ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВКИ ПРЫГУНОВ

Индивидуальный перспективный план спортсмена содержит конкретные показатели, которые намечает тренер на основе анализа предшествующего опыта подготовки (фактическое выполнение группового плана) с учетом особенностей того или иного прыгуна.

Определение целей и задач в индивидуальных перспективных планах должно основываться на всестороннем учете возможностей спортсменов и условий для их полного проявления.

Индивидуальный перспективный план на 4 года включает:

1. Краткую характеристику спортсмена (фамилия, имя, отчество, год рождения, партийность, рост, вес, продолжительность занятий легкой атлетикой и данным видом, уровень развития основных качеств и специальных знаний, отношений к тренировке, личные качества, поведение в соревнованиях, недостатки в подготовке).

2. Цель подготовки (например, добиться права участия в спартакиаде народов СССР, показать результат мастера спорта).

3. Задачи подготовки по годам. Указываются конкретные задачи по совершенствованию физической, технической, тактической подготовки и определяются нормативы по годам.

4. Основные соревнования (по годам), сроки и планируемый результат.

5. Основные средства и методы подготовки. Кратко характеризуются главные средства и методы общей и специальной физической, технической, тактической и психологической подготовки.

6. Число тренировочных занятий и соревнований, применение основных тренировочных средств и контрольные нормативы по годам (план и выполнение).

Данные по этому разделу (на модели прыгуна в длину, показавшего в 1978 г. результат 6,5 м в возрасте 16 лет) представлены в табл. 71.

7. Распределение основных средств тренировки по периодам и этапам.

8. Перспективы в учебе, работе; знания, которыми должен овладеть спортсмен.

9. Врачебный контроль. Полный осмотр в диспансере 2 раза в году — осенью и весной, текущие осмотры — раз в месяц и перед соревнованиями.

10. Заключение тренера по годам или периодам подготовки.

Таким образом, индивидуальный четырехлетний перспективный

план является документом, в котором находит место сочетание элементов многолетнего планирования с годовым.

К составлению годового плана можно приступить только после ознакомления с утвержденным календарем соревнований, детального анализа всех сторон подготовки в предыдущем спортивном сезоне, определения цели и конкретизации задач.

В зависимости от поставленных задач могут уточняться цифры годовых нагрузок — объема и интенсивности применения основных тренировочных средств. Об объеме Можно судить по количеству используемых средств, числу повторений основных упражнений, выраженному в километрах, в тоннах или в количестве раз. Показателем интенсивности можно считать главным образом качественную сторону выполнения различных специальных упражнений, характер приложения усилий (скорость бега, дальность или высоту прыжков, вес отягощения), а не простое увеличение числа повторений упражнений в единицу времени.

 

Критериями оценки изменения годового объема основных средств тренировки, упражнений различной интенсивности (бег с различной скоростью, прыжки с разбега разной длины и т. д.) могут служить следующие показатели: значительное изменение — увеличение или уменьшение — на ± 40—50% от прошлогоднего, среднее — ±30%, малое — ±20%.

Планирование малого (среднего) изменения годовых нагрузок (объема и интенсивности) является необходимым условием дальнейшего развития физических качеств и совершенствования в технике движения спортсменов.

Для успешного решения отдельных задач целесообразно предусматривать в плане значительные изменения в нагрузке по соответствующим средствам подготовки.

Приведем пример. Допустим, в прошлом году число разбегов составило 250, прыжков в длину с различных разбегов: короткого (4—8 беговых шагов) — 60, среднего (10—14 беговых шагов) — 200,' большого — 100 раз. В связи с поставленной задачей на следующий год планируется значительное увеличение числа разбегов до 375, прыжков в длину со среднего — до 300 и большого разбегов до 150 и среднее уменьшение числа прыжков с короткого разбега до 420.

Необходимо постоянно сопоставлять планы с проведенными тренировочными занятиями и освоенными контрольными нормативами и спортивными результатами, которые намечались заранее.

Период и этапы годичной подготовки отличаются один от другого задачами, соотношением тренировочных средств, величиной нагрузки, ее объемом и интенсивностью, психической напряженностью. Однако границы между периодами носят условный характер. Один период постепенно переходит в другой, что объясняется необходимостью плавного изменения объема и характера тренировочных нагрузок.

