Работы студентов пособие по дисциплине «Физическая культура» для студентов всех специальностей дневного обучения Москва 2007 - реферат

МОСКОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ

ТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ

ГРАЖДАНСКОЙ АВИАЦИИ

Кафедра физического воспитания.

Журбина А.Д.

СОДЕРЖАНИЕ И ОРГАНИЗАЦИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ

РАБОТЫ СТУДЕНТОВ

ПОСОБИЕ

по дисциплине «Физическая культура»

для студентов всех специальностей дневного обучения

Москва – 2007

Содержание

Введение…………………………………………………………………3

I. Самостоятельные занятия физической культурой и

спортом в стратегии здорового образа жизни ……………………..4

1.1 Нормативные основы организации физического воспи-

тания и самостоятельной работы в вузе……………………….…....4

1.2 Цель, задачи, функции и направления самостоятельной

работы………………….………………………………………………5

1.3 Формы и содержание самостоятельных занятий…………..7

1.4 Планирование самостоятельных занятий и учёт

тренировочной работы студентов…….………………….............22

1.5 Самоконтроль занимающихся за состоянием

своего организма…………………………………………………...27

II. Особенности самостоятельной работы студентов

специальной медицинской группы………………………………....31

III. Нетрадиционные виды физических упражнений и

спорта, используемые в самостоятельной работе…………...........36

IV. Особенности самостоятельных занятий женщин……………39

V. Восстановительные мероприятия в процессе самостоя-

тельных занятий физическими упражнениями………….................40

VI. Список литературы…………………………………………….45

VII. Приложения…………………………………………………….46

Введение

Физическое воспитание в вузе проводится на протяжении всего периода обучения студентов и осуществляется в многообразных формах, которые взаимосвязаны, дополняют друг друга и представляют собой единый процесс физического воспитания студентов.

Учебные занятия являются основной формой физического воспитания в высших учебных заведениях, но кроме обязательных и факультативных занятий, проводимых в рамках общего учебного расписания, организуются дополнительные занятия – это самостоятельные занятия по заданию преподавателя, проводимые с отстающими или слабо подготовленными студентами.

Самостоятельные занятия по заданию преподавателя приобретают существенное значение в качественной реализации задач вузовского курса физического воспитания на основе программного материала и графика его прохождения, которые в спортивном отделении приобретают значение обязательной постоянной части тренировочного процесса. Самостоятельные занятия в сочетании с основными занятиями гарантируют оптимальную непрерывность процесса физического воспитания. Они способствуют лучшему усвоению учебного материала, позволяют увеличить общее время занятий физическими упражнениями, ускоряют процесс физического совершенствования, являются одним из путей внедрения физической культуры и спорта в быт и отдых студентов. Минздрав определил минимальную норму недельного объёма двигательной активности студента – десять часов. В совокупности с учебными занятиями правильно организованные самостоятельные занятия обеспечивают оптимальную непрерывность и эффективность физического воспитания.

І. САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ

КУЛЬТУРОЙ И СПОРТОМ В СТРАТЕГИИ ЗДОРОВОГО

ОБРАЗА ЖИЗНИ

1.1. НОРМАТИВНЫЕ ОСНОВЫ ОРГАНИЗАЦИИ

ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ И

САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ В ВУЗЕ

Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требова­ния к физическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей студентов с помощью организованной двига­тельной активности (физической тренировки) помогает повысить работоспо­собность, укрепить здоровье, иметь повышенную устойчивость к стрессовым нагрузкам.

В высших учебных заведениях физическая культура объявлена обязательной дисциплиной гуманитарного образовательного цикла в соответствии с государственным образовательным стандартом высшего про­фессионального образования.

На основе государственного образовательного стандарта высшего об­разования в учебных планах вузов по всем направлениям и специальностям высшего профессионального образования в цикле общих гуманитарных и социально-экономических дисциплин предусмотрено выделение 408 часов тру­доемкости по дисциплине «Физическая культура» в обязательном курсе на весь период обучения. Обязательный курс физического воспитания должен дополняться дисциплинами по выбору с указанием видов спорта или системы физических упражнений, а также факультативными занятиями (1-2 часа в неделю) во внеучебное время ( приказ Министра образования Российской Федерации от 01.12.99 г. № 1025).

В образовательный минимум программы кафедры физического воспи­тания МГТУ ГА по дисциплине «Физическая культура» входит раздел «Основы методики самостоятельных занятий и самоконтроль за состоянием своего организма».

Современный учебный процесс в вузе предусматривает необходи­мость самостоятельной работы студентов, организованного и управляемого преподавателями на основе новейших методов и средств обучения. Само­стоятельная работа студентов решает такие проблемы, как: физическое само­совершенствование здорового образа жизни в свободное время студентов; физическая культура и профессионально-прикладная подготовка студентов, спортивное самосовершенствование студентов, связь физической культуры с умствен­ным, трудовым, этическим, эстетическим воспитанием, патриотическим и морально-волевым и т.п.

1.2. ЦЕЛЬ, ЗАДАЧИ, ФУНКЦИИ И НАПРАВЛЕНИЯ

САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ

Целью самостоятельных занятий физическими упражнениями является сохранение здоровья, поддержание высокого уровня физической и умствен­ной работоспособности, коррекции физического развития и телосложения, овладение отдельными жизненно необходимыми умениями и навыками, ак­тивный отдых, достижение физического совершенства и формирование лич­ностных качеств в процессе этой деятельности.

Для достижения поставленной цели предусматривается решение сле­дующих воспитательных, образовательных и оздоровительных задач:

• понимание роли самостоятельных занятий в сохранении здоро­вья, развитии личности и подготовке ее к профессиональной деятельности;

• овладение методами и приемами самоподготовки, самовоспита­ния, самоконтроля и самосовершенствования студентами в процессе самостоятельных занятий избранным видом спорта или системой физических упражнений;

• формирование мотивационно-ценностного отношения к само­стоятельным занятиям, потребность в регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом;

• знание научно-практических основ самостоятельных занятий, здоровья как социальной ценности и здорового образа жизни;

• обеспечение общей и профессионально-прикладной физической подготовленности, определяющей психофизическую готовность студента к будущей профессии;

• приобретение опыта творческого использования физкультурно-спортивной деятельности для обеспечения высокого уровня здоровья и профессиональных качеств.

Физическая культура в вузе выполняет следующие социальные функ­ции:

• преобразовательно-созидательную, что обеспечивает достижение необходимого уровня физического развития, подготовленности и совер­шенствования личности, укрепления ее здоровья, подготовку к профес­сиональной деятельности;

• интегративно-организационную, характеризующую возможности объединения молодежи в коллективы, команды, клубы, организации, союзы для совместной физкультурно-спортивной деятельности;

• проективно-творческую, определяющую возможности физкуль­турно-спортивной деятельности, в процессе которой создаются модели профессионально-личностного развития человека, стимулируются его твор­ческие способности, осуществляются процессы самопознания, самоутвер­ждения, саморазвития, обеспечивается развитие индивидуальных возмож­ностей;

• проективно-прогностическую, позволяющую расширить эруди­цию студентов в сфере физической культуры, активно использовать знания в физкультурно-спортивной деятельности и соотносить эту деятельность с профессиональными намерениями;

• ценностно-ориентационную, в процессе реализации которой формируются профессиональные и личностно-ценностные ориентации, их использование обеспечивает профессиональное саморазвитие и личностное самосовершенствование;

• коммуникативно-регуляторную, отражающую процесс культурного поведения, общения, взаимодействия участников физкультурно-спортивной деятельности, организации содержательного досуга, оказывающую влияние на коллективные настроения, переживания, удовлетворение социально-этических и эмоционально-эстетических потребностей, отвлечение от куре­ния, алкоголя, токсикомании, наркомании.

По мере того, как студенты определят цель и задачи занятий физически­ми упражнениями, необходимо подобрать систему средств физической куль­туры, а также непосредственные формы самостоятельных занятий. Подбор форм самостоятельных занятий зависит от пола, возраста, состояния здоро­вья, уровня подготовленности занимающихся.

Выделяют следующие направления:

• гигиеническое;

• оздоровительно-рекреативное (оздоровительно – восстанови-

тельное);

• общеподготовительное;

• спортивное;

• профессионально-прикладное;

• лечебное.

1.3. ФОРМЫ И СОДЕРЖАНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

Существуют четыре основные формы самостоятельных занятий:

• утренняя гигиеническая гимнастика;

• физкультурно-оздоровительные мероприятия в режиме

учебного дня;

• самостоятельные тренировочные занятия;

• попутная тренировка.

