Принципы Д.Вейдера для начинающих и атлетов среднего уровня подготовленности - курсовая работа

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ ……………………………………………………………………….3

1.ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЖО ВЕЙДЕРА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ АТЛЕТОВ …………………………………………………..4

2. ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЖО ВЕЙДЕРА ДЛЯ АТЛЕТОВ СРЕДНЕЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ …………………………………………6

3. ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА АТЛЕТОВ ПО ДЖО ВЕЙДЕРУ ……………………………...10

3.1.Время для проведения тренировок…………………………………………11

3.2.Формы выполнения упражнения…………………………………………...12

3.3.Тренировочный темп………………………………………………………..13

3.4.Начальные отягощения……………………………………………………...13

3.5.Количество повторений …………………………………………………….14

3.6.Адаптация к тренировкам…………………………………………………...15

3.7.Наращивание нагрузки………………………………………………………16

3.8.Психологические факторы………………………………………………….18

4. ОБОБЩЕНИЕ И КРАТКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА НЕКОТОРЫХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРИНЦИПОВ И МЕТОДОВ ДЖО ВЕЙДЕРА ….20

ЗАКЛЮЧЕНИЕ ………………………………………………………………...25

ЛИТЕРАТУРА ………………………………………………………………….26

ВВЕДЕНИЕ

Тренируя миллионы своих учеников во всем мире и более 50 лет работая с чемпионами, Вейдер создал в атлетизме целую систему согласованных правил-принципов. Фактически он был вынужден создать и совершенно новый язык для атлетов всего мира, чтобы все они могли общаться. Его принципы простираются от инструкций для новичков вплоть до тренировок самых опытных спортсменов. В этой работе последовательно изложены принципы для начинающих и атлетов среднего уровня подготовленности. Одновременно даются короткие пояснения, что подразумевается под этими принципами. Эти научно обоснованные принципы стали основой современного атлетизма, и нет ни одного чемпиона, который не использовал бы их в ходе своей карьеры.

Цель работы состоит в рассмотрении и характеристике принципов Джо Вейдера, созданных им для начинающих атлетов и атлетов среднего уровня подготовленности. В работе также разбираются некоторые рекомендации начинающим по Вейдеру и анализируются некоторые принципы и методы тренировки.

1.ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЖО ВЕЙДЕРА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Принцип прогрессивной сверхнагрузки

Это - базис для наращивания любого параметра физической подготовленности (силы, объемов мышц, выносливости и т. п.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Стремитесь прогрессивно перегружать ваши мышцы. Например, чтобы наращивать силу, постоянно преодолевайте все более мощные отягощения. Чтобы увеличить мышечные объемы, не только поднимайте отягощения все большего и большего веса, но и увеличивайте количество подходов, которые вы выполняете, и число тренировочных занятий. Чтобы увеличить локальную мышечную выносливость, в прогрессирующей манере сокращайте время отдыха между подходами, либо увеличивайте число повторений или подходов. Все это прогрессивно увеличивает нагрузку. Концепция прогрессивной сверхнагрузки лежит в основе всего спортивного тренинга и является основополагающей в системе Вейдера.

Система подходов

В период становления системы Вейдера большинство экспертов советовало атлетам-энтузиастам выполнять лишь один подход к каждому упражнению, входящему в их программу. Проделывая 12 упражнений в течение одного занятия для развития мышц всего тела, они, естественно, выполняли 12 подходов. Вейдер первым стал отстаивать необходимость выполнения нескольких подходов к каждому упражнению (иногда до 3—4) для того, чтобы полностью изнурить каждую мышцу или группу мышц и стимулировать их максимальное развитие.

Принцип изоляции

Мышцы могут работать или в унисон, или в относительной независимости друг от друга. Каждая мышца в определенной степени вносит вклад в выполнение всего движения: либо как стабилизатор положения тела, либо как агонист, антагонист или синергист. Если вы хотите максимально сформировать либо развить мышцу независимо от других, вы должны как можно тщательнее изолировать ее от других мышц. Добивайтесь этого за счет изменения анатомической позиции. Например, сгибая руки с опорой на изолирующую скамью Скотта, вы изолируете брахиалис (мышца из числа сгибателей руки) лучше, чем при выполнении тяги вниз на блочном устройстве узким обратным хватом.

