АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА АЛЬПИНИСТОВ

  Главная     Учебники - Спорт       Школа альпинизма. Начальная подготовка (Захаров П. П., Степенко Т. В.)

 поиск по сайту           правообладателям

    

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

содержание   ..   80  81  82  83  84  85  86  87  88  89  90  ..

 

 

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА АЛЬПИНИСТОВ



Весьма действенным индивидуальным средством психической саморегуляции служит аутогенная тренировка, или аутотренинг. Она используется во многих видах спорта и широко освещена в популярной литературе. Здесь же речь пойдет лишь об основных элементах ее, освоение которых поможет альпинисту регулировать сон, в частности в самых неблагоприятных условиях, восстанавливать нарушенное эмоциональное равновесие, а также оперативно концентрировать силы и волю для предстоящей сложной ответственной деятельности. Для этого надо заранее, еще до выезда в горы, в благоприятных условиях научиться хорошо расслабляться и вызывать у себя ощущение тяжести и тепла в конечностях и во всем теле.

Заниматься следует с закрытыми глазами, сидя или лежа в удобной позе — так, чтобы при наступающем расслаблении мышц сила тяжести не вызывала изменения положений частей тела.

Сначала надо научиться расслаблять мускулатуру, что ощущается как тяжесть.

Упражнение 1. «Тяжесть». Начинают с правой руки. Человек старается освободить ее от всякого напряжения. Луч внимания несколько раз медленно проходит от кончиков пальцев к плечу и обратно, проверяя, насколько это удалось, и одновременно констатируя и усиливая в сознании ощущение разливающейся, нарастающей тяжести в руке. Эти действия можно сопровождать внутренней словесной формулировкой: «Рука расслабляется и тяжелеет... расслабление нарастает... тяжесть усиливается...» Словесная формулировка повторяется многократно с изменением текста, подчеркивающим нагнетание тяжести. Важно при этом, чтобы слова повторялись (мысленно) с полным проникновением в их смысл. Тогда они помогут сконцентрировать внимание и волю и будут закреплять и усиливать достигнутый результат. Бывает, однако, что словесное сопровождение мешает, отвлекает. Тогда от него лучше отказаться и ограничиться представлением об описанных выше ощущениях без их специального мысленного обозначения.

Добившись максимального расслабления и отметив это («рука совсем тяжелая, свинцовая»), следует перенести внимание на свое общее состояние — зафиксировать, подчеркнуть и усилием воли дополнительно углубить чувство душевного покоя, благополучия, которое закономерно сопровождает мышечное расслабление («я совершенно спокоен»). При значительном расслаблении и сосредоточении на приятных ощущениях может наступить сон. Если это нежелательно, применяется «сбрасывание тяжести»: открывают глаза и проделывают 2—3 резких сгибання-разгибания руки в локтевом суставе. После этого можно продолжить занятие, теперь уже с левой рукой. Научившись расслаблять руки, переходят к ногам, шее, остальным мышцам.

Уже по ходу расслабления можно убедиться, что оно сопровождается чувством тепла. Достаточно приложить одну руку к другой, чтобы почувствовать, что «тяжелая» рука теплее. Это связано с расширением сосудов и приливом крови к покоящимся мышцам. Такое состояние и отражающее его ощущение тепла нужно научиться вызывать и усиливать произвольно.

Упражнение 2. «Тепло». Его выполняют точно так же и в той же последовательности, как первое, сопровождая внутренней словесной формулой: «Рука теплеет... тепло приливает к руке все больше и больше... рука совсем теплая...» Однако, если поначалу желаемого эффекта не наступает, можно воспользоваться образным представлением, Например, постараться детально воспроизвести в воображении процесс опускания руки в ванну с горячей водой (для свежести представлений можно перед занятиями реально провести такую процедуру) или представить действие на кожу лучистого тепла, скажем солнца на пляже. Все это со словесным сопровождением («чувствую, будто рука погружается в ванну») или без него — как удобнее.

Добившись ощущения тепла в руке, надо, как и в первом упражнении, переключиться на общее состояние («я совершенно спокоен»), а затем, если требуется, «сбросить тяжесть».

Двух приведенных здесь упражнений бывает достаточно, чтобы развить у себя неплохой навык психической саморегуляции. После овладения каждым упражнением человек довольно быстро научается одновременно вызывать у себя «тяжесть-тепло». При этом, если, не применяя «сбрасывания тяжести», переходить от одной руки к другой, удается довольно быстро погрузиться в состояние глубокого покоя, полной отрешенности от всего происходящего, которое незаметно переходит в сон. По мере ‘совершенствования аутотренинга у многих отпадает надобность поочередного обращения к отдельным частям тела—необходимые ощущения вызываются одновременно во всех группах мышц.

Будучи вообще прекрасным снотворным средством, аутотренинг для альпиниста имеет ряд дополнительных преимуществ, поскольку может избавить от бессонницы в период акклиматизации или в стрессовой обстановке (скажем, перед ранним ответственным выходом, на сидячей ночевке и в других обстоятельствах, когда отдых необходим, заснуть не удается, а прием снотворных средств нежелателен).

Следует, однако, иметь в виду, что получить ожидаемый эффект можно лишь на основе уверенного овладения хотя бы одним из двух приемов — «тяжесть» и «тепло», при занятиях в благоприятных условиях, когда добиваться засыпания не требуется.