Комплексы утренней гигиенической гимнастики рекомендуется состав­лять из 7 - 10 упражнений динамического характера, воздействующие на все группы мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Общая продолжительность утренней гигиенической гимнастики должна составлять 10-15 минут. Не следует выполнять упражнения с натуживанием, большими отягощениями, статического характера и до утомления. Можно использовать упражне­ния со скакалкой, с эспандером, мячом.

Желательно утреннюю гимнастику сочетать с самомассажем и закали­ванием.

Цель утренней гимнастики - организовать студента к началу учебного дня, улучшить самочувствие и настроение.

Физкультурно-оздоровительные мероприятия в режиме учебного дня выполняются в перерывах между учебными и самостоятельными занятиями. Эти упражнения препятствуют наступлению утомления, поддерживают оп­тимальный уровень работоспособности, укрепляют здоровье, содействуют улучшению физического развития и двигательной активности, студенты ов­ладевают навыками самостоятельных занятий физической культуры. Физи­ческие упражнения в режиме учебного дня следует проводить через 1,5-2 часа работы, отводя на них 10-20 минут.

Можно использовать различные упражнения на гибкость (потягивания, наклоны и др.), более активные движения, несложные упражнения на сило­вую выносливость отдельных групп мышц. Эти упражнения стимулируют кровообращение, способствуют восстановлению умственной деятельности, предотвращают застой крови в конечностях (профилактика заболеваний).

Желательно проводить упражнения в проветриваемом помещении или на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивиду­ально или в группе (3-5 человек). Рекомендуется заниматься физическими упражнениями от 2 до 6 дней в неделю по 1-2 часа. Количество тренировоч­ных занятий зависит от уровня подготовленности и, особенно, от цели, кото­рую преследует занимающийся. Менее двух тренировок в неделю нецелесо­образно, поскольку это не способствует повышению тренированности орга­низма. Данный вид тренировочных занятий должен носить комплексный ха­рактер, то есть способствовать развитию физических качеств, повышать об­щую работоспособность организма и обязательно укреплять здоровье. Занятия избранным видом спорта вне учебных заведений должны проводиться под руководством преподавателя.

Попутная тренировка или гимнастика мимоходом

Встав с постели, человек обычно направляется в ванную, на кухню, в другую комнату и т.д. Не потратив ни единой дополнительной минуты, можно делать очень простые и полезные упражнения «по дороге». Передвигаться по квартире можно следующим образом: на носках, на пятках, на наружных сводах стоп, косолапым шагом, в полуприседе, с высоким подниманием колена, ставя обе стопы в одну линию, «гусиным» шагом, прыжками на двух или одной ноге, что хорошо укрепляет мышцы ног.

Кроме того, по дороге можно сделать несколько упражнений: рывки руками, согнутыми перед грудью; рывки прямыми руками – одна вверх – назад, другая вниз – назад; круговые движения руками – вперёд и назад, упереться руками в верхний косяк и попытаться «оттеснить» его к потолку – хорошо укрепляет мышцы рук.

На ходу трудно выполнять какие-либо движения туловищем и ногами, но это можно делать, ожидая, пока закипит чайник. Например:

• сделать по три пружинящих наклона туловища вправо и влево, руки на поясе;

• руки вверх, потянуться – наклониться вперёд, коснуться руками носков ног;

• выполнить по три пружинящих поворота туловища влево и вправо, руки на поясе или в стороны;

• вытянув руки вперёд – в стороны, делать маховые движения поочерёдно каждой ногой к одноимённой (или разноимённой руке);

• 5-7 раз присесть на ступне или на носках, выпрямив спину;

• совсем простое и очень полезное упражнение: руки на поясе, подняться на носки и резко опуститься на всю стопу, ударив пятками о пол;

• во время одевания, застёгивая пуговицы на блузке, рубашке, периодически напрягать мышцы брюшного пресса – постепенно это укрепит его;

• не пользуйтесь лифтом или эскалатором в метро, используйте активный пеший подъём и передвижение по лестнице вниз (это нагрузка на мышцы спины и ног).

Возможности использования попутной тренировки в повседневной жизни обширны. Главное – темп, характер и время выполнения трудовых физических действий.

Для тренировки мышц предплечья полезно периодически сжимать с максимальным усилием ручку того предмета, который у вас в руках, поочерёдно перекладывая его из одной руки в другую, при этом не нарушая осанки.

Чтобы фигура была стройной, полезно делать такое упражнение: изо всех сил втянуть живот, якобы он коснулся позвоночника и одновременно напрягать мышцы бёдер и ягодиц – это укрепляет указанные мышцы. Время выполнения 3-8 секунд.

Взаимосвязь разнообразных форм учебных и внеурочных занятий создает условия, обеспечивающие студентам использование необходимого объёма двигательной активности (не менее 6-8 часов в неделю), для нормального функционирования организма, формирования мотивационно-ценностного отношения к физической культуре.

В МГТУ ГА работают спортивные отделения: волейбола, баскетбола, лёгкой атлетики, футбола, аэробики, плавания, настольного тенниса, пауэрлифтинга, стрельбы, лыж, туризма.

ПЕРЕЧЕНЬ ЗНАНИЙ, УМЕНИЙ И НАВЫКОВ

СТУДЕНТОВ

В процессе самостоятельных занятий студенты должны овладеть сле­дующими знаниями и умениями в области физической культуры:

1) понимать роль физической культуры в развитии человека и под­готовке специалиста;

2) знать основы физической культуры и здорового образа жизни;

3) овладеть системой практических умений и навыков, обеспечи­вающих сохранение и укрепление здоровья, развитие и совершенствование психофизиологических способностей и качеств, самоопределение в физиче­ской культуре;

4) приобрести опыт использования физкультурно-спортивной дея­тельности для достижения жизненных и профессиональных целей.

Требования государственного образовательного стандарта предусмат­ривают овладение теоретическими и практическими разделами. В соответст­вии с этим студент должен освоить систему научно-практических и специ­альных знаний, необходимых для понимания природных и социальных процессов функционирования физической культуры, умение их адаптивно, твор­чески использовать в личном и профессиональном развитии, самосовершен­ствовании, организации здорового образа жизни.

ОЦЕНКА ЭФФЕКТИВНОСТИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ СПОРТИВНЫХ ЗАНЯТИЙ

Объективно оценить эффективность физкультурно-спортивных занятий спортсмена, студента МГТУ ГА в избранном виде двигательной деятельности можно лишь на основе всестороннего учета и анализа следующих показате­лей:

• данных о состоянии здоровья и физическом развитии;

• достигнутых спортивных результатов в избранном виде спорта;

• данных об уровне общей физической подготовленности;

• данных о физической, технической, тактической, специальной психической подготовленности.

Наряду с учетом спортивных результатов, целесообразно анализировать объем и интенсивность тренировочных и соревновательных нагрузок, выпол­няемых студентом. Студента должна интересовать эффективность использо­ванных средств и методов тренировки в конкретных условиях в зависимости от таких основополагающих факторов, как: возраст, физическое развитие, состояние здоровья, особенности физической подготовленности спортсмена.

Важнейшим показателем эффективности тренировочных занятий явля­ется оценка соревновательной деятельности (занятое место, высокий спор­тивный результат, выполнение очередного разряда или звания) и тестовых показателей, зафиксированных у студента в тренировках. Если прослежива­ется неуклонный рост спортивных результатов, значит тренировочный про­цесс организован рационально.

Необходим учет показателей общей физической подготовленности (ОФП) студента. При оценке эффективности спортивных занятий целесо­образно учитывать сдвиги показателей общей физической подготовленности, достигнутые занимающимся. ОФП заключается в развитии комплекса всех физических качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости и координации движений. Обычно эти сдвиги заметны по результатам специально разрабо­танных контрольных испытаний. Контрольным испытанием может служить выполнение технических элементов, например, лазание по канату на время - для спринтеров, упражнения на кольцах для прыгуна с шестом, толчок штан­ги определенного веса - для гимнастов, силового элемента из акробатики - для метателя и т.д.

Оправданы контрольные испытания, состоящие из комбинации разно­образных упражнений по принципу многоборья. Важно только, чтобы во всех случаях контрольные испытания избирались с учетом специфики избранного вида спорта и способствовали выявлению слабых сторон подготовленности студента.

Для оценки уровня специальной тренированности студента избираются упражнения с учетом специфики вида спорта, а именно: соответствующие особенностям двигательной деятельности, координационной структуре, фи­зическим качествам, - деятельности сердечно-сосудистой системы, особенно­стям спортивной тактики.

