Для достижения высоких спортивных результатов в
беге на 400 м большое значение имеет техника бега, способствующая
рациональному распределению усилий по всей дистанции. Синтетические
покрытия на дорожках стадионов с различной вязкостью требуют от
спортсменов высокого уровня мышечных ощущений, так как малейшее
несоответствие между работой мышц, несущих основную нагрузку, и упругими
свойствами тартановых и рекортановых покрытий приводит к аритмии бега и
быстрому утомлению.
Бег на 400 м все спортсмены начинают с низкого старта. Колодки
устанавливаются у внешней бровки для того, чтобы первые 8—12 м пробежать
по прямой, касательной к дуге внутренней части дорожки. В стартовом
разбеге и в беге по повороту необходимо ступни ставить несколько
повернутыми в левую сторону. Левая рука производит движения близко к
туловищу, а правая движется больше вовнутрь. Подобная постановка стоп и
движения рук создают положительные моменты для нейтрализации действий
центробежной силы и устойчивый ритм бега. По команде «Внимание!»
спортсмен сосредоточивается на свободе движений в стартовом ускорении,
которое длится на отрезке 30—40 м.
При беге по виражу после стартового разбега, когда достигнута
оптимальная скорость, спортсмен должен ощущать свободу движений. Для
этого надо бежать в 10—15 см от внутренней бровки и все внимание
сосредоточить на дополнительном ускорении при выходе с виража на первую
прямую. Это ускорение начинается после 80 м бега со старта и
продолжается 30—40 м. Для того чтобы создать свободный бег, спортсмен
должен набрать необходимую скорость и обращать внимание на активную
постановку стопы на дорожку как можно ближе к проекции о.ц.т. Стопа
ставится на переднюю часть, пятка от дорожки не должна находиться выше
1,5 см, так как это создает благоприятные условия для работы мышц стопы.
Туловище на вираже наклонено на 3—5° вперед, но по мере выхода с виража
на прямую наклон уменьшается, а руки работают свободнр и быстро,
способствуя поддержанию высокого темпа бега. В беге на 400 м по всей
дистанции следует темп и длину шага поддерживать в оптимальных пределах:
темп бега у мужчин должен быть равен 3,4—4 м/сек, длина шага — 220—245
см, у женщин темп составляет 3,5—4 м/сек, длина — 180—210 см.
После пробегания первых 200 м у спортсменов наступает так называемое
мнимое утомление и большинство из них не в состоянии преодолеть этот
рубеж. Надо помнить, что у хорошо подготовленного бегуна естественное
утомление начинается за 50—70 м до финиша, если первая половина
дистанции преодолена с оптимальной скоростью. Поэтому при пробегании
второго виража надо стремиться сохранить длину шага и темп бега и
стараться удержать его как можно дольше. Последние финишные метры бывают
особенно трудными, и здесь много зависит от характера и психологической
устойчивости спортсмена. Важное значение имеет правильный выход с виража
на финишную
прямую, когда особенно борьба обостряется. Не рекомендуется применять
рывки. Ускорение должно быть постепенным, плавным, только тогда оно
будет эффективным. На последней прямой в основном уменьшается длина
шага, а не темп, поэтому надо постоянно следить за свободой движений.
Вследствие этого надо ритмичнее работать руками, не упускать из своего
внимания подъем коленей. За 5—10 м до финиша не надо изменять положение
туловища, стараясь сделать набегание и бросок грудью за 1—1,5 м до
ленточки. Этим самым создается прямолинейность бега и расслабленность
движений.
Анализ техники бега еще раз подтверждает истину, что дистанцию 400 м
надо пробегать равномерно, с оптимальной скоростью.