Принцип шокирования мышц

Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полной адаптации организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда не давайте мышцам приспособиться к этому. Чтобы расти, они нуждаются в стрессе. Если вы постоянно варьируете упражнения, число подходов и повторений, углы воздействия на мышцы, они никогда не адаптируются к воздействующей на них нагрузке. Вейдер глубоко убежден в следующем: чтобы удерживать мышцы в состоянии роста и совершенствования, вы должны "удивлять" их.

2.ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ АТЛЕТОВ СО СРЕДНИМ ОПЫТОМ

Принцип приоритета

Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне. Например, если слабы мышцы плеч, вы должны сначала выполнять жимы штанги или гантелей над головой, тяги к подбородку и разведение рук в стороны, а уже потом любые жимы на скамье. За счет этого вы добьетесь максимальной интенсивности тренировки мышц плечевого пояса, отдавая этим упражнениям приоритет.

Принцип «пирамиды»

Мышечные волокна растут под воздействием на них мощных отягощении и одновременно наращивают силу, сокращаясь при преодолении веса сопротивлений. Если бы вы теоретически могли поднять без разминки отягощение максимального веса в восьми повторениях и выполнить при этом некоторое число подходов, то это было бы весьма эффективным приемом развития объемов и силы. Но вы не будете делать это, так как тренинг с максимальными отягощениями да еще без разминки неминуемо приведет к тяжелой травме. Никто не начинает работу с отягощения максимального веса.

Система «пирамиды» разработана для того, чтобы обойти эту проблему. Начните тренировку с отягощением весом 60% от максимального и выполните упражнение с этим относительно легким весом в 15 повторениях. Затем увеличьте вес отягощения и снизьте число повторений до 10—12. Продолжайте увеличивать вес до тех пор, пока он не достигнет примерно 80% от максимума, и выполните 5—6 повторений. Теперь, после того как вы разогрелись, вы можете работать с мощными отягощениями и пожинать плоды своей работы без опасений получить травму.

Принцип раздельной тренировки

После трехмесячного периода тренировок по трехразовой недельной схеме вы, возможно, пожелаете увеличить общую интенсивность занятий. Если вы условно разделите свое тело на верхнюю и нижнюю части, то сможете включать больше упражнений и большее число подходов для более напряженной тренировки каждой условной половины. По моей системе раздельного тренинга на первом занятии недели вы выполняете восемь упражнений, направленных на развитие только верхней половины тела. Поскольку вы прорабатываете только верхнюю часть, вы выполните все восемь упражнений с суперинтенсивностью, поскольку уровень вашей энергии высок. На следующий день концентрируйте усилия на нижней части тела, выполняя для ее мышц 6—8 упражнений с той же самой интенсивностью. При трехдневной недельной схеме вы были вынуждены прорабатывать обе половины тела—верхнюю и нижнюю—в один и тот же день. Естественно, что интенсивность при трехдневной схеме была низкой. При раздельной методике вы можете прорабатывать каждую часть тела напряженнее и длительнее и именно поэтому разовьете более симметричные, более объемные и более сформированные мышцы.

Лишь путем построения тренировочных циклов вы сможете заниматься достаточно долго, чтобы полностью использовать свой потенциал без истощения организма или перетренированности.

Принцип наполнения («флашинг»)

Под воздействием отягощения вы вызываете к отдельной мышце приток крови и удерживаете ее там для того, чтобы вызвать рост мышечных волокон. Как пример: когда вы тренируете мышцы груди, выполняя 3—4 упражнения, воздействующих лишь на эту часть тела, вы используете принцип наполнения кровью ваших грудных мышц.