Важно только, чтобы во всех случаях контрольные испытания избира­лись с учетом специфики данного вида спорта и способствовали выявлению слабых сторон его подготовленности.

Существенное значение имеет оценка эффективности различных мето­дов тренировки. Чтобы сделать объективное заключение об этом, исследова­тель должен сопоставить исходные данные спортсмена до применения исследуемого метода, при этом необходимо учитывать тренировки, с конечными данными. После применения исследуемого метода, необходимо учитывать не только уровень достигнутых спортивных ре­зультатов, но и их стабильность, продолжительность периода сохранения спортивной формы, а также степень ответственности соревнований, в кото­рых участвовал спортсмен. Во многих случаях существенное значение имеет не столько достигнутый результат, сколько темпы роста его достижений. Так, например, критериями эффективности деятельности тренера может слу­жить поступательный рост результатов его учеников на протяжении ряда лет спортивной подготовки.

СОДЕРЖАНИЕ И ОРГАНИЗАЦИЯ

САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

Студент, поставивший перед собой задачу улучшить свою физическую форму, располагает большим выбором тренировочных программ. Не­смотря на все огромное многообразие упражнений, не существует какой-либо универсальной формы физической активности, которая могла бы удовлетво­рить потребности любого студента. При выборе тренировочной программы нужно учитывать возраст, состояние здоровья и интересы студента, а также доступность тех или иных тренажеров. Наиболее часто встречаемыми видами физических упражнений при самостоятельных занятиях студентами МГТУ ГА являются ходьба и бег (занятия легкой атлетикой), плавание, ходьба на лыжах, велосипедные прогулки, разнообразные виды аэробики, занятия на тре­нажерах и силовые упражнения атлетической гимнастики, спортивные игры, турпоходы, настольный теннис.

Доступными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе( в условиях лесопарка).

Ходьба - безопасная и ритмичная форма активности с саморегули­рующимся темпом, когда работают большие группы мышц. Ходьбе не помеха ни избыточный вес, ни ожирение, ни плохая физическая форма.

Бег - оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного расширения функциональных возможностей, бег в последние годы стал массовым увлечением во многих странах мира.

Основным методом тренировки при занятиях оздоровительным бегом является равномерный метод по А. Лидьярду, который рекомендует проходить всю дистанцию в равномерном темпе с постоянной скоростью, используя следующие тренировочные средства:

1. Лёгкий равномерный бег продолжительностью от 20 минут при пульсе 120-130 ударов в минуту.

2. Длительный равномерный бег по ровной трассе от 40 минут при пульсе 130-140 ударов в минуту, один раз в неделю.

3. Кроссовый бег от 30 минут при пульсе 144-156 ударов в минуту, 1-2 раза в неделю.

Занятия начинаются с разминки продолжительностью 10-15 минут для подготовки организма к предстоящей нагрузке,(«разогреть» мышцы).

Бег должен быть лёгким, свободным, ритмичным, а ошибки в технике бега (нарушения в осанке, неправильная постановка спины и др.) могут вызывать болезненные ощущения отдельных мышечных групп, сухожилий, суставов ног, спины. Туловище при беге держится прямо или имеет незначительный наклон вперёд, плечи опущены и расслаблены, руки без напряжения движутся вперёд – назад, нога ставится на грунт мягким, загребающим движением на внешний свод стопы. Если это вызывает трудности, можно осуществлять постановку стопы с пятки с последующим перекатом на носок. Нога должна касаться грунта в 20-25 см впереди проекции центра тяжести. Избегайте «натыкания» на ногу или «ударной» постановки ноги. Беговой шаг должен быть пружинящим, с минимальными вертикальными и боковыми колебаниями. Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовки занимающихся и поставленных задач: улучшения функциональной подготовки или достижения определённых результатов. Опыт показывает, что, тренируясь 3-4 раза в неделю даже с минимальным объёмом нагрузок, можно добиться существенного улучшения функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Под влиянием регулярных занятий бегом во всех системах организма происходит функциональная перестройка. У лиц, занимающихся оздоровительным бегом, происходит более интенсивная перестройка костей. Активизация деятельности мышц при таких занятиях приводит к повышению активности обменных процессов.

Заниматься бегом нельзя тем, кто страдает такими заболеваниями, как: сердечная недостаточность, стенокардия, гипертоническая болезнь, сердечные пороки, бронхиальная астма, хронический бронхит и т.д. В любом случае необходимо посоветоваться с врачом-специалистом.

Возможно использование ходьбы или бега как отдельных средств тренировки, улучшающих обмен веществ в организме, тренирующих сердеч­но-сосудистую и дыхательные системы. Можно использовать сочетание ходьбы с бегом, что обеспечит постепенное нарастание нагрузки и даст воз­можность ее контролировать с учетом индивидуальных возможностей (при­ложение 1). Бегать удобнее всего в кроссовках.

Самостоятельные занятая на лыжах можно проводить на стадионах или в парках в черте населенных пунктов. Занятия на местности, отдаленной от населенных пунктов, или в лесу рекомендуется проводить в группе под руководством опытного инструктора и при соответственной подготовке во избежание несчастных случаев. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1-1,5 часа при умеренной интенсивности.

Занятия аэробики имеют разновидности; с каждым годом расширя­ется классификация видов аэробики.

Комплексное воздействий аэробикой на организм выражается в реше­нии двух групп задач:

1. Развитие и совершенствование силы и гибкости за счет воздействия на мышечную систему и связочно-суставной аппарат.

2. Повышение выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Эффект достигается при нагрузке на уровне 55-65% от максимально­го потребления кислорода.

Наиболее распространенными в нашей стране являются следующие ви­ды:

• базовая аэробика (низко ударная);

• высоко ударная (с прыжками и без);

• танцевальная;

• каланетика;

• Step-аэробика;

• Slide-аэробика;

• силовые виды аэробики;

• и некоторые другие, которые требуют дополнительного оборудо­вания (фитбол - аэробика, кик - аэробика, тай - чи, сайкл и др.).

Классическое занятие аэробикой (длительностью 60 минут) состоит из нескольких частей:

• подготовительная часть (включает в себя разогревание, общую разминку - 5-7 минут, предварительное растягивание, специальную размин­ку - 3-5 минут) - 10-20 минут;

• основная часть - 20 минут;

• заключительная часть - 5-10 минут.

Подготовительная часть тренировочных занятий направлена на разо­грев организма и подготовку к предстоящей основной части. При этом используются активные движения, способствующие быстрой циркуляции крови в организме, элементы базовой техники невысокой координационной слож­ности. Задачи специальной разминки - подготовить мышцы, сухожилия, сус­тавы к нагрузке, при этом применяют упражнения без использования махо­вых и других резких и травмоопасных движений.

Основная часть насыщена аэробной нагрузкой, где используются раз­личные гимнастические и танцевальные движения.

Силовая часть занятий направлена на развитие основных групп мышц туловища, ног и рук в положении стоя, сидя или лежа. Используются статические и динамические упражнения как с отягощениями (или специальным оборудо­ванием, дающим сопротивление), так и без них.

Заключительная часть урока – растягивание, в которой необходимо привести организм в спокойное состояние (ЧСС снизить до 90-100 уд/мин. и меньше), выполнить упражнения на гибкость, в особенности на те мышцы, которые выполняли силовую нагрузку, для их лучшего восстановления.

Занятия аэробикой по нагрузке должны соответствовать контингенту занимающихся. Они проводятся с музыкальным сопровождением. Жела­тельно, чтобы каждой части занятий соответствовал свой ритм. Так, размин­ка при базовом уроке проводится под музыкальный ритм 130-134 уд/мин., основная часть и силовая - 120-130 уд/мин., заключительная - < 100 уд/мин.

Другие виды самостоятельных занятий - атлетическая гимнастика, занятия на тренажерах и блочных устройствах.

Атлетическая гимнастика рассматривается как система физкультурных упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Развитие силы обеспечивается выполнением специальных силовых упражнений (по В.М. Смолевскому):

• с гантелями (масса 5-12 кг);

• с гирями (16,24,36 кг);

• с эспандером;

• с металлической палкой (5-12 кг);

• со штангой (вес подбирается индивидуально);

• упражнения на тренажерах и блочных устройствах;

• изометрические упражнения;

• упражнения с использованием веса собственного тела.

Атлетическая гимнастика способствует укреплению опорно-двигательного аппарата (ОДА), мышечной системы, формирует правильную осанку и пропорциональное телосложение. Однако, эти занятия требуют значительного проявления воли и должны быть систематическими, чтобы добиться успеха.

