МЕТОДЫ И СРЕДСТВА ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ
АЛЬПИНИСТОВ
Деятельность альпиниста имеет свою специфику, резко отличающую его от
других видов спорта. Рабочий день альпиниста начинается очень рано,
порой в 3—5 часов утра. Поэтому традиционная утренняя зарядка
приобретает новое качество — регулярное включение организма в активную
работу с раннего утра позволит альпинисту быстро войти в ритм походной
жизни в горах. Однако это не значит, что утреннюю зарядку следует
превращать в такую же насыщенную тренировку, как и дневная.
Дневные (вечерние) тренировки должны строиться по определенной методике
вне зависимости от того, занимается ли альпинист индивидуально или
тренируется в составе группы.
Если утренняя зарядка носит характер общей разминки, то тренировка
должна начинаться также с разминки, носящей свой специфический характер.
Разминка перед тренировкой — это набор упражнений, направленных на
подготовку (разогревание) организма к основной работе. Но это не
означает, что в разминку следует включать упражнения с большими и
резкими нагрузками. К примеру, в горах утреннюю зарядку нельзя начинать
с бега, в начале похода не взвинчивать темп движения и т, п.
Сама разминка состоит из двух частей. В первой на 10—20 минут очень
умеренная нагрузка: легкий бег, быстрая ходьба с одновременными
общеразвивающими упражнениями. Во второй — включение в работу отдельных
групп мышц, суставов, связок. К примеру, если тренировка будет в большей
мере состоять из приемов скалолазания, то акцент разминки следует
поставить на подготовке мышц рук, кисти, пальцев, а при разминке ног
обратить внимание на мышцы передней и задней части голени.
Своеобразна в альпинизме и периодизация тренировок: подготовительный
период (конец осени, зима —весна), основной (лето) и переходный (конец
лета — начало осени). Каждый период имеет свою задачу, интенсивность
нагрузок и условия занятий.-'
Планируя тренировочную работу, следует учитывать неравномерность ее
годовой нагрузки, В сравнительно короткий основной период пребывания в
горах альпинисту предстоит большая и интенсивная работа. Поэтому
подготовительный период должен строиться так, чтобы по мере приближения
времени выезда в горы нагрузки постепенно возрастали, и непосредственно
перед выездом не следует их снижать, но акцеит тренировок должен
сместиться с общефизической подготовки на специальную.
Вернувшись после летних альпинистских мероприятий, не следует резко
бросать тренировки: это может вызвать временные проявления расстройства
нервной системы, быстрый набор веса и т. п. Небольшой отдых нужен, но он
должен быть активным. Нельзя забрасывать на всю осень и регулярные
тренировки.
При составлении планов тренировки необходимо принимать во внимание
личные привязанности спортсменов к отдельным видам спорта, в том числе к
игровым видам (футбол, ручной мяч, баскетбол и реже волейбол) и легкой
атлетике (бег, толкание ядра, прыжки), упражнениям на гимнастических
снарядах и гиревому спорту. В закрытых помещениях отличные результаты
дают тренировки с помощью всевозможных тренажеров. С наступлением теплых
весенних дней большую часть тренировок проводить на открытом воздухе.
Если есть возможности, тренируются в приемах скалолазания (но
обязательно с альпинистской направленностью), которые хорошо подготовят
вестибулярный аппарат спортсмена к предстоящей работе на рельефе. В
отдельных случаях хороший эффект может дать лазанье по деревьям, но с
обязательным соблюдением альпииистских правил передвижения и страховки.
Тренировки можно планировать и в прямой зависимости от характера
предстоящих летом восхождений, Так, преобладание скальных маршрутов в
районе планируемого мероприятия подсказывает необходимость преобладания
в тренировках приемов скалолазания, упражнений для укрепления рук и
пальцев, выработки гимнастической гибкости, равновесия и координации
движений. Достижению этих целей способствует работа на гимнастических
снарядах, лазанье по шесту и канату, отработка элементов скалолазания на
специальных стенках. Лазанье по веткам деревьев, выходам даже невысоких
скал и стенам разрушенных зданий (внимание — мерам безопасности!)—все
эти приемы вводятся не только в индивидуальную тренировку, но и (в
большей мере) в работу в связках. Такого рода занятия следует проводить
в любых погодных условиях, что приблизит спортсменов к условиям реальной
обстановки в горах.
Анализ несчастных случаев в горах показывает, что одним из слабых
звеньев подготовки альпиниста остается недостаточное владение техникой
передвижения по снежно-ледовому рельефу. Именно поэтому, готовясь к
поездке в горы, необходимо серьезно поработать и в этом направлении. Это
требование относится не только к тем, кто поедет в горные районы с
преобладанием снежно-ледовых маршрутов (например, Безенги в Центральном
Кавказе), но и ко всем остальным: даже в так называемых теплых районах
на маршрутах восхождений достаточно бывает и льда и снега.
Упражнения в данном случае должны быть направлены на подготовку мышц
ног, укрепление суставов и связок. Бег по сильнопересеченной местности,
ходьба и бег по мягкому грунту (песок, пашня, заболоченные участки),
различные прыжки (с ноги на ногу, «лягушка» в медленном и максимальном
быстром темпе), имитационные упражнения спуска на горных лыжах и сами
занятия слаломом (именно слаломом!)—все это дает отличные результаты в
специальной подготовке альпиниста. Сюда можно отнести и такие
непривычные для равнинных районов упражнения, как ходьба на кошках по
заснеженным или травянистым склонам крутых оврагов, берегов рек и
холмов.
Отработку отдельных элементов передвижения по льду можно проводить на
специально заливаемых и намораживаемых склонах оврагов. Введение в
тренировки этих упражнений позволит
восстановить навыки ледовой техники, серьезно
поработать над укреплением равновесия и координации движений, так
необходимых при лазанье по крутым склонам и стенам.