ДИПЛОМНА РОБОТА

Більш значний кількісний приріст результатів виконання тесту “Човниковий біг 4´9 м” спостерігається у дівчат: 5,4 % контрольних класів, та 5,9 % – експериментальних. Але у якісному відношенні такий значний приріст ніяк не відобразився на збільшення суми балів згідно вимог сучасної програми для загальноосвітніх навчальних закладів. Такі зрушення у обстежених класах, як на нашу думку, слід пов’язати з тим, що результат у виконанні тесту “Човниковий біг 4´9 м” у вирішальній мірі залежить від швидкості бігу, а не від усієї сукупності складних аферентних та центральних механізмів, що відповідають за управління просторовими, часовими і динамічними параметрами рухів та рухових дій. Тому покращення результатів виконання цього тесту тут, очевидно, слід пов’язати із збільшенням максимальної швидкості бігу дітей (тест “Біг 30 м”), а не з удосконаленням провідних психофізичних здібностей.

Рис. 4.1. Показники відносного приросту результатів фізичної підготовленості учнів досліджуваних груп

Примітка: 1 – човниковий біг 4×9 м; 2 – біг 60 м; 3 – стрибок у довжину з місця; 4 – віджимання в упорі лежачи; 5 – підтягування; 6 – біг 1000 м.

Так, зрушення в експериментальних та контрольних класах є вірогідними (Р < 0,05) з причини низького вихідного рівня даних показників, а різниця між кінцевими показниками статистично не значна (Р > 0,05).

Зважаючи та те, що сенситивний період розвитку частоти рухів припадає на молодший шкільний вік [1], результати виконання тесту “Біг 60 м” свідчать про суттєві позитивні зрушення у показниках максимальної швидкості бігу в обстежених класах. Так у хлопців контрольних класів вони становлять 4,3 %, а в експериментальних – 8,95 %. У дівчат покращення результатів відбулось на 1,4 % в контрольних, та 5,5 % в експериментальних. Приріст результатів у цьому тесті слід пов’язувати із збільшенням темпу кроків та із збільшенням їх амплітуди. Вона, в свою чергу, зумовлена збільшенням швидкісної сили ніг (тест “Стрибок у довжину з місця”). Тому ми вважаєм, що вірогідна різниця між кількісними показниками виконання цього тесту після експерименту у контрольних та експериментальних класів (Р < 0,05 у хлопців та Р < 0,05 у дівчат) тісно пов’язана із суттєвою різницею у кількісних показниках швидкісної сили ніг учнів даних груп.

Досить суттєві зрушення відбулися у розвитку швидкісної сили ніг. Про це свідчать результати виконання тесту “Стрибок у довжину з місця”. Для хлопців контрольних класів він становив 9,8 %, для експериментальних – 3,2 %. Кількісні характеристики приросту результатів між експериментальними та контрольними класами мають вірогідну різницю (Р < 0,001), що свідчить про більшу ефективність експериментальної методики.

У дівчат контрольних класів зрушення становило 6,6 %, у експериментальних – 8, 07 %. Абсолютний приріст у порівнянні з хлопцями тут дещо нижчий, що свідчить про те що у цьому віці починає виявлятись статева різниця. Достовірної різниці між кінцевими результатами тут не виявлено (Р < 0,05).

Аналіз результатів тесту “Згинання та розгинання рук в упорі лежачи” у хлопців показав, що в контрольних та експериментальних класах також відбулись позитивні зрушення у розвитку силової витривалості розгиначів рук. При цьому, в експериментальних класах кількісні зрушення більш значні і становлять 31,3 % проти 1,42 % контрольних класів.

Це пов’язано із здатністю до значної тренованості означеної якості дітей даного віку. Приріст результатів в обох групах слід пов’язувати із природнім підвищенням в скелетних м’язах спеціалізованих білих волокон. Кількісні характеристики приросту результатів між експериментальними та контрольними класами мають вірогідну різницю (Р < 0,05).

Помітні зрушення відбулись і у дівчат експериментальних класів – 34,6 %. У контрольних класах спостерігається приріст на 3,94 %. Різниця між абсолютними величинами кінцевих результатів є вірогідною (Р < 0,01).