Организация самостоятельных силовых занятий

Самостоятельные занятия проводятся по общепринятой структуре: разминка, основная часть, заключительная часть.

Силовые занятия следует начинать аэробной разминкой от 7 до 25 минут (в зависимости от задач на тренировочное занятие), комплексом упражнений на гибкость. Далее по программе основная часть - занятия силовыми упражнениями -следует заканчивать аэробной нагрузкой не менее 5 минут и несколькими упражнениями на гибкость, способствующими восстановлению основных групп мышц.

Занятия проводятся 2-7 раз в неделю по 0.5-1.5 часа, заниматься менее 2-х раз в неделю неэффективно. Лучшее время для тренировок- вторая половина дня, но через 2 часа после приёма пищи и за 1 час до отхода ко сну.

Не рекомендуется тренировка натощак. Студенты, приступающие к силовым занятиям, должны иметь соответствующее заключение врача. Из объективных показателей существенную информацию о состоянии занимающихся дают пульс и вес.

Атлетическая гимнастика очень полезна женщинам, при этом разминку студенткам следует проводить более тщательно и продолжительно по времени. При выполнении упражнений силовой направленности тренировочную нагрузку увеличивать постепенно. Силовая работа укрепляет опорно-двигательный аппарат, мышечную систему и особенно мышцы брюшного пресса и тазового дна, но при этом необходимо учитывать особенности женского организма, что выражается в более продолжительном периоде восстановления после физической нагрузки и более быстрой потери достигнутого состояния тренированности при временном прекращении тренировок.

Спортивные игры отличаются разнообразием двигательной деятельности и эмоциональной насыщенностью

Спортивные игры - это единоборство двух сторон, протекающее в рам­ках правил, преимущество в которых оценивается по количеству достижений обусловленной цели.

Спортивные игры: футбол, волейбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей, бадминтон, теннис и настольный теннис оказывают разностороннее воздействие на занимающихся, улучшая функциональное состояние, физическую подготовку и координацию движений. Для того, чтобы тренировки оказались более эффективными, необходимо соблюдать следующие правила:

• увеличивать продолжительность нагрузки на занятиях постепенно;

• до начала игр проводить разминку, включающую медленный бег (3-5 мин.), общеразвивающие упражнения и упражнения для тех групп мышц, которые принимают наибольшую нагрузку в данной игре;

• соблюдать все правила, связанные с техникой безопасности, обращая внимание на соответствие обуви, инвентаря, ровность покрытия площадки и др. требования.

Движения и действия, используемые в спортивных играх, разнообраз­ны: ходьба, бег, прыжки, различные метания и удары по мячу (или шайбе). Играющие стремятся, верно выбирая и правильно применяя игровые приемы, совместно со своими партнерами (или самостоятельно в индивидуальных спортивных играх), добиться преимущества над соперником, который оказы­вает активное сопротивление.

Активное противодействие соперника постоянно изменяет условия осуществления задуманных действий отдельного игрока и команды в целом. Быстрая смена игровых ситуаций ставит перед играющими самые разнооб­разные задачи, требующие быстрейшего решения. Для этого необходимо в кратчайшие промежутки времени увидеть создавшуюся ситуацию - располо­жение партнеров и соперника, положение мяча, шайбы, - оценить ее, выбрать наиболее целесообразные действия и применить их. Все это можно осущест­вить, имея определенные знания, умения и навыки.

Важной особенностью спортивных игр являются сложные коллектив­ные тактические действия. Большинство видов спортивных игр - командные и успех в соревнованиях во многом зависит от слаженности действий всех участников. Осложняет взаимодействие то обстоятельство, что в игре нет заранее определенной последовательности выполнения игровых приемов и по­стоянного ритма. Игрокам приходится в одной ситуации атаковать, а в других - защищаться. И действия у отдельных игроков различны. Важно, чтобы они были согласованными и направленными на решение общей задачи. От игро­ков требуется максимальная инициатива, творчество и смелость, чтобы со­гласовывать свои действия с партнерами и добиваться успехов, даже если со­перник сильнее.

Для успешного участия в игре недостаточно овладеть техникой выполнения игровых приемов. Важно уметь их использовать в игре в соответствии с ситуацией, то есть надо разбираться в тактике игры.

Занятия спортивными играми способствуют развитию мышления, адек­ватной реакции в сложившейся ситуации, приспособляемости к условиям. Эти качества очень полезны в повседневной жизни.

Для решения оздоровительных задач и активного отдыха можно рекомендовать не требующие игровых площадок и отличающиеся более упрощёнными правилами новые разновидности таких популярных игровых видов, как: футбол – минифутбол, футзал; волейбол – пляжный волейбол, волейбол 3х3; баскетбол – пляжный баскетбол, стрит-баскет; хоккей в спортивных залах и др.

Занятия плаванием более доступны в летний период, когда возможно плавать в открытых бассейнах. В остальное время можно проводить трени­ровочные занятия в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды.

Плавание - вид спорта, цель которого преодоление вплавь в наименьшее время различных по длине водных дистанций разными способами. Перед занятиями плаванием рекомендуется выполнять следующие примерные специальные подготовительные упражнения пловца на суше и на воде.

На суше:

1. Имитация движений ногами при плавании на груди, сидя на скамейке, полу, земле, сериями по 30 - 60с с отдыхом 20 - 30с.

2. "Мельница" - вращение прямых рук в плечевом суставе вперед и назад в положении стоя, 8 раз в каждую сторону.

3. Имитация движений руками при плавании на груди, стоя в наклоне вперед.

4. Имитация движений руками при плавании на спине в положении стоя.

5. Имитация стартового прыжка.

6. Имитация поворота у стены и т.п.

На воде:

1. Погружение в воду с головой с задержкой дыхания и выдохом в воду, открывание глаз в воде, разыскивание и доставание предметов, лежащих под водой.

2. Всплывание из положения приседа в группировке, взявшись руками за голени ("поплавок").

3. Лежание на поверхности воды на спине и на груди с переменой положения тела путем вращения вокруг продольной оси.

4. Скольжение на груди (лицо опущено в воду, руки вытянуты вперед) и на спине (руки вдоль туловища), отталкиваясь от дна, а затем от бортика. При скольжении на груди выдох делается в воду.

5. Плавание с доской, работая одними ногами, на груди.

6. Плавание кролем на груди с работой рук и ног, с опущенным в воду лицом и с задержкой дыхания.

7. Разучивание стартового прыжка.

8. Разучивание поворотов в левую и правую стороны и т.д.

В каждом занятии выполняются по 2 - 3 упражнения на суше и на воде в указанной последовательности. Переходить к следующему упражнению можно только после усвоения предыдущего. Количество повторений каждого упражнения в одном занятии от 4 - 6 до 8 - 12 раз.

Занятия для умеющих плавать желательно постепенно увеличивать, начиная с 10-15 минут пребывания в воде и до 30-45 минут. За это время, постепенно наращивая скорость плавания и сокращая паузы отдыха, необходимо про­плывать до 600 м. Далее следует переходить к плаванию без отдыха и наращивать объем дистанции до 1000-1200 м.

Оздоровительным плаванием занимаются в летние каникулы в открытых водоемах.

Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для студентов (17-26 лет) должна находиться в пределах 120-150 уд/мин.

При занятиях плаванием следует строго соблюдать следующие правила безопасности:

• заниматься не раньше, чем через 1,5 часа после приема пищи;

• запрещается заниматься плаванием при плохом самочувствии, повышенной температуре, простудных и желудочно-кишечных заболевани­ях;

• занятия в открытом водоеме проводить группой не менее 3-х че­ловек и только в проверенном месте глубиной не более 1,2 м.

Плавание в любом открытом водоеме: озере, реке, море называется плавание на открытой воде. Все соревнования на открытой воде проводятся вольным стилем. В заплывах более чем на 5 км каждого участника соревно­ваний сопровождает лодка.

Заплывы, игры на воде, соревнования в комплексе с воздействием закаливающих процедур вызывают положительные изменения в функциях и структуре нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем, а также в опорно-двигательном аппарате, в составе крови и др.

Туристические походы - интенсивный вид активного отдыха.

При подготовке к туристическому походу следует выбрать маршрут, скомплектовать группу, подобрать снаряжение, определить режим передви­жения. Старшие группы обучают начинающих туристов и проводят беседы с ними. Начинают с одновременных походов, далее длительность зависит от подготовленности группы. Лицам, имеющим соответствующую подготовку, можно организовывать лыжные, горные, водные и велосипедные походы, ко­торые должны проводиться в соответствии с требованиями «Правил органи­зации и проведения туристических походов и путешествий».

