| Методические рекомендации
ДЛЯ ПРОВЕДЕНИЯ 7 АПРЕЛЯ В ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫХ УЧРЕЖДЕНИЯХ РЕГИОНА ЕЖЕГОДНОГО "ВСЕРОССИЙСКОГО УРОКА ЗДОРОВЬЯ"
Материал подготовлен: Легкошур И.М.ст. методистом
ЦСУиСЗ УОП» ГОУ ЯО ИРО г. Ярославль.
Охрана здоровья школьников является одним из приоритетных направлений развития системы образования. В рамках модернизации системы образования, задачи формирования культуры здоровья, культуры питания, обучения навыкам здорового образа жизни гармонично сочетаются с задачами образования по обеспечению активной адаптации личности к жизни в современном обществе. Здоровый образ жизни связан с выбором личностью позитивного в отношении здоровья стиля жизни, что предполагает высокий уровень гигиенической культуры отдельных социальных групп и общества в целом.
К гигиенически рациональным формам поведения относится поведение, способствующее повышению защитных свойств организма. Ребенок должен руководствоваться не только элементарными правилами индивидуальной гигиены, но также обладать необходимыми навыками в области психогигиены и усвоить определенные нормы поведения.
Именно в детстве происходят усвоение основных объемов информации, выработка фундаментальных жизненных стереотипов. Существенно и то, что у детей и подростков естественной является учебная деятельность, поэтому вопросы формирования здорового образа жизни, культуры питания могут быть органично включены в учебно-воспитательный процесс.
Всемирный день здоровья - ежегодное событие Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Этот день отмечается с момента принятия Устава Всемирной организации здравоохранения 7 апреля 1948 года.
Основная цель Всемирного дня здоровья - влияние на общественное мнение и активизация дискуссий о значении здоровья в жизни современного человека, формировании здорового образа жизни.
Для проведения Всемирного дня здоровья каждый год выбирается новая тема, чтобы подчеркнуть волнующие вопросы здоровья.
Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека выражает озабоченность в связи с негативными тенденциями в состоянии здоровья детей и подростков, в значительной мере обусловленными серьезными нарушениями в организации питания.
По данным официальной статистики заболеваемость детей до 14 лет за последние 10 лет увеличилась почти на 50%, при этом в структуре ее среди детей младшей школы болезни органов пищеварения занимают второе место и составляют 19%. Число подростков с дефицитом массы тела за указанный период возросло с 13% до 20%.
По данным военно-врачебных комиссий основным заболеванием, по которому юноши освобождаются от несения военных обязанностей, является недостаточность питания- 26, 3%.(письмо МЗ № 01/4818-9-32 от 14.04.2009 «Об организации питания обучающихся в общеобразовательных учреждениях РФ»).
Принимая во внимание, что многие составляющие здорового образа жизни человека, в том числе и здорового питания закладываются в детстве, можно рекомендовать 7 апреля во Всероссийский день здоровья в образовательных учреждениях провести "Всероссийский урок здоровья" по формированию у обучающихся культуры питания. Его цель - обеспечение обучающихся, воспитанников необходимой информацией, позволяющей сохранять и укреплять здоровье, формирование гигиенических знаний, норм и правил здорового образа жизни, здорового, рационального питания, убеждений в необходимости сохранения своего здоровья, содействие воспитанию у них ответственности за собственное здоровье и здоровье окружающих.
Формы проведения Всероссийского урока здоровья могут быть разнообразны:
- проведение бесед, лекций, в том числе и медицинским персоналом, индивидуальных консультаций, просмотр кино- и видеофильмов;
- организация игровых и состязательных форм обучения и воспитания:
викторин, олимпиад, театрализованных представлений, шоу, конкурсов с обязательным участием старшеклассников в программах для младших школьников, выпуске медико-профилактических бюллетеней, листовок;
- для старшеклассников организация конференций, диспутов, круглых столов, культурных мероприятий (КВНов, театральных постановок, капустников и т.п.).
При проведении уроков здоровья следует учесть возрастные особенности учащихся, а также интересы, присущие каждой возрастной группе. В рамках Всероссийского дня здоровья представляется достаточным проведение уроков, ориентированных на четыре основные возрастные группы: учащихся 1-4, 5-7, 8-9 и 10-11 классов. При подготовке урока здоровья рекомендуется учесть проблемы, актуальные для региона.