Принцип суперсерий

Это один из моих наиболее известных принципов. Делая подряд два упражнения для антагонистических мышечных групп, скажем сгибание руки для развития бицепса и выпрямление руки для развития трицепса, вы выполняете суперсерию. Идея состоит в том, чтобы вы выполняли два отдельных подхода подряд с маленькой паузой или без таковой. Исследования показывают, что в результате подхода для развития трицепса (после упражнения для бицепса) ускоряется темп восстановления бицепса! Это связано с нервной импульсацией. Так что суперсерии—не только великолепный механизм накачки; они действительно способствуют общему восстановлению.

Принцип объединенных подходов

Суперсет на одну и ту же мышечную группу (два упражнения подряд, например, для бицепса) представляет собой объединенный подход. В данном случае вы тем самым не способствуете восстановлению, а стремитесь с избытком прокачать мышцы. Объединенный подход для развития, к примеру, бицепса включает сгибание рук со штангой и сразу же—сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.

Принцип целостности

Наукой установлено, что мышечные клетки содержат белки и системы энергообеспечения, которые по-разному реагируют на различные режимы упражнений. Белковые структуры мышечных волокон становятся толще, когда они подвергаются нагрузке высокой интенсивности. Аэробные системы клеток (митохондрии) реагируют на тренинг, направленный на развитие выносливости. Поэтому для максимизации объемов всей мышечной клетки вы должны выполнять широкий спектр числа повторений, от низкого до высокого. Это—базовый каркас целостного тренинга.

Принцип построения тренировочных циклов

На каком-то этапе годичной тренировки вы готовите программу для наращивания массы и силы. На другом этапе вам необходимо снизить вес снарядов, увеличить число повторений и тренироваться с меньшими паузами между подходами (качественный тренинг). Все это поможет вам избежать травм, обеспечить разнообразие на занятиях и стабилизировать прогресс.

Принцип изонапряжения

Вероятно, моим самым почитаемым методическим приемом является принцип изонапряжения. Но, пожалуй, мои ученики чаще всего неверно понимают именно этот принцип (так же как и принцип форсированных повторений). Изонапряжение связано с контролем за мышцами. На практике вы можете использовать этот принцип путем простого напряжения мышц и удержания их в этом состоянии в течение 3—6 секунд. Чемпионы применяют этот метод путем напряжения всех мышц трижды в неделю, потому что систематическое изометрическое напряжение дает возможность вам контролировать мышцы все лучше и лучше и позволяет выявить мышечную сепарацию и «пик» во время показа вашей вольной программы на соревнованиях.

3.ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА АТЛЕТОВ ПО ДЖО ВЕЙДЕРУ

Следует всегда помнить, что упражнение само по себе не увеличивает мышечную массу. Должны приниматься в расчет и такие факторы, как диета, продолжительность сна и отдыха, который вы себе предоставляете, общий режим вашей жизни и т. п. Вначале рекомендуется, чтобы атлет тренировался через день: по понедельникам, средам и пятницам или по вторникам, четвергам и субботам. Необходимо тренироваться регулярно три дня в неделю в течение первых трех месяцев. После этого можно увеличить число тренировочных занятий до 4—5 в неделю. В целом же постоянство в тренировках является ключом к успеху.

Получение хороших результатов от тренинга напрямую зависит от следующих факторов:

— необходимо позаботиться о достаточном сне и отдыхе:

— вначале тренироваться три раза в неделю через день;

— необходимо отрегулировать тренировочную схему так, чтобы упражняться каждый раз в одно и то же время;

— питаться доброкачественной и правильно приготовленной пищей, богатой белками, витаминами, минеральными веществами и нерафинированными углеводами;

— больше пить чистой воды (минимум 12— 16 восьмиунциевых19 стаканов в день(5-6 литров);

— постоянно внушать себе, что вы преуспеете в создании тела, к которому всегда стремились.

3.1.Время для проведения тренировок

Тренироваться можно в любое время, днем или вечером. Бойер Коу, чемпион мира, несколько лет упражнялся с 2 до 4 часов ночи каждый день. Это было единственное время, которое Бойер мог выкроить для занятий в своей плотной учебной и деловой схеме дня.

