Все способы передвижения на лыжах в зависимости от целей, условий их
применения и способов выполнения разделяются на следующие группы:
строевые упражнения с лыжами и на лыжах, лыжные ходы, переходы с хода на
ход, стойки спусков, способы подъемов, повороты на месте и в движении,
способы торможений,
прыжки на лыжах с трамплина, прикладные упражнения на лыжах, преодоление
неровностей при спуске.
Лыжные ходы используются для передвижения по равнине и по пересеченной
местности и отличаются друг от друга по вариантам работы рук, количеству
шагов в цикле хода. По первому признаку ходы разделяются на попеременные
и одновременные. В попеременных ходах отталкивание руками выполняется
поочерёдно в одновременных ходах толчок выполняется двумя руками в одно
и то же время. По второму признаку ходы разделяются на бесшажные -
передвижение происходит только за счет отталкивания палками, без
движения ног; одношажные - в цикле хода только один скользящий шаг и
толчок палками; двухшажные - в #кле хода два скользящих шага; трехшажные
- в цикле хода три сКОЛЬЗЯ1Дих шага; четырехшажные - в цикле хода четыре
скользящие шага.
Указанные два признака и определяют классификацию всех лыжных ходов,
применяемых в лыжных гонках: поперем$ный двух-шажный, попеременный
четырехшажный, одновременный бесшажный, одновременный двухшажный,
одновременный тре^шаж:ньш-Различают два варианта одновременного
одношажного хода: основной и скоростной. Последний вариант хода иногда
называют стартовым. Кроме этого, одновременный трехшажный хоЯимеет две
разновидности - с одновременным и попеременным выносоМ палок.
За последние годы все шире стал применяться сильнейшими лыжниками
коньковый ход, который при определенные условиях (хорошее скольжение и
достаточно твердо укатанный снег) позволяет развить высокую скорость.
Этот ход не является новинкой, но в прошлое время он использовался как
прикладное или подводящее упражнение к повороту переступанием или иногда
на очень пологих спусках с одновременными толчками ног. Появление
пластиковых лыж, улучшение скольжения и более качественная подготовка
лыжни расширили диапазон его применения. Отличное владение техникой
этого хода позволяет сильнейшим лыжникам-гонщикам при определенных
условиях развивать высокую скорость передвижения, выше, чем при
применении «классических» лыжных ходов.
Различают следующие коньковые лыжные ходы: бе50тталки" вания руками (с
махами рук и без махов руками); с отстаиванием руками - попеременный и
одновременные (полуконь»*0ВЬ1И, одношажный и двухшажный).
Школьники должны в совершенстве владеть всем арсеналом лыжной техники,
что обеспечит высокую скорость и беЗ°пасн0СТЬ передвижения на лыжах в
любых разнообразных усло#:1Я\Релье_ фа местности и скольжения. Лыжник
выбирает тот или 1|ЯОИ Х°Д в зависимости от условий скольжения и
сцепления лыж ю снегом,
рельефа местности, уровня физической подготовленности, состояния лыжни и
опоры для палок.
Спортсмены-новички и недостаточно квалифицированные лыжники обычно
используют все способы передвижения на лыжах, что позволяет более
экономно расходовать силы в зависимости от внешних условий и в то же
время поддерживать необходимую скорость передвижения. У спортсменов
высокой квалификации выбор способов передвижения определяется главной
задачей соревнований -достижением максимальной скорости. В этом случае
они используют лыжные ходы, обеспечивающие в первую очередь высокую
скорость передвижения по лыжне: попеременный двухшажный, одновременные
бесшажный и одношажный.
Другие способы передвижения - одновременный двухшажный, попеременный
четырехшажный - сильнейшие гонщики применяют редко, а одновременный
трехшажный практически не используют. Вместе с тем сужение круга
применяемых лыжных ходов у сильнейших спортсменов требует высокой
физической и функциональной подготовленности, что обеспечивается
дальнейшим совершенствованием системы тренировки в лыжных гонках.
В зависимости от рельефа трасс, условий скольжения и ряда других
факторов лыжникам-гонщикам порой приходится часто переходить с хода на
ход. Очень важно при этом не нарушить слитность и не снизить темп
движений. Задержка движений и потеря хотя бы 0,1 с при каждой смене
ходов в итоге гонки оборачиваются проигрышем от нескольких секунд до
минуты, а порой и более, в зависимости от длины дистанции.
Вот почему всем лыжникам независимо от квалификации необходимо в
совершенстве овладеть наиболее рациональными способами переходов с хода
на ход.
Для смены ходов в лыжных гонках применяются следующие виды переходов: с
попеременного двухшажного на одновременные - переход без шага, через
один шаг; с одновременных на попеременные - прямой переход, переход с
прокатом. В лыжных гонках могут встречаться и другие виды переходов
(например, с попеременного на одновременные - через два шага), но
перечисленные способы переходов наиболее эффективны, экономичны, поэтому
и шире распространены.