Разносторонняя комплексная тренировка в подготовительном периоде должна обеспечить не только высокий уровень двигательных навыков и качеств прыгуна, но и необходимую связь между ними.

В соревновательном периоде решается задача достижения

наивысших результатов в сроки ответственных соревнований. Прыжки в длину и тройным с полного разбега в соревнованиях в этот период являются одним из главных средств подготовки.

В этот период объем средств меньше, чем в подготовительном периоде, но разнообразие остается почти таким же.

Планирование тренировки строится на основе недельного цикла или цикла с другим числом дней. Объем основных средств тренировки за неделю отмечается в плане в конкретных цифрах, а в конце каждой недели показатели суммируются.

Развитие необходимых качеств и эффективная реализация их при совершенствовании техники осуществляются путем изменения недельного объема и интенсивности тренировочных средств на различных этапах тренировки. Наиболее эффективно комплексное построение занятий с большим числом повторений отдельных средств в недельном
цикле подготовительного (3—4 раза) и соревновательного (2—3 раза) периодов.

В подготовке прыгунов в длину и тройным можно выделить следующие этапы:

1. Улучшение состояния здоровья и повышение общей физической подготовленности и работоспособности (переходный и начало подготовительного периода).

2. Совершенствование специальной физической подготовки в сочетании с технической подготовкой (подготовительный период).

3. Совершенствование технической подготовки (соревновательный период).

4. Достижение высших результатов.

Каждому этапу в зависимости от его направленности соответствует определенное содержание недельного тренировочного цикла.

Примерное содержание (по объему основных средств) недельных циклов на различных этапах подготовки мастеров спорта — прыгунов в длину и тройным представлено в табл. 72. Для удобства пользования таблицами и примерными планами приняты здесь следующие обозначения: неделя ОФП-1 (общая физическая подготовка без средств легкой атлетики), ОФП-2 (то же с включением средств легкой атлетики), СФП (специальная физическая подготовка), ТП (техническая подготовка), СП (соревновательная подготовка).

Следует помнить об ориентировочном характере недельных объемов тренировочных средств, особенно при переходе от одного периода к другому. Рекомендуемые соотношения основных средств специальной подготовки должны меняться в связи с необходимостью решения индивидуальных задач в ходе тренировочного процесса.

Варьирование объема и интенсивности является своеобразным пультом управления тренировкой.

С учетом специфики местных условий могут иметь место неко-торые отклонения в периодизации, расстановке акцентов и длительности этапов в круглогодичной тренировке. Однако общая схема построения, последовательность в постановке и решении основных задач по этапам должны быть постоянными.

• Во всех случаях подготовительный период начинается с фундаментальной общей физической, а затем углубленной специальной подготовки.

Подготовка в октябре ведется по плану четырех недель ОФП-2. Очень важно на этом этапе соблюдать постепенность в нарастании нагрузки, осуществлять самоконтроль за работоспособностью. Объективным показателем воздействия тренировочной нагрузки может служить частота пульса, измеряемого ежедневно утром (лежа и стоя). По мере Повышения тренированности или снижения нагрузки частота пульса в минуту снижается. Уровень развития общей работоспособности можно контролировать более точно по сумме пяти показателей пульса: 1) после пяти минут отдыха лежа; 2) стоя; 3) разница первых двух показателей; 4) после минуты легкого бега; 5) после минуты отдыха сидя. Меньшая сумма пульса свидетельствует о более высоком уровне общей выносливости спортсмена. Средним суммарным
показателем у прыгунов можно считать 300 уд/мин, хорошим — 250, лучшим — около 200 уд/мин.

Преждевременное и слишком большое увеличение объема тренировочных средств в начале подготовительного периода приводит к накапливанию утомления, перенапряжению деятельности ЦНС и травмам опорно-двигательного аппарата. В этот период целесообразно приступить к устранению недостатков в подготовке, проявившихся в прошедшем сезоне.