Виконання хлопцями тесту “Підтягування з вису” свідчать про значні зрушення в абсолютних показниках силової витривалості згиначів рук учнів експериментальних класів – 31,4 %. У дітей контрольних класів – 8,3 %. Великий відсоток зрушення можна пояснити малими абсолютними кількісними показниками цього тесту до експерименту. Значний якісний приріст результатів в дітей експериментальних класів (Р < 0,05) переконує в ефективності експериментальної методики.

У дівчат спостерігалась зовсім інша картина. У контрольних класах приріст становив 69,9 %, у експериментальних – 9,83 %. Статистична вірогідсть різниці між абсолютними величинами приросту результатів у обстежених групах по закінченні експерименту (Р < 0,05) свідчить про доцільність цілеспрямованого вдосконалення силової витривалості молодших школярів.

Результати тесту “Біг 1000 м” у хлопців вказують на те, що в учнів експериментальної групи відбулись значні зрушення як у абсолютних, так і відносних кількісних показниках аеробної витривалості. Вони покращились на 15,1 %. У хлопців контрольних класів дистанція долалась швидше на 4,97 %. Це пов’язано з тим, що молодший шкільний вік є сенситивним періодом у розвитку аеробної витривалості. Різниця між кількісними характеристиками приросту результатів у обстежених групах тут вірогідна (Р < 0,001).

Дещо менші зрушення в рівні загальної витривалості відбулись в дівчат. Так в учениць контрольних класів результат покращився на 2,74 %. У дівчат же експериментальної групи зрушення становило 8,31 %. Таким чином, даний період у дівчат характеризується підвищеною чутливістю до навантажень аеробної спрямованості. Підтверджує це і середня помилка різності (Р < 0,05).

Виконання хлопцями тесту “Нахил тулуба вперед із положення стоячи” показало в учнів експериментальних класів високі відносні кількісні зрушення в гнучкості кульшових суглобів - 23,3 %. У хлопців контрольних класів показники значно нижчі – 1,28 %. Високий приріст результатів у хлопців експериментальних класів свідчить про позитивний вплив у молодшому шкільному віці пасивних вправ на гнучкість у поєднанні з розвитком інших фізичних якостей. Про це свідчить також статистично вірогідна різниця між абсолютними величинами кінцевих результатів (Р < 0,01).

У дівчат контрольних класів амплітуда нахилу збільшилась на 0,57 %, а в експериментальних – на 19,67 %. Це свідчить про податливість м’язово-зв’язкового апарату дівчат до розтягування. Різниця між величинами приросту результатів досить вірогідна (Р < 0,05). Проте, значне середнє квадратичне відхилення результатів вказує на визначальну роль в рівні розвитку гнучкості спадкових факторів.

Середній відносний приріст у загальній фізичній підготовленості у хлопчиків експериментальних класів становив 24 %, конрольних – 5,7 %. У дівчаток 26 % та 6,73 % відповідно.

Таким чином, статистичні параметри, що дають кількісні характеристики двох різних тренувальних методик третьокласників, свідчать про наявність вірогідної різниці між ними. Отже, знайдені характеристики двох методик пояснюються не випадковими, а закономірними чинниками, зокрема педагогічними.

Висновки

Результати проведеного дослідження дають підстави для таких висновків:

1. Аналіз літератури виявив великий інтерес дослідників до пошуку нових шляхів цілеспрямованої реалізації закономірностей довгострокової адаптації до фізичних навантажень як однієї з найголовніших умов задоволення таких людських потреб, як підвищення продуктивності рухової діяльності та збереження і зміцнення здоров’я. Найменш дослідженою є проблема формування програми комплексного розвитку фізичних якостей та добору адекватних засобів її реалізації як обов’язкової умови забезпечення довгострокової адаптації організму дітей до фізичних навантажень.