Примерные темы уроков здоровья:
1. Принципы здорового питания
Выражение «здоровое питание» по-разному понимается в разных странах людьми с разными культурными традициями. Вообще говоря, здоровое питание должно являться неотъемлемой частью повседневной жизни и способствовать крепкому физиологическому, психическому и социальному здоровью человека
. В целом под выражением здоровое питание подразумевается совместное воздействие потребляемой нами пищи, нашего состояния здоровья и предпринимаемых нами усилий для улучшения здоровья, как собственного, так и окружающих.
Питание человека должно быть рациональным, сбалансированным,
т.е. соответствовать физиологическим потребностям организма с учетом условий труда, климатических особенностей местности, возраста, массы тела, пола и состояния здоровья человека. Рациональное питание – одно из основных средств обеспечения нормального физического и умственного развития детей.
Качественное питание обеспечивается путем потребления безопасных пищевых продуктов в рамках сбалансированной диеты, в результате чего полностью удовлетворяются потребности нашего организма в питательных веществах.
Основные принципы здорового, сбалансированного питания:
1. Строгое соответствие энергетической ценности пищи энергозатратам человека.
2. Составляющие пищевые вещества (белки, жиры, углеводы, микроэлементы) должны находиться в строго определенном соотношении.
3. Важным показателем в сбалансированном питании является соблюдение режима питания. Режим питания – это распределение пищи в течение дня по времени, калорийности, объему.
4. Создание оптимальных условий для усвоения пищи человеком при составлении суточного рациона питания.
5. Обучение основам рационального питания должно отвечать принципу практической целесообразности. А именно, все сведения, сообщаемые ребенку, формируемые навыки поведения, должны быть полезны в повседневной жизни.
2. «Хороши калачи из русской печи». Народные традиции – основа культуры питания.
Формирование основ культуры питания предполагает
знакомство ребенка с народными традициями и обычаями, народной кухней
. И это не просто дань уважения истории. Традиции, прошедшие многовековую проверку временем, всегда выполняли функцию социокультурных регуляторов питания с позиции его рациональности и целесообразности. Блюда народной кухни обычно оптимально соответствуют условиям жизни народа и структуре пищевых ресурсов территории, на которой он проживает. Здесь можно приводить многочисленные примеры – распространение сыроедения у северных народов (сырое мясо и рыба – основной источник витаминов, так как растительные ресурсы невелики), популярность кисломолочных продуктов у жителей Средней Азии (свежее молоко быстро скисает в жаре), обилие жирных и горячих блюд у сибиряков и т.д. На протяжении столетий у различных народностей вырабатывалась определенная адаптация к конкретным продуктам и способам их приготовления. Помните трагикомическую историю про бедного немца из «Железной воли» Лескова, которого погубило традиционное русское блюдо – блины (и, безусловно, особенности характера). Известная поговорка «Что русскому здорово, то немцу – смерть», несколько категорично, но все же отражает биологическую целесообразность традиционного питания.
Вот почему так важно, чтобы у ребенка было сформировано представление о традиционной кулинарии, ее роли и значении для сохранения здоровья. А обсуждение кулинарных традиций разных народов – прекрасный вариант организации интернационального воспитания – близкий и понятный ребенку.
3. Семейные традиции.
Испокон веков основы культуры питания закладывались в семье. Здесь ребенок знакомился с традициями питания, здесь происходило формирование его вкусовых пристрастий, осваивались правила поведения за столом и т.д. К сожалению, сегодня роль семьи в этой сфере воспитании снижается. Надо сказать, что с этической точки зрения проблема непростая. Обойтись без поддержки родителей в этой сфере воспитания школа, безусловно, не может. Формирование культуры питания – это всегда сотрудничество родителей и педагога.
Целесообразно посредством урока здоровья в общеобразовательном учреждении создать мотивацию и дать ребенку элементарные навыки культуры питания. К Всероссийскому уроку здоровья могут быть подготовлены специальные листовки, буклеты, которые могут остаться у детей после урока, с которыми могут дома ознакомиться родители и родственники детей.
4. Мифы и реальность о рекламе здорового питания.
