содержание   ..   90  91  92  93  94  95  96  97  98  99  .. 

СРЕДСТВА ТРЕНИРОВКИ ПРЫЖКОВ В ВЫСОТУ

Разносторонняя физическая подготовка вызывает в организме перестройку всех физиологических функций и обеспечивает гармоническое развитие организма в целом. По своему содержанию она не должна быть безгранична и нейтральна, а должна обеспечивать наиболее положительные взаимодействия с основным двигательным навыком и способствовать развитию высокой специальной тренированности.

Скоростно-силовой характер прыжков в высоту с высокой мощностью взрывных усилий определяет содержание и методы тренировки спортсменов при осуществлении их разносторонней физической подготовки.

В связи с этим при выборе средств ОФП определяющим фактором пригодности упражнений является степень соотношения результатов их воздействия на организм спортсмена требованиям, предъявляемым к организму со стороны режима специальной двигательной деятельности, а также их гигиеническая значимость.

При тренировке прыгунов определяющим фактором в подборе упражнений служит взрывной характер усилий и связанная с этим необходимость разностороннего развития скоростно-силовых качеств и формирование навыков мгновенной мобилизации волевых и физических усилий. В связи с этим в комплекс средств ОФП включаются упражнения со штангой (рывки и толчки) в сочетании с упражнениями на расслабление и развитие быстроты, метания и бросания ядра и тяжестей, спринтерские упражнения и бег, гимнастика на снарядах, акробатические упражнения и др.

С физиологической точки зрения в эту группу должны входить также упражнения, которые по механизму переключения способствуют ускорению восстановительных процессов и нормализации деятельности ЦНС, особенно в период больших силовых и скоростно-силовых нагрузок. Здесь должны использоваться упражнения эмоционального характера, преимущественно связанные с продолжительными ритмически чередующимися фазами рабочих напряжений умеренной интенсивности с фазами расслабления мышц. Сюда включаются упражнения в расслаблении, упражнения для развития гибкости: бросание и ловля набивных мячей, но особенно ценными являются ходьба на лыжах, спокойный бег, игры с бегом, спокойное плавание. В тренировке прыгунов подобным упражнениям со сниженной интенсивностью напряжений придается большое значение. В общем объеме годовой тренировочной работы они должны занимать 15—20%.

В целом объем упражнений общей целенаправленной физической подготовки занимает в тренировке (в зависимости от квалификации) прыгуна 25—40% всей работы.

Важнейшую группу тренировочных средств, особенно для квалифицированных спортсменов, составляют специальные упражнения. Их задача — максимально способствовать достижению наиболее высокого уровня развития комплекса специальных двигательных качеств и специфических навыков для повышения мощности рабочих усилий в прыжке и эффективности их использования. По своему содержанию и направленности они разделяются на дополнительные и основные — собственно прыжки в высоту.

Особенностью тренировки прыгунов в высоту является то, что их специальная физическая подготовка осуществляется преимущественно дополнительными средствами и в меньшей степени самими прыжками в высоту. В связи с этим к подбору и методам применения их предъявляются особые требования.

Подбор специальных средств тренировки и методов их выполнения осуществляется по структурно-функциональному принципу, и их пригодность определяется степенью соответствия биодинамическим и ана-томо-физиологическим особенностям развития усилий в прыжке в высоту. Поэтому к специальным средствам тренировки, направленным на развитие двигательных качеств спортсмена, относятся: а) упражнения, имеющие сходство не только по характеру нервно-мышечных усилий и режиму работы в целом, но и по структуре движений с основной динамической фазой прыжка — в толчке; б) упражнения, направленные на развитие отдельных мышечных групп, несущих основную нагрузку при выполнении прыжков в соответствии с динамикой развиваемых усилий по фазам движения.

Правильный подбор специальных упражнений и их применение должны обеспечить строго направленное развитие комплекса двигательных качеств при условии одновременного формирования технических навыков, способствующих совершенствованию техники движений. Это структурно-функциональное соответствие создает благоприятные условия для осуществления сопряженного процесса совершенствования двух сторон двигательной деятельности: совершенствование внутренней (динамической) структуры и установление наиболее целесообразной количественной и качественной взаимосвязи между внутренней и внешней структурой движений (технических навыков).

Следует подчеркнуть необходимость тщательного изучения техники выполнения каждого упражнения, направленного на развитие физических качеств. Соблюдение этого требования важно прежде всего для повышения общей двигательной культуры, с одной стороны, а с другой — такое сопряженное решение задач может иметь непосредственное отношение и к совершенствованию техники движений в основном упражнении и оказывать на нее не только косвенное, но и прямое положительное влияние.