После 4-недельной тренировки в новом сезоне уменьшается время на общую физическую подготовку. Постепенно нарастает нагрузка в средствах специальной подготовки для развития специальной выносливости и скоростно-силовых качеств. Большое внимание уделяется совершенствованию техники движений в своем виде в усложненных условиях. Тренировка проводится по плану 12 недель СФП до середины января, а затем по плану 4 недель до середины февраля.

Со второго этапа начинается волнообразное нарастание нагрузки.

Ощутимый рост уровня тренированности и развития качеств может быть достигнут только при заметном увеличении нагрузки, повышении объема или интенсивности. Повышение нагрузки осуществляется на протяжении 2 недель. В этот период наблюдается некоторое несоответствие между нагрузкой и функциональными возможностями прыгунов. Субъективно это проявляется в снижении желания тренироваться, в повышении утомления. Поэтому в третью неделю следует провести профилактическое снижение нагрузки на %— Уз. За это время происходит восстановление, а функциональные возможности организма поднимаются на новый, более высокий уровень.

С наступлением периода зимних соревнований объем тренировочной нагрузки снижается (в первую очередь в обшей физической, специальной силовой и беговой подготовках), что позволяет продолжать повышение интенсивности в прыжковых упражнениях. Управление спортивной формой, подведение спортсмена к соревнованиям в состоянии наивысшей готовности -—главная задача этого периода. Следует более гибко и точно руководить подбором средств тренировки, их сочетанием, а также изменением объема и интенсивности как в недельном цикле, так и в отдельных тренировках.

Тренировка ведется по плану четырех соревновательных недель до окончания этого периода. Основной вопрос, который должен решить тренер и спортсмен при подготовке к соревнованиям, — это день последней тренировки с прыжками в длину или. тройным. Лучший помощник в этом — собственный опыт.

После окончания зимних соревнований следует второй цикл подготовки и соревнований. Построение тренировки осуществляется по принципам первого цикла.

Тренер, подбирая необходимые средства и методы тренировки, имеет возможность глубоко и всесторонне воздействовать на организм спортсмена, вызывать вполне определенные функциональные изменения, постоянно совершенствовать качества двигательной деятельности и технику движений, на каком бы высоком уровне развития они ни находились. Творческое содружество тренера, спортсмена и

врача и целеустремленность в тренировке значительно ускоряют процесс совершенствования.

Второй подготовительный период начинается с весеннего этапа, нагрузка в целом остается большой. Характерной особенностью являются возрастание интенсивности в беговой подготовке, увеличение числа прыжков и разбегов в различных условиях (усложненных, обычных, облегченных) и некоторое снижение объема в силовой подготовке. Тренировка ведется по планам 2 недель ОФП-2 (до конца марта), а дальше включает 7 недель СФП (до середины мая) и 3 недели ТП (до начала июня).

В соревновательном периоде нагрузка снижается (главным образом в неделю соревнований) за счет объема. Интенсивность в применении основных средств тренировки достигает наибольшей и чередуется со средней и выше средней интенсивностью. Тренировка осуществляется по планам соревновательных недель и недель технической подготовки, которые чередуются в зависимости от соревнований и их масштаба, а также самочувствия прыгуна.

Для поддержания (особенно 'во второй половине этого периода) и некоторого развития уровня скоростно-силовых качеств, прыжковой силы и специальной выносливости используются выпрыгивания с большими отягощениями, специальные прыжковые упражнения, а также пробегания длинных отрезков.

Лечебно-профилактический период характеризуется снижением интенсивности тренировочной нагрузки, сменой средств подготовки в зависимости от того, насколько напряженно прошел сезон для каждого прыгуна.

Тренировка на протяжении 3 недель ОФП-1 (конец сентября и начало октября) должна включать различные игры, плавание, прогулки или кроссы на местности. В этот период необходимо заняться профилактикой и лечением хронических травм, заболеваний опорно-двигательного аппарата, зубов, носоглотки и т. д.

Изложенный материал носит обобщенный характер и служит лишь моделью для построения тренировки с учетом конкретных условий и возможностей.