2. Система тренувальних завдань, спрямованих на всебічний розвиток фізичних якостей, формується за такими керівними положеннями:

· відповідність спрямованості фізичних навантажень очікуваному напрямку адаптації, що вимагає впливу на усі (16 фізичних якостей) сторіни рухової активності школярів;

· безперервна стимуляція адаптаційних процесів у всіх морфо-функціональних структурах організму;

· оптимальний вплив на конкретні рухові функції підлітків, що забезпечується:

- зменшенням кількості тренувальних завдань при збереженні всебічності тренувальних впливів;

- невеликою кількістю тренувальних завдань на окремому занятті;

- оптимальною послідовністю вирішення завдань;

- урахуванням оптимальної дієвості тренувальної програми (4-6 тижнів);

· реалізація фази суперкомпенсації від попереднього фізичного навантаження.

3. В умовах педагогічного експерименту рівень фізичної підготовленості хлопів і дівчат експериментальних класів порівняно із контрольними значно підвищився (Р < 0,05). Відносний приріст у показниках фізичних якостей в експериментальних класах достовірно перевищив показники контрольної групи у більшості тестових завданнях. Загальний рівень фізичної підготовленості за обов’язковим комплексним тестом після завершення експерименту в хлопців контрольних класів покращився на 5,7 %, а в хлопців експериментальних зріс на 24 %. У дівчат контрольних класів рівень фізичної підготовленості покращився на 6,73 %. В дівчат експериментальних класів оцінка покращилась на 26 %.

4. Підтверджено, що вік 8-9 років для хлопців є сенсетивним періодом для розвитку таких різновидів прояву фізичних якостей, як швидкість, швидкісна сила та силова витривалість в зоні максимальної інтенсивності. Також молодший шкільний вік є сприятливим для розвитку аеробної витривалості.

5. Темпи та величини приростів у розвитку показників сили і витривалості у хлопчиків кращі ніж у дівчаток.

6. Доведено, що цілеспрямований безперервний вплив на усі рухові функції організму хлопців і дівчат 8-9 років сприяє всебічному фізичному розвитку, вдосконаленню чутливих для розвитку у цей вік фізичних якостей.

7. Вищенаведені результати свідчать про більшу ефективність запропонованої нами методики формування програми комплексного розвику фізичних якостей в процесі фізичного виховання дітей 8-9 років.

Список використаних джерел

1. Азарова И.В. Темпы прироста скоростно-силовых качеств у детей младшего и среднего школьного возраста в связи с критическими периодами развития двигательной функции: Автореф. дис….канд. пед. наук. – Омск, 1983. – 24 с.

2. Анатомия человека. Учебник для студентов ин-тов физ. культуры. Под ред. В. И. Козлова. – М.: Физкультура и спорт, 1978. – 460 с.

3. Анохин П.К. Очерки по физиологии функциональных систем. – М.: Медицина, 1975. – 402 с.

4. Ареф’єв В.Г., Єдинак Г.А. Фізична культура в школі (молодому спеціалісту): Навч. посібник для студ. навч. закладів II-IV рівнів акредитації. – 2-ге вид. перероб. і доп. – Кам’янець-Подільський: Абетка НОВА, 2002. – 220 с.

5. Аршавский И.А. Физиологические механизмы и закономерности индивидуального развития (основы негентропийного анализа). – М.: Наука, 1982. – 270 с.

6. Ашмарин Б.А. Теория и методика педагогических исследований в физическом воспитании: Учеб. пособие. – М.: Физкультура и спорт, 1978. – 223 с.

7. Бойко В.В. Целенаправленное развитие двигательных способностей человека. – М.: Физкультура и спорт, 1987. – 144 с.

8. Вайнбаум Я.С. Дозирование физических нагрузок школьников. – М.: Просвещение, 1991. – 64 с.

9. Волков Л.В. Физическое воспитание учащихся. – К.: Радянська школа, 1988. – 184 с.

10. Гужаловский А.А. Развитие двигательных качеств у школьников. – Мн.: Нар. асвета, 1978. – 88 с.

11. Дьяконов В.В. Развитие выносливости, быстроты и силы у школьников и их воспитание на уроках физической культуры в пятых классах: Автореф. дис….канд. пед. наук. – М., 1982. – 22 с.

