Учебное пособие: Психофизическая тренировка

Департамент образования города Москвы

Московский гуманитарный педагогический институт

Н.Н. Нежкина

ПСИХОФИЗИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА

Учебно-методическое пособие

Москва 2010

ББК 75.0

Рецензенты:

М.А. Правдов, доктор педагогических наук, профессор

(ГОУ ВПО Шуйский государственный педагогический университет);

А.В. Афонина, кандидат психологических наук

(Автономное учреждение «Институт развития образования Ивановской

области)

Рекомендовано к переизданию редакционно-издательским советом

Московского гуманитарного педагогического института

Нежкина Н.Н.

Н 43 Психофизическая тренировка: Учебно-методическое пособие /

Н.Н. Нежкина. Издание 3-е. – М.: МГПИ, 2010. – 92 с. Тираж 100 экз.

В учебном пособии подробно изложено содержание теоретической

части вариативной программы по физическому воспитанию «Психофизи-

ческая тренировка», которая естественно соединяет в себе теоретические

знания с их практической реализацией, различные виды активного дви-

жения с полноценным отдыхом, обеспечивает достижение оптимального

уровня здоровья, социального успеха и душевного благополучия.

Пособие предназначено для учителей физической культуры,

школьных психологов, администрации образовательных учреждений.

ББК 75.0

ISBN 978-5-9954-0135-3

Введение

Негативные тенденции в состоянии здоровья школьников, возрос-

ший уровень гиподинамии и психической перегрузки определяют не-

обходимость совершенствования процесса физического воспитания де-

тей в учреждениях образования. Приоритетом в этом направлении

должно стать формирование физической культуры личности обучаю-

щихся с учетом их индивидуальных особенностей, состояния здоровья

и мотивации. На решение этих задач и направлена программа психофи-

зической тренировки (ПФТ), предлагаемая для реализации в образова-

тельных учреждениях.

В ходе занятий по этой программе обучающиеся получают знания о

наиболее распространенных заболеваниях школьного возраста, спосо-

бах коррекции их проявлений с помощью различных форм и средств

физической культуры. Полученные знания они реализуют на практиче-

ском цикле занятий ПФТ и в ходе динамической самодиагностики убе-

ждаются в возможности формирования эффективной саморегуляции и

оздоровления организма.

Программа преимущественно ориентирована на подростков стар-

шего школьного возраста. Она рекомендуется к использованию в учре-

ждениях образования в следующих направлениях: как вариативная про-

грамма по физическому воспитанию, реализуемая в рамках одной учеб-

ной четверти; как третий урок физической культуры; как предмет по

выбору; при организации занятий обучающихся, отнесенных по со-

стоянию здоровья к специальной медицинской группе; для оздоровле-

ния педагогов.

Значимой особенностью программы «Психофизическая тренировка»

является наличие в ней глубокого и обширного теоретического раздела,

который подробно информирует обучающихся о наиболее часто встре-

чающихся заболеваниях, их причинах, механизмах развития, внешних

проявлениях, и, что самое важное, доступно знакомит с путями самооз-

доровления с помощью основных средств физической культуры.

На занятиях ученики в доступной форме получают знания по само-

контролю и самодиагностике разных заболеваний. Важно, что эти зна-

ния носят практическую направленность на особенности своего орга-

низма, и каждый ученик получает представление о состоянии именно

своего здоровья. Выявив у себя те или иные нарушения, он задает ло-

гичный и актуальный вопрос: «Что можно сделать для самооздоровле-

ния?» Таким образом, на теоретических занятиях формируется устой-

чивая мотивация к практическим занятиям, так как каждый понимает,

что заниматься он будет лично для себя, а не ради сдачи определенных

норм, необходимых разве что учителю для выставления оценок. Следо-

вательно, стимулом к занятию является не чья-то внешняя оценка, а

процесс самосовершенствования и самооздоровления.

Практика показывает, что реализация теоретического раздела про-

граммы «Психофизическая тренировка» и проведение занятий по дина-

мической самодиагностике функционального состояния организма детей

вызывает у педагогов физической культуры наибольшие затруднения.

Предлагаемое пособие значительно облегчит труд учителя при под-

готовке его к теоретическим занятиям. Разделы пособия соответствуют

основным темам программы «Психофизическая тренировка», следуют в

логике ее тематического плана.

Авторы пособия выражают уверенность в том, что предлагаемый

материал, несомненно, позволит учителю физической культуры эффек-

тивно провести теоретические уроки программы «Психофизическая

тренировка» и сформировать у обучающихся высокую мотивацию к за-

нятиям на практическом цикле.

9 класс

1. Физическая культура и ее виды:

общая, оздоровительная, лечебная

Физическая культура – составная часть культуры, представляющая

собой совокупность духовных и материальных ценностей, создаваемых

и используемых обществом в целях физического развития, совершенст-

вования двигательной активности и укрепления здоровья граждан. Фи-

зическая культура является наиболее актуальной и универсальной со-

ставляющей понятия «здоровый образ жизни».

Лечебная физкультура (ЛФК) – метод лечения, использующий

средства физической культуры с лечебно-профилактической целью, для

более быстрого восстановления здоровья и трудоспособности больного

человека. Лечебная физкультура занимает важное место в системе про-

филактики заболеваний, так как невозможно обеспечить хорошее

функциональное состояние организма, не учитывая его естественного

стремления к движению (кинезофилию).

Эффективное проведение ЛФК возможно только при глубоком зна-

нии биологии, анатомии, физиологии, гигиены и педагогики.

Основные формы общей и лечебной физической культуры

К основным формам физического воспитания в образовательных

учреждениях относятся:

- урок физической культуры;

- физкультурно-оздоровительные занятия;

- физкультурно-спортивные занятия;

- спортивная тренировка.

Уроки и занятия проводятся учителем физической культуры. Фор-

мирование учебных групп проводится с учетом медицинской группы по

физической культуре.

Основной формой ЛФК, которая может применяться в образова-

тельном учреждении, является занятие лечебной гимнастикой. При

этом подбор детей в группы следует производить с ориентировкой на

основное заболевание и функциональное состояние организма.

Проводить занятие лечебной гимнастикой может врач ЛФК, инст-

руктор ЛФК или специально подготовленный учитель физкультуры.

Основным средством как общей, так и лечебной физической куль-

туры являются физические упражнения. На рассмотрении основных

видов физических упражнений мы остановимся в следующем разделе

лекции.