Чтобы с помощью аутотренинга справиться с бессонницей (точнее, предупредить ее), нужно предпринять следующее.
1. Тщательно оборудовать место для сна. Известно, что при достаточном соответствии формам тела и на камнях можно иметь «мягкое» ложе. Оно должно быть утеплено с помощью ковриков, теплых вещей, запасных носков, для чего не надо жалеть времени. Если сделать это небрежно, оставшаяся внизу или сбоку холодо-вая точка или щель может разбудить и потом будет мешать уснуть. Есть смысл оставить перед сном 1—2 теплых носка или рукавицы под рукой в резерве, чтобы перекрыть ими такую точку холода, если она все же возникнет среди ночи. Это позволяет восстановить комфорт, не перекладывая вещей и не беспокоя товарищей.

2. Выбрать правильную позу. Даже в самых неблагоприятных условиях она должна быть удобной и такой, чтобы при расслаблении во сне не скатывалась голова, не свешивались бы руки или ноги. Иначе какие-то части тела начнут затекать или же в противодействие этому появится напряжение мышц. То и другое может разбудить человека или вовсе не даст ему уснуть.

3. Проверить и улучшить позу и постараться «вписаться» в ложе. Для этого надо расслабить все мышцы сразу или поочередно по частям тела и прочувствовать, что куда тянет. Изменить позу так, чтобы сила тяжести при расслаблении прижимала каждую часть тела к опоре и никуда бы ее не смещала.

4. Еще раз убедившись в правильности позы и ее соответствии опоре, приступить к вызыванию у себя чувства «тяжести-тепла», особенно в ногах, и к погружению в состояние покоя, отдыха, умиротворенности. Нн в коем случае не стараться заснуть, не ждать сна и не впадать в панику, если он долго не приходит. Наслаждаться тем уровнем отдыха, который удалось достичь. Засыпание происходит незаметно; бывает даже, что человек так и не знает, спал он или нет. И лишь сновидения доказывают, что сон все-таки наступил. В любом случае пробуждение после сна, достигнутого с помощью аутотренинга, бывает легким, а главное — точно в назначенное время, если человек перед засыпанием дал себе соответствующую волевую установку.

Для экстренного восстановления или мобилизации сил, воли, снятия эмоционального перенапряжения с помощью аутотренинга следует на несколько минут принять максимально удобную в данных условиях позу, как для засыпания, проверить ее и вызвать у себя чувство «тяжести-тепла». Добившись состояния покоя, умиротворенности, отрешенности от всего происходящего, мысленно обратиться к своим насущным проблемам и сформулировать в настоятельной, категоричной форме необходимую установку. Например, при назревающем конфликте, когда кто-то из товарищей вызывает раздражение, с которым нет сил справиться: «Я успокоился и овладел собой. Полностью контролирую свое состояние и поведение. Никакими словами или поступками этот человек не сможет нарушить мое душевное равновесие. Я совершенно спокоен и уверен в себе».

Другой пример. В состоянии сильного утомления, усугубленного растерянностью, страхом, связанным с нарастающей опасно-

стьго или неопределенностью ситуации: «Чувствую, как восстанавливаются мои силы и душевное равновесие... Мои внимание и воля концентрируются и подчиняются мне... Теперь я снова могу спокойно и трезво оценивать обстановку, принимать решения. Я снова стал хозяином положения... Я могу и должен выйти победителем из этого испытания. И это то, ради чего я пришел в горы...»

Необходимый настрой нагнетается и закрепляется неоднократным мысленным повторением одинаковых или близких по смыслу фраз.

Закончив самовнушение, можно, если позволит время, продолжить отдых, а затем следует переходить к активному выходу из состояния покоя. Для этого, оставаясь в прежней позе и не открывая глаз, человек проводит мысленную самомобилизацню примерно такого содержания: «Я прекрасно восстановился физически и душевно... Спокойствие сохраняется, а расслабленность проходит... Восстанавливается нормальный мышечный тонус... Я получил заряд бодрости и энергии, полностью готов к продолжению активной деятельности... Чувствую нарастающую потребность включиться в нее...» Внутренне воспроизводя этот или подобный текст с полным проникновением в его смысл, человек сначала вызывает, а затем как бы сдерживает прилив сил. В самом конце следует счет от 5 до 1, по ходу которого человек уже удерживает себя на месте усилием воли, как будто преодолевает силу сжатой пружины. И только при счете «один» пружина срабатывает — человек открывает глаза и вскакивает, встает или просто резко сбрасывает с себя оцепенение, в зависимости от условий.

Легкость овладения аутотренингом, а значит, и время на его разучивание и его эффективность колеблются в значительных пределах. Замечено, что по мере роста интеллекта способность к аутотренингу возрастает. Многим с помощью его удается устранять у себя неприятные и болевые ощущения (например, избавляться от головной боли в период акклиматизации). Более глубокое знакомство с аутотренингом и регулярные занятия открывают и другие возможности данного вида психической саморегуляции.

Групповая дискуссия, решение психологических задач, сюжетно-ролевые игры, как и описанные выше приемы, не исчерпывают всех методов морально-психологической подготовки, самоконтроля и саморегуляции в альпинизме. Это лишь наиболее доступные из большого их числа и наиболее подходящие для начального этапа подготовки альпинистов.

Нельзя, однако, рассчитывать на надежный и устойчивый результат лишь от знакомства с этими методами. Подобно тому как для достижения и сохранения хорошей спортивной формы не обойтись без регулярных тренировок, так и для создания и поддержамня высокого и стабильного морально-психологического уровня каждого альпиниста и каждого коллектива требуется систематическая целеустремленная работа.

Приобщение к активным методам МПП не только дает ожидаемый утилитарный эффект, но и пробуждает у многих альпинистов дополнительный интерес к человеческой стороне горного спорта и еще больше увеличивает возможности удовлетворения от пребывания в горах.

 

 

 

 

 

 

 

содержание   ..   80  81  82  83  84  85  86  87  88  89  90  ..