С повышением квалификации прыгуна все больше теряется равномерность в распределении объема и интенсивности основных средств тренировки на протяжении сезона. На подготовительный период приходится все больший удельный вес тренировки как по нагрузке, так и по средствам, развивающим скоростно-силовые качества, выносливость, гибкость и координацию движений. Процесс развития этих качеств проходит в тесной связи с совершенствованием основного двигательного навыка, техники бега и прыжков.

В соревновательном периоде основное место отводится тренировке рад скоростью бега и ритмом разбега, отталкиванию с более быстрого бега, равновесию и эффективности действий в полете.

Постепенное развитие качеств требует возрастающего воздействия на организм спортсмена, все большей затраты времени, мышечной и нервной энергии. Однако решающее значение приобретает не столько повышение объема основных средств подготовки, сколько воспитание
способности прыгунов проявлять свои качества, мобилизовать волевые качества при выполнении основных упражнений и достигнуть планируемые показатели в контрольных упражнениях и в своем виде. Нельзя быть равнодушным в тренировке, нужно верить в то, что ты делаешь и к чему стремишься.

Следует подчеркнуть, что двухцикловое планирование требует от тренеров большого искусства в управлении спортивной формой своих учеников в круглогодичной тренировке, более точного планирования средств и методов подготовки, их варьирования на различных этапах и более оперативного текущего контроля.


Приводим примерные недельные циклы.

Неделя общей физической подготовки (ОФП-1)

1-й д е н ь. Прогулка на местности с медленным бегом до 90—150 мин..

2-й день. Разминка — 15—30 мин. Игра в волейбол (ручной мяч, баскетбол, футбол) — 90 мин. Парная баня (выполнить 6—8 упражнений на гибкость и расслабление, каждое по 15—20 повторений по 2—3 раза, самомассаж).

3-й день. Разминка — 30 мин. Игра — 90 мин. Плавание в бассейне.

4-й д е н ь. Отдых.

5-й день. Прогулка на местности с медленным бегом до120—180 мин.

6-й день. Разминка — 15—30 мин. Игра — 90—120 мин. Парная баня (выполнить упражнения на гибкость и расслабление, самомассаж).

7-й д е н ь. Отдых.

Всего: ОФП — 9—12 час., кроссовый бег — 12—20 км.

Неделя общей физической подготовки (ОФП-2)

1-й д е н ь. Разминка с барьерами — 30 мин. Ускорения — 6 х 80—100 м в чередовании с прыжками со штангой 10x 60 кг, 10x80 кг, 8х 100 кг, 5х 120 кг (2—4 подхода), 10 х 60 кг (2—4 подхода) или с прыжками на одной ноге с партнером на спине по 10 раз (6 подходов на каждой)**. После каждого подхода к штанге повисеть 10 сек. на гимнастической стенке. Прыжки в высоту по 10—15 раз с каждой ноги «перешагиванием» или «флопом». Метание мячей или ядра — 30 мин. По 2 упражнения для развития мышц живота и спины 10—15 раз (по 3 подхода). Игра — 60—40 мин.

2-й д е н ь. Разминка с набивными мячами — 30 мин. Ускорения — 80—100 м х4 раза. Прыжки с разбега: прыгунам в длину — Д**—прыжки в длину—до 8—12 беговых шагов (б. ш.) — 12—16 раз с толчковой и 10 раз с маховой — с 6—8 б. ш.; прыгунам тройным — Т — тройной — 8—12 раз с 6—10 б. ш., длина с 8 б. ш. с каждой ноги по

4—6 раз. Силовые упражнения в парах 30 мин. в чередований с бегом 300, 200, 150 м — :

4—6 раз. Медленный бег — 10—15 мин.

3-й д е н ь. Разминка с партнером (упражнения на гибкость, с сопротивлением, акро- ; батические) — 30—40 мин. Рывки, толчки, взятие на грудь штанги — всего 1,5—2 т, полуприседания с быстрым вставанием с весом от 60 до 140 кг (всего 2—2,5 т); прыжки 8 х 100 кг (2—4 подхода), 5 х 120 кг (2—4 подхода), 10 х 60 кг (2—4 подхода). Или ходьба выпадами и бег с партнером на спине 40—50 мх 12 — 18 раз, приседания, полуприседания — всего 3—4 т и прыжки с партнером на спине на 1, 2 ногах, всего 60—120 раз. Д — в легком беге отталкивания на каждый 3-й tiiar по 6—8 раз 3—5 серий десятерной с

4—6 б. ш. разбега «шаги» — 2 раза, «скачки» по 2—3 раза на каждой. Т — десятерной с 6 б. ш. разбега «шаги» — 2—3 раза, «скачки» по 4—6 раз, «шаги» — 1—2 раза. Медленный бег— 30—20 мин. с ускорениями 300—200 мх2—3 раза.

