ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВКИ В БЕГЕ НА 400 М


Большинство спортсменов мирового класса достигает вершин мастерства после 4—6 лет целенаправленной и специализированной тренировки. В период становления спортсмены овладевают рациональной техникой и индивидуальной тактикой бега, развивают и совершенствуют физические и двигательные качества, повышают функциональные возможности основных систем организма.

Согласно концепции современной системы тренировки в четырехгодичном цикле предусматривается постепенное увеличение в течение первых трех лет объема и интенсивности нагрузок, создание и проверка модели подготовки к олимпийским играм. В последний, четвертый, год средства тренировки стабилизируются до определенных параметров, согласно индивидуальным особенностям спортсменов.

Годовой план подготовки бегунов на 400 м состоит из подготовительного, соревновательного и переходного периодов. В настоящее время в связи с проведением зимних чемпионатов СССР и Европы тренеры в подготовке спортсменов высокой квалификации используют сдвоенный цикл подготовки, что связано с закономерностями развития спортивной формы. Менее подготовленные бегуны должны использовать одноцикловый вариант с контрольными стартами в зимних соревнованиях (без специальной подготовки) в целях контроля за правильностью йрименения тренировочных нагрузок.

Первый вариант подготовки состоит из двух циклов: осенне-зимнего и весенне-летнего, каждый из Которых делится на подготовительный и соревновательный периоды (табл. 32). Период включает этапы, характеризующиеся определенной направленностью.

Таблица 32

Структура подготовки в беге на 400 м

Второй вариант подготовки (одноцикловый) направлен на более длительную подготовку к летнему соревновательному сезону. Необходимо периодически мёнять варианты подготовки, особенно для тех бегунов, которые долго входят в спортивную форму.

Каждый этап состоит из недельных циклов, с определенной направленностью по дням как в подготовительном периоде, так и в соревновательном (табл. 33). Обычно первые три недели идет постепенное увеличение или объема, или интенсивности, в четвертой неделе должно наблюдаться уменьшение объема на 30—50%, интенсивности — на 5—10%. Таким образом, чередование объема и интенсивности носит волнообразный характер.

Особое внимание надо обращать на построение недельного цикла. Необходимо проводить в неделю 1 или 2 ударных тренировки, которые отвечают главной задаче этапа. Все остальные тренировки должны носить характер подводящих к основной или восстановительных. Однообразие используемых средств, объема и интенсивности ведет к переутомлению, снижает эффект тренировочного процесса.

В табл. 34 и 35 даны параметры объема тренировочных нагрузок для бегунов на400 м. Однако при работе необходим творческий подход, строгая индивидуализация тренировочных средств.

В приводимых недельных циклах .содержатся основные средства подготовки. Комплексы круговой тренировки, специального бегового характера и силовой подготовки приводятся в конце главы.

Примерный недельный цикл тренировки в осенне-зимнем подготовительном периоде на втягивающем этапе

Понедельник. Утро. Легкий бег — 3—4 км, ОФП — 10 мин. Тренировка. Разминка: бег — 1—2 км, общеразвивающие упражнения — 10—15 мин. Специальные беговые упражнения — 8—12x40—80 м. Фартлек: 1 мин. быстрого + 1 мин. медленного бега, 4—5 повторений, 2—4 серии, скорость 70—80%. Интервалы отдыха между сериями— 10—15 мин.

Вторник. Утро. Легкий бег — 4—5 км, ОФП — 15 мин. Тренировка. Разминка. Круговая тренировка № 2 — 2 серии (см. стр. 160). Прыжковые упражнения —

10—15 мин. Спортивные игры — 40—60 мин.

Среда. Кроссовый бег по пересеченной местности — 8—10 км (пульс до 150—170 уд/мин).

Четверг: Утро. Бег — 3—5 км, ОФП — 15 мин. ' Тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8—12 х 40—80 м. Ускорения — 2—3 х 80—100 м. Интервальный бег в гору 2—3°—5 х 200 м, отдых — 1—5 мин., 2—3 серии со скоростью 80—90%, интервалы отдыха между сериями — 6—8 мин.

Пятница. Утро. Бег — 3—5 км, ОФП — 15 мин. Тренировка. Разминка. Упражнения с отягощениями в целях развития силовой выносливости. Круговая тренировка № 1 1—2 серии (см. стр. 160). Спортивные игры — 60 мин.