12. Дьячков В.М. Методы совершенствования физической подготовки (доклад на первой Всероссийской методической конференции тренеров по спорту). – М, 1960. – 120 с.

13. Заикин В.А., Зайцева В.В. Быстрее! Выше! Сильнее! // подпис. науч.-попул. серия «Физкультура и спорт». – М.: Знание, 1991. – № 3. – С. 86-178.

14. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. – М.: Физкультура и спорт, 1970. – 200 с.

15. Зимкин Н.В. Физиологическая характеристика особенностей адаптации двигательного аппарата к разным видам деятельности // IV Всесоюз. симпоз. по физиол. пробл. адаптации (Таллин, 1984). – Тарту: Минвуз СССР, 1984. – С. 73-76.

16. Иващенко Л.Я. Программирование занятий оздоровительной направленности // Теория и практика физической культуры. – 1990. – № 1. – С. 31-34.

17. Камерцер М.Г. Урок после урока. – М.: Физкультура и спорт, 1987. – 108 с.

18. Кучеров И.С., Шабатура Н. Н., Давиденко И. М. Физиология людини: навч. посібник для студентів фак-тів фіз. виховання пед. ін-тів. – К.: Вища школа, 1981. – 408 с.

19. Леонова В.А. Дифференцированный подход к выбору методов совершенствования двигательных качеств школьников: Автореф. дис. …канд. пед. наук: 13.00.04 – М., Всероссийский научно-исследовательский ин-тут физ. культуры и спорта, 1990. – 18 с.

20. Линець М.М. Основи методики розвитку рухових якостей. – Л.: Штабар, 1997. – 207 с.

21. Ломейко В.Ф. Развитие двигательных качеств на уроках физической культуры. – Мн.: Высш. школа, 1980 – 220 с.

22. Матвеев А.П., Мельников С.Б. Методика физического воспитания с основами теории: Учеб. пособие для студентов пед. ин-тов и пед. уч-щ. – М.: Просвещение, 1991. – 191с.

23. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры (общие основы теории и методики физического воспитания; теоретико-методические аспекты спорта и профессионально-прикладных форм физической культуры): Учеб. для ин-тов физ. культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 543 с.

24. Матвеев Л.П., Меерсон Ф.З. Принципы теории тренировки и современные положения теории адаптации к физическим нагрузкам // Очерки по теории физической культуры: труды ученых соц. Стран / Сост. и общ. ред. Матвеев Л. П. – М.: Физкультура и спорт, 1984. – С. 224-241.

25. Мосійчук Л.В. Навчально-тренувальний процес у фізичному вихованні учнів загальноосвітньої школи. – Тернопіль: ТАНГ, 2004. – 128 с.

26. Платонов В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте. – Київ “Олімпійська література”, 1997. – 583с.

27. Поляков М.И. О развитии физических качеств // Физическая культура в школе: Научо-методический журнал. – № 1. – 2002. – С. 18.

28. Присяжнюк С.І. Розвиток фізичних якостей учнів початкових класів загальноосвітньої школи (на прикладі сили і витривалості): Автореф. дис….канд. наук з ФВ і С. – Львів – 2001. – 17с.

29. Развитие двигательных качеств школьников (развитие быстроты, выносливости, силы и равновесия) / Под ред. З.И. Кузнецовой. М.: 1967. – 204 с.

30. Разумовский Е.А. Как стать сильным и выносливым // Новое в жизни, науке, технике. Сер. «Физкультура и спорт». – М.: Знание, 1984. – № 3. – 64 с.

31. Ратушная Л.И. Для комплексного развития двигательных качеств у юношей старших классов // Физическая культура в школе. – 1985. – № 12. – С. 32-33.

32. Романенко В.А. Двигательные способности человека. Донецк: “Новый мир”, УКЦентр, 1999. – 336 с.

33. Современная система спортивной подготовки / Под общ. ред. В.Л. Сыча, А.С. Хоменкова, Б.Н. Шустина. – М.: СААМ, 1994. – 446 с.