Различают туризм пешеходный, велосипедный, автомобильный, лыжный, водный и комбинированный, при последнем часть пути совершается пешком и часть тем или иным видом транспорта.

В зависимости от этого интенсивность физической работы при туристических путешествиях варьируется чрезвычайно сильно. Так, при передвижениях на лыжах, на велосипеде или лодке, а также при пешеходных маршрутах, особенно в горной местности, физическая нагрузка может достигать значительной величины.

Путешествия пешком, на лодках, плоту, велосипеде и др. способствуют лучшему кровоснабжению органов и мышц, в том числе и сердечной мышцы, укреплению костей, суставов, связок, активизируется обмен веществ, улучшается деятельность органов дыхания, дыхание становится более полным и глубоким, увеличивается жизненная ёмкость лёгких.

Пребывание на свежем воздухе в окружении красивых ландшафтов, активная мышечная деятельность является источником положительных эмоций. Во время туристических походов повышается настроение, возникает прилив бодрости и сил.

Всё это оказывает положительное воздействие на состояние нервной системы. Кроме того, длительное пребывание на свежем воздухе, особенно при походах с ночлегом под открытым небом и в палатках, способствует закаливанию организма.

Все туристические походы проходят в обязательном порядке под руко­водством опытного инструктора (или проводника), который строго следит за правильным поведением и соблюдением мер безопасности в группе.

Велосипедные прогулки считаются эмоциональным видом физических упражнений, если они проводятся на природе с постоянно меняющимся пей­зажем; желательно проводить их группой примерно одной подготовленности. Нагрузка при вращении педалей способствует увеличению притока крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие. Непосредствен­но перед выездом необходимо проверять исправность велосипеда.

Настольный теннис - настольная игра, которая ведется двумя или четырьмя участниками ракетками и целлулоидным мячом на столе, разделенном сеткой на две равные части. Игроки стремятся послать мяч через сетку так, чтобы соперник не смог правильно отразить его. Игра ведется до выигрыша одним из соперников 21 очка при преимуществе не менее чем в 2 очка.

1.4. ПЛАНИРОВАНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ

ЗАНЯТИЙ И УЧЁТ ТРЕНИРОВОЧНОЙ РАБОТЫ

СТУДЕНТОВ

Документы планирования разрабатываются на основе программы по физвоспитанию для студентов вуза.

Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателя, составляется личный план физического воспи­тания (приложение 2). Содержание этих занятий зависит от состояния здоро­вья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студентов.

Перспективное планирование самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения.

Многолетнее перспективное планирование должно предполагать увеличение объёма, интенсивности и общей тренировочной нагрузки по сравнению с прошедшим годом. Например, если первый год первый макроцикл самостоятельных тренировок начинается с исходного уровня состояния тренированности, который мы условно обозначаем нулевой отметкой, то заканчиваться он должен на уровне 20-30%. Следующий макроцикл, начинаясь от уровня 20-30% тренировочной нагрузки, пройдёт на более высоком уровне и закончится на уровне примерно 60%. Практический опыт показывает, что при занятиях спортом, например, легкоатлетическим бегом на средние и длинные дистанции, можно за время обучения в вузе пройти путь от новичка до спортсмена I-го разряда и т.д.

Повседневное внимание следует уделять вопросу сочетания умствен­ной и физической работы, а также обращать должное внимание на самочув­ствие и вести дневник самоконтроля.

Считается, что в учебном году, в макроцикле общий объем тренировочных нагрузок должен постепенно нарастать к сессионному периоду и снижаться до актив­ного отдыха непосредственно в период сдачи зачетов и экзаменов. Важным моментом является непрерывность занятий физическими упражнениями во время каникул (рис. 1).

Следует помнить о единой цели самостоятельных занятий, а именно сохранение здоровья, поддержание высокого уровня физической и умствен­ной работоспособности.

УПРАВЛЕНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫМИ ЗАНЯТИЯМИ

Чтобы управлять процессом самостоятельных занятий, необходимо провести ряд мероприятий: определить цель самостоятельных занятий, инди­видуальные особенности занимающихся; скорректировать планы учебных и тренировочных занятий; определить и согласовать содержание, построение, методику и условия занятий, применяемые средства тренировки, выбрать критерии, определяющие уровень подготовленности и их целевые и проме­жуточные показатели.

ПРИМЕРНОЕ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ОСНОВНЫХ ЗАДАЧ И СРЕДСТВ

ФИ­ЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ СТУДЕНТОВ В УЧЕБНОМ ГОДУ

Таблица I

Учет о проделанной работе в тренировочных занятиях позволит анализировать уровень подготовленности и корректировать план для достижения поставленной цели.

Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет нагрузок (количественных и качественных характеристик) с записью данных в личный дневник самоконтроля.

Целью предварительного учета являются исходные данные об уровне подготовленности занимающихся: текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий, таких как: количество проведенных тре­нировок в неделю, месяц, год, выполненный объем нагрузок и их интенсив­ности, результаты тестов. Итоговый учет проводят в конце периода занятий или годичного цикла тренировок. Он дает возможность наглядно сопоставить и оценить данные состояния здоровья и тренированности, а также данные объема тренировочной работы.

Для эффективного планирования и учёта работы, проделанной в тренировочных занятиях, необходимо ведение дневника с ежеднев­ной записью выполненных упражнений и вызываемых ею нагрузок, а также реакции организма на эти нагрузки.

1.5. САМОКОНТРОЛЬ ЗАНИМАЮЩИХСЯ ЗА

СОСТОЯНИЕМ СВОЕГО ОРГАНИЗМА

При самостоятельных занятиях физическими упражнениями необходи­мо вести самонаблюдение за изменениями организма, проис-

ходящими под их воздействием. Следует регулярно заполнять дневник самоконтроля (прило­жение 3), в котором отражают такие количественные показатели, как: ЧСС, масса тела, тренировочные нагрузки, результаты выполнения планируемых упражнений, выполнение тестов, спортивные результаты и др.

Самоконтроль - регулярные наблюдения за состоянием своего здоро­вья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями и спортом. Само­контроль позволяет своевременно выявлять неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм занимающихся.

В зависимости от поставленной задачи изучается срочный , отставленный и кумулятивный эффект на физическую нагрузку.

Срочный – изучение воздействия физических упражнений в процессе занятий и на следующий день.

Отставленный – после занятий в последующий день (текущее обследование).

Кумулятивный – изучение в течение длительного времени (от 3 до12 месяцев).

Чтобы проверить воздействие на организм одного занятия следует учитывать четыре основных момента: показатели самоконтроля утром, перед занятием, сразу после занятия и утром следующего дня.

Субъективные методы самоконтроля

Самочувствие – один из важных показателей оценки физического состояния: хорошее, удовлетворительное и неудовлетворительное.

Сон – наиболее эффективное средство восстановления работоспособности организма.

Аппетит - при больших физических нагрузках человек должен питаться лучше, т.к. потеря энергетических веществ увеличивается.

Утомление – это физиологический процесс, протекающий в организме при физических нагрузках. Утомление проходит через 2-3 часа после занятий.

Работоспособность может быть повышенная, нормальная, пониженная.

Объективные методы самоконтроля

К ним относятся показатели внешних признаков утомления, ЧСС, АД, длина и масса тела, ЖЁЛ и др.

Визуальное наблюдение – оценка переносимости физических нагрузок по внешним признакам утомления.

Частота сердечных сокращений. В настоящее время ЧСС врачами и физиологами рассматривается как главный и доступный показатель, характеризующий состояние сердечно-сосудистой системы и её реакции на физическую нагрузку. ЧСС определяется пальпаторным методом на сонной или лучевой артериях.

В норме ЧСС у лиц молодого возраста в покое равняется 60-70 уд./мин.. У девушек на 4-8 ударов выше, чем у юношей.

Ортостатическая проба. Для этого подсчитывают ЧСС в положении лёжа в течение 5-10 минут отдыха, затем сразу в положении стоя. По разнице между частотой пульса лёжа и стоя судят о функциональном состоянии сердечно-сосудистой и нервной системы.

Артериальное давление (АД). Другим важным показателем состояния сердечно-сосудистой системы является АД. У молодёжи в пределах нормы принято считать максимальное, систолическое артериальное давление (САД) 100-130 мм рт. ст. минимальное, диастолическое (ДАД) – 60-80 мм рт. ст.