XXI век станет решающим в развитии человечества. Загрязненная окружающая среда, дефицит в пище необходимых минералов и витаминов, изменение в структуре потребления человеком натуральных продуктов питания - факторы, напрямую влияющие на состояние здоровья и продолжительность жизни.
На Западе уже давно стартовала кампания за здоровое питание детей, там запрещают рекламу нездоровой пищи для детей, невзирая на бизнес-лоббирование. Наши же дети испытывают маркетинговую агрессию производителей нездоровой пищи, не нарушающих при этом действующие законы. В «Глобальной стратегии ВОЗ в области рациона питания, физической активности и здоровья» (2003 г.) говорится: «Надлежащая основа для действий определяется знаниями населения о зависимости между рационом питания и здоровьем».
В России на Федеральном уровне разработана программа «Здоровое питание – здоровье нации». Концепция Программы исходит из положения, что оздоровительное питание является условием выживания человека в экологически неблагоприятной среде, что зачастую современный человек не умеет правильно питаться, у него нет необходимых знаний о роли питания в формировании и поддержании здоровья, жизнеспособности, долголетия; нет должной культуры питания.
По мнению ученых, главными причинами проблем со здоровьем являются невежество
в самом широком смысле слова; нарушение гармонии внутреннего мира человека с окружающим миром; неправильное, несбалансированное, порой просто опасное питание
; нездоровый образ жизни; недостаток или избыток веса (чем страдает огромное число людей на планете). В рейтинге хронических болезней школьников на 1 место вышли болезни органов пищеварения.
Противостоять губительному воздействию рекламы на детей, развить устойчивые навыки здорового питания возможно только совместными усилиями педагогического сообщества, ученых – практиков и родителей.
Как правило, здоровье для ребенка – это то, что дано ему от рождения, ему сложно осознать, почему нужно заботиться и укреплять его, если оно и так есть.
5. Принципы «культурного» питания.
Когда речь идет о питании, редко используется слово «культура». Между тем А.П. Чехов утверждал, что тот, кто не придает питанию должного значения, не может считаться интеллигентом, и достоин всяческого осуждения в «приличном обществе». В основе «культурного» питания лежат 5 принципов. Основная задача формирования основ правильного питания заключается в том, чтобы помочь ребенку усвоить эти принципы.
Регулярность
. Режим питания призван обеспечить равномерную нагрузку в системе пищеварения в течение дня, вот почему должно быть как минимум 4 приема пищи. В дошкольном и младшем школьном возрасте – 4-5 приемов через каждые 3-4 часа (именно столько времени требуется на то, чтобы пища переварилась). Надо сказать, что еда " по часам" важна в любом возрасте, но ее значение особенно велико для детей и подростков, когда происходит активный рост и созревание организма.
Разнообразие
. Белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества - все это мы должны получать из пищи. Вот почему так важно формировать у ребенка разнообразный вкусовой кругозор, чтобы ему нравились разные
продукты и блюда. Широта вкусовых пристрастий – залог того, что во взрослой жизни человек сумеет правильно организовать свое питание. В рацион ребенка необходимо включать все группы продуктов – мясные, молочные, рыбные, растительные.
Адекватность.
Пища, которую съедает в течение дня ребенок, должна восполнять энерготраты его организма. Уже у дошкольника, а тем более школьника должно быть сформировано представление о том, какое количество пищи для него недостаточно, достаточно и избыточно. Важно, чтобы ребенок понимал, что для здоровья опасно как недоедание, так и переедание.
Безопасность.
Безопасность питания обеспечивают три условия – соблюдение ребенком правил личной гигиены, умение различать свежие и несвежие продукты, осторожное обращение с незнакомыми продуктами. Вот почему обучение правильному питанию должно включать и задачу формирования основных гигиенических навыков.
Удовольствие
. Почему-то, когда пишут о роли и значении питания, часто забывают об этой, весьма важной функции еды – доставлять удовольствие. Понятно, что сформированность таких умений зависит от того, насколько разнообразна пища, которую ест ребенок и насколько вкусно она приготовлена. Важно, чтобы ребенок умел описывать запах, вкус блюда, не ограничиваясь простым: «вкусно - невкусно». А для этого нужно, чтобы за обеденным столом взрослые вместе с ним обсуждали достоинства блюда. Ведь только так ребенок сможет понять, какой вкус называют "мягким", "кисло-сладким", "горько-сладким" и т.д. И еще удовольствие от еды напрямую зависит от атмосферы, царящей за столом. Здесь должно быть наложено табу на ссоры, выяснения отношений и воспитательные беседы! Пусть с самого раннего возраста у ребенка сформируется представление – обеденный стол - это место, где всем уютно, тепло, и, конечно, вкусно!
