ПРЫЖКОВАЯ ПОДГОТОВКА ПРЫГУНОВ

Упражнения для совершенствования приземления

 (см. рис. 29)

1. Раскачивание на кольцах (10). На каче назад подтянуть колени к груди, на каче вперед выпрямить ноги перед собой и перенести их через препятствие.

2. Раскачивание на перекладине. На каче вперед быстро подтянуть колени к кистям рук, затем выпрямить ноги и сделать свободный кач назад (11).

3. Прыжки вверх на месте с подъёмом прямых ног перед собой (12).

4. Выбрасывание ног. Из упора в нижние перекладины барьеров, согнув ноги около ямы с песком, быстро выпрямить ноги перед собой вперед, стараясь коснуться пятками песка как можно дальше (13).

5. Прыжок в длину с разбега (6—12 беговых шагов) с доставанием рукой, разноименной толчковой ноге, мяча на высоте 2,6—3 м (14). Место толчка в 2,5—3 м от проекции мяча. В полете ноги выполняют беговые движения 2,5 шага, причем внимание лучше акцентировать на движении рук.

При выполнении специальных упражнений необходимо:

следить за рисунком, амплитудой, свободой, последовательностью и естественностью движений; создавать двигательный образ прыжка;

управлять динамикой: скоростью, величиной и направлением усилий, а также ритмом выполнения упражнений при постоянном
учете взаимосвязи формы и содержания движений; объяснять механизмы и связи движений;

развивать функции двигательных и зрительных анализаторов спортсмена, четко формулируя задачи перед началом упражнения, намечая ориентиры, спрашивая спортсмена об ощущениях, сравнивая лучшие, средние и худшие попытки. Решающее значение при этом имеют самоанализ и отчет спортсмена о выполнении, подкрепленный объективными данными (время, расстояние, вектор усилий, видеозапись, оценка тренера);

продумывать детали при совершенствовании элементов техники, а при автоматизации движений обращать внимание на упражнение в целом и общий ритм выполнения;

проделывать любое упражнение, в том числе прыжки в длину и тройной: легко, свободно, с максимальным расслаблением; быстро в Ж силы, не на результат, при полном контроле свободы в движениях; в полную силу, эмоционально, с настройкой на максимальный результат;

ставить различные задачи и двигательные установки, иногда контрастные при выполнении разных попыток одного упражнения: на дальность, на высоту, на ритм, на быстроту, на свободу и амплитуду и т. д.; давать точную оценку выполнения задания, при каждом повторении вносить коррективы и указывать пути исправления ошибок;

совершенствовать технику при хорошем самочувствии, запоминать выполнение лучших прыжков, общего ритма и акцентов.

Постоянное соблюдение этих рекомендаций поможет повысить качество и эффективность системы совершенствования в прыжках.

Для установления определенной последовательности по принципу от простого к сложному следует ориентироваться в тренировке на число беговых шагов в разбеге. Не следует забывать, что по мере увеличения длйны и скорости разбега выполнение отталкивания осложняется. С полного разбега или увеличенного на 2—4 беговых шага целесообразно прыгать только при большом желании и отличном самочувствии. При появлении значительных ошибок в отталкивании лучше упрощать условия, сокращать длину разбега, давать специальные упражнения для исправления недостатков. При успешном освоении техники не следует останавливаться на прыжках с одного разбега, полезно увеличивать длину разбега, усложнять условия прыжков.

Следует обращать внимание на длину и темп шагов, общую свободу и упругость бега на. последних шагах, чувство контакта с дорожкой при разбеге, направление усилий и активность отталкивания, амплитуду движений и равновесие в полете, выбрасывание ног и длину прыжка. На тренировочном занятии полезно ставить конкретные задачи перед выполнением прыжка.

Нужно интересоваться ощущениями занимающегося и давать объективную и точно сформулированную словесную оценку выполнения прыжка. При оценке качества выполнения сравнивать разные попытки, напоминать о лучших из них, объяснять расхождение с заданием и с лучшей попыткой, акцентировать при этом внимание на запоминаний
мышечных ощущений. Этим тренер помогает спортсмену создать через свои мышечные ощущения представление о правильной технике прыжка.

Управление в тренировке невозможно без постоянной информации о движениях.