Большинство атлетов тренируются по вечерам, после учебы или работы, хотя значительный процент тренируются либо утром, либо в течение дня. Конечно, подавляющее большинство выдающихся атлетов тренируются по утрам. Необходимо выбрать такое время, когда вы могли бы регулярно упражняться в каждый тренировочный день. Многое зависит от состояния организма в течение суток. Когда уровень энергии достигает наивысшей отметки, именно тогда должны проводиться занятия.

Самым важным фактором успехов в атлетизме является постоянство. Проведение регулярных занятий — непременное условие для того, чтобы достичь каких- либо значительных сдвигов.

Большинство атлетов-новичков, чтобы выглядеть эффектней, жаждет быстрого развития мышц рук, груди и плеч. Порой эти люди не соблюдают последовательности курса тренировок, вместо этого специализируясь на накачке названных групп мышц. Делать этого ни в коем случае не рекомендуется. Никогда не пренебрегайте тренировкой мышц ног или любой другой части тела.

Предназначением специализации является доведение отстающих групп мышц до общего уровня. Требуется минимум шесть месяцев систематического тяжелого тренинга, прежде чем отстающие области будут обнаружены. С этого времени можно специализировать их, но ни в коем случае не ранее.

«Я настаиваю на том, чтобы вы следовали этим инструкциям. Если вы поступите иначе, не ждите прогресса в атлетических занятиях. К тому же не исключено, что ваша фигура станет несбалансированной и бесформенной, что противоречит задаче этого курса и в равной степени не является символом чемпионского сложения. Если вы тренируетесь неправильно, вам придется взять всю ответственность на себя» (Джо Вейдер «Система строительства тела гл. 14)

3.2.Формы выполнения упражнений

Как уже упоминалось ранее, необходимо перемещать отягощение по полной амплитуде движения в каждом повторении упражнения. В противном случае вы будете лишь обманывать себя и не добьетесь полного развития ваших мышц.

В первые 3—6 месяцев тренировок совершенно необходимо выполнять каждое повторение чисто, то есть без помощи других частей тела. Это означает, что вы не должны делать толчки ногами и наклонять торс, чтобы привести отягощение в конечную позицию. Надежды на такой обман обворовывают ваши работающие мышцы и снимают значительную долю нагрузки, которая нужна им для того, чтобы они росли быстрее.

Позже, когда станете опытнее, можно начать использовать такую форму «обмана» для того, чтобы сделать упражнение более трудным для ваших работающих мышц. Начинающие атлеты, конечно же, неизменно прибегают к «читингу» с той целью, чтобы облегчить выполнение упражнения, тогда как им необходимо сконцентрировать внимание на точном выполнении повторений в каждом подходе. Главное — развить правильные привычки с самого начала.

Нельзя обманывать себя. Важно в ходе тренинга стараться формировать мысленно-мышечную связь. Концентрация внимания гарантирует, что вы используете все мышечные волокна, сохраняете правильную форму движения и не травмируете себя.

Также рекомендую надевать тяжелоатлетический пояс Вейдера для предохранения мышц во время напряженных тренировок (особенно при выполнении солдатского жима (жима стоя), тяжелых становых тяг и приседаний).

3.3.Тренировочный темп

Необходимо, чтобы между подходами интервал отдыха был лишь 60—90 секунд. Быстрый тренировочный темп удержит тело разогретым в ходе занятия, вы не будете подвергаться риску получить травму и поддержите усиленный кровоток в мышцах; таким образом, будете становиться больше и сильнее.

Другой аспект тренировочного темпа — как быстро атлет поднимает и опускает отягощение. Как правило, выполняя упражнение, например со штангой, требуется затрачивать 2—3 секунды на подъем и 4 секунды на опускание снаряда.