6. «Азбука правильного питания».
(Пища и пищевые вещества).
С древнейших времен человека интересовало все, что связано с пищей и питанием. Вначале главным было добывание любой пищи, затем последовали столетия, когда люди расширяли источники пищи, развивая сельское хозяйство, а заодно и совершенствовали способы приготовления различных блюд, доводя их до подлинного искусства (вспомним французскую или китайскую кулинарию). Лишь в середине прошлого века с началом промышленной и научной революции возникла наука о питании, которую теперь называют диетология. Познакомимся с основными положениями диетологии, потому что без этого невозможен переход к понятию « здоровое питание».
Калорийность (энергетическая ценность) питания.
Пища имеет определенную энергетическую ценность, которую можно количественно измерить (например, в килокалориях или джоулях). Поэтому другое название энергетической ценности пищевых продуктов — калорийность.
Пищевая ценность питания должна полностью соответствовать энергетическим затратам организма.
В науке принято говорить о сбалансированном и рациональном питании. Поэтому следующий практически важный вопрос: как и для чего в рационе питания должны сочетаться различные продукты питания?
Все огромное разнообразие пищевых продуктов, которые человек употребляет в пищу, на самом деле сводится к 6 основным компонентам. Эти компоненты, входящие в состав любого продукта, называются пищевыми веществами. Итак, к пищевым веществам относятся:
· белки;
· углеводы (включая клетчатку);
· жиры (насыщенные и ненасыщенные);
· витамины (жирорастворимые и водорастворимые);
· минеральные вещества или минералы;
· вода;
Естественно, в каждом продукте свое соотношение пищевых компонентов, что, собственно, и объясняет различия в свойствах всех продуктов. Вкратце о каждом из пищевых веществ.
Белки.
Белки — это основной строительный материал организма, необходимый для образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей во всех органах. Кроме того, все ферменты, т.е. регуляторы химических процессов в организме, также являются белками. Поэтому полноценность белковых продуктов во многом определяется содержанием в них незаменимых аминокислот. Богатые источники белка: белое мясо цыплят и индюшки, печень и мясо телят, рыба и рыбопродукты, творог, белок яиц. Важное замечание, касающееся качества белковых пищевых продуктов и их кулинарной обработки. Любые способы сохранения белковых продуктов (в первую очередь, мясных) снижают пищевую ценность данного продукта.
Углеводы.
Эти вещества (простые и сложные) являются основным источником энергии для работы мышцы и всего организма в целом. Кроме того, углеводы обеспечивают питанием клетки коры головного мозга. Часть углеводов представляет собой так называемую клетчатку, которая практически не усваивается организмом (например, мякоть огурцов, бананов и многих фруктов). Простейшим примером энергетически ценного углевода являются глюкоза и фруктоза. Богатые источники углеводов: мучные продукты (выпечка из цельносмолотых зерен злаковых, спагетти и все виды пасты, пицца), фасоль, чечевица, горошек. И особенно: соя, мед, варенье, фруктоза, пищевой сахар (лучше так называемый «желтый» нежели очищенный или рафинированный).
Жиры.
Жиры (или по-другому липиды) также важный энергетический и строительный компонент пищи. Неправ тот, кто думает о жирах как о вредном и ненужном для организма веществе. Жиры обеспечивают энергетику мышц при длительной и неинтенсивной работе, являясь по существу субстратом (основой) выносливости организма. Молекулы липидов входят в состав оболочки клеток всех тканей человека, а подкожный жировой слой служит теплоизолятором, поддерживая постоянную температуру тела. Другое дело, что жиры — это очень инертные молекулы, трудно поддающиеся сгоранию в организме, а потому в нем накапливающиеся. Насыщенные жирные кислоты
, как правило, содержатся в животных жирах; усваиваются такие жиры значительно хуже и быстро накапливаются в избытке в соответствующих депо организма (подкожная жировая клетчатка, брюшина, внутренние органы). Химически жиры
образуются из жирных кислот, которые бывают двух видов: животные и растительные
. Богатые источники ненасыщенных жиров: все виды растительного масла (подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное), орехи (в первую очередь, грецкие). Вместе с тем, не следует полностью избегать животных жиров — главного источника холестерина. Дело в том, что холестерин необходим в организме для синтеза многих гормонов. Хорошим источником жиров является молоко средней жирности, а также облегченные сорта масла, которые содержат 25-40% животных жиров. Полное исключение холестерина из рациона питания — серьезная ошибка!