Суббота. Кроссовый темповый бег —18—10 км (пульс до 160—180 уд/мин).

Примерный недельный цикл тренировки в осенне-зимнем периоде на общеподготовительном этапе

Понедельник. Утро. Легкий бег — 4—5 км. ОФП — 10—15 мин. 1 тренировка. Разминка: бег — 1—2 км; общеразвивающие упражнения — 15 мин. Специальные

упражнения— 8—12x60—80 м. Ускорения 4x80 м. Интервальный бег— 4х 150 м, отдых — 1 мин., 2—4 серии со скоростью 70—80%; интервалы отдыха между сериями — 6—8 мин. II тренировка. Упражнения со штангой — 4—8 т или на тренажере— 6—10 т для развития силовой выносливости.

Вторник. Утро. Легкий бег — 3—5 км, ОФП — 10—15 мин. I тренировка, Разминка. Специальные упражнения — 8—12x30 м. Ускорения — 3—4x60 м. Бег со старта из различных положений — 10—12x30—50 м. Повторный бег — 3x80—100 м, отдых — 3 мин., 1—3 серии со скоростью бега 80—90%, интервалы отдыха между сериями — 10—15 мин. II тренировка. Круговая тренировка № 1—2—3 серии. Спортивные игры — 40—60 мин.

Среда. Разминка. Специальные упражнения— 8—12x60 м. Ускорения — 3 х 100 м. Фартлек: 1 мин. быстрого в гору 2—3° + 1 мин. медленного бега, 4—6 повторе-йий, 2—4 серии со скоростью 70—80%, отдых — 10 мин. С 3-й недели: 5—6 х 1000 м, скорость 70—80%, интервалы отдыха— 4—5 мин.

Ч е т в е р г. Утро. Легкий бег— 3—5. км. ОФП— 10—15 мин. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8—12x60—80 м. Ускорения — 3 х60 м. Повторный бег — 4x300 м, отдых 2—3 мин., 2—3 серии со скоростью 80—90%, интервалы отдыха между сериями — 6 мин. II тренировка. Упражнения со штангой — 4—5 т или ца тренажере ^ 6—8 т для развития общей силы.

Пятница. Утро. Легкий бег — 3—5 км. ОФП — 10—15 мин. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8—12 х 30 м. Ускорения — 3 х 60 м. Бег с ходу со скоростью 90—95% — 2—3 х 60 м. Бег со старта — 4 х 30 м х 2—3 серии — на технику. Круговая тренировка №2— 1—2 серии. IIтренировка. Разминка. Специальные упражнения 8x50 м. Ускорения— 3x80 м. Повторный бег— 4X200 м, отдых — 1,5—2 мин., 2—4 серии со скоростью 80—90%, интервалы между сериями 6 мин.

Суббота. Разминка. Специальные упражнения— 8—12x60 м. Ускорения —

3 х 100 м. Повторный бег — 3 х 600 м, отдых — 3 мин., 2 серии со скоростью 70—80%, интервалы отдыха между сериями — 8 мин.

 

Примерный недельный цикл тренировки в осенне-зимнем периоде на специально-подготовительном этапе

Понедельник. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8—12x40—60 м. Ускорения— 3—4x 60 м. Интервальный бег— 4 х 100 м, отдых — 1,5 мин., 2—3 серии со скоростью 90—95%, интервалы отдыха между сериями — 6 мин. II тренировка. Разминка. Специальные упражнение в гору — 6—10 х 100—200 м. Круговая тренировка № 2 — 1—3 серии.

Вторник. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8—12x30—40 м. Ускорения — 3—4x60 м. Бег с ходу: 2—4x30 м, или 2—3x50—60 м, или 2—3x80 м. Бег с низкого старта 4x40м + 4x60м + 4x30 м. Повторный бег —

4 х 80 м со скоростью 95—100%, отдых — 2 мин. II тренировка. Разминка. Упражнения с отягощениями: штанга — 3—5 т или на тренажере — 5—7 т для развития специальной силы.

Среда. Разминка. Специальные упражнения— 4—10 x 80—100 м. Повторный бег — 3—4x300 м, отдых — 3 мин., 2 серии со скоростью 80—90%, интервалы отдыха между сериями 10 мин.

Четверг. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 4—8 х 50—80 м. Ускорения— 3—4x80 м. Повторный бег — 4х 200 м, отдых— 2 мин., 2 серии со скоростью 80—90%, интервалы отдыха между сериями— 6 мин. II тренировка. Разминка, круговая тренировка № 1 — 1—3 серии.