Частота дыхания (ЧД). За норму принято считать 14-16 дыханий в минуту (вдох и выдох – одно дыхание). У занимающихся физической культурой – 10-14 раз в мин.

Проба Штанге. Задержка дыхания на вдохе в положении сидя. 3 мин. спокойного отдыха, а затем делается глубокий вдох и выдох. После максимального глубокого вдоха задерживают дыхание, закрывают рот и зажимают нос. В среднем студенты задерживают дыхание на 30-50 сек.

Правильно организованный самоконтроль в процессе занятий физическими упражнениями способствует росту спортивных результатов.

ПРИМЕРНАЯ ПРОГРАММА САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ПО ДИСЦИПЛИНЕ

«ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА»

Таблица 2

Примечание: При составлении индивидуального плана студент должен самостоятельно выбрать подраздел практического занятия.

II . ОСОБЕННОСТИ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ СТУДЕНТОВ СПЕЦИАЛЬНОЙ МЕДИЦИНСКОЙ ГРУППЫ

Материалы межведомственной комиссии по охране здоровья населения Совета безопасности РФ свидетельствуют, что во всех возрастных группах отмечается снижение уровня здоровья, рост частоты и тяжести течения бо­лезней, возникновение и распространение ранее неизвестных патологических состояний и заболеваний.

В высшие учебные заведения наряду со здоровыми студентами посту­пают лица, имеющие различные отклонения в состоянии здоровья. При про­ведении медицинского обследования они, как правило, зачисляются в специ­альную медицинскую группу и находятся под систематическим контролем спортивного врача.

Занятия физическими упражнениями со студентами, имеющими от­клонения в состоянии здоровья, способствуют укреплению организма, повы­шению его сопротивляемости заболеваниям, положительно влияют на функ­ции всех систем организма в их сложном взаимодействии.

Организация и методика учебного процесса в специальном учебном от­делении имеет свои особенности. Преподаватель физического воспитания должен ориентироваться в классификации различных отклонений в состоя­нии здоровья занимающихся, уметь определить физическую нагрузку с уче­том показаний и противопоказаний, знать условные сроки допуска студентов к занятиям физическими упражнениями после перенесенных заболеваний.

Задачами физического воспитания в специальном медицинском отделении являются:

• устранение функциональных отклонений и недостатков в физи­ческом развитии, формирование правильной осанки, совершенствова­ние физического развития, укрепление здоровья и поддержание у сту­дентов высокой работоспособности на протяжении всего периода обу­чения в вузе;

• приобретение опыта творческого использования физкультурно-спортивной деятельности для достижения жизненных и профессио­нальных целей;

• ликвидация остаточных явлений после перенесенных заболева­ний;

• развитие и совершенствование физических качеств;

• врачебно-педагогический контроль и самоконтроль в процессе занятий физическими упражнениями.

Самостоятельная работа студентов специальной медицинской группы планируется и проходит под контролем преподавателя. Кафедра физического воспитания МГТУ ГА предлагает следующие направления самостоя­тельной работы студентов специальной медицинской группы:

• самостоятельные занятия по физической культуре с учетом заболевания;

• самостоятельное освоение теоретических и методико-практических знаний по физической культуре;

• участие в научно-практических конференциях по пробле­мам физической культуры, написание рефератов и докладов;

• помощь и участие в спортивно-массовых соревнованиях и спортивно-развлекательных мероприя­тиях.

Основные формы самостоятельных занятий по физической

культуре

Утренняя гигиеническая гимнастика - это система простейших упраж­нений, направленная на обеспечение оптимального текущего состояния орга­низма человека. В комплексы утренней ги­гиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения для формирования правильной осанки, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения (приложение 4).

При составлении комплексов физических упражнений, их дозировании и последовательности выполнения следует учитывать особенности заболева­ния. Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует на­чинать в медленном темпе, с небольшой амплитудой движений, постепен­но увеличивать ее до средних величин. Следует избегать упражнений с силовыми элементами. Упражнения можно выполнять из различных исходных положений. Заканчивать утреннюю гимнастику ходьбой на месте до полного восстановления дыхания.

Динамическая пауза - использование физических упражнений в режиме рабочего дня, которые позволяют снять излишнее напряжение, повы­сить работоспособность.

Оздоровительная ходьба - главной особенностью этого вида деятель­ности является ритмичность дыхания и вовлечение в работу большинства крупных мышечных групп. Дозированная ходьба используется для реабили­тации и лечения различных заболеваний и является важной составной частью активного отдыха. Оздоровительная ходьба позволяет плавно регулировать физическую нагрузку, поэтому качественные изменения функциональных физиологический систем происходят почти незаметно. Постепенное увеличение продолжительности прогулки, изменение ско­рости передвижения являются эффективным средством развития общей вы­носливости, укрепления сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной сис­тем; развития и совершенствования опорно-двигательного аппарата, форми­рования и укрепления правильной осанки. Для улучшения физического со­стояния следует проводить прогулки на свежем воздухе.

Индивидуальный темп ходьбы (количество шагов за 1 минуту) опреде­ляется возрастом, ростом, массой тела, длиной и шириной шага, полом, физи­ческим состоянием и т.д. Известны следующие режимы ходьбы:

• очень медленный: 60-70 шагов за 1 мин (2,5 -3 км/ч);

• медленный: 70-90 шагов за 1 мин (3-4 км/ч);

• средний: 90-120 шагов за 1 мин (4-5 км/ч);

• быстрый: 120-140 шагов за 1 мин (5-6 км/ч);

• очень быстрый: свыше 140 шагов за 1 мин (более 6,5 км/ч).

В зависимости от заболевания темп ходьбы чередуется от спокойного (10 - 15 мин.) до быстрого (5-15 мин.), учитывая физическое состоя­ние и самочувствие. Постепенно, через 1 - 2 недели длительность быстрой ходьбы увеличивается, медленной - уменьшается. Завершать дистанцию сле­дует дыхательными и расслабляющими упражнениями.

Главным критерием объема и характера двигательной активности яв­ляются: частота сердечных сокращений, частота дыхания, положи­тельные эмоции. Определить физическое состояние занимающихся оздорови­тельной ходьбой и степень подготовленности их сердечно-сосудистой систе­мы к физическим нагрузкам можно с помощью трехмильного теста ходьбы (К.Купер). Если занимающийся способен пройти расстояние 5 км примерно за 45 мин., то можно переходить к оздоровительному бегу.

Оздоровительный бег - оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятельность, на костно-мышечный аппарат и психику.

Эффективность бега достигается соблюдением следующих основных принципов:

• тренироваться не напрягаясь, придерживаясь индивидуального темпа бега;

• повышать нагрузку, постепенно увеличивая длину дистанции, но не темп;

• при необходимости использовать кратковременные передышки, во время которых не останавливаясь снижать темп;

• длительность бега и его темп устанавливаются индивидуально, в зави­симости от состояния здоровья, двигательной подготовки и т.д.;

• нельзя форсировать подготовку. Объем и интенсивность нагрузки за­висят от адекватности реакции организма. Приспособление к определенной нагрузке занимает от одного до трех месяцев;

• перед началом бега рекомендуется психологически настроиться на не­го и выполнить несколько упражнений для подготовки опорно-двигательного аппарата к предстоящей работе;

• закончив беговую дистанцию, переходят на ходьбу, с постепенным замедлением темпа. Затем выполняют несколько упражнений на восстанов­ление дыхания, расслабление мышц.

Ходьба на лыжах - вид физических упражнений, основанный на есте­ственных движениях. Свежий воздух, большая амплитуда движений, ритмич­ное чередование напряжения и расслабления способствуют развитию мышеч­ной силы, создают благоприятные условия для работы сердечно-сосудистой системы: усиливается приток крови к работающим мышцам, увеличивается их объем, возрастает сила и выносливость сердечной мышцы, реже становится ритм сердечных сокращений, что приводит к более экономичной работе сердца. Ходьба на лыжах положительно влияет на дыхательную систему, благотворно воздействует на центральную нервную систему.

При ходьбе на лыжах важно правильно определить темп и ритм пере­движения, а также объем нагрузки, не допуская значительного утомления. Первые 3-4 недели ходьбу начинают в течение первых 10 мин. в равномер­ном темпе. Дыхание должно быть свободным.