34. Селье Г. Очерки об адаптационном синдроме. М.: Медгиз, 1960. – 280 с.

35. Спортивные и подвижные игры: Учебник для средних спец. учеб. заведений физ. культуры. – изд. 3-е, перераб., доп. / Под. ред. Ю.И. Портных. – М.: Физкультура и спорт, 1984. – 344 с.

36. Тартаковский М.С. Уроки физической гармонии. – М.: Мол. гвардия, 1983. – 110 с.

37. Теория и методика физического воспитания: Учеб. для студентов фак. физ. культуры пед. ин-тов / Б.А. Ашмарин, Ю.А. Виноградов, З.Н. Вяткина и др. – М.: Просвещение, 1990. – 287 с.

38. Терешкин А.Ф. Динамика функционального состояния организма детей и подростков при систематическом использовании статических упражнений на занятиях по физической культуре // Сб. науч. трудов «Развитие двигательной и функциональной подготовленности школьников». – Свердловск: Уральский рабочий, 1990. – С. 20-28.

39. Тер-Ованесян А.А. Педагогические основы физического воспитания. – М.: Физкультура и спорт, 1978. – 206 с.

40. Уилмор Дж., Костилл Д.Л. Физиология спорта и двигательной активности (перевод с английского). – К.: Олимпийская литература, 1997. – 503 с.

41. Физиология мышечной деятельности / Под ред. Я.М. Коца. – М.: Физкультура и спорт, 1982. – 447с.

42. Физическое воспитание: Учебник / Под ред. В.А. Головина, В.А. Маслякова, А.В. Коробкова и др. – М.: Высш. школа, 1983, - 391с.

43. Физическая активность человека / Бальсевич В.К., Запорожанов В.А. и др. – К.: Здоров’я, 1987. – 224 с.

44. Филин В.П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 1974. – 232 с.

45. Фомин Н.А., Вавилов Ю. Н. Физиологические основы двигательной активности. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 224 с.

46. Харе Д. Учение о тренировке (пер. с нем.). – М.: Физкультура и спорт, 1971. – 328 с.

47. Худолій О. М. Теоретичні основи планування навчальної роботи з фізичної культури в школі // Теорія та практика фізичного виховання. – № 1. – 2001. – С. 3-12.

48. Чудиновских А.В., Воробьев А.Т. Новые подходы к планированию учебной работы по физической культуры в школе // Сб. науч. трудов «Развитие двигательной и функциональной подготовленности школьников”. – Свердловск: Типография из-ва «Уральский рабочий», 1990. – С. 98-104.

49. Шевченко А.А., Перевощиков Ю.А. Основы физического воспитания. – К.: Вища шк. Головное изд-во, 1984. – 184 с.

50. Шиян Б.М. Теорія і методика фізичного виховання школярів. Частина 1. – Тернопіль: Навчальна книга – Богдан, 2001. – 272 с.

51. Шолих М. Круговая тренировка (перевод с немецкого). – М.: Физкультура и спорт, 1966. – 174 с.

ДОДАТОК А

Основні вправи для розвитку м’язової маси (силової витривалості в зоні максимальної інтенсивності):

а) для м’язів-згиначів плечового поясу і рук (поверхневі м’язи спини, двоголові м’язи плеча, згиначі передпліччя):

1. Підтягування з вису на перекладині: широким хватом, хватом зверху, хватом знизу, вузьким хватом.

2. Підтягування з опорою в підлогу на низькій перекладині.

3. Підтягування на низькій перекладині з підтримкою партнера за ноги.

4. Підтягування в положенні нахилу на гімнастичній стінці з опорою ніг на рейку.

5. Тяга силою мішка з піском до грудей в нахилі вперед.

6. Тяга гантель в нахилі поперемінно чи почергово.

б) для м’язів-розгиначів плечового поясу і рук (грудні м’язи, дельтовидні, трапецієвидні, триголові м’язи плеча):

1. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи: одночасне та поперемінне.

2. Згинання і розгинання рук в змішаному упорі лежачи з заді з опорою рук і ніг на жердинах паралельних брусів та в упорі лише на руках.