При использовании коньковых ходов также применяются различные варианты
переходов с хода на ход.
В лыжных гонках, слаломе и скоростном спуске для преодоления спусков на
высокой скорости применяются различные стойки (позы). Выбор их зависит
от цели, условий скольжения, рельефа местности, длины и крутизны
склонов, а также наличия неровностей и посторонних предметов на трассе
спуска. Стойки спусков
классифицируются в зависимости от высоты расположения общего центра
тяжести (ОЦТ) тела, что внешне проявляется в степени сгибания туловища и
ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Применяются
следующие стойки: основная (средняя), высокая и низкая. Указанные стойки
в зависимости от расположения проекции ОЦТ на опоре имеют следующие
разновидности: основная,передняя и задняя.
Основная (средняя) стойка наиболее универсальна, поэтому она получила
наибольшее распространение. Эта стойка устойчива, неутомительна и удобна
для выполнения поворотов и преодоления неровностей склона. В основной
стойке в зависимости от условий спуска, при изменении на склоне условий
скольжения легко переместить ОЦТ вперед или назад, а также принять более
высокую или низкую стойку.
По ширине ведения лыж при спуске различают нормальную, широкую и низкую
стойки, возможен также спуск в выпаде. В лыжных гонках применяются и
различные специальные виды стоек: «аэродинамическая», стойка «отдыха»;
кроме этого, в горнолыжном спорте используют основную стойку, «яйцо»,
«болид», «ракету». Все указанные стойки применяются при прямом спуске со
склонов различной крутизны и рельефа, большая часть из ни^ используется
и при спуске наискось. В этом случае лыжник расположен боком к склону.
Это приводит к изменению позы и характера ведения лыж по снегу, что
позволяет избежать соскальзывания лыж вниз по склону.
При подъеме применяются следующие способы их преодоления: скользящим и
ступающим шагом (попеременными ходами), «елочкой», «полуелочкой»,
«лесенкой». Все указанные способы могут быть использованы при
преодолении подъемов в прямом направлении, наискось или зигзагом. Выбор
способов передвижения в подъемы зависит от крутизны склона, условий
скольжения и сцепления лыж со снегом, технической и физической
подготовленности лыжника-гонщика, а также от качества подготовки лыжни и
глубины снежного покрова (в туристских походах). В лыжных гонках для
преодоления подъемов чаще всего применяется попеременный двухшажныи ход.
При хорошем скольжении и на подъемах малой крутизны попеременный
двухшажныи ход по технике мало чем отличается от передвижения по ровному
участку, но с увеличением крутизны (до 4-12°) в характеристиках движений
появляются заметные изменения.
При увеличении крутизны подъемов (до 13-15°) лыжники обычно преодолевают
их скользящим бегом, а с дальнейшим увеличением крутизны подъема
переходят на ступающий шаг. На выбор способа преодоления подъемов
оказывают влияние не
только их крутизна, но в значительной мере сцепление лыж со снегом.
Повороты на месте в основном применяются на равнине для подготовки к
передвижению в новом направлении, но могут быть использованы с той же
целью на подъемах и спусках, при остановках.
Известны три группы поворотов на месте: повороты пересту-панием - вокруг
пяток или носков лыж; повороты махом направо кругом, налево кругом, то
же через лыжу вперед или назад; повороты прыжком - с опорой и без опоры
на палки.
Повороты в движении служат для изменения направления при спусках или на
ровном участке после спуска со склона и классифицируются по способу
выполнения. Известны следующие повороты в движении: повороты
переступанием - с внутренней лыжни, с наружной лыжни; повороты рулением
- упором, «плугом», «ножницами», выпадом; повороты махом - из упора, из
«плуга», на параллельных лыжах. Однако не все из перечисленных поворотов
применяются одинаково часто. Выбор поворотов зависит от крутизны и
рельефа склона, состояния и плотности снега и задач, которые стоят перед
лыжником при спуске с поворотами.
Повороты в движении классифицируются и по отношению к направлению спуска
к склону: поворот к склону из спуска прямо; поворот к склону из спуска
наискось; поворот от склона из спуска наискось; полный поворот из спуска
наискось в спуск наискось в другом направлении (вначале поворот от
склона, затем к склону). Могут быть выполнены и сопряженные повороты -
серия поворо-тов один за другим вправо и влево, когда конец предыдущего
поворота является началом следующего в другую сторону. Дуги сопряженных
поворотов плавно переходят одна в другую.
Способы торможений применяются с целью снижения скорости или полной
остановки лыжника при скольжении по склону или на ровном участке после
спуска. Торможения выполняются лыжами путем изменения их положения по
отношению к склону (кантование) и направлению движения (разведение лыж
или поворот) с целью увеличения сопротивления снега. Применяются
следующие способы торможений: упором, «плугом», боковым соскальзыванием.
