Все выдающиеся бегуны на 3000 м с/п были хорошими стайерами (В.
Казанцев, 3. Кшишковяк, Е. Хромик, А. Морозов, Г. Рулантс, Б. Джинчо, А.
Гердеруд, Г. Роно и др.). Они успешно выступали на гладких дистанциях до
10 000 м и даже в марафонском беге. Поэтому тренировки в беге на 3000 м
с/п — это прежде всего подготовка к стайерскому бегу. Однако в
подготовку необходимо вносить следующие дополнения.
В подготовительном периоде после беговой тренировки или в дополнительном
занятии на улице и в зале необходимо совершенствовать технику барьерного
бега и преодоления ямы с воДой (1—2 раза в неделю по 20—40 мин.). С
наступлением теплых дней включать в утреннюю зарядку пробежки 10—15 раз
по 100 м с 2—3 барьерами, одну тренировку в неделю в конце
подготовительного и две в соревновательном периоде проводить
интервальным методом на отрезках с барьерами. В течение всего года
несколько увеличивать время для развития гибкости суставов нижних
конечностей, особенно коленного.
Лучшие бегуны СССР в течение года пробегают 50—70 км дистанций с
барьерами, преодолевая при этом до 1200 препятствий. Большая часть
объема барьерного бега приходится на конец подготовительного и весь
соревновательный период.
Исследования проведенные Ю. А. Поповым, показывают, что ведущие бегуны
СССР затрачивают на преодоление 28 барьеров 21—25 сек. и ямы с водой (7
раз) 6,5—10,5 с$к. Таким образом, на все препятствия спортсмены
затрачивают 28—35 сек. Чтобы повышать
результаты в беге .на 3000 м с/п, необходимо кроме улучшения результатов
на гладких дистанциях систематически совершенствовать технику барьерного
бега.
Расстояние между препятствиями в зависимости от расположения ямы с водой
(вне круга или внутри круга) составляет 79—82 м. У бегунов, как правило,
вырабатывается четкий ритм преодоления барьеров и ямы с водой. Лучшие
бегуны мира умеют преодолевать барьеры, отталкиваясь любой ногой.
Техника преодоления препятствий высотой 91,4 см такая же, как и в беге
на 400 м с барьерами (она описана в последующих главах). Поэтому коротко
остановимся на разборе техники преодоления ямы с водой, которая является
самым трудным препятствием.
Перед ямой с водой (за 10—15 м) бегун должен ускорить бег. Однако
проведенные исследования (Ю. А. Попов) показывают, что в большинстве
случаев скорость перед этим препятствием все же падает. Это снижение
скорости бегуны стараются компенсировать после ямы с водой на отрезке до
следующего препятствия. Подходя к препятствию, бегун отталкивается более
слабой ногой от земли и встает на барьер согнутой сильной ногой. Подавая
вперед таз и делая сильный мах другой ногой, спортсмен проводит полное
отталкивание от препятствия по направлению вперед чуть вверх, стараясь
экономно перепрыгнуть яму или приземлиться в мелкую часть. Не стоит
стремиться во что бы то ни стало перепрыгнуть всю яму, так как это
вызывает слишком большой расход энергии. Приземляясь на маховую ногу,
бегун сильнейшей ногой делает мах вперед, стараясь сразу же выйти из
воды и создать нужный ритм бега за ямой. Элемент приземления и первого
шага после ямы является сложнейшим и требует длительного
совершенствования. Чем ритмичнее подошел бегун к препятствию и
правильнее оттолкнулся, сохранив горизонтальную скорость в момент
приземления, тем больше предпосылок для создания хорошего ритма бега
после препятствия и сохранения необходимого темпа движений.
Ряд ведущих бегунов мира (3. Кшишковяк, Г. Рулантс, А. Морозов,
А. Гердеруд) очень экономно преодолевают яму с водой. Находясь на
препятствии, они полностью выпрямляют толчковую ногу, но не стремятся
перепрыгнуть яму, сохраняя силы.