При выборе путей дальнейшего совершенствования в технике движений следует ориентироваться на соотношение основных характеристик: скорость разбега перед отталкиванием, угол вылета (при прыжках в длину) и соотношение фаз «скачок», «шаг», «прыжок» (в тройном прыжке).

Контроль за скоростью и ритмом разбега в тренировке осуществляется по времени и средней скорости на последних шести беговых шагах, по их длине и соотношению. Разница в длине последних шести шагов — более 10 см, а в последних двух шагах более 30—40 см (длина) и более 20 см (тройной) — свидетельствует о недостатках в ритме разбега и снижении скорости бега при подготовке к отталкиванию и прыжку. Об этом также свидетельствуют отклонения в сумме последних шести шагов, превышающие +15 см.

При контроле за углом вылета в условиях тренировки можно ориентироваться на высоту прыжка. В прыжках в длину с резким изменением направления движения в отталкивании, высоким полетом и крутым приземлением угол вылета превышает 24°. Более подробные данные о характеристиках прыжка можно получить после анализа кинопленки или видеозаписи.

В тех случаях, когда угол вылета в лучших прыжках в соревнованиях превышает 23°, наибольший эффект в дальнейшей тренировке достигается при совершенствовании (преимущественно) разбега и повышении скорости бега перед отталкиванием (первое направление). Если же угол вылета прыгунов не достигает 20°, целесообразно совершенствовать скоростно-силовую подготовку и систему движений в отталкивании (второе направление).

В тройном прыжке соотношение длины «скачка», «шага», и «прыжка» может служить неплохим ориентиром в определении путей совершенствования, расстановке акцентов и преимущественных направлений в подготовке прыгуна. Тем прыгунам тройным, которые в соревнованиях в лучших прыжках достигают суммы «скачок»+ + «шаг», равной 68% и более от общего результата, наибольший эффект в дальнейшей подготовке даст первое направление, а тем, которые достигают суммы «шаг» + «прыжок», равной 64% и более, — второе направление.

Всеми остальными прыгунами в длину и тройным, показатели которых находятся в пределах приведенных параметров, наибольший эффект в тренировке будет достигнут за счет равномерного использования всех рассматриваемых средств. Примерные соотношения их приводятся в разделе планирования.

Достаточно объективными показателями уровня технической подготовки и степени развития качеств двигательной деятельности могут служить результаты контрольных упражнений, которые проводятся регулярно в течение всего года. Они раскрывают динамику технической и специальной физической подготовки, дают возможность проверить эффективность тренировки.

В процессе тренировки можно контролировать техническую подготовку по уровню и разнице в результатах прыжков с разных раз-бегов (от 6 до 20 беговых шагов).

У мастеров спорта результаты в прыжках в длину с 8 беговых шагов разбега на 100—120 см (80 см у женщин), с 12 беговых шагов на 50—70 см (40—50 см) и с 16 беговых шагов на 30—40 см (20—35 см) ниже средних результатов, показанных в соревнованиях на данный период времени, а у прыгунов тройным результат в тройном прыжке с 10 беговых шагов ниже на 100—130 см. Каждому прыгуну необходимо знать разницу в своих прыжках с разных разбегов.

Уровень скоростно-силовой подготовленности целесообразно контролировать по результатам в беге на 30, 60, 100 м со старта, в прыжках в высоту «перешагиванием», в упражнениях со штангой в приседании или рывке, метании ядра.

В качестве основных контрольных упражнений с примерными нормативными требованиями для мужчин (женщин), ориентируемых на достижение результатов в прыжках в длину 7,5—7,75 м (6,10— 6,30 для женщин) и тройным 15,50—16,00 м, можно рекомендовать:
 

Дополнительными контрольными упражнениями могут быть: бег

со старта на 150—200 м, бег с ходу на 20—100 м, выпрыгивание (учитывать высоту) с отягощением 60 кг (40 кг женщины), приседание с отягощением до максимального, рывок штанги до максимального, бросок ядра назад через голову и подъем ног на гимнастической стенке 10 раз (6 раз) на время.

Для наглядного представления о динамике развития необходимых прыгуну качеств целесообразно систематически раз в неделю проводить 2—3 контрольных упражнения с регистрацией результатов. Следует использовать соревновательный метод проведения контрольных упражнений в своей группе или между группами разных тренеров.