Физические упражнения в целях их практического использования

разделяют на следующие виды:

1 . Упражнения гимнастические , которые подразделяются на об-

щеразвивающие и специальные. Общеразвивающие направлены на оз-

доровление и укрепление всего организма. Цель специальных упражне-

ний – избирательное действие на ту или иную часть опорно-

двигательного аппарата (например, на стопу при плоскостопии; на по-

звоночник при его деформации) или на тот или иной орган (на легкие

при заболевании бронхо-легочной системы). Важно, что одни и те же

упражнения для одного человека могут быть общеразвивающими, а для

другого – специальными. Например, упражнения для мышц туловища

по своему физиологическому воздействию на организм являются обще-

укрепляющими для здорового человека. Для больного с заболеваниями

позвоночника они включаются в группу специальных упражнений, т. к.

способствуют решению определенных лечебных задач – увеличению

подвижности позвоночника, укреплению мышц, которые его окружают,

и так далее.

На уроке физической культуры преобладают общеразвивающие уп-

ражнения, в процедуре лечебной гимнастики – специальные.

2. Спортивные упражнения , которые включают элементы спорта:

плавание, гребля, лыжи, катание на коньках, езда на велосипеде и т. д.

3. Прикладные упражнения – бег, ходьба, метание, прыжки и т. д.

4. Игры , разделяющиеся на малоподвижные, подвижные, спортив-

ные и игры на месте.

Гимнастические общеразвивающие упражнения представляют со-

бой наиболее обширную группу движений. Остановимся на основных

признаках их систематизации:

1) Анатомический признак.

Гимнастические упражнения делятся на упражнения для следую-

щих мышечных групп:

- мелких мышечных групп (кисть, стопа, лицо);

- средних мышечных групп (шея, предплечье, голень, плечо, бедро);

- крупных мышечных групп (конечности, спина, поясница, туловище).

2) Характер мышечного сокращения.

По характеру мышечного сокращения физические упражнения подраз-

деляют на динамические (изотонические) и статические (изометрические).

Наиболее распространены динамические движения, при которых

мышца работает в изотоническом режиме (практически не меняет сво-

его тонуса). При этом происходит чередование периодов сокращения с

периодами расслабления, то есть приводятся в движение суставы ко-

нечностей или туловища. Примерами динамических упражнений могут

служить сгибание и разгибание руки в локтевом суставе, отведение ру-

ки в плечевом суставе, наклон туловища вперед, в сторону.

Сокращения мышц, при которых они развивают напряжение, но не

изменяют своей длины, называются статическими (изометрическими).

Например, если ребенок из исходного положения лежа на спине под-

нимает прямую ногу вверх и удерживает ее в течение некоторого вре-

мени, то он таким образом выполняет вначале динамическую работу

(подъем), а затем статическую; другими словами, мышцы – сгибатели

бедра выполняют изометрическое сокращение.

Изометрические напряжения мышц используют в виде ритмических

(выполнение движений в ритме 30–50 повторений в 1 мин) и длитель-

ных (напряжения _______мышц в течение 3 с и более) напряжений. Оптималь-

ное время статического мышечного напряжения – от 3 до 5–7 секунд.

Более длительная экспозиция (свыше 7 с) не рекомендуется, т. к. вызы-

вает резкие вегетативные сдвиги в организме.

3) Степень активности.

По степени активности физические упражнения подразделяют на

пассивные, активные с помощью, активные и активные с усилием.

Активные упражнения выполняются ребенком самостоятельно в

обычных или облегченных условиях (с устранением силы тяжести, си-

лы трения). Для облегчения выполнения движений предложены специ-

альные скользящие плоскости – горизонтальные и наклонные, ролико-

вые тележки, различные подвесы, устраняющие силу трения в момент

активного движения. Для затруднения мышечного сокращения исполь-

зуются движения с амортизатором или сопротивлением, оказываемым

инструктором.

Пассивные упражнения выполняются с помощью учителя (инструк-

тора ЛФК) без волевого усилия ребенка, при этом активное сокращение

мышц отсутствует. Пассивные упражнения назначают для:

- улучшения лимфо- и кровообращения;

- предупреждения тугоподвижности в суставах;

- воссоздания правильной схемы двигательного акта (например,

при парезах и параличах конечностей).

4) Характер упражнений.

По своему характеру упражнения можно сгруппировать следующим

образом:

- дыхательные,

- корригирующие,

- на расслабление мышц,

- на растягивание мышц,

- упражнения в равновесии,

- рефлекторные,

- на координацию движений,

- ритмопластические.

Дыхательные упражнения широко применяются как в общей, так и

в лечебной физкультуре.

Динамическими дыхательными упражнениями называют такие уп-

ражнения, во время которых дыхание осуществляется с участием вспо-

могательных дыхательных мышц, при движении конечностей и туло-

вища. При этом очень важно правильно сочетать физические упражне-

ния с дыханием. Вдоху должно соответствовать поднятие и разведение

рук, выпрямление туловища, отведение ноги назад (момент _______меньшего

усилия в упражнении). Выдоху должно соответствовать сгибание туло-

вища, сведение и опускание рук (момент наибольшего усилия в данном

упражнении).

Статическими дыхательными упражнениями называют упражне-

ния в углубленном, ритмичном дыхании, осуществляемом без движения

рук, ног или туловища (полное, грудное и диафрагмальное дыхание).

Положительное воздействие дыхательных упражнений определяет-

ся следующими эффектами:

- воздух, проходящий через носовые пазухи (дышать следует толь-

ко через нос), рефлекторно воздействует на многие системы и органы;

- интенсивный воздушный поток, проходящий через носоглотку,

имеет закаливающий эффект;

- экскурсия диафрагмы (при глубоком «брюшном» дыхании) спо-

собствует массажу органов брюшной полости;

- дыхание с резким, энергичным выдохом активизирует психику;

- дыхание с медленным, плавным выдохом действует успокаиваю-

ще, расслабляюще;

- ритмичное глубокое дыхание уравновешивает психические

процессы.

Корригирующими называются упражнения, в которых движения

конечностей и туловища или отдельных сегментов тела рассчитаны на

исправление различных деформаций (шеи, грудной клетки, позвоноч-

ника, стоп и др.). В этих упражнениях наиболее важны:

- исходное положение, определяющее их строго локализованное

воздействие;

- оптимальное сочетание силового напряжения и растягивания;

- формирование во всех возможных случаях незначительной гипер-

коррекции порочного положения.

Воздействие корригирующих упражнений на вегетативные функции

определяется суммарным влиянием растягивания и дозированного си-

лового напряжения, а на функции отдельных органов – биомеханиче-

скими условиями.

Упражнения на расслабление мышц могут иметь как общий, так и

местный характер. При их проведении предусматривается сознательное

снижение тонуса различных групп мышц. Для лучшего расслабления

мышц конечностям и туловищу ребенка должно быть придано положе-

ние, при котором точки прикрепления напряженных мышц сближены.