Выполняя упражнение медленно и равномерно, занимающийся как бы вырабатываете тренировочную «колею». Старательно обучаясь контролировать движения, он становитесь способным сосредоточиваться и нагружать именно те мышцы, которые он тренируете. Это поможет избежать травм и развить крупные, мощные мышечные волокна, которые с помощью нервной системы привыкнут к интенсивной работе.

Необходимо минимум шесть месяцев систематического, научно обоснованного тренинга, чтобы развить соответствующую базу силы и физической подготовленности. Акцент на какой-либо группе мышц (специализированный тренинг) до того, как заложен фундамент, приведет к неправильному общему развитию.

3.4.Начальные отягощения

Начальный вес отягощений будет вполне приемлем для среднего мужчины и средней женщины. Если вы были фзически активным человеком, этот вес может оказаться для вас слишком легким, и вы без затруднений выполните требуемое число повторений в каждом подходе.

Столь же возможно, что рекомендуемый начальный вес отягощения будет слишком тяжелым для вас. И если вы с большим трудом будете выполнять требуемое число повторений в подходе, то вес отягощения должен быть снижен на 2,5—5 кг.

Поскольку вы очень быстро научитесь выбирать подходящий вес тренировочных отягощений, я рекомендую начальные веса лишь для первых шагов в атлетизме.

Спустя какое-то время вы можете испытать себя в повторном максимуме (вес снаряда, с которым вы в состоянии выполнить одно повторение без помощи других групп мышц или без слишком большого напряжения). Как только вы определили его, начинайте варьировать тренировочные отягощения. Сначала вы обнаружите, что вес ваших снарядов—около 60% от максимального. Позже вы можете так варьировать число ваших повторений и вес снарядов, чтобы периодически тренироваться с весом 70—80% от максимального. По мере того как вы будете становиться сильнее и подготовленнее в физическом отношении, вы сможете периодически тренироваться с отягощениями до 90% от максимального веса. Однако помните о постепенности в наращивании нагрузок.

3.5.Количество повторений

От числа повторений зависят специфические тренировочные результаты. Низкое число повторений (1—5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, тогда как высокое число повторений (более 15) развивает главным образом мышечную выносливость и их рельеф и в меньшей степени—прирост объема мышц. Если выполняете очень высокое число повторений (более 20) и тренируетесь в непрерывной круговой манере без пауз для отдыха между подходами, то разовьете выносливость сердечнососудистой системы. Рекомендуеться тренироваться всесторонне, что означает выполнение различных вариантов подходов и повторений для совершенной физической подготовленности и развития.

3.6.Адаптация к тренировкам

«Чтобы избежать возникновения боли в мышцах и не получить травму, осваивать программу тренинга с отягощениями необходимо постепенно. Мне хотелось бы, чтобы в ходе первой тренировки вы выполнили лишь один подход к каждому из рекомендованных упражнений. Продолжайте выполнять всего один подход к упражнению в первую неделю занятий с легкими отягощениями» (Джо Вейдер «Система строительства тела»гл. 12)

В течение первого месяца также делать один подход к каждому упражнению. Небходимо придерживаться правила одного подхода к каждому упражнению и постепенно добираться до двух полных подходов (на втором месяце). Атлеты с хорошей исходной физической кондицией могут выполнять полную программу с начала третьей недели. Если же атлет чувствует, что необходимо 4—8 недель для работы по полной программе, нужно дать ему это время. Не нужно пытаться выполнять больше подходов, пока сила и уровень выносливости не возрастут в достаточной степени для того, чтобы переносить более значительную нагрузку.

Необходимо быть осторожным при наращивании веса отягощений в любом упражнении в первые три недели занятий. Слишком поспешное увеличение числа подходов или веса отягощений неизбежно повлечет за собой неправильное освоение техники выполнения упражнений, что может привести к травмам и несбалансированному развитию.

Каждый раз, начиная новую программу, нужно давать себе неделю для привыкания к новым тренировочным нагрузкам. Если следовать этим рекомендациям, то боль в мышцах будет минимальной.

