МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ОСНОВНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ В БЕГЕ НА 400 М

Выносливость. В спортивной практике выносливость разделяется на общую, специальную, скоростную и силовую. В тренировке на 400 м, нельзя ограничиваться только скоростно-силовой подготовкой. Это является большой ошибкой. При развитии аэробной выносливости в организме спортсменов происходят важные изменения: увеличивается ударный объем сердца, глубина дыхания, число капилляров в мышцах, а также содержание гемоглобина и эритроцитов.

Эффективное функционирование систем кровообращения и дыхания улучшает процессы восстановления, сокращает интервалы отдыха между пробежками и способствует увеличению числа тренировочных занятий в недельном цикле.

Общая выносливость является фундаментом для специальной подготовки. Как правило, ей уделяется большое внимание в начале подготовительного периода в течение первых 4—6 недель.

При развитии аэробных возможностей бегуны на 400 м должны использовать следующие средства.

1. Кроссовый равномерный бег 8—12 км при ЧСС 160—180 уд/мин.
 

Этот вид бега применяется в начале подготовительного периода, а в дальнейшем — в качестве восстановдения после напряженных соревнований или тренировок. Однако необходимо помнить, что для улучшения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы необходимы нагрузки большого объема, с интенсивностью 70—80% (ЧСС до 180 уд/мин). При использовании таких средств развиваются аэробноанаэробные возможности организма.

2. Темповой кроссовый бег длительностью 6—10 км, ЧСС 160—180 уд/мин (содержание лактата в крови достигает 60—70 мг%).

3. Кроссовый бег по песчаному грунту 6—8 км, ЧСС равна 170—180 уд/мин.

4. Фартлек, состоящий из различных разновидностей бега, ходьбы и
физических упражнений. В последнее время фартлек у бегунов на 400 м приобрел форму интервальной тренировки. Например: 1 мин. быстрого бега плюс 1 мин. медленного, таких повторений в одной серии 3—8, а количество серий 2—6; или 2 мин. быстрого бега плюс 1 мин. медленного., количество повторений и серий варьируется в зависимости от задач этапа и индивидуальных возможностей. Подобных вариаций можно применять достаточно много.

5. Кроссовый бег в переменном темпе длительностью 30—60 мин. Длина ускорений 100—1000 м. Во время -ускорений частота пульса составляет 170—200 уд/мин, между ускорениями— 130—150 уд/мин.

Важное значение в беге на 400 м имеет развитие специальной выносливости. Средствами тренировки при развитии специальной выносливости на общем этапе подготовительного периода является интервальный и темповый бег на отрезках от 100 до 1000 м, которые пробегаются с заданной скоростью при оптимальной адаптации организма. Скорость пробегания равна 70—80% от абсолютной скорости. Интервалы отдыха составляют 2—5 мин.

На специальном этапе подготовительного периода при развитии специальной выносливости используется темповой бег на отрезках 200—350 и 500—600 м, который по своему физиологическому воздействию наиболее приемлем для бегунов на 400 м и применяется по мере наращивания спортивной формы.

Отрезки 200—350 м являются . основными воздействующими средствами при развитии специальной выносливости. Их пробегают со скоростью 90—95%, количество отрезков не должно быть больше трех, интервалы отдыха 15—30 мин. Отрезки 500—600 м являются вспомогательными и используются в тренировках для поддержания уровня специальной выносливости или совершенствования психологической подготовки. Скорость пробегания отрезков равна 80—90%, количество повторений не более 2—3, интервалы отдыха 15—30 мин.

В подготовке бегунов на 400 м необходимо уделять большое внимание развитию силовой выносливости, которая характеризуется большой силовой работоспособностью и устойчивостью к локальному утомлению. Это качество особенно проявляется на последних 100 м. Бегуны, обладающие хорошей силовой и специальной выносливостью, пробегают намного быстрее других финишный отрезок дистанции (100 м): 11,6—12,5 сек. — мужчины и 13,5—14,0 сек. — женщины.
 

Средствами тренировки силовой выносливости являются беговые упражнения, бег с сопротивлением, в гору, по песку, выполняемые на отрезках 80—200 м или в течение 30—60 сек. Интенсивность упражнений или пробежек равна 70—80%, интервалы отдыха укороченные, количество повторений не более четырех, серий 2—5. Работа над развитием силовой выносливости в основном проходит на общем этапе подготовительного периода.

Одним из ведущих компонентов в подготовке являются развитие и совершенствование скоростной выносливости.

