КАК ПОДДЕРЖИВАЮТ СЕБЯ В ФОРМЕ МАНЕКЕНЩИЦЫ И СПОРТСМЕНЫ?
Вновь обратимся к материалам журнала ’’Пари Матч” .
Кристи Фостер работает манекенщицей в рекламном агенстве. Кристи 26 лет, ее
рост 178 см, масса тела 55 кг. Когда Кристи участвует в показах моделей
одежды, она с особым вниманием относится к своему рациону питания.
За месяц до начала показа моделей Кристи начинает сокращать порции, хотя
любит, чтобы пища была вкусной. В первый день она пьет энергетический
напиток, заменяющий еду, затем переходит на диету.
В чем эта диета заключается? В день Кристи выпивает от 2 до 3 л воды. Утром
- чашка отвара из черенков вишен, чашка кофе с обезжиренным молоком и
кусочек поджаренного хлеба, намазанного сливочным маслом с пониженным
содержанием жира. Днем совсем мало - чаще всего редис, тертая морковь или
салат из помидоров с капелькой итальянского сыра или цикорием. Иногда она
готовит зеленый салат с сыром с пониженным содержанием жира и запивает его
обезжиренным йогуртом. На полдник Кристи выпивает еще одну чашку отвара из
черенков вишен, вечером ужинает кусочком ветчины и яйцом всмятку (ведь нужны
белки) или кусочком поджаренного белого мяса цыпленка и зелеными стручками
фасоли. Иногда она даже ест мучное, которое очень любит, но, правда,
довольно редко. Ужин запивает чашкой отвара.
Если Кристи в точности соблюдает эту диету, она чувствует себя в прекрасной
форме. Иногда в первые дни она испытывает чувство голода. Тогда Кристи ест
немного обезжиренного творога или яблоко - единственный фрукт, который она
может себе позволить. Или пьет воду - это отбивает аппетит.
Рост, см Масса тела, кг Калорийность питания,
кал в день
155 44—47 1430
157 46-49 1540
160 47-51 1600
162 48-52 1690
165 50-54 1790
167 52-55 1880
170 53-58 1970
172 55-59 2060
175 57-62 2160
178 59-63 2260
180 61-66 2350
Эрве Дюбюиссон - баскетболист, ему 34 года. Рост 196 см, масса тела 92 кг.
20 лет он состоит в национальной сборной Франции, принял участие в 260
матчах, набрал наибольшее количество очков за всю историю французского
баскетбола.
Как же Эрве питается? Перед началом тренировок он, как и все спортсмены,
заполняет карточку режима питания. В своей карточке указывает: завтрак -
большая чашка кофе с молоком и с сахаром, кукурузные хлопья с молоком,
апельсин, банан и йогурт с содержанием жира 0%; обед - макароны или рис,
сыр, фрукты; полдник - банан, йогурт; ужин - белое мясо, салат. Во время
интенсивных тренировок - много мучного: макароны, рис, картошка, зеленый
горошек, чечевица. Много витаминов употребляет с фруктами и овощами, кроме
того, много воды (минимум 3 л в день), углеводов (фрукты) и минеральных
солей. Чередует белое мясо с рыбой. Иногда сам готовит свое любимое блюдо -
макароны, приправленные соусом.
Биби Лорси, профессиональный боксер легчайшей категории, 24 года, рост 177
см, масса тела 59 кг. Занимает первое место в Европе и восьмое место в мире
среди боксеров этой категории.
На протяжении целого года в его рацион питания входят фрукты, рыба, хлеб,
пивные дрожжи, ростки пшеницы, белое мясо, баранина. Никогда не ест красного
мяса. Дневной рацион примерно следующий. Утром - стакан воды и витамины.
Перед пробежкой съедает какой-нибудь фрукт, пьет воду. Затем чай, сухарй с
отрубями, намазанные тонким слоем сливочного масла, один-два фрукта, немного
злаковых. В обед - салат из овощей (моркови, цикория), зеленая фасоль,
помидоры; 324
в качестве заправки соль, перец и лимонный сок. Иногда употребляет помидоры
с творогом (0% жирности). На ужин - макароны или чечевица, рыба или белое
мясо.
Врач Жан-Филипп Зерматти, работающий в Клинике спорта, которая была создана
в 1984 году с целью объединить представителей всех специальностей, связанных
со спортивной медициной, считает, что спортсмену необходимо гораздо больше
калорий, чем человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, - около 3500 кал
в день, а иногда и более. Прием пищи следует распределить на три или четыре
раза. В рацион питания спортсмена обязательно должны входить белки, углеводы
и жиры. Особое предпочтение следует отдавать углеводам. Углеводы должны
составлять 60-65% рациона, а вот жиров спортсмену следует потреблять меньше,
чем углеводов.
Жирное мясо, колбасы, сыры и сливочное масло не должны занимать слишком
важное место в рационе питания спортсмена. Лучше отдать предпочтение белому
мясу птицы или рыбы, в состав которых входят полезные жиры и ненасыщенные
жирные кислоты. Мясо занимает в рационе спортсмена особое место, так как
кроме жиров в нем есть необходимые для организма белки.
Сбалансированное питание включает витамины и необходимые минеральные соли.
Увеличить их потребление следует только в случае, если питание недостаточно
(содержит менее 1800 кал). Считается, что некоторые минеральные соли, такие,
как магний и цинк, а также витамин Е улучшают спортивные показатели.
Витамин Е - антиокислитель. Он препятствует клеточному распаду. Этот распад
- разрушение некоторых клеток - происходит во время значительных физических
перегрузок и объясняется сокращением уровня кислорода в крови.
Все сказанное выше относится к периоду тренировок и просто к повседневному
питанию спортсмена. Физические возможности спортсмена формируются задолго до
соревнования. В период соревнований спортсменам следует стремиться повысить
мышечный гликоген, являющийся для них своеобразным топливом. При физических
нагрузках все спортсмены пытаются расходовать его экономно и сохранить как
можно дольше. Сохранить мышечный гликоген помогает точно определенный набор
углеводов (медленно- и быстроусваивае- мых), придающих организму мгновенный
энергетический импульс.
Вода является одной из важнейших составляющих питания спортсмена. Во время
физических нагрузок происходит значительное обезвоживание организма, которое
ведет к снижению спортивных показателей. Каждый раз, когда спортсмен теряет
массу на 1%, его спортивные показатели ухудшаются на 10%. Это очень много.
Спортсменам, кроме того, необходима соль, поддерживающая водный баланс
организма. А вот люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут не
подсаливать пищу: соль повышает аппетит и способствует возникновению
некоторых заболеваний, таких, как гипертония. Однако существует и полезная
соль: она содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах. Некоторым
спортсменам, теряющим большое количество жидкости, можно на период
соревнований включить в рацион питания дополнительные дозы калия.
Введя в рацион все указанные выше продукты и правильно рассчитав пропорции,
можно значительно улучшить спортивные показатели. В некоторых видах спорта -
боксе, танцах, фигурном катании - существует понятие ’’весовая категория”. В
этом случае рацион спортсмена должен быть составлен так, чтобы включенные в
него продукты питания способствовали укреплению мускулатуры, не вызывая при
этом увеличения массы тела. Для этого подойдут продукты, способствующие
уничтожению жировой и развитию мышечной ткани и обеспечивающие организму
необходимый водный баланс.