Витамины.
Это «вещества жизни» (vita — жизнь), которые присутствуют в некоторых продуктах питания в небольших количествах, но влияют на важнейшие функции организма (такие как гормональный баланс, иммунитет, зрение и многие другие). Как правило, витамины являются необходимым дополнительным фактором в большинстве химических реакций, управляемых ферментами. Поэтому авитаминоз, т.е. недостаток того или иного витамина может стать причиной серьезного заболевания (например, авитаминоз С — цинги, рибофлавина — куриной слепоты и т.д.).
Минералы.
Многое из того, что сказано о витаминах, справедливо и для минералов. Это отдельные низкомолекулярные вещества, соли и ионы солей, которые даже в микроколичествах поддерживают в норме многие функции организма.
Вода.
Вода является таким же важным компонентом питания, как и все перечисленные выше пищевые вещества. Каждый день определенное количество воды жизненно необходимо организму для переваривания пищи, выведения шлаков и поддержания нормальной температуры тела. С медицинской точки зрения потеря 7% от общего количества воды является физиологической катастрофой для теплокровного. Вот как выглядит нормальный водный баланс для среднего человека весом 70-75 кг при комфортных условиях внешней среды: Поступление (питье, пища, внутренние процессы) = 2350 мл. Выведение (потоотделение, дыхание, шлаки) = 2350 мл.
7. Режим питания.
Кулинарная обработка пищи делает ее легко перевариваемой и усвояемой. Вместе с тем, чрезмерное вываривание и выжаривание многих продуктов снижает их пищевую ценность. Скорее всего, истина находится посередине — для многих продуктов питания необходима определенная кулинарная обработка.
Известно, что наиболее эффективное и полезное питание — это дробный прием пищи, т.е. 4-5 раз в день. Весь вопрос состоит в том, как распределить выбранный рацион питания на весь день? Надо сказать, что популярная пословица «завтрак сам, обед с другом, ужин врагу» не совсем справедлива. Специалисты установили, что наиболее разумным является следующее распределение калорийности питания в течение дня:
ЗАВТРАК 15-25% относительно небольшой, преимущественно углеводный, легко усвояемый.
Через 3-3,5 часа без высоко жирных продуктов и клетчатки:
2й ЗАВТРАК 10% белково-углеводный, больший по объему, примерно половина суточных жиров.
Через 4-5 часов: ОБЕД 40% белково-углеводный, оставшиеся жиры.
Через 2-3 часа (но не менее 1,5-2 часов до сна): УЖИН 15-25% наиболее легко усвояемые источники белков и углеводов (например, кисломолочные, злаковые типа хлопьев и т.п.), виды продуктов с минимальным временем задержки в желудке.
Какое время выбрать для завтрака, обеда и ужина? Главное в выборе времени — это продолжительность нахождения в желудке съеденной пищи. Бессмысленно есть слишком часто, когда принятая пища до конца не переварилась, и так же бессмысленно делать слишком длинные перерывы, т.к. можно повредить слизистую желудка и нарушить нормальную секрецию. Ориентируясь на продолжительность нахождения пищи в желудке и рекомендации по дробному питанию, достаточно нетрудно выбрать удобное и полезное с точки зрения физиологии время приема пищи. Естественно, все эти рекомендации не носят абсолютного характера, да их и очень трудно выполнять ежедневно. Не забывайте, что рациональное питание — это значит разумное, т.е. выбираемое с разумом.
8. Правила здорового питания.
Рекомендации по организации рационального здорового питания легко свести к нескольким простым правилам.
1. Сколько потратил – столько и приобрел!
Энергетическая ценность рациона (его калорийность) должна покрывать энергозатраты организма на все виды деятельности и наоборот.
2. Питание должно быть разнообразным!