Скоростная выносливость характеризуется способностью противостоять утомлению при нагрузках субмаксимальной или максимальной интенсивности в условиях анаэробной мобилизации энергии. В тренировочном процессе спортсменов на 400 м к развитию скоростной выносливости приступают после 2—3-месячной подготовки, когда заложен прочный фундамент специальной и силовой выносливости, то есть на этапе подготовки к соревновательному периоду.

Для развития и совершенствования скоростной выносливости используется так называемый челночный бег на отрезках 30—60 м или пробегание отрезков длиной 60—80 м со скоростью 95—100%, интервалы отдыха 30—90 сек., количество повторений 4—6, серий 2—6 в зависимости от степени подготовленности, а также отрезки до 100—150 м, пробегаемые со скоростью 95—100%, количество повторений не более 4, интервалы отдыха 15—20 мин.

Быстрота. Скоростные упражнения тесно связаны с деятельностью нервной системы. Нервная ткань имеет определенные пороги возбуждения: чем он ниже, тем слабее и кратковременнее может быть возбуждение. Применение скоростных упражнений способствует понижению порога возбудимости мышц, вызывает раздражение одинаковой силы большого числа мышечных волокон, в результате чего сила сокращения увеличивается, что ведет к увеличению силы отталкивания, длины шага м повышению ритма бега.

Упражнения для развития скоростного потенциала бегунов должны быть разнообразными и строго дозированными по нагрузке. В тренировочном процессе быстроту следует развивать со второго или третьего месяца осенне-зимнего подготовительного периода. Для этого можно использовать специальные беговые упражнения: бег с высоким подниманием коленей, бёг с захлестыванием голени, «колесо», семенящий бег, подскоки вперед за счет стопы и т. д. Такие упражнения выполняются в разминке на отрезках 20—30 м с высокой скоростью, серийно, количество повторений в одной серии не более четырех. В дальнейшем используются старты из различных положений и только после этого — низкие старты с колодок для совершенствования техники старта или стартового разбега.

За два месяца до основных соревнований необходимо приступить к развитию максимальной скорости бега. Средствами тренировки могут служить такие упражнения, как бег с ходу, бег в облегченных условиях
(с горы, с тягой), старты с колодок по прямой, с горы. В связи с тем что скорость пробегания отрезков максимальная, интервал отдыха должен быть достаточным для восстановления. Длина и объем отрезков, их количество должны соответствовать типу нервной деятельности бегуна.

Сила. В спортивной практике различают 3 варианта силы: общую, специальную и силовую выносливость.

Если рассматривать общую силу, которой должен обладать каждый бегун, то в тренировках она должна развиваться периодически. Желательно, чтобы спортсмены не увлекались чрезмерным ее развитием, она должна служить определенным фоном при совершенствовании специальной силы. Обычно общую силу развивают с помощью отягощений, вес которых должен составлять 70—100% от максимального, количества повторений 3—6, серий 3—5. Вес, как правило, с каждым подъемом в одном из упражнений увеличивается, а количество повторений уменьшается. Работа над общей силой в основном происходит в подготовительном периоде на общем этапе.

Силовую выносливость можно развивать не Только беговыми упражнениями и бегом в затрудненных условиях, но и с помощью отягощений (упражнений со штангой, на тренажерах). Вес отягощений равен 30—50% от максимального, количество повторений 15—30, серий 4—8.

Особое значение в тренировке надо придавать развитию и совершенствованию специальной силы на специальном этапе подготовки. Вес отягощений составляет 50—70% от максимального, количество повторений 5—10, серий 2—4. Темп выполнения упражнений должен быть высоким.

Необходимо помнить, что при работе с отягощениями надо постоянно применять Упражнения на расслабление, а после серий — свободные пробежки 2—3 раза по 60—100 м.

В целях управления тренировочным процессом рекомендуется использовать следующие педагогические тесты.

1. Определение скорости: бег на 30 и 60 м с ходу, интервал отдыха 10 мин.

2. Определение скоростной выносливости: бег 2 х 150 м через

20 мин. отдыха, пробегаемых в полную силу.

3. Определение специальной выносливости: бег 300 и 500 м, интервал отдыха до 45 мин.

4. Определение силовой выносливости: темповые приседания

15x25 кг на время (для мужчин 14,5—15,5 сек., для женщин 16,5—17,5 сек.).

5. Определение специальной силы: а) вес штанги 50% собственного веса—10 приседаний на время (для мужчин 10—11 сек., для женщин 13—13,5 сек.); б) 100 м прыжковым бегом со старта (подсчитывается число шагов и время преодоления дистанции); в) десятикратный прыжок с места (для мужчин 32—33 м, для женщин 28—29 м).