4-й день. Кроссовый бег — 30 мин. Игра — 60 мин. Баня, упражнения на гибкость, самомассаж.

5-й день. По плану первого дня с включением в серию (бег и прыжки со штангой) десятикратных «скачков» с 6 б. ш. по 6—8 раз на каждой вместо прыжков в высоту.

6-й день. По плану третьего дня. Медленный бег — 20—30 мин. с ускорениями 200 мх2 раза, 15 мх2—3 раза.

7-й д е н ь. Отдых.

Всего: ОФП— 9—8 час., кроссовый бег— 20—16 км, спринтерский бег — 3,4—4,5 км, прыжки в длину (тройным), в высоту — 30—50-раз; прыжковые упражнения— 1,3—2 км, подъемы, полуприседания — 7—9 т, прыжки с отягощением — 210—360 раз

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

1-й день. Разминка с барьерами. Барьерный бег — 3—8 барьеров по 4—6 раз или Т — ходьба выпадами и бег с партнером на спине 40—50 мх 6—10 раз. Рывки штанги — 15—10 раз. Приседания — 15—10 раз свесом от 80 кг до максимального. Серия: упражнения на быстроту для рук и ног по 10—15 сек., старты 20—30 м х 2 раза, прыжки с партнером на спине на одной ноге по 10 раз на каждой, прыжковые упражнения 40 мх2 раза («скачки» или Д — отталкивания на каждый 3-й шаг). Повторить серию 4—6 раз. Бег — 150 м — 3 раза.

2-й д е н ь. Разминка на гибкость с партнером. Ускорения — 100 м х 4 раза (начало в ритме разбега). Прыжки в длину с разбега до 8 б. ш. 3—5 раз.

Д — прыжки в длину с 10—14 б. ш. — 4—6 раз. Бег по разбегу 4—6 раз и 3—6 раз с прыжком, с 12—10 б. ш. по 2—3 раза с каждого, с 8 б. ш. с маховой — 6 раз, тройной прыжок с 6 б. ш. — 3—4 раза.

Т — тройной прыжок с 4—8 б. ш. — 6—9 раз, разбег — 4—6 раз и 3—6 раз со скачком на дорожку, длина с маховой ноги с 8 б. ш. 4—6 раз, тройной с 12, 10, 8 б. ш. по

2—3 раза.

Упражнения для пресса — 3 подхода. Бег — 150, 100 м по 2 раза (легко). Медленный бег — 10—15 мин.

3-й д е н ь. Разминка с партнером, упражнения с сопротивлением. Рывки, тяги штанги — всего 1,5—2 т. Приседания всего 20—12 раз с весом 85—95% от максимального. Серия: прыжки со штангой (или партнером на двух и одной ноге всего 120—160 раз), 10x80 кг, 10х*100 кг, 10 х 120 кг х 2, 5 х 130 кг х 2—4, 5х140кгх2—4, 10x80—60 кг х 4, после каждых двух подходов выполнять вис на стенке 10 сек., десятикратные прыжки с 6 б. ш.

Д — «шаги» — 2—3 раза, «скачки» по 2—4 раза на каждой, Т — «скачки» по

5—6 раз. Упражнения на быстроту рук и ног по 10—20 сек., 6 раз. Бег — 200, 150 мх2—3 раза.

4-й день. Игра — 60 мин. или кроссовый бег — 30 мин. Баня, упражнения на гибкость, расслабление, самомассаж.

5-й( день. Разминка с барьерами. Барьерный бег 3—6 б. ш. х4—6 раз или бег со старта 20—30 мхб—8 раз. Бег в ритме разбега 4—6 раз.