Расслабление мышц плечевого пояса и верхних конечностей можно,

например, осуществить за счет легкого потряхивания руки в исходном

положении сидя или стоя с небольшим наклоном туловища в сторону

этой конечности. Общее расслабление лучше достигается в исходном

положении лежа.

Упражнения на растягивание применяют в форме различных дви-

жений с амплитудой, обеспечивающей некоторое повышение имеющей-

ся в том или ином суставе подвижности. Эти упражнения показаны при

тугоподвижности суставов, понижении эластичности тканей и кожи.

Упражнения в равновесии характеризуются: а) перемещениями в

различных плоскостях вестибулярного анализатора при движениях го-

ловы и туловища; б) изменениями в момент выполнения упражнений

величины площади опоры; в) перемещением высоты общего центра тя-

жести тела по отношению к опоре (например, при переходе из исходно-

го положения сидя в исходное положение стоя на носках с поднятыми

вверх руками). Эти упражнения тренируют чувство равновесия, умень-

шая степень выраженности вестибулярных расстройств.

Рефлекторные упражнения связаны с воздействием на определен-

ные мышечные группы с помощью напряжения других мышечных

групп, в значительной степени отдаленных от тренируемых. Например,

физические упражнения, направленные на укрепление мышц плечевого

пояса, будут рефлекторно усиливать мышцы тазового пояса и бедер.

5) Упражнения с использованием гимнастических предметов и

снарядов.

В зависимости от конкретных условий упражнения выполняют:

- без предметов и снарядов;

- с предметами и снарядами (гимнастические палки, мячи, гантели,

булавы и др.);

- на снарядах (скамейке, брусьях, фитболлах, тренажерах).

6) Механизмы энергообеспечения двигательного акта.

Основным «топливом» для мышечного сокращения является хими-

ческое соединение, называемое АТФ (аденозинтрифосфорная кислота),

однако ее запасы в организме относительно невелики. К счастью, суще-

ствуют удивительно быстрые и разные механизмы ее восполнения. При

этом даже интенсивные тренировки не увеличивают запасы АТФ, но

зато существенно влияют на механизмы ее распада и восстановления.

Существует три источника восполнения запасов АТФ, и в разных

условиях вступают в действие разные механизмы.

Креатиновый путь – самый быстрый, самый оперативный. Для ра-

боты этого механизма не нужен кислород, он не дает побочных продук-

тов распада. Но хватает его на 30 секунд умеренной мышечной работы

или на 6–8 секунд работы с предельной нагрузкой.

Лактатный путь тоже не требует кислорода: расходуется гликоген

мышц и печени, запасы которого несколько увеличиваются при трени-

ровке. Лактатный путь обеспечивает от 20–30 секунд до 2–3 минут ра-

боты, а иногда его хватает и на значительно большее время. Это зави-

сит от характера мышечной деятельности. Лактатный путь – не эко-

номный, он вызывает накопление молочной кислоты в организме и «за-

кисляет» кровь – приводит к сдвигу рН в кислую сторону.

Этот путь является основным при выполнении силовых, скоростных

и скоростно-силовых нагрузок, которые продолжаются в течение отно-

сительно короткого временного отрезка.

Аэробный путь ресинтеза АТФ можно сравнить с действием тяже-

лой артиллерии. Он начинает работать не сразу, а по мере поступления

кислорода к мышцам. Возможности этого механизма зависят от систе-

мы дыхания и особенно от системы кровообращения. «Пищей» для его

осуществления являются белки, жиры организма, многие ферменты,

различные кислоты – то есть резервы поистине неисчерпаемы. Другим

преимуществом аэробного механизма является почти полное отсутст-

вие побочных продуктов распада.

Таким образом, все физические нагрузки можно подразделить на

два вида:

- анаэробные – короткие мощные нагрузки (прыжки, бег на корот-

кие дистанции, подъем тяжестей и др.).

- аэробные – небольшой или средней интенсивности физические

упражнения, выполняемые в течение довольно длительного временного

отрезка, чаще всего так называемого циклического характера (бег, пла-

вание, ходьба на лыжах и др.).

На практике редко встречаются чисто анаэробные или аэробные на-

грузки. Ведь человек, занимаясь физическими упражнениями, всегда

может ускорить или усилить их выполнение, а может замедлить и про-

делать несколько дыхательных упражнений. Поэтому обычно о физи-

ческой нагрузке можно сказать только, что она преимущественно ана-

эробная или преимущественно аэробная.

Надо сказать, что слово «аэробика» употребляется применительно к

ритмической гимнастике под музыку не совсем правильно. Точно такой

же «аэробикой» являются бег трусцой, оздоровительная ходьба, плава-

ние и пр.

7) По характеру двигательного акта физические упражнения клас-

сифицируются как ациклические (прыжки, метания, единоборства и пр.)

и циклические (ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, езда на велоси-

педе и т. п.). В оздоровительной тренировке преимущество отдается

циклическим аэробным упражнениям субмаксимальной и средней мощ-

ности; в большом спорте нагрузки чаще имеют анаэробный характер.

Спортивные и прикладные (спортивно-прикладные) упражнения

включают ходьбу, бег, прыжки, лазанье и ползание, плавание, ходьбу

на лыжах, катание на коньках, езду на велосипеде и многое другое.

Наиболее широко в практике ЛФК используется ходьба. Ходьба явля-

ется упражнением, которое:

- восстанавливает опороспособность и стереотип походки (при за-

болеваниях нервной системы и повреждениях опорно-двигательного

аппарата);

- улучшает подвижность суставов и укрепляет мышцы нижних

конечностей;

- стимулирует вегетативные функции;

- нормализует работу сердца, усиливает кровообращение и венти-

ляцию легких;

- восстанавливает адаптацию к нагрузкам различной интенсивности;

- развивает выносливость.

Ходьба является наиболее доступным видом циклических упражне-

ний. Она может быть рекомендована детям всех возрастов, имеющим

различные физическую подготовленность и состояние здоровья. Оздо-

ровительной ходьбе целесообразно уделять ежедневно 30–45 минут.

2. Способы дозирования физической нагрузки

в зависимости от вида занятий

Дозирование физической нагрузки

Решающим условием обеспечения оптимального оздоровительного

и лечебного эффекта при использовании средств общей и лечебной фи-

зической культуры является соответствие величины нагрузок функцио-

нальным возможностям организма.

Дозирование физических нагрузок по частоте

сердечных сокращений (ЧСС)

Линейная зависимость между мощностью нагрузки и сдвигами,

возникающими под ее влиянием в различных системах организма, яв-

ляется основой использования ЧСС для оценки интенсивности физиче-

ской нагрузки в практике общей и лечебной физической культуры.