Разминка и успокаивающие упражнения также помогают избегать болезненных явлений, равно как и теплотерапия, терапия холодом и стретчинг после тренировки.

3.7.Наращивание нагрузки

Руководствуясь принципом прогрессивной сверхнагрузки по Вейдеру, необходимо помнить, что наращивание веса отягощений является сердцем и душой атлетического тренинга. Известны четыре базовых метода, с помощью которых можно прогрессивно увеличивать интенсивность тренинга. Эти методы должны применяться лишь после того, как атлет завершит выполнение упражнений и программ, описанных в первых шести плакатах, и будет иметь за плечами шесть месяцев упорного базового тренинга.

1. Увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении.

2. Увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении.

3. Сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, уменьшение длительности пауз для отдыха между подходами.

4. Увеличение числа подходов к каждому упражнению.

В современной практике третий метод обычно используют чемпионы, готовящиеся к соревнованиям, или те, кто стремится сделать рельефными свои мышцы. Во все другие периоды атлеты комбинируют увеличение веса отягощений с числом подходов и повторений для прогрессирующей интенсификации своих тренировок.

Если обратиться к тренировочным программам Вейдера, описанным далее, то следует обратить внимание на рекомендуемые пределы числа повторений для каждого упражнения (например, 8—10). В данном случае первая цифра означает нижний предел рекомендуемого числа повторений, тогда как вторая цифра—верхний предел.

Чтобы прогрессивно наращивать интенсивность тренировок, нужно начинать с нижнего рекомендованного предела повторений; затем, на каждом последующем занятии, если можно сделать это без ущерба точности стиля, добавлять к этому числу одно повторение, пока не будет достигнут (или не превышен ) верхний рекомендованный предел. Затем нужно добавить на гриф 1,25—2,5 кг для упражнений, развивающих верхнюю часть тела, и 4,5—9 кг для упражнений, развивающих мышцы ног. Снова начинать с нижнего рекомендованного числа повторений для того, чтобы опять добраться до верхнего рекомендованного числа.

Предположим, что атлет должен выполнить 8— 12 повторений в жиме штанги с груди стоя. В данном случае четыре недели прогрессирующей нагрузки в этом упражнении (40х8 означает один подход с использованием веса 40 кг в 8 повторениях) будут выглядеть примерно так:

Таблица 1.

Когда требуется выполнить более чем один подход к упражнению, а это обычная нормальная практика, нужно выполнить все требуемые подходы и повторения, прежде чем переходить к очередному упражнению. Занимащийся должен также достигнуть верхнего рекомендованного числа повторений во всех рекомендованных подходах, прежде чем увеличивать вес штанги.

Приведен пример того, как происходит наращивание нагрузки, когда вы выполняете 3 подхода по 8—12 повторений в жиме штанги лежа на скамье:

Таблица 2.

За счет умышленного наращивания нагрузки в тренировках с отягощениями будет целенаправленно развиваться сила и мышечная масса.

Например, Коринна Эверсон, одна из наиболее популярных обладательниц титулов Вейдера, победительница соревнования на титул «Мс. Олимпия» в весовой категории до 65 кг, выжимает, лежа на скамье, штангу весом, равным ее собственному, 17 раз подряд.

3.8.Психологические факторы

Прежде чем начинать тренировки, необходимо осознать следующее: есть множество простых правил, которые помогут получать максимум от ваших занятий. Для этого должно научиться тому, чтобы по мере выполнения любого упражнения развивались те мышцы, которые работают на своем максимуме. В атлетизме это называется это «попаданием в колею». Необходимо понять, что атлетизм имеет так же много общего с силой психики, как и с силой мышц.

4.ОБОБЩЕНИЕ И КРАТКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА НЕКОТОРЫХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРИНЦИПОВ И МЕТОДОВ ДЖО ВЕЙДЕРА

Тренировочные методы, использующие принцип суперсета либо трисета

Таких методов можно придумать, на самом деле, довольно много, вот лишь некоторые из них.