Плавание - оздоровительное значение состоит в том, что оно является одним из эффективных средств закаливания человека. Занятия плаванием устраняют нарушения осанки, плоскостопие, гармонично развивают почти все группы мышц, играют важную роль в улучшении функций дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Прежде чем приступить к самостоятельным занятиям по физической культуре студентам специальной медицинской группы необходимо освоить теоретические и методико-практические знания по физической культуре, в том числе им рекомендуется самостоятельно освоить следующие темы:

1. Составление комплекса оздоровительной гимнастики с учетом индивидуального заболевания;

2. Составление комплекса утренней гигиенической гимнастики, ди­намической паузы с учетом особенностей заболевания;

3. Использование методов самоконтроля, стандартов, индексов, но­мограмм, функциональных проб;

4. Ведение личного дневника самоконтроля;

5. Различные системы оздоровительной гимнастики, применяемые для лиц с отклонениями в состоянии здоровья;

6. Значение физической тренированности для адаптации организма к разнообразным условиям внешней среды;

7. Питание при различных заболеваниях и контроль за массой тела при различной двигательной активности;

8. Основные положения методики закаливания. Составление про­граммы закаливания с учетом индивидуального заболевания студента;

9. Основы самомассажа при занятиях физическими упражнениями, в связи с имеющимися заболеваниями;

10. Проведение анализа и самооценки динамики показателей физиче­ского развития, функционального состояния, состояния здоровья, тестов общефизической подготовки за период обучения на кафедре физического воспитания и спорта.

Рекомендуется занятия физическими упражнениями проводить на открытом воздухе, полностью использовать факторы закаливания – солнце, свежий воздух. Современный специалист должен быть закаленным, физически культурным человеком. Укреплять своё здоровье по жесткому графику трудно, но если это удается, то удается и все остальное.

III . НЕТРАДИЦИОННЫЕ ВИДЫ ФИЗИЧЕСКИХ

УПРАЖНЕНИЙ И СПОРТА, ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ В САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЕ

Поиск путей повышения эффективности учебного процесса по физической культуре, формирование у студентов устойчивой потребности в двигательной активности предполагает использование нетрадиционных видов физических упражнений и спорта, пользующихся большой популярностью у студенческой молодёжи. В настоящее время их насчитывается более 50 видов.

Гимнастика и танцы

Шейпинг – объединяет упражнения из аэробики и атлетической гимнастики, имеет большую популярность среди девушек. Он укрепляет здоровье, развивает сердечно-сосудистую и дыхательную систему, формирует фигуру. Шейпинг – это система упражнений, специально подобранных для каждого конкретного человека.

Ушу – древняя китайская гимнастика, имеющая несколько стилей, начиная от комплекса оздоровительной гимнастики и заканчивая боевым искусством. Объединяет различные виды упражнений, которые можно выполнять с оружием и без него, с партнёром или без. Существует две школы – внешняя и внутренняя.

Гидроаэробика – выполнение физических упражнений в воде, является эффективным средством повышения уровня физической подготовленности. По структуре занятий, дозировке физической нагрузки, они могут быть такими же, как при занятиях ритмической гимнастикой, но сопротивление воды усложняет движения, и его преодоление приводит к более быстрому, чем на суше, развитию силы, различных мышечных групп. Гидроаэробика особенно полезна тем, кто стремится похудеть. Систематическое выполнение физических упражнений в воде нормализует деятельность нервной и ЧСС. Снимает излишнюю возбудимость, улучшает сон.

Йога – в переводе с древнеиндийского языка означает «союз, соединение, связь, единение, гармония». При занятиях йогой используются упражнения для напряжения и расслабления мышц, основанные на формуле: растяжение, релаксация, глубокое дыхание, усиленная циркуляция крови и концентрация.

Стретчинг – растягивание, включает в себя комплекс поз, способствующих повышению эластичности различных мышечных групп. Доступность этого вида спорта позволяет заниматься им не только в спортивных залах, но и в домашних условиях, фирмах, на природе. Стретчинг прекрасно развивает гибкость и подвижность суставов, улучшает обмен веществ.

Атлетическая гимнастика – это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение. Развитие силы обеспечивается выполнением специальных силовых упражнений. Атлетическая гимнастика включает упражнения с гантелями, гирями, амортизатором, штангой и другими отягощениями. Воздействуя на различные мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют гармоническому развитию мускулатуры тела, улучшают осанку. Занятия атлетической гимнастикой рекомендуется проводить во второй половине дня. При выполнении упражнений с тяжестями и на тренажёрах необходимо следить, чтобы не было задержки дыхания. Дыхание должно быть ритмичным и глубоким. Атлетическая гимнастика полезна и девушкам. С её помощью укрепляется опорно-двигательный аппарат и мышечная система. Особенно полезны девушкам упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна. Используя упражнения атлетической гимнастики и общеразвивающие упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, уменьшить или увеличить массу тела. Заниматься атлетической гимнастикой полезно каждый день, но не реже 2-х раз в неделю. Занятия можно проводить в любое время дня, но не ранее, чем через 1.5 – 2 ч. после приёма пищи, и не позже, чем за 1.5 – 2 ч. до отдыха.

Аэробика - вид спорта, основу которого составляют ритмическая гимнастика и общеразвивающие упражнения.

Диско – гимнастика, включающая элементы танца, выполняемые под музыку, развивает сердечно-сосудистую и дыхательную систему, прекрасное средство для снижения массы тела.

Акробатический рок-н-ролл – парный танец с элементами акробатики. Развивает координацию движений, улучшает гибкость мышц, укрепляет суставы.

Единоборства

Армрестлинг – борьба на руках на столе. Он развивает силу мышц рук и плечевого пояса.

Каратэ – древнейшее военное искусство, демонстрация бойцовской техники, где главным моментом является скорость и концентрация максимальной силы в момент удара.

Технические виды

Акватлон – плавание под водой в ластах на время. Он развивает смелость, аэробные возможности, силу мышц и др. качества.

Виндсерфинг – гонки по воде на доске или под парусом без руля.

Скейтбординг – катание на доске с роликами. Занятия этим видом спорта укрепляют суставы ног, развивают чувство равновесия, совершенствуют ловкость, гибкость, силу и быстроту движений.

Велосипед . Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благоприятно воздействующих на нервную систему. Ритмичное вращение педалей увеличивает и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает лёгкие. Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Хорошо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость передвижения на расстояние.

Таблица 3

Среди молодёжи особенно стал популярен «Маунтин байк» (горный велосипед).

Триатлон – включает в себя бег, плавание, велосипедный кросс. Он развивает выносливость, координацию движений.

Снежный серфер (монолыжа) – спуск с гор по снегу на одной лыже.

Игры

Бейсбол – игра напоминает русскую лапту. Играть в бейсбол можно в любом возрасте. Он развивает силовые и скоростные качества, глазомер, быстроту и ловкость, чувство коллектива.

Сквош – игра напоминает бадминтон. Счёт ведётся как при игре в бадминтон. Помогает развивать координацию движений, силу мышц и быстроту, скорость реакции и глазомер.

Кёрлинг – игра проходит на ледяной дорожке, играют круглыми, выпуклыми камнями с рукояткой, способствует развитию таких физических качеств, как сила, ловкость, быстрота движений, способность владения своим телом, определения расстояния до предмета и рассчёт силы броска.

IV . О C ОБЕННОСТИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ЖЕНЩИН

Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского у женского организма менее прочное строение костей, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок.

Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных занятий. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. Полезны упражнения в положении сидя и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «березка», различного рода приседания.

При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует более постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин.

Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени.

Женщинам при занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно внимательно осуществлять самоконтроль.

V . ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ МЕРОПРИЯТИЯ В

ПРОЦЕССЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

Тренировочные нагрузки в процессе физкультурно-спортивной деятельности, имеющие различную направленность и величину, вызывают сдвиги в функциональных системах организма: сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной, гормональной, опорно-двигательного аппарата и приводят к различному уровню утомления: глобального, регионального и локального.

В результате влияния тренировочного эффекта происходит снижение физической и, в отдельных случаях, умственной работоспособности человека. Поэтому, переходя от занятий физическими упражнениями к последующей трудовой или бытовой деятельности, необходим определенный уровень восстановления физической и психической работоспособности. В практике физической культуры и спорта разработан целый ряд комплексов восстановительных мероприятий. В настоящем пособии остановимся на тех средствах и процедурах, которые доступны студентам и не требуют специальной гигиенической и медицинской аппаратуры.

При выполнении тренировочных нагрузок небольшого объема и интенсивность восстановления работоспособности происходит, главным образом, естественным путем: чередование тренировочных дней и дней отдыха; постепенное возрастание их объема и интенсивности; проведение занятий в игровой форме. Используются преимущественно гигиенические средства: душ, теплые ванны, водные процедуры закаливающего характера, прогулки на свежем воздухе, режим дня и питания, витаминизация.