3. Жим лежачи партнера, який сидить на руках виконавця з опорою ніг і рук в гімнастичну стінку.

4. Жим лежачи мішка з піском.

5. Жим стоячи мішка з піском.

6. Жим стоячи гімнастичної лави.

в) для м’язів-згиначів та розгиначів тулуба і шиї (м’язи черевного пресу, розгиначі хребетного стовпа, м’язи переднього відділів шиї):

1. Підйом в сід з положення лежачи на спині: без поворотів тулуба та з поворотами.

2. Підйом ніг з вису на гімнастичній стінці.

3. Підйом прямих ніг з положення сидячи в упорі позаду.

4. Перенос прямих ніг з ліва на право і навпаки під прямим кутом у положенні лежачи тримаючись за гімнастичну лаву.

5. Підйом прямих ніг з положення лежачи на животі на гімнастичному “козлі”, тримаючись руками за рейку гімнастичної стінки: без обтяження та з гантелею між ногами.

6. Нахили із обтяженням (мішок з піском) на плечах з положення стоячи.

7. “Гіперестензії” лежачи на животі та на боку.

8. Станова тяга стоячи: в ролі зовнішнього обтяження виступає партнер, який лежить на підлозі на спині і під час виконання вправи тіло зберігає випрямленим; виконавець тримає партнера за шию.

9. Згинання та розгинання голови в положенні борцівського “партера” з опором партнера.

10. Теж саме лежачи на спині на гімнастичній лаві.

г) для м’язів ніг (згиначі та розгиначі стегна, гомілки, згиначі стопи):

1. Присідання з партнером на плечах біля гімнастичної стінки з підйомом на носки.

2. Присідання на одній нозі з підвищення з підйомом на носок.

3. Поперемінне присідання з мішком з піском на плечах.

4. Присідання у випад з гантелями в руках.

5. Присідання з широким розведенням носків ніг з обтяженням на плечах: п’ятки знаходяться на відстані 15-25 см одна від одної, носки сильно розвернуті назовню.

6. Згинання гомілок лежачи на животі із застосуванням опору партнера.

Для розвитку статичної силової витривалості в зоні максимальної інтенсивності використовувались переважно ті ж вправи, що і для динамічної, але в ізометричному режимі роботи м’язів.

Для розвитку динамічної силової витривалості в зоні субмаксимальної інтенсивності використовувались переважно ті ж вправи, що і для максимальної, але з меншою величиною зовнішнього обтяження та більшою тривалістю роботи.

Для розвитку статичної силової витривалості в зоні субмаксимальної інтенсивності також переважно використовувались ті ж вправи, що і для динамічної, але в ізометричному режимі роботи м’язів.

Основні вправи для розвитку швидкісної сили:

а) для м’язів-згиначів плечового поясу і рук:

1. Поодиночне підтягування з вису на перекладині на швидкість з поштовхом ніг та без: широким хватом, хватом зверху, хватом знизу, вузьким хватом.

2. Теж з опорою в підлогу на низькій перекладині.

3. Теж на низькій перекладині з підтримкою партнера за ноги.

4. Ривок на швидкість мішка з піском до грудей в нахилі вперед.

5. Ривок гантель на швидкість в нахилі поперемінно та почергово.

6. Ривкові рухи руками до себе з використанням опору резинового джгута.

б) для м’язів-розгиначів плечового поясу і рук:

1. З положення упору лежачи, руки на ширині плечей, перехід в упор рук ширше плечей і навпаки поштовхом рук.

2. Теж з хлопком долонями в момент безопорного положення.

3. Поштовх руками від стіни.

4. Штовхання набивного м’яча чи мішка з піском двома руками від грудей з положення сидячи, ноги нарізно; напрямки руху вперед, вверх, назад.

5. Те ж з положення лежачи на спині.

6. Розгинання рук від грудей на швидкість в положенні стоячи з використанням опору резинового джгута, закріпленого за спиною на гімнастичній стінці: рухи вперед та вверх.