6-10-25

Этот метод пропагандируется таким специалистом в области силового тренинга, как Чарлз Поликвин, и считается едва ли не наиболее эффективным средством для стимуляции роста рук.

Суть метода: выполняется сет из шести повторений упражнения в растянутой позиции, за ним следует сет из 10 повторений базового упражнения для данной группы мышц, завершается все сетом из двадцати пяти повторений с легким весом в тренажере.

Особая эффективность метода состоит в том, что такой трисет прорабатывает в значительной мере как быстросокращающиеся, так и медленносокращающиеся мышечные волокна.

Методы, модифицирующие амплитуду либо темп выполнения движения

21

Этот метод состоит в соединении в один трисет трех вариантов одного упражнения, выполняемых с разной амплитудой. Для каждого из вариантов выполняется по 7 повторений, следовательно, всего в трисете будет 21 повторение, откуда и название метода. Первый из сетов делается в самой слабой части движения, второй – в полной амплитуде, третий – в наиболее сильной части.

Вот как это выглядит на практике для сгибаний рук со штангой стоя: вы делаете 7 повторов из нижней позиции до полусогнутых рук, затем – 7 повторений в полной амплитуде, и, наконец, 7 повторений из положения, в котором руки полусогнуты, до верхней части движения.

Метод подходит практически для любой группы мышц. Его преимущество состоит в том, что в последнем сете исключается самая слабая фаза движения, за счет этого больше нагрузки придется именно на долю предварительно утомленной целевой группы мышц.

Сверхнагрузка

Цель этого метода – также помочь в наращивании силы именно в слабой части движения, в жиме лежа, это верхняя треть амплитуды. Метод состоит в том, чтобы, работая с весом, превышающим разовый максимум, выполнять движение только в очень ограниченной части амплитуды. Для того же жима лежа это означает лишь небольшое сгибание и распрямление рук в 7-10 повторениях, но с весом, на четверть большим максимального для вас в этом движении.

Методы, в которых варьируется количество повторений

В основном, это силовые методы, таких методов можно придумать весьма немало, хотя по эффективности вновь придуманные могут и уступать проверенным временем. Вот таким, например.

1-6

Этот метод известен также как «программа, совмещающая гипертрофию и нейростимуляцию мышечных волокон». Суть метода состоит в том, что выполняется сет из одного повторения с субмаксимальным весом, за которым, спустя 3-10 минут следует сет из шести повторений с весом в 80-85% от максимума. После отдыха программа повторяется еще раз. Выполнив сет из одного повторения и достаточно длительно отдохнув, вы сможете затем превзойти свои показатели в сете из шести повторений. Надо сказать, программа работает достаточно неплохо.

Этот метод имеет и модификацию. В ней меняется порядок выполнения упражнений – вначале выполняется сет из шести повторений, через 3-4 минуты отдыха за ним следует сет из одного повторения. Для атлета, максимум которого в жиме лежа составляет 120 кг, программа будет выглядеть приблизительно так:

Сет 1: 6х90 кг

Сет 2: 1х110 кг

Сет 3: 6х95 кг

Сет 4: 1х115 кг

За этими сетами следует сет из 15-20 повторений с более низким весом, в данном случае –порядка 60-65 кг.

5х5

Суть метода весьма проста – вы выполняете пять сетов по пять повторений в каждом с одним и тем же весом и с отдыхом в 2-3 минуты между сетами. Вес выбирается такой, с которым вы можете сделать 6-7 повторений.

Но это – в идеале. На практике вам придется либо корректировать вес в сторону его уменьшения, либо в последних сетах уменьшать количество повторений. Если же вы можете выполнить во всех пяти сетах по пять повторений, то начальный вес слишком мал.

6х4

Здесь вы выбираете вес, с которым вы можете сделать 6 сетов по 2 повторения в каждом; обычно это 80-90% от вашего разового максимума. Конечная цель – добиться выполнения четырех повторов в каждом из шести сетов. Вес отягощения не повышается, пока эта цель не будет достигнута, на самом деле прогресс будет идти достаточно быстро, и вес можно будет повышать уже после 3-4 тренировок. Происходит это вследствие быстрой адаптации нервной системы к весам, которые ранее ею воспринимались как близкие к максимальным.