Особое значение в этом отношении имеют специальные прыжковые упражнения, в первую очередь те, которые выполняются на бегу сериями или со стандартного разбега. К этой группе прыжковых упражнений относятся: прыжки через 3—4 барьера, расстояние между которыми составляет 4 беговых шага, и одиночные прыжки через 2 спаренных барьера.

Вместе с тем важную группу для развития специальных качеств составляют прыжковые упражнения, выполняемые сериями как на горизонтальной площадке, так и по наклонной лестнице трибун.

При выполнении прыжковых упражнений следует обратить особое внимание на развитие упругости мышц. Для этого при взаимодействии
с опорой нужно не расслаблять мышцы, а отскакивать подобно упругому мячу.

Не менее важно развитие силы и упругости мышц, управляющих работой стопы и удерживающих ее свод. В’этой связи исключительное значение приобретают нетрадиционные средства (качельно-тренажерная установка) и систематические упражнения подошвенных • мышц-стопы, среди которых большое место должны занимать незаслуженно забытые упражнения со скакалкой. Они должны быть включены в тренировку в подготовительном периоде ежедневно, так как позволяют локально развивать указанные группы мышц и повышать их упругость.

Для повышения мощности толчка и усиления концентрации волевого напряжения помимо прыжковых упражнений важное значение приобретают специальные скоростно-силовые и силовые упражнения с малыми, средними и большими отягощениями. Исследования показали, что при исключении из тренировки силовых упражнений быстро снижается уровень силовой и скоростно-силовой подготовленности, а вместе с этим ухудшаются показатели «прыгучести».

Поэтому силовые упражнения со штангой в тренировке прыгунов в высоту применяются в достаточно большом объеме систематически в течение года. В соревновательном периоде их объем уменьшается и несколько уменьшается вес штанги. В целом же в обоих периодах тренировки сохраняется равенство относительных объемов средств силовой подготовки.

В упражнениях со штангой предпочтение отдается быстрым движениям и в основном с весом, равным 70—85% от максимального. Максимальные веса в подготовительном периоде применяются, как правило, раз в неделю, а в соревновательном — в зависимости от участия в соревнованиях (не чаще одного раза в две недели). В одном подходе на малых весах делается небольшое число повторений — 3—4 по мере увеличения веса число повторений уменьшается до 2—1.

В специальных силовых упражнениях для развития мышц нижних конечностей применяются следующие основные группы упражнений.

1. Приседание и вставание со штангой на плечах большого веса (100—170 кг). При максимальной скорости приседания вес 70—60 кг.

2. Полуприседы с быстрым вставанием и подъемом на носки с весом штанги 160—240 кг.

3. Поднимание штанги ногами лежа на спине (вес штанги 240— 280 кг).

4. Выпрыгивание из полуприседа и приседа с меньшим весом (80—100% собственного веса спортсмена). Максимальный вес в этом упражнении должен равняться половине максимального веса, с которым может подняться спортсмен (6—7 выпрыгиваний в одном подходе); разновидностью этого упражнения является выпрыгивание из полуприседа на одной ноге со штангой весом 25—40 кг.

5. Подпрыгивание при неполном упругом сгибании коленных суставов (до 140°) с теми же весами штанги, как и в предыдущем упражнении (10—15 повторений в одном подходе).

6. Ходьба широкими выпадами с весом 60—80 кг.

7. Подпрыгивание вверх с широким разведением и сменой ног в
положении выпада. Вес штанги 30—40 кг (6—10 повторений в одном подходе).

8. Поднимание на носки и подскоки на носках при незначительном пружинистом сгибании ног в коленных суставах (для первого упражнения вес штанги 200—220 кг, для второго 60—80 кг). Разновидностью этого упражнения являются подскоки на носках за счет работы одной стопы (вес штанги 40—50 кг).

9. Упругий бег на передней части стопы со штангой на плечах (40—60 кг).

В наибольшем объеме выполняются три группы упражнений: вторая, четвертая и восьмая. Величина отягощения в прыжковых упражнениях подбирается индивидуально. В тренировке женщин вес отягощения уменьшается в зависимости от уровня их подготовленности в 1,5—2 раза. При этом эффект от упражнения повышается, если вес отягощения значительно варьируется, изменяются условия выполнения упражнений. Под влиянием изменения величины нагрузки должна повышаться скорость и сокращаться продолжительность рабочих усилий. Для этого угол сгибания ног в суставах, т. е. амплитуда рабочих движений, должен варьироваться сознательно. Это делается с той целью, чтобы не наступила быстрая адаптация организма прыгуна к стереотипно повторяющимся условиям выполнения упражнения и нагрузкам, что могло бы задержать дальнейшее развитие мышц опорно-двигательного аппарата. При этом одно требование остается неизменным — это повышение упругости и реактивности мышц в упражнениях и развитие их преимущественно в диапазоне и на участке рабочего пути, на котором в момент толчка в прыжках в высоту имеются максимальные мышечные напряжения.