С увеличением уровня тренировочных и соревновательных нагрузок основными средствами восстановления становятся рациональное построение тренировки и соответствие ее объема и интенсивности функциональному состоянию организма спортсмена; необходимое оптимальное соотношение нагрузок и отдыха как в отдельном тренировочном занятии, так и на этапах годичного цикла. Гигиенические средства восстановления, режим питания и витаминизация остаются прежними.

Из психологических средств, обеспечивающих устойчивость психического состояния студентов при подготовке и участии в соревнованиях, используются педагогические методы: внушение, специальные дыхательные упражнения, отвлекающие беседы.

Из медико-биологических средств восстановления: физиотерапия, гидротерапия, все виды массажа, русская баня и сауна.

При дальнейшем повышении объёмов тренировки и соревновательных нагрузок и связанных с ними больших физических и психических напряжений организма, увеличивается время, отводимое на восстановление функций организма. Дополнительными средствами могут быть переключения с одного вида спортивной деятельности на другой, чередование тренировочных нагрузок различного объема и интенсивности, изменение характера пауз отдыха и их продолжительности.

На данном этапе занятий необходимо комплексное применение всех средств восстановления (методических, гигиенических, психологических и медико-биологических). При этом следует учитывать некоторые общие закономерности и влияние этих средств на организм студентов. Постоянное применение одного и того же средства уменьшает восстановительный эффект, т.к. организм адаптируется к средствам локального воздействия. К средствам общего глобального воздействия (русская баня, сауна в сочетании с водными процедурами, общий ручной массаж, плавание и др.) адаптация происходит постепенно. В этой связи использование комплекса, а не отдельных восстановительных средств дает больший эффект.

При составлении восстановительных комплексов следует помнить, что вначале надо применять средства общего глобального воздействия, а затем - локального.

Комплексное использование разнообразных восстановительных средств в полном объеме (для спортсменов высших разрядов) необходимо после больших тренировочных нагрузок и в соревновательном периоде. В остальных же случаях следует использовать отдельные локальные средства в процессе тренировочного занятия. По окончании занятия с малыми и средними нагрузками достаточно применения обычных водных гигиенических процедур, самомассажа.

При выборе восстановительных средств особое внимание необходимо уделять индивидуальной переносимости тренировочных и соревновательных нагрузок. Для этой цели могут служить субъективные ощущения спортсменов, а также объективные показатели (ЧСС, частота и глубина дыхания, цвет кожных покровов, потоотделение и др.).

САМОМАССАЖ

Самомассаж бывает общим, когда массируется всё тело, и частным, при котором массируется отдельная часть тела (ноги, руки, шея, туловище).

Самомассаж способствует улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы, активизирует кровообращение и обмен веществ. Кожа под действием мас­сажа делается более эластичной, увеличивается ее сопротивляемость к температурным и механическим воздействиям, повышает тонус и силу мышц, суставные связки и мышечные сухожилия становятся более эластич­ными_, увеличивается подвижность в суставах.

Самомассаж выполняется только чистыми руками по чистой коже или через чистое белье. При выполнении массажных приемов следует добиваться наибольшего расслабления массируемых мышц путем выбора соответствующих исходных положений. Массажные движения выполняются по направлению тока крови и лим­фы. Руки массируются по направлению к локтевым и подмышечным областям, ноги - к подколенным и паховым областям, грудь - от грудины в сторону к подмышкам, спина - от позвоночника в стороны к подмышечным впадинам, прямая мышца живота - сверху вниз, а косые - снизу вверх, шея - от волосяного покрова головы вниз.

Самомассаж полезен до или после утренней гимнастики (зарядки), после профессиональных или тренировочных нагрузок. Для снятия болевых ощущений, появившихся в мышцах в результате воздействия больших физических нагру­зок, данный участок тела легко массируется по несколько минут 3-4 ра­за в день.

Эффективными оздоровительно-восстановительными средствами явля­ются также искусственный ионизированный воздух, аутогенная (психорегулирующая) тренировка, фармологические стимуляторы (применяются по назначению врача): элеутероккок, оротат калия, глютоминовая кислота, лецитин и др.

ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ – РАЗРУШИТЕЛИ ЗДОРОВЬЯ

Народная мудрость гласит: "Курить - здоровью вредить!". При ку­рении более 300 различных веществ, образующихся при сгорании табака, попадают в кровь и внутреннюю среду организма, Все они без исключе­ния являются ядовитыми, отравляющими веществами для живых тканей.

Особенно вредными являются: никотин, сероводород, синильная кислота, этилен, изопрен, угарный газ, различные смолы, радиоактив­ные стронций, полоний, свинец и др.

Медицинская статистика показывает, что стенокардия, инфаркт сердца, язва желудка возникают у курящих в 12 раз чаще, чем у неку­рящих; бронхит, воспаление легких, рак гортани - в 6 раз; рак легких - в 10 раз.

Никотин отрицательно действует на центральную нервную систему: ослабляет внимание, восприятие, память, способность к логическому мышлению и другие показатели работоспособности.

Большой вред организму наносит также употребление алкоголя. Помимо губительного воздействия на центральную нервную систему он вызывает серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой систе­мы, печени, пищеварительных, половых и других органов. Согласно статистическим данным, среди мужчин, потребляющих спиртные напитки, заболевания сердечно-сосудистой системы возникают в 22 раза чаще, чем у непьющих; органов пищеварения - в 18 раз; ор­ганов дыхания - в 4 раза. Гипертоническая болезнь встречается в 3 раза чаще, чем среди остального населения.

Увлечение спиртными напитками приводит к большим отрицательным социальным последствиям: разрушению семьи, снижению производительности труда, возрастанию профессионального травматизма, росту преступности. Недаром в народе говорят: "Вино пить - беде быть!".

Наблюдения медиков показывают, что у курящих и пьющих родителей, особенно женщин, дети могут иметь недостатки в физическом и умствен­ном развитии, различные физические уродства, а также врожденные за­болевания эпилепсией, водянкой мозга и другими болезнями.

Курение, употребление алкоголя и наркотиков несовместимы с интенсив­ной умственной деятельностью студентов и занятиями физической куль­турой и спортом.

Наркотики губительно действуют на молодой организм. Один наркоман способен заразить вирусом СПИДа до 140 человек. Средний возраст заражённых СПИДом составляет от 19 до 30 лет.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Агаджанян Н.А. Адаптация и резервы организма. – М.: Физкультура и спорт, 1985.

2. Булич Э.Г. Физическое воспитание в специальных медицинских группах. М., 1986.

3. Виленский М.Я. Физическая культура в научной организации учебного труда студентов. – М.: Прометей, 1993.

4. Вайцеховский С.М. «Книга тренера». -М.: Фис, 1971.-

5. Виленский М.Я., Горшков А.Г. Основы здорового образа жизни. -М.: МНЭПУ, 1995.

6. Зациорский В.М. Педагогический контроль в тренировочном процессе (основы теории тестов и оценок). – М., 1978.

7. Ильинич В.И. Студенческий спорт и жизнь. Учебное пособие. ---М.: АО «Аспект Прогресс», 1995.

8. Лаптев А.П. Гигиена массового спорта. М., 1984.

9. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры.

-М.: ФиС, 1991.

10. Матвеев Л.П. Общая теория спорта: - М.: 1997.

11. Назаренко Л.Д. Оздоровительные основы физических упражнений. – М.: Изд-во ВЛАДОС-ПРЕСС, 2003.

12. Научные основы физической культуры и здорового образа жизни; Под общ. ред. Д.Н. Давиденко; СПбГТУ, БПА. – СПб., 2001.

13. Терминология спорта. Толковый словарь спортивных терминов / Сост. Ф.П. Суслов, Д.А. Тышлер. – М.: СпортАкадемПресс, 2001.

14. Физическая культура студента; Под ред. В.И. Ильинича -М.: Гардарики, 2000.

15. Физическая культура; Под ред. В.А. Коваленко. – М.: Изд-во АВС, 2000.

16. Филин В.П., Семенов В.Г., Алабин В.Г. Современные методы исследований в спорте.- М.: Издательский центр «Академия», 2003.

17. Чешихина В.В., Кулаков В.Н., Суслов Ф. П. Физическая культура и здоровый образ жизни студенческой молодёжи.- М.: Изд-во МГСУ, 2000.

VII . ПРИЛОЖЕНИЯ

Приложение 1

Примерная схема подготовки легкоатлетов в учебном процессе

(для студентов спортивного отделения МГТУ ГА)