При этом используются следующие относительные пульсовые по-

казатели:

1. ЧССмакс . – это максимальная частота сердечных сокращений,

которая не должна быть превышена в ходе занятия.

ЧССмакс. = 190 – возраст

(для детей, имеющих отклонения в состоянии здоровья)

ЧССмакс. = 220 – возраст

(для спортсменов и здоровых лиц до 30 лет)

2. ЧСС тренировочная – средняя частота тренировочного пульса.

В оздоровительной тренировке она обычно составляет 65–80 % от

ЧССмакс.

3. Резерв пульса (РП) – показатель, наиболее часто используемый в

оздоровительной физической культуре с целью определения величины

физической нагрузки для больных детей. Он рассчитывается по формуле:

РП = 190 – возраст – пульс покоя

Величина физической нагрузки рассчитывается в процентах от ре-

зервного пульса и зависит от периода заболевания (в остром периоде –

10–30 %; в подостром периоде – 50–60 %; в периоде восстановления –

70–80 %).

Таким образом, средняя частота сердечных сокращений в процеду-

ре лечебной гимнастики составляет:

ЧССсред. = ЧССпокоя + Х % от РП

Дозирование физических нагрузок

по субъективным ощущениям

Одним из показателей адекватности нагрузки является «разговор-

ный темп», то есть возможность во время занятия легко вести беседу.

Если занимающийся начинает задыхаться и отвечает на вопросы одно-

сложно, то интенсивность нагрузки для него выше оптимальной. Педа-

гог также должен наблюдать за наличием у занимающихся внешних

признаков утомления (см. таблицу 1).

При наличии средних признаков утомления у ряда детей педагог

должен ограничить нагрузку для них, уменьшить число повторений уп-

ражнений, исключить наиболее трудные, удлинить отдых и т. д.

Если у всех детей имеют место выраженные признаки утомления,

учитель должен задуматься о соответствии предлагаемой нагрузки

уровню физической подготовленности детей данной группы, снизить ее

и перестроить занятие.

Таблица 1

Внешние признаки утомления

Наблюдаемые

признаки и

состояние

ребенка

Степень выраженности утомления

Низкая

(небольшое

утомление)

Средняя

(среднее

утомление)

Сильная

(выраженное утомление –

переутомление)

Окраска кожи

лица, шеи, вы-

ражение лица

Небольшое по-

краснение ли-

ца, выражение

его спокойное

Значительное по-

краснение лица,

выражение его на-

пряженное

Резкое покраснение или

побледнение кожи, си-

нюшность; страдальческое

выражение лица

Потливость Незначитель-

ная

Выраженная пот-

ливость лица

Общая сильная потли-

вость (выделение соли на

коже, майке)

Характер ды-

хания

Несколько

учащенное,

ровное

Резко учащенное Резко учащенное, поверх-

ностное аритмичное

(вплоть до одышки)

Координация

движений,

внимание

Бодрые, зада-

ния выполня-

ются четко

Неуверенные, не-

четкие, появляют-

ся дополнитель-

ные движения. У

некоторых детей

моторное возбуж-

дение, у других –

заторможенность

Глубокое нарушение ко-

ординации движений,

дрожание конечностей

Самочувствие,

жалобы

Хорошее, жа-

лоб нет

Жалобы на уста-

лость, отказ от

дальнейшего вы-

полнения заданий

Жалобы на головокруже-

ние, шум в ушах, голов-

ную боль, тошноту

Суммарная физическая нагрузка

Суммарная физическая нагрузка при выполнении всех упражнений

и подвижных игр, во время проведения занятий или других форм общей

и лечебной физкультуры по своей интенсивности делится на три степе-

ни: малую, среднюю и большую.

Малая нагрузка достигается использованием в занятиях хорошо

знакомых ребёнку и освоенных элементарных движений за счёт малых

и средних мышечных групп. Число повторений – не более 3–4, темп

выполнения упражнений – медленный или средний. Статическая на-

грузка сводится к минимуму, исходные положения – с большой площа-

дью опоры, облегчающие движения. Исключаются упражнения с отя-

гощением и сопротивлением. Нагрузка уменьшается также за счёт уве-

личения пауз между упражнениями, включения упражнений на рас-

слабление и дыхательных упражнений. Нагрузки малой интенсивности

используются при наличии признаков недостаточности отдельных

функций. Малому объёму нагрузки соответствует учащение пульса на

её пике не выше 120 ударов в минуту. Продолжительность восстанови-

тельного периода составляет 5–7 мин. На фоне малых нагрузок реша-

ются задачи компенсации функции, восстановления трофики повреж-

денных тканей и органов.

Для достижения нагрузки средней интенсивности применяются фи-

зические упражнения для всех мышечных групп с количеством повто-

рений до 8–10. Увеличивается амплитуда движений, применяются

приёмы отягощения и сопротивления. Темп – средний и быстрый, пау-

зы уменьшаются, плотность занятий увеличивается. Используются все

исходные положения, в том числе и с уменьшенной площадью опоры,

увеличивающей статическую нагрузку. Большую роль для поддержания

нагрузки средней интенсивности играют упражнения циклического ха-

рактера – ходьба, бег; у детей раннего и дошкольного возраста – лаза-

ние. С помощью нагрузок средней интенсивности решаются задачи

восстановления нарушенной адаптации отдельных систем и организма

в целом к физической нагрузке бытового характера, школьным заняти-

ям, а так же нормализация пораженных функциональных систем. Сред-

ним нагрузкам соответствует учащение пульса в пределах 130–150 уда-

ров в минуту.

Значительные (субмаксимальные и максимальные) нагрузки дости-

гаются за счет использования преимущественно упражнений для круп-

ных мышечных групп, со значительной амплитудой, в среднем и быст-

ром темпе, с отягощением, упражнений циклического характера – бы-

страя ходьба, бег, прыжки. Нагрузкам большой интенсивности соответ-

ствует значительное учащение пульса: субмаксимальным – до 170, мак-

симальным – выше 170 ударов в минуту. Субмаксимальные нагрузки

значительно повышают функциональные возможности практически

здорового организма. Максимальные нагрузки в лечебной физкультуре

практически не используются.

Методические приемы изменения

величины суммарной физической нагрузки

1. Выбор исходных положений.

В занятии физической культурой и процедуре лечебной гимнастики

могут быть использованы следующие исходные положения:

- лежа (на спине, на животе, на боку, с приподнятыми головой или

ногами, лежа на кровати и др.);

- стоя (на обеих ногах, на одной ноге, ноги на ширине плеч, на

гимнастической скамейке, держась за стул, на коленях, на четверень-

ках, на костылях и т. д.);

- сидя (на полу, на стуле, с вытянутыми ногами и т. д.).

