ПОСТРОЕНИЕ, СОДЕРЖАНИЕ И ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВКИ ЛЕГКОАТЛЕТОВ

Построение многолетней, круглогодичной подготовки основывается на повторении тренировочных занятий, соединяемых в малые циклы, обычно недельные. В свою очередь, они образуют средние циклы (месяцы, этапы, периоды), из которых составляются большие циклы (один или два в году).





Формы и построение тренировочных занятий легкоатлетов

 Основная организационная форма тренировочного процесса для всех легкоатлетов — групповое или индивидуальное тренировочное занятие с продолжительностью, соответствующей виду легкой атлетики. Основные занятия могут дополняться ежедневной утренней тренировкой, обычно с малой нагрузкой, а также выполнением домашних заданий в другое время дня. Помимо легкоатлетических тренировочных уроков, в подготовку входят кроссы, ходьба на лыжах, игра в баскетбол и др. Спортивные соревнования — также одна из форм занятий.

Во всех формах занятий соблюдается следующее правило: начинать занятие надо постепенно (разминка), затем проводить главную работу (основная часть), в этой части кривая нагрузки может быть различной в зависимости от вида упражнения, характера его и т. д., но, как правило, всегда высокая. Завершающая часть занятий (заключительная часть) характеризуется снижением нагрузки. Такая физиологическая кривая обязательна для любого тренировочного занятия, в какой бы форме оно ни проводилось.

Особое внимание следует уделить разминке, подготавливающей легкоатлета к предстоящей тренировочной работе. Она состоит из комплекса специально подобранных физических упражнений, выполняемых с постепенным повышением нагрузки. Задача спортсмена — с помощью разминки повысить работоспособность организма, настроиться на предстоящую работу, но в то же время сохранить свои силы для основной части тренировочного занятия (об особенностях разминки перед соревнованием будет сказано дальше).

Нагрузка в разминке увеличивается вместе с ростом подготовленности занимающихся. Составляющие ее упражнения в определенной мере способствуют и общей физической подготовленности.

Разминка состоит из двух частей. Задача первой — поднять общую работоспособность организма за счет усиления главным образом вегетативных функций (разогревание); второй — настроиться на предстоящую работу.

Разогревание в разминке у легкоатлетов достигается посредством бега в спокойном темпе, иногда с легкими ускорениями. Нередко

непрерывный бег перемежается с другими упражнениями. Если начинается потоотделение, значит, необходимая степень разогревания достигнута. Продолжительность разогревания в значительной мере зависит от подготовленности атлета, особенно от его общей выносливости (чем она выше, тем длительнее разминочный бег).

Продолжительность разогревания зависит также от температуры воздуха. В жаркую погоду длительность разминочного бега, как и всей первой части разминки, можно уменьшить, в холодную погоду — увеличить. В теплой одежде продолжительность разогревания меньше.

После бега большинство легкоатлетов выполняют специально подобранные упражнения для тех мышечных групп, которые недостаточно разогрелись. Для этого в соответствии со спецификой вида легкой атлетики подбирают несколько разогревающих упражнений, выполняемых одно за другим в определенном порядке. Обычно рекомендуется сначала выполнять упражнения для рук, плечевого пояса, затем туловища, тазовой области и, наконец, для ног (бедро, голень, стопа). Такая «проработка» мышц сверху вниз может повторяться несколько раз подряд. Однако рекомендовать всем легкоатлетам один вариант нельзя. Необходимо считаться с особенностями отдельных видов легкой атлетики и привычкой к определенной последовательности упражнений. Но какие бы варианты ни применялись, сначала должны следовать упражнения для меньших мышечных групп, затем для больших.

Каждое упражнение выполняется без напряжения- примерно 10—15 раз. В зависимости от тренированности легкоатлета и особенностей упражнения количество повторений меняется. Оно также зависит от температуры воздуха, одежды и других факторов.