Д — прыжки в длину с разбега до 10 б. ш. 3—5 раз, с 12—14 б. ш. 4—6 раз, с полного

3—4 раза, с 14,12, 10 б. ш. по 2—3 раза с каждого.

Т — прыжки тройным с разбега до 8 б, ш. 3—5 раз, с полного «скачок»' — 4—6 разг с 10, 12, 16, 10 6. ш. по 2—3 раза.

Всем — прыжки в длину с маховой ноги с 8 б. ш. — 6 раз. Прыжки со штангой или партнером всего 60 раз. Медленный бег — 1©—15 мин.

. 6-й день. Разминка с партнером. Упражнения на гибкость я с сопротивлением,- на быстроту рук и ног чередовать с прыжками с партнерш! по 10—12 раз на каж дой, стартами 2—3 раза и ускорениями по 100 м. Повторить серию 2—3 раза.

Д — отталкивания на каждый 3—5-й шаг (8—1# толчков) — 4 раза, десятикратные «шаги» — 2 раза, «скачки» по 3 раза с разбега 4—5 б. ш..

Т — десятикратные «шаги» 2 раза,«скачки» по4—6 раз с разбега б б. ш.

Метания мяча, ядра. Вег 200,150,100 м. Повторить 2—4 раза.

7-й д е н ь. Отдых.

Всего: ОФП — 5—4 час., кроссовый бег — 8— ДО км, старты — 30—40 раз, разбеги — 14—20 раз, спринтерский бег — 3,7—5,4 км, прыжки в длину (тройным) — 34—50 раз (22—34 раза), прыжковые упражнения— 1,0—1,5 км, подъемы, полуприседания — 6—5 т, прыжки с отягощением — 380—280 раз.

Недели технической подготовки (TП)

1-й д е н ь. Разминка с барьерами. Ускорения — 100 мх2 раза.. Бег в ритме разбега (с добавлением 2—4 б. ш.) на дорожке— 6 раз.

Д — прывски в длину с 6—8 б. ш. х 3 раза, с 10—14 б. ш. 6 раз, бег по разбегу на секторе 6—8 раз (4—6 раз с прыжком), с 16—12 б. ш. 4—6 раз, с маховой ноги с 8— ДО б. ш.

5 раз.

T — прыжки в длину с 6—8 б. ш. с толчковой к маховой по 2 раза, тройной прыжок с 6—8 б. ш. — 4 раза, с 10 б. ш. 3—4 раза, бег по разбегу на секторе 6—8 раз (4—6 pas со скачком на дорожку или в яму с леском), тройной с 12—16 б. ш. (можно до полного) —

6—8 раз, прыжок в длину смаховойс8—10 б. ш. — 5 раз.

Метание ядра. Медленный бег до 10 мин.

2-й д е н ь. Разминка с партнером (можно упражнения с сопротивлением). Бег в ритме разбега на дорожке (можно наклонной или по ветру) — 8—10 раз.

Д — на секторе (можно с добавлением 2 б. ш.) — 8—12 раз, в том числе — 4—6 раз с отталкиванием.

Отталкивание на 5-й шаг — 5 раз*6—4 серии. Пятикратные «шаги», «скачки» с

6 б. ш. разбега, всего 6—4 раза.

T — на секторе (с добавлением 2 б. на.) — 8-S—I2 раз, в том числе — 4—6 раз со «скачком»; десятикратные — пятикратные с 6 6. ш., «шаги» — 2 раза, «скачки» — по

6—4 раза на каждой.

Упражнения для пресса — 3 раза. Бег — 150 м 2 раза на время.

3-й д е н ь. По программе первого или второго дня. После разминки выполнять упражнения на быстроту (для рук и ног) по 6 сек. 6—4 серии.

4-й день. Разминка. Кроссовый бег в лесу — 20—30 мин. Баня, упражнения на гибкость, самомассаж.

5-й д е н ь. По программе первого дня.

6-й день. По программе второго дня. Вместо бета в ритме разбега, можно выполнить серию: прыжки со штангой — 5х 100—160 кг х 2 раза или с партнером на одной ноге по 10 раз на каждой, упражнения с сопротивлением, упражнения на быстроту для рук и ног по 6 сек., бег со старта 20 м х 3—4 раза идя с ходу 10—30 м х 2 раза. Повторить серию

4—2 раза.