Большая площадь опоры, удобство общего положения, движение

конечности в горизонтальной плоскости облегчают выполнение движе-

ний. Уменьшение площади опоры, повышение центра тяжести, под-

вижная опора, наклонная опора, движение конечности в вертикальной

плоскости усложняют выполнение движений.

2. Подбор упражнений по анатомическому признаку .

При этом учитываются количество и величина мышечных групп

(мелкие, средние, крупные), участвующих в выполнении данного дви-

жения (количественный фактор нагрузки). Это позволяет осуществлять

принцип постепенности в усилении физической нагрузки. Включение

упражнений для мелких мышечных групп уменьшает нагрузку, упраж-

нения для крупных мышц – увеличивают.

3. Принцип рассеянной физической нагрузки.

При проведении лечебной гимнастики необходимо, чтобы общая

нагрузка не концентрировалась на отдельных мышечных группах, a

равномерно распределялась по всей скелетной мускулатуре. Последо-

вательное распределение нагрузки на отдельные мышечные группы

снижает ее общую величину.

4. Повторяемость упражнений.

Количество повторений, несомненно, отражается на величине на-

грузки. Каждое упражнение общеукрепляющего типа повторяется 5–6

раз. При выполнении сложных в координационном отношении упраж-

нений число повторений уменьшается. Дыхательные упражнения по-

вторяются 3–4 раза.

5. Темп движений.

Он может быть медленным, средним, быстрым и определяется об-

щим состоянием организма. Темп движений ускоряется на фоне улуч-

шения общего состояния. Кроме того, темп зависит и от величины мы-

шечных групп, участвующих в упражнении; от характера упражнения.

Упражнения для мелких мышечных групп выполняются в более быст-

ром темпе, сложные в координационном отношении упражнения – в

более замедленном темпе. При выполнении динамических упражнений

– чем выше темп, тем больше нагрузка.

6. Ритм движений.

Ритмическое сокращение и последующее расслабление мышечных

групп увязаны с течением химических процессов в работающей мышце:

сократительная фаза – анаэробная – расщепительные процессы; фаза

расслабления мышцы – аэробная – восстановительные процессы. Чере-

дование сокращения и расслабления мышечных групп, активируя кро-

во- и лимфообращение, способствует сохранению расхода энергии,

уменьшает общую нагрузку.

7. Амплитуда движений.

Упражнения, совершаемые с большей экскурсией, несомненно, соз-

дают и большую нагрузку при выполнении динамических упражнений.

При выполнении статических упражнений повышение амплитуды, на-

против, снижает нагрузку.

8. Точность выполнения движений.

Физические упражнения только тогда дают положительный резуль-

тат, когда они правильно выполняются. При этом учитываются не толь-

ко ритм, темп, экскурсии, усилие, но и правильное сочетание движений

с дыханием. Максимально точное выполнение упражнений вначале

увеличивает нагрузку, в дальнейшем, при выработке автоматизма –

уменьшает.

9. Простота и сложность движений.

Простота и сложность движений, характеризующихся как меньшим

или большим охватом мышечной системы, так и координационным на-

выком, усиливают или ослабляют нагрузку. Необходимо постепенно

усложнять упражнения в процедурах лечебной гимнастики.

10. Степень усилия.

Степень усилия и напряжения при выполнении движений является

фактором, усложняющим движение и активирующим реактивный ответ

организма. Благодаря этому, изменяя степень усилия в выполняемых

упражнениях (от большого напряжения к полному расслаблению),

можно изменять нагрузку на занятиях в сторону увеличения или

уменьшения.

11. Эмоциональный фактор.

Интересное, живое и разнообразное использование физических уп-

ражнений вызывает у человека положительные, радостные эмоции,

субъективно облегчая восприятие нагрузки.

12. Использование дыхательных упражнений.

Чем больше дыхательных упражнений включается в занятие, тем

меньше величина суммарной физической нагрузки.

Таким образом, все приведённые методические элементы позволя-

ют варьировать нагрузку на занятиях как в сторону её увеличения, так и

уменьшения с целью создания оптимального двигательного режима.

В зависимости от состоянии здоровья обучающимся могут быть

предложены следующие двигательные режимы :

- щадящий – для детей, имеющих значительные отклонения в со-

стоянии здоровья (специальная группа «Б» по физической культуре). На

этом режиме предпочтение отдается нагрузкам малой интенсивности.

- щадяще-тренирующий и оздоровительный – для практически

здоровых детей (подготовительная группа) и обучающихся с хрониче-

скими заболеваниями, но сохраненными функциональными возможно-

стям (специальная группа «А» по физической культуре). На этом режи-

ме в основном используются нагрузки средней интенсивности.

- тренирующий ____________– для здоровых (основная медицинская группа) и

практически здоровых (подготовительная группа) детей при хорошем

уровне их физической подготовленности. Этот режим позволяет ис-

пользовать нагрузки субмаксимальной интенсивности.

Таким образом, основная направленность физической культуры –

общее оздоровление организма, а лечебной физкультуры – коррекция

проявлений уже развившихся заболеваний. Знание методических осо-

бенностей общей и лечебной физической культуры позволяет учителю

грамотно выстраивать процесс физического воспитания обучающихся с

учетом их состояния здоровья.

3. Обобщения по темам 1–2

(Контрольные вопросы для обучающихся)

1. Дайте определение общей и лечебной физической культуры.

В чем их сходство и различие?

2. Какие формы общей и лечебной физической культуры вы знаете?

3. Приведите классификацию физических упражнений.

4. Перечислите основные признаки систематизации гимнастических

общеразвивающих упражнений.

5. Дайте характеристику физическим упражнениям с точки зрения

механизма энергообеспечения двигательного акта.

6. Какие относительные пульсовые показатели используются для до-

зирования физической нагрузки на занятиях? Как они рассчитываются?

7. Дайте характеристику низкой, средней и сильной степени утом-

ления на занятии физической культурой.

8. Какие виды суммарной физической нагрузки вы знаете? Дайте

характеристику малой физической нагрузке.

9. Дайте характеристику средней физической нагрузке.

10. Дайте характеристику субмаксимальной и максимальной физи-

ческой нагрузке.

11. Перечислите и дайте краткую характеристику основным мето-

дическим приемам изменения величины суммарной физической на-

грузки на занятиях оздоровительной физической культурой.