Затем следуют упражнения, улучшающие подвижность в суставах. Они состоят из движений, постепенно увеличивающихся по амплитуде и способствующих растягиванию тех мышц, которые будут активно участвовать в предстоящих движениях. Амплитуда движений, выполняемых легко и непринужденно, не должна быть больше той, которая необходима в избранном виде легкой атлетики. Рекомендуется выполнить 6—8 разных упражнений, примерно по 8—10 раз каждое. Здесь речь идет не о развитии подвижности в суставах, а о подготовке мышц и связочного аппарата к предстоящим движениям с большой амплитудой. Кроме того, улучшение эластичности мышечных групп — одно из условий предупреждения травм. Этим заканчивается первая часть разминки.

Первая часть разминки может проводиться также круговым методом, с повторным бегом 4—5 раз по 200—300 м, чередуемым с упражнениями в паузах между бегом. Такая форма очень эффективна, особенно для прыгунов и метателей.

Первую часть разминки в групповом занятии с хорошо подготовленными атлетами, особенно в подготовительном периоде тренировки, иногда можно заменить игрой в баскетбол или ручной мяч (10—15 мин.). Но в этом случае желательно вначале проделать сокращенную первую часть разминки.

В зависимости от привычки, подготовленности и легкоатлетической

специальности спортсмена, метеорологических условий и одежды первая часть разминки продолжается 15—30 мин. (иногда и больше).

Во второй части разминки легкоатлет должен не только подготовиться к выполнению первого тренировочного упражнения основной части занятия, но и настроиться на выполнение упражнений, специфичных для его вида легкой атлетики. Физиологическая настройка легкоатлета есть прежде всего врабатываемость центральной нервной системы. На^предстоящую деятельность легкоатлеты настраиваются прежде всего с помощью такого упражнения, с которого начинается основная часть занятия. Это могут быть элементы техники, имитации, специальные упражнения, составляющие часть избранного вида легкой атлетики или вид в целом. Такие упражнения выполняются вначале с малой, а затем с постепенно повышающейся интенсивностью.

Чем сложнее техника упражнения, тем лучше легкоатлету надо настроиться на предстоящую работу и включить во вторую часть разминки больше упражнений. Например, метатели и барьеристы повторяют вначале ряд элементов техники и специальные упражнения, а затем делают пробные попытки, постепенно увеличивая усилия.

Вся разминка в целом продолжается 30—40 мин. При жаркой погоде не следует чрезмерно уменьшать ее продолжительность. Лучше разминаться не торопясь. Надо помнить, что никакое внешнее тепло не может полностью заменить движений, особенно во второй части разминки. Чем выше мастерство легкоатлета, тем основательнее должна быть его разминка.

Содержание основной части тренировочного занятия изменяется в зависимости от подготовленности занимающихся, их возраста и пола, периода тренировки, легкоатлетической специальности и других факторов. Физические упражнения, составляющие ее, почти всегда следует располагать в определенной последовательности в зависимости от их преимущественной направленности.

Наиболее целесообразна такая последовательность: а) упражнения для овладения техникой и ее совершенствования; б) упражнения для развития быстроты и ловкости; в) упражнения для развития силы; г) упражнения для развития выносливости. Тактические задачи решаются параллельно в процессе подготовки.

Основная часть занятия обычно включает меньше упражнений различной направленности, нежели указано. Так, например, у прыгуна с шестом она может состоять только из упражнений в овладении техникой. Чаще всего (особенно летом) в одно занятие включаются упражнения для развития быстроты и выносливости.

Указанная последовательность упражнений не должна применяться догматически. При необходимости ее следует изменять. Например, если совершенствование техники требует больших усилий, то такие упражнения можно выполнять позднее. В тех случаях, когда хотят достигнуть максимального эффекта в быстроте движений, скоростно-силовые упражнения .могут включаться непосредственно после разминки. Чтобы создать повышенную возбудимость, необходимую для эффективного выполнения упражнений на быстроту, можно начать основную часть с умеренных силовых упражнений.
В основной части занятия применяются различные средства и методы. Широко используются указанные методы развития силы, быстроты, выносливости, гибкости и ловкости, овладения техникой и тактикой, а также методы воспитания волевых качеств.