Соревновательный период (14 недель) состоит из двух этапов:
1) подготовка к отборочному соревнованию по марафонскому бегу,
2) непосредственная подготовка к основным соревнованиям (олимпийским
играм или чемпионату Европы).
Задача: достижение состояния наивысшей готовности.
Основные средства. Длительный бег в равномерном и переменном темпе, бег
на отрезках в смешанном (аэробно-анаэробном) режиме, ОФП, контрольный
бег и бег в соревнованиях на 5000 и 10 000 м.
Параметры тренировочной нагрузки. 1. Общий недельный объем бега в
зависимости от направленности недельного микроцикла колеблется от 60 до
90% от максимума.
2. Объем бега в смешанном режиме 35—40% от общего объема.
3. Объем бега в анаэробном режиме 6—8% от общего объема.
4. Количество тренировочных занятий 10—14 в неделю.
На первом этапе соревновательного периода для подготовки к чемпионату
СССР предлагается 24-дневный цикл — двухнедельный интенсивный и
десятидневный подводящий циклы с применением белковой и углеводной диет.
После завершения периода восстановления (активного отдыха в течение
10—14 дней) начинается этап непосредственной подготовки к основным
соревнованиям. Этап начинается со сравнительно мягкой объемной работы с
дальнейшим повышением интенсивности до оптимальной. Заканчивается период
десятидневным подводящим циклом. Рекомендуется проведение сбора в
среднегорье продолжительностью до 20 дней.
Примерный интенсивный цикл (вторая неделя)
Дни
Основная тренировка
Дополнительная
тренировка
недели
(с 17.00)
(с 7.00)
1-Й
Равномерный кросс —
15 км
Медленный бег — 10
км.
(аэроб.).
Медленный бег — 10
км.
2-Й
Равномерный кросс —
15—18 км (смеш. по 3.10—3.20 на 1 км).
3-Й
Равномерный кросс —
15—17 км (аэроб.).
Отдых.
4-й
Переменный бег на
отрезках 400—1000 м (анаэроб.); объем бега до 10—12 км.
Медленный бег — 10
км.
5-й
Равномерный бег —
15—20 км (смеш. по 3.40—3.45 на 1 км).
Медленный бег — 10
км.
6-й
Отдых.
Медленный бег —
10—15 км.
7-й
Равномерны^ бег —
20 км (по 4.00 на 1 км).
Медленный бег — 5—6
км.
'
Объем бега за неделю — 140—170 км.
Примечание. В 1-й и
3-й дни недели рекомендуются легкие прыжковые упражнения и упражнения
ОФП.
Примерный десятидневный цикл с применением белковой и углеводной диет
■Дни
недели
Основная тренировка
(с 17.00)
Дополнительная
тренировка (с 7.00)
1-Й
Равномерный кросс
40 км — 2 : 30 или бег на отрезках: 15—20 X 1000 м по 3.10—3.15
на 1 км. Тренировка
Медленный бег — 5—6
км.
для углеводной
диеты.
1
2-Й
Равномерный кросс —
12—15 км (аэроб.).
Медленный бег — 10
км.
3-й
Отдых.
Медленный бег — 10
км.
4-й
Равномерный кросс —
15 км (смеш. по 3.40—3.45 на 1 км).
Медленный бег — 10
км.
5-й
Равномерный кросс —
20—22 км (аэроб.).
Медленный бег — 10
км.
6-й
Переменный кросс —
15—18 км (аэроб.) с легкими ускорениями 8-10 X 100 м.
Отдых.
7-й
Медленный бег —
10—12 км (аэроб.).
Медленный бег — 10
км.
8-й
Отдых.
Медленный бег — 10
км.
9-й
Медленный бег — 10
км (аэроб.).
Медленный бег —
8—10 км.
10-й
Соревнования по
марафону.
Медленный бег — 4—5
км.
Примечание.
Применение белковой и углеводной диет описано ниже.
ПЕРЕХОДНЫЙ ПЕРИОД
Задачи: активный отдых, лечение и профилактика травм и заболеваний,
выявленных в процессе углубленного медицинского обследования.
Характер тренировочных занятий индивидуальный, 3—4
тренировочных занятия в неделю, включающих медленный бег, спортивные
игры, плавание, прогулки.
В табл. 51 и 52 приведены параметры нагрузок по марафонскому бегу в
четырехлетием цикле для молодых и ведущих спортсменов.
Таблица 51
Рекомендуемые параметры тренировочных нагрузок в четырехлетием цикле для
молодых спортсменов
Параметры
Исходный
1-й год
2-й год
3-й год
4-й год
Кол-во
тренировочных дней
280-300
300-310
310-320
320-340
340-350
Кол-во
тренировочных занятий
440—480
480-520
520-550
550—€00
570-620
Общий объем бега,
км
5000-5500
6000-6700
6700-7600
7600-8200
8500-9200
Бег в аэробном
режиме, км
3895—4060
4265—4520
4510-4880
4890^4930
5240-5305
Бег в
аэробно-анаэробном
режиме, км:
1000-1300
1600-2000
2000-2500
2500-3000
3000-3600
непрерывный
850-1100
1400-1750
1750-2200
2200-2660
2660-3120
на отрезках
150-200
200-250
250-300
300-340
340-380
Бег в анаэробном
режиме, км
короткие отрезки до
200 м
10-15
15—18
18-20
20-22
22-25
средние отрезки до
600 м
20-25
20-30
зо^ю
40-50
50-70
длинные отрезки до
3000 м
60-80
80-100
100-120
120-150
150-250
Силовая подготовка,
км:
бег в гору на
отрезках
15-20
20-30
40-50
40-50
40-50
Количество стартов:
основная дистанция
1-2
2
2-3'
2-3
1-2
смежная дистанция
3-4
3-5
3-5
3-5
3-5
кроссовая дистанция
2-4
3-4
3-4
3-4
3-4
Таблица 52
Рекомендуемые параметры тренировочных нагрузок в четырехлетием цикле для
ведущих спортсменов