Список дополнительной литературы по темам 1–2

1. Лечебная физическая культура при заболеваниях в детском воз-

расте / Под ред. С.М. Иванова. – М.: Медицина, 1983. – 400 с.

2. Менхин Ю.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика /

Ю.В. Менхин, А.В. Менхин. – Ростов н/Д.: Феникс, 2002. – 384 с.

3. Смирнов В.М. Физиология физического воспитания и спорта:

Учеб. для студ. сред. и высш. учебных заведений / В.М. Смирнов,

В.И. Дубровский. – М.: Владос-Пресс, 2002. – 608 с.

4. Справочник по детской лечебной физкультуре / Под ред. М. Фо-

нарева. – Л.: Медицина, 1983. – 360 с.

4. Психофизическая тренировка –

новая форма занятий по физической культуре

5. Психофизическая тренировка –

способ улучшения настроения и самочувствия

(темы даются совместно)

Система психофизической тренировки состоит из 5 блоков:

1. Теоретический , на котором дети получают информацию о своем

заболевании и доступных путях самооздоровления, снимая тем самым

тревогу, вызванную непониманием причин своего недомогания.

2. Мотивационно-целевой , на нем определяются ближайшие цели

занятия и долговременные цели приобщения к движению, максимально

личностно-ориентированные.

3. Диагностический , на нем выбираются основные способы само-

контроля состояния здоровья в ходе тренировки.

4. Практический.

5. Методического обеспечения самостоятельных занятий , дает

возможность пролонгирования и тиражирования данной технологии.

Особенностью данной системы является то, что каждое занятие

практического блока имеет новую структуру и состоит из трех после-

довательных этапов:

- динамические упражнения аэробного характера;

- мышечное напряжение с последующим расслаблением в форме

определенных статических поз;

- сеанс психофизической саморегуляции в состоянии релаксации.

Остановимся более подробно на характеристике каждой части

занятия.

Динамические упражнения аэробного характера

Аэробные нагрузки – достаточно длительные нагрузки средней ин-

тенсивности, развивающие такое важное качество, как выносливость.

К ним относятся: ходьба, бег, плавание, лыжи, велосипед, гребля, рит-

мопластические упражнения, танцы и т. д. Все эти упражнения только

тогда дают аэробный эффект, когда выполняются в невысоком темпе

(то есть тренировочный пульс на занятии колеблется от 110 до 150–170

ударов в минуту).

Каковы основные эффекты аэробных нагрузок?

В течение каждого отдельного занятия аэробикой при правильно

подобранной нагрузке незначительно возрастают легочная вентиляция,

частота сердечных сокращений, артериальное давление. В кровь в не-

большом объеме выбрасываются гормоны симпатоадреналовой и глю-

кокортикоидных систем, то есть основных систем, которые противо-

стоят стрессу, делают человека более выносливым как к психическим,

так и физическим перегрузкам.

В результате систематических аэробных занятий организму предъ-

являются требования, заставляющие его увеличить потребление кисло-

рода, в результате чего происходит положительная структурная пере-

стройка в дыхательной, сердечно-сосудистой системах, в работающих

мышцах. Происходит гипертрофия мышечных стенок сердца, повыша-

ется плотность митохондрий – все это улучшает сократимость миокар-

да, повышает максимальный сердечный выброс и устойчивость работы

сердца при длительной мышечной нагрузке. Кроме этого, увеличивают-

ся просвет и эластичность магистральных и периферических сосудов,

открываются дополнительные капилляры. Это улучшает обеспечение

тканей кислородом, гормонами и питательными веществами. В мышцах

нарастает плотность митохондрий, концентрация миоглобина, увеличи-

вается запас гликогена. В целом такие перестройки увеличивают вынос-

ливость мышц при выполнении работы аэробного характера. Кислород-

ный долг при этом в отличие от анаэробных нагрузок почти не нарастает.

Нагрузки аэробного характера используют в качестве энергетиче-

ского субстрата жир и способствуют ликвидации излишней полноты.

Исправляя различные недостатки телосложения и тем самым избавля-

ясь от одной из причин по поводу переживания собственной неполно-

ценности, дети имеют возможность приобрести такое важное качество,

как действенность чувств и уверенность в своих силах.

Кроме того, аэробные тренировки выгодно отличаются от других

видов мышечной деятельности тем, что не ведут к нарастанию мышеч-

ной массы. Повышение последней, как известно, сопровождается уве-

личением холестерина в крови. Аэробные тренировки, напротив, имеют

некоторый антисклеротический эффект, понижая уровень холестерина

в крови.

Очень важным является и тот факт, что нагрузки аэробного харак-

тера хорошо восполняют дефицит двигательной активности, который, к

сожалению, способствует развитию целого ряда болезней цивилизации,

столь характерного для нашего времени.

Такой широкий спектр благотворного действия аэробных нагрузок

на органы, системы, психику человека позволил нам выбрать именно

этот вид динамических физических упражнений.

Итак, первая часть психофизической тренировки предоставлена аэ-

робикой (упражнения ритмической гимнастики, выполняемые под му-

зыку), которая достаточно известна и популярна среди подростков.

Особое значение при построении аэробных композиций мы прида-

ем их внешней простоте, легкости разучивания и выполнения, возмож-

ности сконцентрироваться на периодичности движений, их цикличе-

ской повторяемости, что создает условия для снятия нервно-

мышечного напряжения и достижения состояния психологической раз-

грузки. Именно такие несложные и легко запоминающиеся композиции

наиболее рационально тренируют весь мышечный аппарат, вызывают

приятное эмоциональное состояние, которое еще И.П. Павлов назвал

«мышечной радостью».

Второй этап психофизической тренировки – мышечное напря-

жение с последующим расслаблением в форме определенных ста-

тических поз. Статические (изометрические) упражнения подбираются

в зависимости от уровня здоровья и функционального состояния орга-

низма ребёнка. Для статических упражнений типичным является фик-

сация тела в одном определенном положении в течение некоторого

промежутка времени.

При выполнении статистических упражнений основному воздейст-

вию подвергаются мышцы, их оболочки, фасции, сухожилия и сустав-

ные сумки. Всю эту группу называют соединительнотканными образо-

ваниями (СТО). Именно она в большинстве своем и лимитирует гиб-

кость человека.

Процесс растягивания, который лежит в основе статических упраж-

нений, помогает улучшить осанку, манеру двигаться, снижает утомле-

ние. Упражнения в изометрическом режиме за счет наличия в них фазы

напряжения помогают сформировать хороший мышечный корсет.

