БИОХИМИЯ ПИТАНИЯ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ И
СПОРТОМ
Цель занятия: Изучить основные положения построения рационального
питания спортсменов и дать биохимическое обоснование использования
продуктов питания для ускорения восстановительных процессов,
биохимической адаптации к нагрузкам и повышения работоспособности.
Продукты питания влияют на физиологическую и биохимическую адаптацию
организма к мышечной деятельности. Поэтому правильно организованное
питание способствует повышению спортивной работоспособности, устранению
утомления и ускорения восстановления после физических нагрузок, развитию
скелетной мускулатуры и нормализации обмена веществ в организме. Оно
также расширяет границы приспособления к физическому и нервному
напряжению.
Рациональным является питание, наилучшим образом удовлетворяющее
потребности организма в энергии и необходимых пищевых веществах в
количественном и качественном отношении, способствующее правильному
росту и развитию организма, развитию функциональных возможностей и
повышению интенсивности труда.
В основу рациональной организации питания при занятиях физической
культурой и спортом положен ряд принципов, достаточно убедительно
обоснованных результатами многих экспериментальных исследований.
В обобщенном виде основные принципы питания спортсменов могут быть
сформированы следующим образом.
1. Снабжение организма спортсменов необходимым количеством энергии,
соответствующим ее расходованию в процессе физической деятельности.
Энергозатраты при физических нагрузках зависят от характера и объема
выполняемой работы, от уровня мастерства спортсмена, от
климато-географических условий проведения соревнований и тренировок и
т.п.
С учетом неполной усвояемости пищи, калорийность питания должна
приблизительно на 10 % превышать его энерготраты.
2. Соблюдение принципов сбалансированного питания применительно
к определенным видам спорта и интенсивность физических нагрузок,
предусматривающего распределение в рационе калорийности по всем видам
основных пищевых веществ (белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные
вещества).
Следует при этом учитывать и период подготовки в спортивном сезоне.
Соотношение белков, жиров, углеводов в рационе при работе без больших
физических нагрузок принято как 1:1:4, при тяжелом физическом труде -
как 1:1, 1:5, для спортсменов - 1:0, 8:4, то есть в нем должно быть
меньше жиров.
Сбалансированность белков, жиров и углеводов определяют также по
количеству энергии, которое они обеспечивают в суточном рационе. Если
энергоценность рациона принять за 100 %, то в обычном питании доля
белков составляет 12-14 %, жиров -30 %, углеводов 56-58 %. Для
спортсменов распределение суточной энергоценности рациона следующее: за
счет белков – 15 %, жиров - 25 %,, углеводов - 60 %. Сбалансированное
питание спортсменов предусматривает в общем количестве белков не менее
50 % (лучше 55-60 %) белков животного происхождения, содержание
растительных жиров - около 25 % суточной нормы всех жиров. Углеводы в
рационах спортсменов должны быть представлены в среднем на 65 %
крахмалом и на 35 % сахарами.
Отличительной особенностью питания спортсменов является повышенная
потребность в витаминах, что связано с использованием витаминов на
построение ферментов, содержание которых в тканях под влиянием
тренировки увеличивается и с потерей организмом витаминов при выполнении
больших физических нагрузок. Удовлетворить повышенную потребность
организма спортсмена в витаминах только за счет продуктов питания
невозможно, поэтому значительную часть пищевого рациона следует заменить
препаратами поливитаминов, то есть сбалансированными количествами
витаминов.
3. Выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их
комбинаций) и приемов пищи на периоды интенсивных тренировок, подготовки
к соревнованиям, соревнований и восстановительный период.
Количественные отношения зависят от характера, интенсивности и объема
нагрузки, поскольку при этом процессы обмена веществ в организме
протекают по-разному.
Так, например, (работа при максимально мощности в глубоком анаэробном
режиме вызывает увеличение количества углеводов в пище за счет снижения
количества жиров и дополнительного приема витаминов С, В1, В2, В12, В15.
Динамические или статические мышечные усилия
сопровождающиеся напряжением мышечной массы и развитием силы, требуют
повышенного белкового питания и витаминов Е и группы В. При
тренировочных режимах, в которых используется работа субмаксимальной
мощности и ниже, в аэробных условиях, при больших объемах (длительная),
значительная калорийность пищи сопровождается общим повышением
количества белка и углеводов и более заметным повышением жиров (фосфатиды,
ненасыщенные жирные кислоты), витаминов С, В1, В2, РР и минеральных
солей. При подготовке к соревнованиям в видах спорта, связанных с
проявлением выносливости, часто применяется режим питания, позволяющий
накопить в мышцах повышенное количество гликогена - основного
энгергетического источника.
Суперкомпенсация гликогена («тайпер») в практике спорта широко
распространен, особенно успешно при работе на выносливость.
При 2-3 разовых ежедневных физических нагрузках необходимо количество
приемов пищи увеличить до 5-6 раз, при таком режиме необходимо
использовать специальные продукты повышенной биологической ценности.
Особое внимание в питании спортсменов следует уделить овощам и фруктам.
При интенсивной мышечной работе в организме образуется большое
количество кислых продуктов, а именно овощи и фрукты, являясь основными
поставщиками щелочных эквивалентов, выполняют важную роль в нормализации
щелочно-кислотного равновесия.
Кроме того, они служат важнейшими источниками витаминов С. Р, каротина,
некоторых витаминов группы В, микроэлементов, углеводов, участвующих в
регуляции процессов пищеварения; повышает усвояемость различных пищевых
веществ.