Упругость и реактивность мышц определяется быстротой смены уступающей работы мышц на преодолевающую. Это достигается путем быстрого перехода фазы амортизации в.фазу отталкивания, благодаря чему спортсмен подпрыгивает подобно упругому мячу. Развитие этих свойств мышц должно производиться главным образом в диапазоне максимума рабочего сгибания толчковой ноги в коленном суставе (140—138°).

В целом вес штанги в упражнениях для развития силы в прыжках постепенно увеличивается вплоть до середины зимнего этапа подготовительного периода. Затем по мере приближения весны, примерно со второй половины марта, он несколько уменьшается и главным образом используются упражнения в подпрыгивании на месте и в перекате с пятки на носок. В связи с уменьшением веса штанги увеличивается скорость в отталкивании. На одном занятии для развития скоростносиловых качеств следует применять различные группы упражнений и весовые отягощения и изменять условия выполнения упражнений. Вместе с тем прыжки с отягощениями необходимо сочетать с прыжковыми упражнениями без отягощения, которые нужно выполнять в промежутке между двумя подходами к силовым упражнениям. Кроме того, между этими же упражнениями и в конце работы со штангой следует делать скоростные пробежки.

Большое значение в тренировке прыгуна приобретают также

упражнения, направленные на избирательное развитие важных мышечных групп. В этих целях весьма эффективными являются изометрические упражнения, во время которых при напряжении мышц не происходит укорочения их длины. Преимущество этих упражнений в их простоте и возможности локально воздействовать на мышечные группы в тех диапазонах рабочих углов, в которых при прыжках возникают максимальные напряжения. Эти упражнения имеют вспомогательное значение и в небольшом количестве должны применяться в сочетании с обычными динамическими упражнениями.

В целом при использовании всего комплекса упражнений для развития двигательных качеств (силовых, скоростно-силовых, прыжковых с отягощением и без них) важно учитывать особенности индивидуальных врожденных и приобретенных качеств, а также способ прыжка, которым пользуется прыгун. Поэтому в одном случае уделять большое внимание силовой подготовке с применением упражнений со штангой при ее скоростной направленности, в другом наоборот — скоростносиловой с преимущественным использованием ‘прыжковых упражнений. Спортсмены, использующие перекидной способ, в своей тренировке должны в равной мере применять силовые, скоростно-силовые и скоростные прыжковые упражнения, а те, кто прыгает способом «фосбери-флоп», должны использовать больше скоростно-силовые и скоростные варианты прыжковых упражнений.

При этом нужно избегать одностороннего подхода в развитии специальных двигательных качеств. Это может вызвать быструю адаптацию организма к привычным упражнениям и задержать дальнейшее их развитие.

Для неуклонного развития двигательных качеств нужна вариативность применяемых средств тренировки: постоянно увеличивать физическую силу раздражителя, повышать мощность усилий, а это значит увеличивать силу взаимодействия с опорой при одновременном уменьшении времени этого взаимодействия.

Какова же роль в тренировочном процессе самих прыжков через планку? Надо сказать, что в тренировке квалифицированных спортсменов нагрузка в прыжках в высоту относительно небольшая — 15—16% (в зависимости от состояния и уровня технического мастерства) от общего объема годовой тренировочной работы, т. е. в среднем 1500— 1700 прыжков в год. В зависимости от планируемого спортивного результата, которого должен достигнуть спортсмен, объем тренировочных прыжков распределяется по соответственным зонам интенсивности (таб. 62).

По мере повышения технического мастерства и роста тренированности необходимо все большее количество прыжков выполнять в высших зонах интенсивности. Это, во-первых, повышает общую интенсивность специальной тренировочной работы и, во-вторых, создает при совершенствовании техники прыжка необходимые для формирования нужных навыков мобилизации стрессовые условия.

Ниже приводится примерное распределение прыжков по зонам интенсивности в процессе совершенствования технического мастерства (табл. 63).
 

В этом случае Р должна быть равно 0,7—0,8.

Формирование навыков надежного выполнения действия завершается в зоне субмаксимальной и максимальной интенсивности при том условии, что значение Р приближается к 1.' Однако практически оно достигает, и это вполне достаточно, величины 0,7—0,8. Этот показатель освоенности техники гарантирует успешное выступление при условии высокого уровня притязаний (установки на конкретный спортивный результат), устойчивой способности к самостоятельным действиям и развитом самоконтроле.

Для совершенствования техники прыжка кроме прыжков в высоту применяется комплекс имитационных упражнений, а для совершенствования техники и ритмо-темповой структуры — прыжки без планки и через 2 спаренных барьера.

содержание   ..   90  91  92  93  94  95  96  97  98  99  ..