В исключительных случаях при неожиданном появлении препятствий, когда
тормозной путь при торможении лыжами слишком велик, применяется
торможение падением. Этот способ порой является единственным возможным
приемом для быстрой остановки с целью избежания наезда на препятствие и
возможного получения травм. Также исключением является торможение
палками. Они применяются, когда другие способы торможения невозможны
из-за внешних условий.
по длительности отдельных фаз движений в цикле хода и по их соотношению,
при этом длительность фаз отражает и характер усилий в них. Чаще всего
ритм движений выражается во времени (в секундах) или в отношении
длительности частей движений в цикле хода (в процентах).
Траектория движений - путь движущейся точки (части тела). Траектории
различаются по форме - прямолинейная и криволинейная. В лыжном спорте
прямолинейная форма траектории движений почти не встречается.
Амплитуда движений - размах движений. Величина амплитуды движения в
отдельном суставе определяется в угловых градусах. Суммарную амплитуду
движений в нескольких суставах в практике иногда выражают в линейных
мерах (например, длина выпада или шага в сантиметрах).
Выпад - продолжение маха ногой, после того как она уже миновала опорную
ногу.
Длина выпада - расстояние (в сантиметрах) между стопами в момент отрыва
толчковой лыжи от снега. Различают в зависимости от быстроты маха
своевременный выпад, опережающий и запаздывающий.
Коэффициент трения скольжения - отношение силы трения, направленной в
противоположную сторону к силе нормального давления. Коэффициент трения
статистический - отношение предельной силы сцепления к силе нормального
давления.
Общая согласованность движений - понятие, часто встречающееся в практике
лыжного спорта при обучении способам передвижения на лыжах.
Согласованность движений основывается на изучении структурных связей в
циклах лыжных ходов. Она отражает ритмические характеристики движений и
во многом зависит от двигательной координации лыжника-гонщика. В
процессе обучения отдельным лыжным ходам порой бывает трудно добиться
согласованности движений ввиду сложности общей структуры системы
движений (например, в попеременном четырехшажном ходе, при выполнении
которого требуется высокая согласованность в работе рук и ног).
Наличие в цикле хода четырех скользящих шагов и только двух толчков
палками требует определенного ритма движений, отличающегося от
попеременного двухшажного хода, который по своей структуре более близок
к естественной перекрестной координации в работе рук и ног. В
четырехшажном ходе очень важно согласовать моменты выноса и постановки
палок с движениями ног. Для достижения согласованности в цикле хода
необходимо выделить характерные моменты: большая амплитуда в движениях
палками, скрестное их положение во время второго
шага, совпадение постановки палки на снег с началом третьего шага и т.д.
Сосредоточив внимание учеников на этих моментах, можно добиться освоения
ими временного ритма попеременного четы-рехшажного хода и общей
согласованности движений. Согласованность движений играет важную роль в
освоении и других, менее сложных по координации, ходов. Это позволит
повысить эффективность движений лыжника-гонщика, добиться более высокой
скорости передвижения.
При передвижении на лыжах ноги и руки спортсмена могут находиться в
различных положениях и выполнять разные движения. В цикле хода каждая
нога последовательно выполняет различные функции и может быть опорной,
толчковой и маховой; каждая рука соответственно - маховой и толчковой.
Опорная нога принимает на себя основную часть массы тела лыжника и
обычно выполняет свою функцию при скольжении на одноименной лыже. В
момент скольжения особенно важно сохранить устойчивое равновесие за счет
правильного размещения или своевременного перемещения ОЦТ над опорой
(так называемые статическое и динамическое равновесия). Равновесие
обеспечивается путем стабилизации («закрепления») суставов или за счет
точных движений в первую очередь в суставах, ближайших к опорной
поверхности (голеностопном, коленном). При значительной потере
равновесия его восстановление вынужденно происходит с помощью
компенсаторных движений в других суставах и частях тела.
Толчковая нога выполняет отталкивание от поверхности (снега) за счет
разгибания в тазобедренном, коленном и сгибания в голеностопном
суставах.
Маховая нога совершает свободное маховое движение сначала назад-вверх
(после окончания отталкивания), а затем активное движение вперед.
Инерционная и упругие силы, возникающие при маховых движениях в случае
правильного их использования, способствуют увеличению силы отталкивания,
длины и скорости скольжения.
Толчковая рука выполняет отталкивание палкой в начале цикла движения за
счет давления на нее (которое при создании жесткой системы «рука -
туловище - нога» облегчает давление на скользящую лыжу). Затем
отталкивание палкой происходит за счет отведения плеча назад и в конце
путем разгибания руки в локтевом суставе.
Маховая рука совершает свободное движение после окончания толчка палкой:
сначала назад-вверх, а затем активное движение вперед (при выносе
палки). При этом также возникают инерционные силы.