Пятница. I тренировка. Разминка. Прыжковые упражнения — 4—8 х 60 м. Ускорения — 3—4x60 м. Бег с низкого старта на технику: 4x50 м при входе в вираж; 2—3 х 80 и 4 х 60 м — по прямой. Повторный бег — 2—4 х 150 м со скоростью 95—100%, отдых — 6 мин. II тренировка. Разминка. Упражнения с отягощениями, как во вторник.

Суббота. Разминка. Специальные упражнения — 6—8 х 100—150 м. Ускорения — 4x80 м. Повторный бег — 4—5х 600 м со скоростью 80—90%, отдых — 6 мин.
 

Примерный недельный цикл тренировки в весенне-летнем периоде на восстановительно-поддерживающем этапе

Понедельник. Разминка: бег — 1—2 км; общеразвивающие упражнения — 15—20 мин. Круговая тренировка № 2 — 1—2 серии. Игра в баскетбол — 50—60 мин.

Вторник. Разминка. Фартлек: 1 мин. быстрого +1 мин. медленного бега, 4—5 повторений, — 2—3 серии, скорость 80—70%.

Среда. Кросс по пересеченной местности— 8—10 км (ЧСС 160—180 уд/мин). Плавание в бассейне — 10—20 мин.

Четверг. Разминка. Упражнение на тренажере или со штангой для развития силовой выносливости — 8—10 т. Играв футболили баскетбол — 30—50 мин.

Пятница. Разминка. Специальные упражнения — 8—10 х 30—40 м. Ускорения — 4x60 м. Повторный бег — 4—6х 100—150 м, отдых — 2 мин., 2 серии со скоростью 80—90%, интервалы отдыха между сериями — 10 мин.

Суббота. Равномерный кросс — 10—12 км (ЧСС — 150—160 уд/мин). Плавание в бассейне — 10—20 мин. или сауна.

Примерный недельный цикл тренировки в весенне-летнем периоде на общеподготовительном этапе

Понедельник. 1 тренировка. Разминка: бег— 1—2км, общеразвивающие упражнения— 10—15 мин. Специальные, упражнения— 8 x 40—60 м. Ускорения —

3 х80 м. Повторный бег (100 м в гору, 100 м под гору 2—3°) 4 x200 м, отдых — 2 мин., 2—3 серии со скоростью 80—90%; интервалы отдыха между сериями— 10 мин.

II тренировка: Разминка. Специальные упражнения — 8—12 x 60—120 м. Упражнения с набивными мячами — 15—20 мин.

Вторник. / тренировка. Разминка. Специальные упражнения — .6—10 x 30—40 м. Ускорения— 3—4x60 м. Старты на технику стартового разбега:

4 х40 м + 4 х 50 м + 4 х 60 м. Повторный бег — 80 м + 100 м + 120 м, отдых — 3 мин.,

2 серии со скоростью 90—95%, интервалы отдыха между сериями— 15 мин. II тренировка. Разминка. Упражнения на тренажере или со штангой — 8—12 т для развития силовой выносливости.

Среда. Разминка. Специальные упражнения — 8 х 80 м. Ускорения — 3 х 100 м. Темповый бег по пересеченной местности — 4—5 х 500 м со скоростью 85—90%, отдых —

5 мин. Вечер. Бассейн или сауна.

Четверг. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8 х 60 м. Ускорения — 3x80 м. Повторный бег — 3—4x300 м, отдых — 3 мин., 2 серии со скоростью 90%, интервалы отдыха между сериями — 6 мин. II тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 12—16x40—150 м. Упражнения с набивными мячами — 15—20 мин.

Пятница. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8 х 60 м. Ускорения — 3—4 х 60—80 м. Повторный бег в гору 2°—4 х 150 м, отдых — 3—4 мин., 2 серии со скоростью 90—95%, интервалы отдыха между сериями — 10—15 мин. II тренировка. Разминка. Упражнения на тренажере или со штангой — 6—8 т также, как во вторник. Суббота. Разминка. Специальные упражнения— 8x80—100 м. Ускорения —

3 х 100 м. Темповый бег — 3—5 х 800 м со скоростью'80—90%, отдых — 6 мин. Вечер. Бассейн или сауна.