7-й д е н ь. Отдых.

Всего: ОФП— 3 час., кроссовый бег— 6—5 км, старты — 8—12 раз, разбеги — 40—60 раз, спринтерский бег— 1, 2 км, прыжки в длину (тройным)— 40—60 раз (38—52), прыжковые упражнения — 0,5—1 км.

Неделя соревновательной подготовки (СП)

Данная неделя заканчивается соревнованиями (С). Содержание ее зависит от задач и масштаба предстоящих соревнований: небольшие, средние или крупные. Дни тренировок (Т) и разминок (Р) планируются в обратном порядке от дня соревнований.

Тренировки проводятся по программе недели технической подготовки.

Наиболее типичные варианты подготовки к соревнованиям при окончании предшествующей недели отдыхом (О) или соревнованием (С) представлены в табл. 73.

Разминка накануне дня соревнования имеет существенное значение для создания устойчивого состояния спортсмена, лучшей его работ тоспособности и настройки на следующий день.

Разминка состоит из обычных общеразвивающих и специальных упражнений и пробеганий в ритме разбега 4—6 раз или со старта

6—8 раз, 3—5 прыжков на технику и ритм движений (приземление) со среднего разбега в длину или тройным и 1—2 прыжков с полного разбега для приобретения уверенности (особенно для женщин и редко для прыгунов тройным), а также двух-трех специальных скоростносиловых упражнений с отягощением или с партнером (для тонизации). Разминку целесообразно проводить в часы предстоящих соревнований, а если имеются квалификационные соревнования и забеги, то лучше в часы этих предварительных соревнований.

При подготовке к крупным соревнованиям необходимо учитывать следующие обстоятельства. В случае усталости от упражнений своего вида основное упражнение исключается из разминок и значительно сокращается объем и особенно интенсивность его выполнения в последнюю неделю, а также сокращается число прыжков с отягощениями. При усталости от силовой подготовки (тяжесть в ногах)
 

исключаются из тренировки приседания и прыжки с отягощениями за

7—12 дней и могут быть включены в разминку накануне соревнований. Для восстановления силы мышц ног и поднятия их тонуса следует сократить беговую подготовку и включать через день прыжковые упражнения в последние 7—10 дней.

В подготовке женщин необходимо учитывать периодические изменения их работоспособности, особенно в силовых и прыжковых упражнениях, снижая интенсивность и объем или в особых случаях исключая эти средства из тренировки. В остальных вопросах подготовка женщин принципиально не отличается от подготовки мужчин. -

Соревнование — это всесторонняя проверка подготовки прыгуна.

Непосредственная подготовка прыгуна предусматривает доведение самочувствия и работоспособности с помощью упражнений, режима, отдыха и питания до высшего уровня, приобретение спортсменом уверенности в своих возможностях и выработку тактического плана выступления на соревнованиях. Следует отвести время и на изучение места и условий проведения соревнований: секторы, дорожки, места разминки и сбора участников.

Разминка накануне дня соревнований должна способствовать регуляции предстартового состояния. При преобладании у спортсмена возбуждения, излишней бодрости необходимо разминку проводить спокойно, используя упражнения на расслабление, гибкость и легкие пробежки. При тенденции к торможению, вялости, апатии нужно проделать 2—3 серии прыжков со штангой большого веса или с партнером и пробежки со старта. Перед соревнованиями надо использовать привычную разминку. На секторе не следует выполнять много пробных пробежек или прыжков, особенно в полную силу, а также уделять много внимания соперникам и отвлекаться.

Время до первой попытки особенно важно проводить активно. После соревнований необходимо записать результаты всех попыток, длину разбега и точность попадания на планку, мышечные ощущения ритма разбега и прыжка, ход спортивной борьбы, самочувствие и особенности психологического состояния. Отметить сильные стороны и недостатки в подготовке (технической, физической, тактической, психологической), выявленные в процессе соревнований, записать свои конкретные выводы и оценку выступления. Обсудить итоги выступления в соревнованиях с тренером.