Суммарная калорийность суточного набора продуктов должна складываться из необходимых количеств белков, жиров и углеводов, которые определяются по формуле питания.
3. Не увлекайся одним мясом!
Для полноценного снабжения организма различными белками необходимо, чтобы требуемое суточное количество белка наполовину было животного происхождения (мясо, птица, рыба), а наполовину растительное. Вместе с тем, употребление только растительной пищи (вегетарианство) не обеспечит организм всеми незаменимыми аминокислотами.
4. Не забудь про витамины и минералы!
Набор продуктов, обладающий требуемой калорийностью, должен включать необходимое количество витаминов и минералов в соответствии с суточной потребностью организма в этих веществах и их содержанием в продуктах питания.
5. Не отказывайся от жиров!
Количество жиров, включенных в суточный рацион питания по формуле питания, должно на 25% состоять из растительных жиров и только на 75% из животных.
6. Ешь чаще и понемногу!
Питание за день должно быть дробным — 4-5 раз в день. Время очередного приема пищи и выбор продуктов для этого приема зависит от длительности задержки в желудке пищевых продуктов, поступивших с предыдущей едой. Желудок не должен быть ни пустым, ни полным.
7. Основная еда днем!
Основное количество пищи суточного рациона (до 65%) должно приходиться на дневные приемы пищи: 2-й завтрак и обед.
8. Не увлекайся сыроедением!
Большая часть пищевых продуктов требует кулинарной обработки, которая улучшает и ускоряет усвояемость пищи. Вместе с тем, чрезмерная кулинарная обработка пищи (пережаривание, вываривание и т.п.) снижает пищевую ценность продуктов питания.
9. Не увлекайся раздельным питанием!
Раздельный прием пищи не дает никаких преимуществ (кроме случаев, связанных с определенными заболеваниями желудочно-кишечного тракта или аллергией).
9. Наука о питании – древняя и современная.
На протяжении многих тысячелетий человечество, принимая пищу в зависимости от ситуации, не задумывалось о смысле и сути питания. Такое питание можно определить как ситуационное
.
В середине XIX века возникла первая серьезная теория энергетически сбалансированного питания
, а с ней и наука о питании – диетология
.
Опираясь на вновь полученные экспериментальные и клинические данные, возникла теория адекватного питания
. Основные положения этой теории: питательные вещества образуются из пищи при ферментативном расщеплении ее макромолекул за счет полостного и мембранного пищеварения, а также формирования в кишечнике при участии симбиотической микрофлоры новых химических компонентов, в том числе незаменимых. В разработку теории адекватного питания существенный вклад внес академик А. М. Уголев.
Начиная с середины XX века, в экономически развитых странах получила развитие система так называемого индустриального питания
. В основе этой системы лежит промышленная обработка продуктов питания с целью увеличения объемов производства, увеличения срока их хранения, улучшения вкусовых качеств, создания внешней привлекательности.
Растущее недовольство системой индустриального питания, осознание его роли в развитии «болезней цивилизации» привели к формированию новых систем и способов питания объединенных в общее понятие «нетрадиционное или альтернативное питание»
.
К основным видам альтернативного питания относят:
· раздельное питание
· концепция главного пищевого фактора
· вегетарианство
· концепция питания предков
· концепция «мнимых» лекарств
· теория адекватного целебно-видового питания по Шаталовой
· система питания по Ниши
· питание в системе учения йоги
· питание в дзенмакробиотике
· аюрведическое питание
· голодание лечебное или профилактическое.
В последние годы набирает популярность
система осознанного питания как система питания человека XXI века,
которая вобрала в себя лучшие достижения предшествующих концепций питания.
Принципы осознанного питания:
1. Приучите себя постоянно пить очищенную сырую воду по 2-3 л в день.
2. Никогда не принимайте пищу при болях, умственном и физическом недомогании, усталости, лихорадке, повышенной температуре, любом дискомфорте. Лучше отказаться от пищи, но самое правильное решение – заменить еду водой.
3. Ешьте только при ощущении голода. Чтобы не перепутать чувство голода с аппетитом, за 30 мин до еды приучите себя выпивать по 200 мл очищенной воды.