Примерный недельный цикл тренировки в весенне-летнем периоде на специально-подготовительном этапе

Понедельник. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8 х 30—40 м. Ускорения — 3 х 80 м. Повторный бег — 4 х 150 м, отдых — 2 мин., 2 серии со скоростью 80—90%, интервальный отдых между сериями — 8 мин. II тренировка. Разминка. Специальные беговые и прыжковые упражнения — 12—16 x 30—120 м. Упражнения с набивными мячами — 15—20 мин.

Вторник. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8—lix30—40 м. Ускорения— 3x60 м. Старты 3 Х30 м + 3х50 м + 3 Х70 м, со второй недели бег с ходу 3 х 50 мили 2 х 100 м со скоростью 95—100%. II тренировка. Разминка. Упражнения на тренажере — 4—6 т для развития специальной силы.

Среда. Разминка. Специальные упражнения — 8 х 60—80 м. Ускорения — 3 х 80 м. Повторный бег — 3 х350 м, отдых—3 мин., 2 серии со скоростью Й5—90%, интервалы отдыха между сериями — 10 мин. Вечер. Сауна, бассейн.

Четверг. / тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8 х 40—50 м. Ускорения — 3 х 80 м. Повторный бег — 4 х 200 м, отдых — 2 мин., 2 серии со скоростью 80—90%, интервалы отдыха между сериями — 6 мин. II тренировка. По плану понедельника.

Пятница. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8 х 30 м. Ускорения — 3 х60 м. Передача эстафетной палочки или бег с ходу 30 + 60 м или 2—З х 50 м или 2—3 х 80 м. Старты на технику отдельных частей бега 3х20м + 3х30м + 3х40м; II тренировка. Разминка. Упражнения на тренажере для развития специальной силы — 4—6 т.

Суббота. Специальные упражнения — 8 х 50—70 м. Ускорения — 3—4 х 80 м. Темповый бег — 3—4x500 м со скоростью 90%, отдых— 5 мин.

Примерный недельный цикл тренировки в

весейне-летнем периоде на/ этапе развития спортивной формы

Понедельник. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8x40—50 м. Ускорения— 3 x60 м. Повторный бег: 1-я неделя— 4 х 150 м, отдых —

2 мин., 2 серии со скоростью 90%, интервалы отдыха между сериями — 6 мин.; 2-я неделя — 3 х 150. м, отдых — 3 мин., 2 серии со скоростью 93%, интервал отдыха между сериями — 6 мин; 3-я неделя — 2х 150 м, отдых — 4 мин., 2 серии со скоростью 95%, интервалы отдыха между сериями — 8—10 мин.; 4-я неделя — 3 х 150 м со скоростью 97%, от-Ьых— 10 мин. II тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 12x30—100 м. Метание набивного мяча — 10—15 мин.

Вторник. 1 тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8 х 30 м. Ускорения — 3 х 60 м. 1-я неделя: старты — 4х40м+4х50м* повторный бег с 3 шагов подхода — 3 х 100 м со скоростыо 95—100%. 2-я неделя: старты -г- 4 х 30 м + 4 х 40 м + 2 х 50 м; бег с ходу— 50+100 + 50 м со скоростью 100%. 3-я неделя: старты —

3х50м + 3х70м + 3х90м; повторный бег — 2—3X 100 м со скоростью 95—100Чу. 4-я неделя: бег с ходу 2—3 х 100 м со скоростью 100%; старты — 3х40м + 3х60м + 3х80м. II тренировка. Упражнения на тренажере для развития специальной силы — 3—5 т.

Среда. Размиика. Специальные упражнения— 8 х 70—80 м. Ускорения —

3 х 100 м. Повторный бег: 1-я неделя — 3 х 300 м, отдых — 3 мин., 2 серии со скоростью 85—90%, интервалы отдыха между сериями 10 мин.; 2-я неделя — 4 х 300 м со скоростью 9Ь—94%, отдых — 6 мин., 3-я неделя — 2 х 300 м, отдых — 3 мин., 2 серии со скоростью 85—90%, интервалы отдыха между сериями— 10 мин.; 4-я неделя— 3—4х 300 м со скоростью 80—90%, отдых — 10 мин.

Четверг. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения 8х.60 м. Ускорения,— 3 х80 м. Интервальный бег по газону или в лесу — 4 x 200 м, отдых — 1,5 мин.,

2 серии со скоростью 80—90%, интервалы отдыха между сериями — 6 мин.