При выполнении статических упражнений происходит перераспре-

деление кровообращения и создается целенаправленное усиление кро-

воснабжения и питание определенных внутренних органов и желез

внутренней секреции. В конечном итоге можно так подобрать статиче-

ские упражнения, чтобы усилить кровоснабжение и питание именно тех

органов, которые в этом больше всего нуждаются на данный момент

(например: поза «угол» улучшает кровообращение органов малого та-

за; все «перевернутые» позы улучшают питание и кровоснабжение го-

ловного мозга; позы с прогибанием и напряжением мышц спины улуч-

шают питание позвоночного столба и т. д.).

Изометрические упражнения способствуют гимнастике нервных

центров, в том числе вегетативной нервной системы, оказывают регу-

лирующее влияние на гладкую мускулатуру всех внутренних органов и

сосудов.

Чередование напряжения и расслабления мышц при выполнении

статических упражнений может рассматриваться как своеобразная тре-

нировка способности к произвольному регулированию мышечного то-

нуса, к произвольному переключению и концентрации внимания.

В целом, осваивая различные физические упражнения (как динами-

ческие, так и статические), оттачивая технику их выполнения, получая

возможность свободно владеть своим телом, ребенок значительно по-

вышает собственную самооценку.

Такая гармонизация самооценки является одной из важных целей

регулярных занятий психофизической тренировкой.

Заключительная часть практического занятия системы психо-

физической тренировки – сеанс ______________психофизической саморегуляции в

состоянии релаксации. Расслабление происходит на фоне функцио-

нальной музыки, во время него дети получают сеанс психофизической

настройки на добро, успех, здоровье, благополучие.

Освоение расслабления после активного выполнения различных

физических упражнений не случайно. Давно доказано, что лучше всего

осваивают состояние релаксации спортсмены.

Итак, по окончании выполнения статических упражнений детям

предоставляется возможность самостоятельно выбрать себе место для

расслабления, субъективно воспринимаемое как комфортное. После

принятия ими удобной позы (предпочтительно лежа) включается магни-

тофонная запись. На фоне спокойной негромкой мелодии звучат слова

ведущего, которые помогают детям достичь состояния расслабления и

внушить себе желаемый уровень здоровья, настроения и самочувствия.

Для достижения релаксационного состояния мы опираемся на клас-

сический принцип аутогенности, используя блоки формул, которые

приводят к следующим эффектам:

- расслаблению мышц лица, достижению «маски релаксации»;

- расслаблению мышц рук, достижению ощущения тяжести рук;

- расслаблению кровеносных сосудов, ощущению тепла рук;

- нормализации дыхания, достижению поверхностного дыхания;

- концентрации внимания на солнечном сплетении, ощущению

тепла в области солнечного сплетения;

- нормализации сердечной деятельности, ощущению легкости в

груди;

- ощущению прохлады в области лба.

В результате организм переходит в релаксационное состояние, при

котором характерная для сна заторможенность центральной нервной

системы сочетается с ясностью и непрерывностью сознания, присущей

состоянию бодрствования. Именно в релаксационном состоянии зако-

номерно возникают следующие эффекты: восстановление сил, снятие

эмоционального возбуждения, возможность управлять так называемы-

ми непроизвольными процессами организма и состоянием психики с

помощью мысленных образов, внушения и самовнушения.

Познакомимся _______с ключевыми формулами сеанса психофизической

саморегуляции для детей старшего школьного возраста.

Я всегда и везде буду чувствовать себя жизнерадостным и веселым.

Я знаю, как мне жить и что делать, чтобы добиться своих целей.

Я уверен, что моя судьба во многом зависит от меня, от моего

жизненного настроя.

С каждым днем я становлюсь все более спокойным и внутренне

расслабленным.

Я принимаю людей такими, каковы они есть, со всеми недостат-

ками и мелочами.

Я спокоен и уравновешен, со всеми людьми становлюсь приветли-

вым и обходительным.

Чем чаще я занимаюсь психофизической тренировкой, тем реже

обостряется моя болезнь.

Я верю в себя и в свои силы. Внутри меня есть огромные резервы, и

я твердо намерен использовать их для своего оздоровления.

Я отбрасываю все сомнения и колебания – им нет места в моей жизни.

Я постепенно становлюсь настоящим хозяином себя.

Я знаю, что все – моя жизнь и здоровье, мои достижения и мои не-

удачи, мои радости и мои горести – все зависит только от меня.

Я начинаю делать все для того, чтобы добиться желаемого. Я

обязательно добьюсь всех поставленных перед собой целей.

И это меня радует, вселяет в меня силы и уверенность!

Все победы начинаются с победы над собой.

Будущее – это светлый мир, все трудности будут преодолены, у

меня все получится.

Таким образом, сеанс психофизической саморегуляции представля-

ет собой мотивированное самовнушение желаемого уровня здоровья,

настроения, самочувствия, проводимое при словесной поддержке руко-

водителя группы на фоне состояния аутогенного погружения.

В конечном итоге сеанс психофизической саморегуляции позволяет

осуществить элементы самопрограммирования адаптации в будущем на

уровне психофизической гармонии.

В настоящее время эффективность ПФТ очевидна и для специали-

стов, и для занимающихся и заключается в том, что у детей:

1) заметно улучшается общее самочувствие и настроение;

2) стабильно нормализуется вегетативная регуляция, за счёт трени-

ровки обоих отделов вегетативной нервной системы. Нами было прове-

дено исследование, которое позволило установить, что наличие тех или

иных проявлений вегетативной дистонии отмечается у 81 % младших

школьников, 77 % детей среднего школьного возраста и 87 % старше-

классников. В свете этих цифр понятна важность того факта, что ПФТ

способна гармонизировать эмоционально-вегетативную сферу детей

(подробнее этот вопрос будет освещен в теме 7);

3) значительно повышается качество регулирования системы кро-

вообращения при физической работе;

4) гармонизируется уровень самооценки;

5) снижается уровень реактивной и внутренней тревожности;

6) повышается умственная и физическая работоспособность.

Такая высокая эффективность ПФТ во многом объясняется тем, что

она обеспечивает движение не только тела, но и эмоций и интеллекта

ребёнка, то есть всей личности в целом. Она делает акцент не только на

физические упражнения, а способствует развитию общей культуры че-

ловека, важной и неотъемлемой частью которой является физическая

культура.

Лучше всего о результативности ПФТ сказали сами учащиеся:

«психофизическая тренировка – это физкультура и для ума, и для тела,

и для души, и для здоровья».

6. Обобщение по темам 4–5

(Контрольные вопросы для обучающихся)

1. Дайте краткую характеристику системе психофизической трени-

ровки.

2. Из каких этапов состоит практическое занятие психофизической

тренировкой? Дайте физиологическую характеристику динамическим

упражнениям аэробного характера.