в) для м’язів-згиначів та розгиначів тулуба і шиї:

1. Підйом в сід з положення лежачи на спині із різким зниженням зовнішнього опору: рух починається з великим обтяженням і в момент досягнення значного зусилля опір різко знижується.

2. Підйом ніг з вису на гімнастичній стінці з використанням аналогічного методичного підходу.

3. Амортизаційний підйом прямих ніг з положення лежачи на спині тримаючись руками за гомілки партнера: партнер щосили відштовхує руками підняті ноги, а виконавець якомога швидше намагається зупинити інерційний рух своїх ніг.

4. Штовхання набивного м’яча з положення лежачи на спині підйомом у сід; м’яч фіксується двома руками на лобі, ноги зафіксовані гімнастичною лавою.

5. Амортизаційний підйом прямих ніг з положення лежачи на животі на гімнастичному “козлі”, тримаючись руками за рейку гімнастичної стінки: протилежний інерційний рух ногам задає партнер.

6. Ця ж вправа, але з використанням усунення додаткового опору; опір чинить партнер або додаткові предмети.

7. “Гіперестензії” з усуненням додаткового опору; опір чинить партнер або додаткові предмети.

8. Штовхання набивного м’яча розгинанням тулуба з положення глибокого нахилу; м’яч фіксується двома руками за головою

г) для м’язів ніг:

1. Стрибки в довжину з місця з двох та однієї ноги.

2. Вистрибування з присіду.

3. Вистрибування на підвищення з двох та однієї ноги.

4. Стрибки у висоту з розбігу.

5. Подолання перешкоди стрибком з двох та однієї ноги.

6. Стрибки в глибину з послідуючим вистрибуванням з двох та однієї ноги.

7. Згинання гомілки на швидкість стоячи із застосуванням опору еластичного джгута; стегно при цьому зігнуте до кута 90°.

8. Те ж лежачи на животі.

Основні вправи для розвитку швидкості поодиноких рухів :

а) для м’язів-згиначів плечового поясу і рук:

1. Метання тенісного м’яча на дальність правою та лівою руками.

2. Метання баскетбольного м’яча двома руками вперед із положення лежачи на спині, руки вгорі.

3. Метання тенісного м’яча на дальність стоячи спиною до напрямку польоту рухом руки вниз-назад.

4. Те ж двома руками із положення нахилу, руки вперед.

5. Із положення стоячи, руки вперед з гімнастичною палицею, швидке згинання рук з установкою на швидкість; палиця торкається грудей.

6. Із положення стоячи, руки вперед, хлопок долонями за спиною.

б) для м’язів-розгиначів плечового поясу і рук:

1. Удари рукою (прямі, знизу, збоку) з установкою на швидкість: вправа виконується в парах: виконавець з положення стоячи, руки опущені, намагається влучити долонею в долоню партнера, підняту до рівня підборіддя. Партнер же намагається зреагувати на рух виконавця і швидко забрати руку.

2. Передача баскетбольного м’яча на дальність двома руками від грудей.

3. Те ж вверх..

4. Із положення стоячи, руки опущені, рух руками через сторони з хлопком долонями над головою.

5. Теж з хлопком перед грудьми.

6. Метання баскетбольного м’яча двома руками назад із положення лежачи на спині, руки внизу.

в) для м’язів-згиначів та розгиначів тулуба і шиї:

1. Метання баскетбольного м’яча з положення лежачи на спині підйомом в сід; м’яч фіксується двома руками на лобі, ноги зафіксовані гімнастичною лавою.

2. Підйом ніг з вису на гімнастичній стінці з установкою на швидкість.

3. Удар гомілками випрямлених ніг по мішку з піском з положення лежачи на спині тримаючись руками за гомілки партнера: партнер тримає мішок перед своїми грудьми.

4. Удар п’ятками випрямлених ніг по мішку з піском з положення лежачи на животі на гімнастичному “козлі”, тримаючись руками за рейку гімнастичної стінки: партнер тримає мішок на рівні поясу.

5. “Гіперестензії” з установкою на швидкість.

6. Метання баскетбольного м’яча розгинанням тулуба з положення глибокого нахилу; м’яч фіксується двома руками за головою.