II тренировка: по плану понедельника.

Пятница. 1 тренировка. Разминка. Специальные упражнения 8 x 20—30 м. Ускорения 3 x60 м. 1-я и 4-я недели—: технические; 1 и 2-я недели — специальные. Старты: 3 х40 м + 3 х50 м + 3 х60 м. Передача эстафетной палочки 4x50 м +2 х 100 м Или бег с ходу 30 м + 60 м или 2 х 50 м. II тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 12— 16x30—80 м.

С у б б о т а. Контрольный бег: 1-я неделя— 150м + 350 м через 20 мин.; 2-я неделя— 300 м+500 м через 40 мин.; 3-я неделя— 100 м +200 м через 30 мин.; 4-я неделя — участие в соревнованиях.

Примерный недельный цикл тренировки в летнем соревновательном периоде на этапе подготовки к основным стартам

Понедельник. Разминка. Специальные упражнения — 8Х50 м. Ускорения —

3 х 80 м. Повторный бег — 4—6 х-200 м со скоростью 90—94%, отдых — 3 мин.

Вторник./ тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8 х ЗО м. Ускорения — 3X60 м. Бег сходу — 2—3 х 100 м. Бег со старта — 4x30 м +4x50 м. Повторный бег — 2x80 м + 2х 120 м со скоростью 95—100%, отдых — 3, 5, 8 мин. II тренировка.; Разминка. Упражнения, направленные на поддержание специальной силы.

Среда. Разминка. Специальные упражнения — 7 х 60 м. Ускорения — 3 х 80 м. Повторный бег — 2—3x350 м со скоростью 90—94%, отдых — 10 мин.

Четверг. Отдых.

Пятница. Разминка перед соревнованиями.

Суббота и воскресенье. Участие в соревнованиях на 10Q м или 200 м, или 400 м, или в эстафетах.

Примерный недельный цикл тренировки в летнем соревновательном периоде на этапе после главного старта

Модель в восстановительном недельном цикле

Понедельник. 1 тренировка в лесу. Разминка. Специальные упражнения — 8x50 м. Ускорения — 3x80 м. Повторный бег — 4 x 200 м, отдых 2,5 мин. 2 серии со скоростью 80—90%, интервалы отдыха между сериями— 6 мин. II тренировка. Разминка. Специальные упражнения— 8—12x50—100 м. Упражнения с набивными Мячами — 10—15 мин.

Вторник./ тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8 х 30 м. Ускорения — 3X60 м. Старты на технику 4x3Qm+4x40m. Повторный бег— 3x100м со скоростью 90—94%, отдых — 5 мин. II тренировка. Разминка. Упражнения на тренажере для восстановления специальной силы.

Среда. Разминка. Специальные упражнения— 8 x 60—100 м. Ускорения — 3 х 80 м. Повторный бег — 3 X 350 м, отдых — 3 Мин. 2 серии со скоростью 80—90%, интервалы отдыха между сериями — 6 мин. Вечер. Массаж, сауна или бассейн.

Ч е тв е р г. / тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8 х 60 м. Ускорения — 3 х 80 м. Повторный бег— 4 х 150 м, отдых— 2 мин., 2 cepijn со скоростью 85—90%, интервалы отдыха между сериями — 10 мин. II тренировка: по плану понедельника.

Пятница. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения — 8 х 30 м. Ускорения— 3x60 м. Старты (каждый второй на время) — 4x40 м + 4x60—80 м. Повторный бег — 3 х 120 м, 95—100 м, отдых — 5 мин.

II тренировка. Разминка. Тренировка по плану вторника. I

Суббота. Разминка. Специальные упражнения— 8 x 60—100 м. Ускорения —

3 х 80 м. Темповой бег — 3—4 х 500 м со скоростью 80—90%, отдых — 5 мин.

Модель специального недельного цикла

Понедельник. I тренировка. Разминка. Специальные упражнения 8 х 50 м. Ускорения — 3 x60 м. Повторный бег — 4 х 200 м со скоростью 90—94%, отдых — 8 мин. II тренировка. Разминка. Упражнения с набивными мячами— 15—20 мин.

Вторник. Разминка. Специальные упражнения— 8x30 мин. Ускорения —

3 х60 м. Бег с ходу —2—3x50 м. Старты по виражу — 4x40 м + 4х60 м, 1—2х 12Ф м со скоростью 95—100%.