Отдых между сетами должен составлять не менее 4-5 минут; не имеет особого смысла тренировать таким образом малые мышечные группы, кроме того, избегайте одновременного тренинга по этому методу более одной большой мышечной группы.

5-4-3-2-1

Суть метода: вы выполняете сет из пяти повторений с максимальным для этого числа повторений весом, отдыхаете 3-5 минут, прибавляете к отягощению 2-3% и выполняете сет из 4 повторений. Затем – новая прибавка и сет из трех повторений и так далее. Для начального веса в 100 кг это будет выглядеть приблизительно так:

Сет 1: 5х100 кг

Сет 2: 4х103 кг

Сет 3: 3х105 кг

Сет 4: 2х108 кг

Сет 5: 1х110 кг

Считается, что таким образом нервная система быстрее адаптируется к одноповторному максимуму.

Принцип пирамиды

«Пирамида» классическая

В мире классическую «пирамиду» бодибилдеры либо не выполняют вообще, либо делают ее тогда, когда проводится специализация одной группы мышц или используется принцип одного упражнения. Если попытаться начертить график зависимости количества повторений в подходе от используемых весов, то он будет похож на египетскую пирамиду.

«Полупирамида»

А вот эту «пирамиду» бодибилдеры считают едва ли не главным своим оружием в деле наращивания силы и массы. Наиболее распространенный вариант – это когда выполняется 3-6 подходов с постепенным увеличением веса отягощения и уменьшением числа повторений. Например, для жима штанги лежа такая «пирамида» могла бы выглядеть следующим образом:

50 кг – 1 подход из 15 повторений

80 кг – 1 подход из 12 повторений

100 кг – 1 подход из 10 повторений

120 кг – 1 подход из 8 повторений

140 кг – 1-2 подхода из 6 повторений

Многие атлеты, сделав один или несколько подходов с максимальным весом, снижают его на 30-50% и выполняют так называемый «памп-сет» – подход с большим числом повторений – от 12 до 20. Этот подход дает возможность добиться отличной «накачки» мышц, улучшая капиллярную сеть, «классическая» «пирамида» – очень хороший метод увеличения силовой выносливости и чуть худший – развития максимальной силы. Для мышечной гипертрофии «классика» подходит мало. Использовать «классическую» «пирамиду» стоит исключительно в период силовых мезоциклов либо при специализации отстающей мышечной группы. В других случаях есть гораздо более действенные методики, предназначенные для набора массы.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В данной работе мы рассмотрели и дали краткую характеристику принципов Джо Вейдера, созданных им для начинающих атлетов и атлетов среднего уровня подготовленности. В работе также разобрали некоторые рекомендации начинающим по Вейдеру и проанализировали некоторые принципы и методы тренировки.

В этой работе последовательно изложены принципы для начинающих и атлетов среднего уровня подготовленности. Одновременно даются короткие пояснения, что подразумевается под этими принципами. Эти научно обоснованные принципы стали основой современного атлетизма, и нет ни одного чемпиона, который не использовал бы их в ходе своей карьеры.

В заключение можно сделать вывод, что принципы Джо Вейдера следует считать основополагающими при создании тренировочных программ для начинающих и атлетов среднего уровня подготовленности.

ЛИТЕРАТУРА

1. Архив журнала «Железный Мир» Тренировочные принципы Вейдера

2. Вейдер Д. «Система строительства тела». Архив журнала «Железный Мир»

3. Журнал «Железный мир» 02/2007

4. www.Ironworld.ru

5. Хмельницкий Б.Н. «Бодибилдинг и не только. – М., Изд-во Эксмо;2004. – 352с.:ил.

6. Шварценеггер А., Доббинс Б. Энциклопедия современного бодибилдинга 632 с ил.