г) для м’язів ніг:

1. Удар по футбольному м’ячу на дальність (з місця, з кроку, з розбігу).

2. Мах ногою вперед-вверх з установкою на швидкість.

3. Те ж коловим рухом перед грудьми з ліва на право, та з права наліво.

4. Удар по футбольному м’ячу на дальність стоячи спиною до напрямку руху м’яча.

5. Мах ногою назад-вверх з установкою на швидкість.

6. Те ж в сторону.

7. Те ж з коловим рухом біля плеча з ліва на право, і з права наліво.

8. Різноманітні удари ногами по мішку, зафіксованого на різній висоті.

Основні вправи для розвитку частоти рухів :

а) для м’язів плечового поясу і рук:

1. Із положення стоячи або лежачи, одночасне згинання та розгинання рук вперед-назад, вгору-вниз та вниз-вгору із гімнастичною палицею або баскетбольним м’ячем на швидкість (опис див на стор. 51).

2. Поперемінні рухи руками вперед-назад, вгору-вниз та вниз-вгору на швидкість.

3. Одночасні та поперемінні колові рухи випрямленими руками вперед та назад на швидкість.

4. Почергові хлопки долонями попереду себе та позаді на швидкість.

5. Те ж над головою та позаді.

6. Виконання “ножиць” руками на швидкість.

в) для м’язів-згиначів та розгиначів тулуба і шиї:

1. Повороти в положенні стоячи з гімнастичною палицею на плечах; вправа виконується з повною амплітудою.

2. Теж в положенні нахилу, ноги широко.

3. Із положення стоячи, руки за головою, почергові нахили та прогини тулубом.

4. Із положення стоячи з гімнастичною палицею на плечах, почергові нахили вліво-вправо.

5. Із положення стоячи в парах спиною один до одного, на відстані 70-80 см, передача м’яча із рук в руки з поворотами тулуба.

6. Те ж між ногами і зверху за рахунок згинання та розгинання тулуба.

7. “Гіперестензії” з установкою на швидкість.

8. Колові рухи тулубом вліво та вправо.

г) для м’язів ніг:

1. Біг в максимальному темпі на 20-30 м.

2. Біг на носках з максимальною частотою і мінімальною швидкістю.

3. Біг з високим підніманням стегна.

4. Біг з захлестуванням гомілок.

5. “Велосипед” в положенні лежачи на спині.

6. Виніс прямих ніг вперед, назад, всторони в максимальному темпі.

Для розвитку швидкісної витривалості в зоні максимальної інтенсивності використовувались переважно ті ж вправи, що і для частоти рухів, але з більшою тривалістю роботи.

Для розвитку швидкісної витривалості в зоні субмаксимальної інтенсивності також переважно використовувались ті ж вправи, що і для частоти рухів, але з меншою інтенсивністю та більшою тривалістю роботи.

Для розвитку частоти швидкісно-силових рухів переважно використовувались ті ж вправи, що і для частоти рухів (крім вправ для нижніх кінцівок), але з більшою величиною зовнішнього обтяження, а також вправи для розвитку швидкісної сили, але з більшою тривалістю роботи.

Для розвитку швидкісно-силової витривалості переважно використовувались ті ж вправи, що і для частоти швидкісно-силових рухів, але з більшою тривалістю роботи.

Основні вправи для розвитку аеробної витривалості :

1. Біг в помірному темпі.

2. Спортивні ігри (футбол, баскетбол).

Основні вправи для розвитку гнучкості:

а) для рухливості у суглобах плечового поясу і рук:

1. “Прокручування” прямих рук із скакалкою в руках.

2. Вис на перекладині зворотнім хватом.

б) для рухливості у суглобах хребта:

1. “Міст”.

2. Нахили в сторону з максимальною амплітудою.

в) для рухливості у кульшових суглобах:

1. “Шпагати”: прямий, наліво, направо.

2. Нахили з положення стоячи.

г) для рухливості у колінних та гомілковостопних суглобах:

содержание   ..  17  18  19   ..