Среда. Разминка. Специальные упражнекия — 8 х 60 м. Ускорения — 3 х 80 м. Повторный бег — 2—3x350 м со скоростью 90—94%, отдых — 10—15 мин.

Четверг. Отдых или разминка. Специальные упражнения — 8 х 60 м. Упражнения на тренажере или с набивными мячами.

Пятница. Разминка. Специальные упражнения — 8 х 30 м. Ускорения — 3 х 60 м. Бег с ходу — 2 х 60 м. Старты на технику — 3х40м + 3х60м + 3 х 80 м.

Суббота. Разминка. Специальные упражнения — 8 х 50 м. Ускорения — 3 X 60 м. Повторный бег — 2—3 х 300 м со скоростью 95—100%, отдых — 20 мин.

Примерный недельный цикл тренировки в переходном периоде

Понедельник. Спортивные игры — 40—60 мин.

Вторник. Плавание в бассейне — 20—30 мин.

Среда. Прогулка в лесу.
Четверг. Спортивные игры — 40—60 мин.

Пятница. Плавание в бассейне — 20—30 мин.

Суббота. Прогулка в лесу.

Воскресенье. Отдых.

Комплексы упражнений

Круговая тренировка № 1

1. Выбрасывание набивного мяча вверх с выпрыгиванием из полуприседа.

2. Из положения лежа на спине — «складной нож».

3. Из положения лежа на животе — прогибание в пояснице.

4. Бег в упоре с высоким подниманием коленей.

5. Выпрыгивание вверх с подниманием коленей.

6. Выпрыгивание вверх на одной ноге с наклоном туловища.

7. Прыжки «разножка» со штангой на плечах (30—80 кг).

8. Выпрыгивание вверх из полуприседа.

9. Толкание набивного мяча от груди вверх.

10. Повторить упражнение 2.

Круговая тренировка № 2

1. Из положения лежа на спине — «складной нож».

2. Попеременные прыжки с ящика на ящик правой й левой ногой.

3. Толкание набивного мяча двумя руками и от груди в стенку.

4. Поднимание туловища из положения лежа на животе — руки вытянуты в сторону, выполняют махи вправо и влево через лежащий набивной мяч.

5. Повторение упражнения 3.

6. Выпады вперед попеременно правой и левой ногой со штангой на плечах (30—80 кг).

7. Косой «складной нож» — попеременное поднимание верхней части туловища (руки за головой) с касанием левого колена правым локтем и наоборот.

8. Прыжки со скакалкой.

9. Упражнения для мышц спины: лежа на животе (руки вдоль туловища) поднимание ног попеременно вверх-назад-в стороны, касаясь их руками.

10. Толкание попеременно правой и левой рукамй набивного мяча в стенку. Продолжительность выполнения каждого упражнения комплексов круговой

тренировки — 30 сек., интервал отдыха — 15—30 сек.

Упражнения специального бегового характера

1. Бег с высоким подниманием коленей в спокойном темпе и в наклоне.

2. Бег с высоким подниманием коленей в темпе.

3. Бег с захлестыванием голени попеременно правой и левой ногой на каждый шаг (или на третий).

4. Бег «колесо».

5. Прыжки вперед — перекат — с пятки на носок.

6. Прыжки вперед за счет работы мышц стопы.

7. Бег прыжками.

8. Скачки на одной и двух ногах.

9. Имитация движений руками на месте, как в беге.

10. Семенящий бег.

Упражнения с отягощениями для развития общей и специальной силы и силовой выносливости

1. Толчки штанги вверх со сменой ног в быстром темпе.

2. Рывки штанги с коленей.

3. Темповые полуприседания со штангой на плечах.

4. Прыжки вверх со штангой на плечах в «разножке».

5. Толчки штанги.

6. Из положения лежа на спине — толчки штанги ногами.

7. Выпрыгивание вверх с гирей.

Упражнения на тренажере

1. Упражнения для мышц стопы.

2. Упражнения для мышц-разгибателей передней поверхности бедра.

3. Упражнения для мышц живота.

4. Упражнения для мышц задней поверхности бедра.

5. Упражнение для мышц рук: отжимание.

6. Упражнения для мышц-сгибателей таза: попеременная тяга правой и левой ногой вперед-вверх, стоя в упоре.

7. Упражнение для мышц спины: прогибание в пояснице, лежа на доске.