4. Использование индуцирующего влияния пищевых веществ в целях создания
метаболического фонда, выгодного для биосинтеза гормонов и реализации их
действия (катехоламинов, кортикостероидов, простогландинов, циклических
нуклеотидов, антиоксидантов и др.).
При мышечной деятельности гормоны участвуют в регуляции мобилизации,
утилизации и реституции источников энергии. Они способствуют сохранению
определенных границ гомеостаза, что обеспечивает работоспособность
организма при том или ином виде мышечной деятельности.
Одни гормоны имеют белковую природу – полипептиды (инсулин), другие
синтезируются из аминокислот (катехоламины). Можно предположить, что
наличие в пище спортсменов легкоусвояемых и полноценных белков будет
способствовать созданию выгодного метаболического фона для синтеза
гормонов.
5. Использование стимулирующего влияния пищевых веществ, для активизации
процессов аэробного и анаэробного окисления.
Повысить работоспособность путем усиления процессов аэробного окисления
можно, принимая глютаминовую, яблочную и лимонную кислоты в составе
питательных смесей перед стартом, на дистанции или во время перерывов
между выступлениями.
Насыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая и арахидоновая),
содержащиеся в растительных маслах активируют процессы аэробного
окисления.
Витамины С, В1, РР, пантотеновая кислота, Е, К повышают
работоспособность и ускоряют восстановление благодаря участию в
процессах окисления.
Введение в организм фосфатов способствует повышению скорости расщепления
гликогена, усиленному синтезу креатинфосфата и положительно влияет на
процессы окислительного фосфорилирования, а эти факторы также повышают
работоспособность.
6. Использование пищевых веществ, для обеспечения повышенной скорости
наращивания мышечной массы и увеличения силы.
В питании спортсменов в этом случае важно сохранение и увеличение
доступных для синтеза белков субстратов-аминокислот.
Для этого необходимо:
- потребность организма в энергии полностью покрывать источниками
небелковой природы (углеводы, жиры) с учетом энергозатрат;
- пища должна содержать повышенное количество полноценных и
легкоусвояемых белков, в основном животного происхождения и из разных
источников (мясо, рыба, молоко, яйца);
- кратность приема пищи, богатой белком, рекомендуется не меньше пяти
раз в день;
- создание оптимальных условий для усвоения белковой части пищи.
В период восстановления мясо употреблять с овощными гарнирами:
- специальные белковые препараты использовать в гомогенизированном виде
до тренировки или во время перерывов;
- обогащать пищу витаминами, способствующими ускорению роста мышечной
массы и развитию силы: Е и витамины группы В (В6, В12).
7. Использование пищевых факторов для быстрого «сгона» веса при
подведении спортсменов к нужной весовой категории.
При «сгонке» массы тела энергоценность пищевого рациона следует
сократить до 1800-2400 ккал в сутки, а возможно и до 1300-1500 ккал.
Такое ограниченное питание за счет снижения количества жиров, углеводов
и жидкости при достаточно высоком потреблении белков не вызывает у
спортсменов ухудшения мышечной силы, координации и быстроты движений.
Для создания чувства насыщения необходимо соблюдать пяти-шести разовое
питание с достаточным объемом пищи за счет сырых овощей и фруктов.
8.Выбор правильного режима питания (время и число приемов пищи в течение
дня и распределение рациона по приемам пищи) в зависимости от режима
тренировок и соревнований. Распорядок приема пищи следует согласовать с
общим режимом. Нельзя тренироваться натощак. Приемы пищи должны быть не
позднее, чем за 2-2,5 часа до основного тренировочного занятия или
выступления в соревновании. Наиболее рационально 4-5 разовое питание в
сутки. При этом, если наиболее интенсивная нагрузка приходится на первую
половину дня, калорийность питания распределяется так: (на завтрак -5%,
2-ой завтрак -30 %, обед -35%, полдник -5% и ужин 25%). Если же
интенсивная нагрузка приводится на вторую половину дня, то калорийность
распределяется соответственно: 5: 35 : 30: 30%. Наиболее строгий
контроль за питанием спортсменов следует осуществлять во время
соревнований. Недопустимо выступать в соревнованиях натощак. При
составлении меню в дни соревнований следует стремиться к повышению
удельной калорийности суточных рационов с целью уменьшения их объемов.
Характер питания в этот период белково - углеводный.
9. Индивидуализация питания.
Этот принцип находится в зависимости от антропоморфотипометрических,
физиологических и метаболических характеристик спортсмена, а также от
состояния его пищеварительного аппарата и вкусовых привычек.
Вопросы к занятию
1. Сформулируйте основные принципы рационального питания спортсменов.
2. Охарактеризуйте потребность организма человека в основных веществах в
зависимости от возраста, пола и мычшечной деятельности.
3. Поясните особенности питания спортсменов в зависимости от характера и
интенсивности мышечной деятельности.
4. В чем заключаются биохимические причины « углеводной ориентации и»
питания спортсменов?
5. Каково значение полиненасыщенных жирных кислот и липотропных веществ
в питании спортсменов?
6. Роль витаминов и минеральных солей в питании спортсменов.
7. Какие низкомолекулярные соединения и биологически активные пищевые
вещества используются для ускорения восстановительных процессов?
8. Каким должен быть качественный и количественный состав питания
спортсмена в дни соревнований?
9. Каков режим питания необходим спортсмену в дни сгонки веса?
10. Дайте биохимическое обоснование питания на дистанции.