содержание   ..   80  81  82  83  84  85  86  87  88  89  ..

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД ПОДГОТОВКИ МАРАФОНЦА

Подготовительный период (26—32 недели) состоит из пяти этапов:

1)                втягивающий (4—5 недель, октябрь—ноябрь), 2) первый базовый (10—12 недель, декабрь—середина февраля); 3) второй базовый (6—7 недель, февраль—середина марта); 4) третий базовый (6 недель, конец марта—апрель); 5) предсоревновательный (4 недели, май).

Втягивающий этап. Задачи: втягивание и подведение организма к выполнению больших по объему и оптимальных по интенсивности тренировочных нагрузок; совершенствование техники бега (нахождение удобной позы и ритма бега).

Основные средства. Длительный непрерывный бег аэробного характера, общеразвивающие и прыжковые упражнения, спортивные игры, плавание и т. д.       

Параметры тренировочной нагрузки. 1. Общий недельный объем бега постепенно увеличивается от 50 до 80% от максимально планируемого в годичном цикле.

2.                Объем бега в смешанном режиме не превышает 8—10% от общего недельного объема.

3.                Бег в анаэробном режиме не используется.

4.                Прыжковые упражнения выполняются эпизодически.

5.                Количество тренировочных занятий постепенно увеличивается от 5 до 10 в неделю.

Первый базовый этап. Задачи: дальнейшее повышение аэробных возможностей; развитие физических качеств.

Примерный недельный цикл втягивающего этапа

Объем бега за неделю — 80—90 км,

. Прим е чан и е. В средства ОФП входят упражнения с партнером на гимнастической стенке, с легкими отягощениями (до 30 кг), с набивными мячами.

Основные средства. Длительный бег в равномерном и переменном темпе, бег на отрезках в смешанном аэробно-анаэробном режиме, ОФП (спортивные игры, легкие прыжковые упражнения и т. п.).

Параметры тренировочной нагрузки. 1. Общий недельный объем бега 90—100% от максимума.

2. Объем бега в смешанном режиме 20—25% от общего объема бега.



Примерный недельный цикл первого базового этапа

Объем бега за неделю — 200—240 км.

Примечание. В 1-й, 3-й и 7-й дни недели рекомендуется выполнение легких прыжковых упражнений, упражнений ОФП в конце одной из тренировок.

3. Бег в анаэробном режиме не используется.

4. Количество тренировочных занятий 12—14 в неделю.

Ритм чередования нагрузочных и разгрузочных недель на всех этапах подготовительного периода рекомендуется 3:1. В разгрузочном микроцикле необходимо снизить общий объем бега до 60—80% от максимума и применять бег трусцой, спортивные игры, плавание, прогулки, лыжи и т„ д.

После окончания первого базового этапа рекомендуется переключиться на другие формы занятий, принять старт в соревнованиях в зале или кроссе в целях повышения эмоциональности подготовительного периода. После полутора-двух недель такой передышки необходимо выйти на вторую волну тренировочной нагрузки.

Второй базовый этап. Задачи: дальнейшее повышение аэробных и аэробно-анаэробных возможностей и переход к напряженным тренировкам.

Основные средства. Длительный бег в равномерном и переменном темпе, бег на отрезках в смешанном аэробно-анаэробном режиме, ОФП (спортивные игры, легкие прыжковые упражнения и т. п.).

Параметры тренировочной нагрузки., 1. Общий недельный объем бега 90—100% от максимума.

2. Объем бега в смешанном режиме до 40% от общего объема бега.

3. Бег в анаэробном режиме не применяется.

4. Количество тренировочных занятий 12—14 в неделю.




Примерный недельный цикл второго базового этапа

Объем бега за неделю — 200—240 км.

Примечание. В 1-й, 3-й и 7-й дни недели рекомендуется. выполнение легких прыжковых упражнений или ускорений в гору в конце одной из тренировок. Приме­няются упражнения ОФП.

Третий базовый этап. Задача: повышение специальной работоспособности на основе увеличения скоростно-силовой подготовки.
 

Основные средства. Длительный бег в равномерном и переменном темпе, бег на отрезках в смешанном (аэробно-анаэробном) режиме, бег в гору, с горы, прыжки на отрезках 100—600 м (или бег 10—12 раз по 100 м через барьеры высотой 91,4 см), кроссовый бег по сильно пересеченной местности.

Параметры тренировочной нагрузки. 1. Общий недельный объем бега 90—95% от максимума.

2. Объем бега в смешанном режиме до 35—40% от общего объема бега. .

3. Объем бега в анаэробном режиме 2—4% от общего объема бега.

4. Количество тренировочных занятий 12—14 в неделю.
Примерный недельный цикл третьего базового этапа

Объем бега за неделю — 180—220 км.

Примечания: 1. В 1-й, 4-й и 7-й дни недели рекомендуется бег 10—12 раз по 100 м через препятствия высотой 91,4 ем, а также упражнения ОФП.

Предсоревновательный этап. Задачи: постепенный переход к интенсивным беговым средствам тренировки; совершенствование техники бега на основе повышенного уровня силовых качеств.

Основные средства. Длительный бег в равномерном и переменном темпе, бег на отрезках в смешанном (аэробно-анаэробном) режиме, ОФП (спортивные игры, легкие прыжковые упражнения, т. п.), контрольный бег и бег в соревнованиях (пробег 20 км и старты 5000 м и 10 000 м).

Параметры тренировочной йагрузки. 1. Общий недельный объем бега 80—90% от максимума.

2. Объем бега в смешанном режиме до 35% от общего объема.

3. Объем бега в анаэробном режиме 5—7% от общего объема.

4. Количество тренировочных занятий 10—14 в неделю.

Примерный недельный цикл предсоревновательного этапа (с соревнованием или контрольным бегом без специальной подготовки)

Объем бега в неделю — 160—180 км.

Примечание. В 3-й и 5-й дни недели рекомендуется выполнение легких упражнений или бег 10—12 раз по 100 м через барьеры высотой 91,4 см, а также упражнения ОФП. местности.

содержание   ..   80  81  82  83  84  85  86  87  88  89  ..