4. Старайтесь не пить во время еды. Вода уходит из желудка через 10 мин после ее приема, унося с собой разбавленный желудочный сок, что препятствует пищеварению. Питье во время еды ведет к плохому пережевыванию пищи. Необходимо пить воду через 30 мин после приема фруктов, через 2 часа после крахмальной пищи и через 4 часа после белковой.
5. Приучите себя не употреблять слишком холодные или горячие напитки и блюда. Холод прерывает действие энзимов, а горячая пища нарушает тонус пищеварительных органов.
6. Исключите или сократите продукты питания, содержащие пуриновые вещества, аллоксуровые основания и афлотоксин (кофе, чай, шоколад, какао, экстрактивные мясные бульоны, в том числе в виде кубиков, копчения) – все эти продукты способствуют образованию повышенного количества мочевой кислоты в организме и нарушают кислотно-щелочное равновесие.
7. Откажитесь от всех рафинированных продуктов: мука, очищенный рис, хлопья, перловка, сахар и продукты, в которых он присутствует. Вместо промышленного очищенного сахара рекомендуется употреблять желтый нерафинированный сахар, мед, сухофрукты, сладкие фрукты и овощи.
8. Обязательно введите в ежедневный рацион естественную сырую пищу – овощи, семена, орехи, семечки, фрукты.
9. Летом и осенью ежедневно, а зимой два-три раза в неделю начните день с фруктов и овощей как самостоятельного приема пищи. Желательно добавить два-три грецких ореха. Свежие фрукты полезнее сушеных.
10. Обязательно съедайте в обед одну большую порцию салата. Листья салата незаменимы в биологической диете человека. Зеленые листья поставляют организму сложные белки, витамины, многие щелочные соли, особенно железо и кальций в легко усвояемой форме. Салаты должны быть сырыми, состоять не более чем из четырех овощей, употреблять без соли, уксуса, масла, лимонного сока или других приправ. Применяются для таких блюд: капуста, зеленые листья салата, сельдерей, огурцы, редис, лук. Помидоры, кресс-салат, петрушка.
11. Употребляйте животные жиры в умеренном количестве, они тормозят пищеварение, особенно усвоение белков, увеличивая тем самым брожение в желудочно-кишечном тракте. А это ведет к перегрузке печени и почек токсинами. Жиры нежелательно употреблять вместе с белками – молоком, рыбой, орехами. Жиры следует добавлять в пищу только после ее приготовления. Соотношение животных и растительных жиров должно составлять 1:3.
12. Если вы вынуждены принимать вареную (ненатуральную) пищу, обязательно сочетайте ее с сырыми овощами. При этом сырых продуктов должно быть в 2-3 раза больше, чем вареных.
13. Тщательно пережевывайте и смачивайте слюной любую пищу. Твердая или жидкая пища, обработанная слюной в результате пережевывания, сразу подвергается действию пищеварительных соков, не задерживается в желудке, хорошо переваривается, усваивается. Ее не усвоенные части не подвергаются гниению и брожению. Кроме того, организм тратит меньше своей собственной энергии на пищеварительные и выделительные процессы.
14. Работа систем нашего организма требует кратковременного перерыва, или «санитарного» часа. Далеко не каждый согласен с этим, хотя даже у тех, чей желудок работает 2-3 часа в день, на стенках толстой кишки накапливается от 3 до 25 кг отложений.
15. Не принимайте избыточное количество пищи, так как это ведет к перегрузке организма и его принудительной работе. Насилие над природой всегда приводит к губительным последствиям.
16. Уменьшите употребление поваренной соли, а при сердечно - сосудистых заболеваниях исключите ее вовсе. В поваренной соли всего два микроэлемента – хлор и натрий, в то время как в морской соли их более 64, и все они необходимы организму человека. Такие овощи, как чеснок, лук, черемша, хрен, редька (их корни и зелень), прекрасно дополняют комбинации всех природных солей и могут служить заменителем поваренной соли. Морская капуста также может использоваться для присаливания пищи. Вместо соли можно приготовить гаммасио: 1 часть помола морской соли смешивают с 12 частями молотого (в кофемолке) кунжутного или льняного семени, получают прекрасный продукт, обогащающий супы и салаты (присучивают готовые блюда на столе).
