К средствам ОФП в данных видах легкой атлетики относятся: бег
(медленный, переменный, кроссовый), ходьба на лыжах, плавание,
общеразвивающие упражнения в различных исходных положениях
(стоя, сидя, лежа, на месте и в движении) с наклонами,
поворотами и размахиваниями и упражнения на гибкость с
использованием предметов (палки, набивные мячи, гантели, гири,
мешки с песком), гимнастических снарядов и специальных блоковых
приспособлений, разнообразные метания и игры (волейбол, ручной
мяч), а также упражнения на расслабление. Для наглядности
приведем некоторые упражнения.
Общеразвивающие упражнения (рис. 27)
1. Вращение гантелей, гири, молота, мешка с песком.
2. Повороты, и наклоны вперед, в стороны с партнером или со
штангой (1).
3. Броски и метания набивных мячей из различных исходных
положений (2—4).
4. Упражнения с применением снарядов: поднимание прямых ног и
опускание их в стороны на перекладине; поднимание набивного мяча
ногами на коне; броски набигного мяча из положения лежа на мате
или на гимнастической скамейке (5).
5. Упражнения из различных исходных положений: стоя — вращения в
тазобедренных суставах; лежа — одновременный подъем туловища и
ног (6); подъем туловища на наклонной скамейке; поднимание
набивного мяча; сидя на полу — наклоны вперед и назад с помощью
партнера (7—8); приседания и вставания с партнером спиной друг к
другу; ходьба обычная с выпадами, бег с партнером на спине или
на плечах; лежа на коне, наклоны назад с быстрым возвращением в
исходное положение с помощью партнера (9).
6. Акробатические упражнения:, кувырки вперед и назад;
полет-кувырок, различные прыжки через коня (10); сальто вперед с
разбега, вначале на маты (11); кувырок назад в стойку (12);
переворот назад из положения лежа на спине партнера (13); стойка
на руках и на голове, сальто вперед с разбега, сальто назад.
7. Упражнения на снарядах: на перекладине — подъем переворотом в
упор, на кольцах — подъем разгибом, спад и подъем, а также висы,
лазания, раскачивания, подтягивания, поднимание ног.
Рис. 27. Упражнения общей физической подготовки
Упражнения на гибкость, координацию и
расслабление
1. Размахивания прямой ногой, стоя на всей стопе, не отрывая
пятки.
2. Наклоны в стороны, вперед и назад.
3. Покачивания в широком выпаде (14); покачивания с
перехватыванием жердей на гимнастической стенке (15).
4. Подтягивание к груди согнутой ноги и отведение ее назад;
наклоны назад из исходного положения, сидя на пятках (16);
наклоны в стороны и назад (17—18); лежа на животе, стопой
достать ладонь разноименной руки (19).
5. Упражнения с партнером (20—22); покачивание партнера на спине
(23).
6. П еретягивание каната.
7. Встряхивание ног в висе на дереве, перекладине, в стойке на
лопатках.
8. Поднимая руки вверх, подняться на носки и потянуться вверх,
делая глубокий вдох, затем опустить руки вниз (руки расслаблены)
и, делая выдох, наклониться вперед.
9. Свободные движения ногами в стойке на лопатках (24), лежа на
спине (25).
10. В стойке на лопатках свободное, опускание ног за голову
(26).
11. В положении лежа на спине или сидя постепенное напряжение
(10 сек.) всех мышц до максимального, полное расслабление (2—3
мин).
12. Дыхательные упражнения. Ритмичное дыхание выполняется в
ходьбе: вдох на 4, 6, 8 шагов, пауза на 2, 3, 4 шага, выдох на
4, 6, 8 шагов, пауза на 2, 3, 4 шага и т. д.
При выполнении различных упражнений следить за ритмом дыхания.
Вдох и сильный выдох порциями через сжатые губы способствует
лучшей вентиляции легких.
Наиболее эффективным средством для развития общей выносливости и
повышения работоспособности служит бег в медленном и переменном
темпе на местности. Необходимо периодически (особенно в
подготовительном периоде) включать в тренировку кроссовый бег;
зимой по снегу (можно глубокому), весной и летом в лесу по
пересеченной и холмистой местности. Такая пробежка занимает
20—30 мин (4—6 км).
Целесообразно во время бега проводить 3—5 ускорений по 150 м,
прыжковые упражнения сериями на 50—60 м 3—5 раз, а также
выполнять подпрыгивания с доставанием рукой, головой веток
деревьев.