И в итоге «Не делайте из еды культа!» — сказал популярный литературный герой и был абсолютно прав. Все правила и рекомендации по питанию надо использовать творчески, применительно к индивидуальным особенностям и образу жизни каждого человека. Иначе, действительно, еда превратится в культ, ради которого и живет человек. Повторим, главное выдерживать основные направления рационального, разумного питания, и благодарный организм всегда поддержит своего хозяина.
Литература .
1. Антропова М.В., Кузнецова Л.М., Параничева Т.М. Режим дня младшего школьника.- М.: Вентана-Граф, 2002.-24 с.
2. Бабенкова Е.А. Здоров ли ваш ребенок? - М.: Вентана-Граф, 2002.-32с.
3. Бабенкова Е.А. Как приучить ребенка заботиться о своем здоровье.- М.: Вентана-Граф, 2003.
4. Безруких М.М., Филиппова Т.А. Учебно-методический комплект "Разговор о правильном питании". Пособие для учителя. Рабочая тетрадь для детей 6-8 лет "Разговор о правильном питании". - Москва: Издательство "Олма-Пресс", 1999-2003.
5. Безруких М.М., Филиппова Т.А., Макеева А.Г. Учебно-методический комплект "Две недели в лагере здоровья". Пособие для учителя "Две недели в лагере здоровья". Рабочая тетрадь для учащихся 9-11 лет "Две недели в лагере здоровья". - Москва: Издательство "Олма-Пресс", 2002.
6. Беляев Н.В. Большой рецептурный кулинарный словарь.-М., 2001.
7. Блез О. Энциклопедия детского питания. – М., 2002.
8. Волошина Л. Будущий воспитатель и культура здоровья//Дошкольное воспитание.-2006.-№3.-С.117-122.
9. Дружинина В.Р., Параничева Т.М. Режим дня ребенка- дошкольника.- М.: Вентана-Граф, 2003.
10. Дыбиной О.В. Ознакомление дошкольников с секретами кухни, -М.: ТЦ Сфера,2003.
11. Зайцева В.В. Полные и худощавые дети. - М.: Вентана-Граф, 2004.
12. Здоровье. Учебно-методическое пособие для учителей 1-11 классов/Под ред.В.Н. Касаткина, Л.А. Щеплягиной М., 2001.-435с.
13. Здоровье и образование: из опыта работы учреждений образования Нижегородской области //Министерство образования и науки Нижегородской области. - Н.Новгород: Нижегородский гуманитарный центр, 2000.-214с.
14. Здоровьесберегающая деятельность школы в учебно-воспитательном процессе: проблемы и пути их решения//Школа.-2005.-№3.-С.52-87.
15. Ишмухаметов М.Г. Нетрадиционные средства оздоровления детей // «Начальная школа», 2005. - № 1. С. 91.
16. Книга о вкусной и здоровой пище. – М.: Эксмо, 2002.
17. Ковалев Н.Н. Рассказы о русской кухне.
18. Колесникова М.Г. Здоровьесберегающая деятельность учителя// Естествознание в школе.-2005.-№5.-С.50-55.
19. Корсун В.В. Большой аптекарский огород.
20. Малюткина Н. Вкусная сказка, или Как накормить ребенка. – СПб.: Каро, 2003.
21. Михайлов. Православная кухня.
22. Ощепкова ТЛ. Воспитание потребности в ЗОЖ у детей младшего школьного возраста // «Начальная школа», 2006, № 8. С. 90.
23. Смирнов А.А. Писатели и кулинария.
24. Сонькин В.Д. Законы правильного питания.- М.: Вентана-Граф, 2004.
25. Станиславский С.А. 500 советов: овощи, фрукты.
26. Учимся правильно питаться. Для воспитателей ДОУ, работающих по программе «Разговор о правильном питании»/ авт.-сост. Ю.П. Климович. – Волгоград: Учитель, 2007.-172с.
27. Шевченко ЛЛ. От охраны здоровья к успеху в учебе // «Начальная школа», 2006, № 8. С. 89.
28. http://www.zdoroviedetey.ru/junk_food НП "СФЦОП".
29. http://zdd.1september.ru/2006/15/1.htm
30. http://pitanie-detey.ru Питание детей. Все лучшее детям.
http://pitanie-detey.ru/node/9
31. http://www.asi.org.ru/ASI3/main.nsf/0/13CDF7F9CA17A4F3C3256EAC005650F8 Информационный сборник «Проблема здорового питания школьников»
|