3. Дайте физиологическую характеристику статическим упражнениям.

4. Дайте характеристику сеанса психофизической саморегуляции в

состоянии релаксации.

5. За счет каких механизмов психофизическая тренировка улучшает

настроение и самочувствие человека?

Список дополнительной литературы по темам 4–5

1. Алексеев А.В. Себя преодолеть: – 3-е изд.: перераб., доп. – М.:

Физкультура и спорт, 1985. – 192 с.

2. Линдеман Х. Аутогенная тренировка / Пер. с нем.С.Э. Борич. – 2-

е изд. – Мн.: ООО «Попурри_______», 2002. – 192 с.

3. Лобзин В.С., Решетников М.М. Аутогенная тренировка: Спра-

вочное пособие. – Л.: Медицина, 1986. – 280 с.

4. Материалы заседания Государственного Совета РФ от 30 января

2002 года // Физическая культура в школе. – 2002. – № 6.

5. Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: Теория

и методика. – Ростов н/Д.: Феникс, 2002. – 384 с.

6. Нежкина Н.Н., Жданова Л.А., Бобошко И.Е., Ширстов А.М. Пси-

хофизическая тренировка в коррекции вегетативных дистоний у детей.

– Иваново: ГОУ ВПО ИвГМА МЗ РФ, 2003. – 164 с.

7. Психофизическая тренировка как новая форма физического вос-

питания в учреждениях образования: Пособие для врачей / Л.А. Ждано-

ва, Н.Н. Нежкина, М.К. Майорова и др. – Иваново, 2005. – 56 с.

7. Вегетативные дистонии.

ПФТ – способ нормализации состояния

вегетативной нервной системы

Мониторинг здоровья детского населения на одно из первых мест

по распространенности выводит различные виды вегетативных рас-

стройств (вегетативные дистонии). Их часто называют болезнью совре-

менной цивилизации с характерной для нее психической перегрузкой и

физической гиподинамией. Проявления вегетативной дистонии хорошо

знакомы почти каждому школьнику и учителю. Это головные боли

(особенно после напряженного учебного дня, после экзаменов или кон-

трольных работ), сердцебиения, боли в области сердца (колющие,

ноющие, пульсирующие и т. д.), колебания артериального давления, го-

ловокружения, слабость, повышенная утомляемость, раздражитель-

ность, трудность концентрации внимания, потливость, нарушения сна.

Иногда эти симптомы выступают «дружной командой», иногда по от-

дельности, вызывая выраженный дискомфорт общего состояния. Веге-

тативную дистонию обычно относят к функциональным (дизрегулятор-

ным) расстройствам, то есть таким заболеваниям, которые не имеют в

своей основе органических поражений внутренних органов. Однако ес-

ли вегетативную дизрегуляцию не нормализовать, то она может стать

начальной фазой многих хронических заболеваний, в том числе и сер-

дечно-сосудистых, являющихся основной причиной смертности в Рос-

сийской Федерации. Развитие стойких нарушений вегетативной регу-

ляции часто служит противопоказанием для выбора многих профессий.

Нами установлено, что наличие тех или иных проявлений вегета-

тивной дистонии отмечается у 89 % детей среднего школьного возраста

и у 85 % старшеклассников. Такая высокая частота вегетативной дизре-

гуляции у школьников делает актуальной проблему поиска способов ее

коррекции непосредственно в условиях учреждений образования.

Определение понятия.

Строение и функции вегетативной нервной системы

Вегетативная дистония – это состояние, которое определяется

нарушением вегетативной регуляции сердца, сосудов, внутренних ор-

ганов и желез внутренней секреции.

Для более полного понимания этого определения нам необходимо

вспомнить анатомию и физиологию вегетативной нервной системы.

Итак, нервная система условно делится на соматическую и

вегетативную.

Соматическая нервная система (soma – тело) – иннервирует попе-

речно-полосатую мускулатуру тела, связки, суставы. Она является про-

извольной нервной системой, деятельностью которой мы можем управ-

лять сознательно (например: хочу – прыгаю, бегаю, хожу, сижу и т. д.).

Вегетативная нервная система (ВНС) – отдел нервной системы,

который регулирует деятельность внутренних органов, гладких мышц

сосудов и кожи, различных желез и обмен веществ. Вегетативная нерв-

ная система является непроизвольной, деятельностью которой в обыч-

ном состоянии мы управлять не можем. Вегетативная нервная система

состоит из двух основных отделов:

- симпатическая нервная система – система бодрствования и на-

пряжения, наиболее активна днем;

- парасимпатическая нервная система – система относительного

покоя и отдыха, наиболее активна в ночное время.

Эти два отдела вегетативной нервной системы по-разному действу-

ют на функции внутренних органов (таблицу 2).

Таблица 2

Влияние вегетативной нервной системы

на функции некоторых органов

Название

органа

Влияние симпатической

нервной системы

Влияние парасимпатической

нервной системы

Зрачок Расширяет Сужает

Сердце Расширяет Сужает

Кровеносные

сосуды

Сужает

Расширяет

Бронхо -

легочная

система

Расширяет бронхи , учащает

дыхание

Сужает бронхи , урежает дыхание

Скелетная

мускулатура

Повышает тонус

Расслабляет

Печень Создает условия для накоп -

ления желчи

Осуществляет изгнание желчи

Кишечник Ослабляет перистальтику Усиливает перистальтику

Мочевой

пузырь

Сокращает сфинктер

( закрывает )

Способствует опорожнению

Таким образом , благодаря ВНС в нашем организме существует

удивительная система регуляции работы внутренних органов .

Усиление функционирования одного отдела в нормальных физиоло-

гических условиях ведет к компенсаторному напряжению другого от-

дела. При нарушении равновесия между симпатической и парасимпа-

тической системами, при рассогласовании процессов напряжения и

расслабления возникает вегетативная дистония с преобладающим

влиянием той или иной системы.

Какие же факторы могут нарушить это равновесие ? Их много . Пе -

речислим некоторые из них :

- острые и хронические стрессовые ситуации ;

- острые заболевания ( в том числе ОРВИ );

- смена климатических зон и часовых поясов ;

- неблагоприятные или резко меняющиеся метеорологические

условия ;

- чрезмерные физические и психические нагрузки ;

- гиподинамия ( недостаток двигательной активности ).

Существуют также такие периоды в жизни человека , когда проявле -

ния вегетативной дизрегуляции считаются вариантом возрастной нормы .

К ним , в частности , относится подростковый возраст , который часто на -

зывают этапом « вегетативных бурь ». Однако вегетативная дизрегуляция

вызывает выраженный дискомфорт в состоянии подростков , повышает

уровень их тревоги , потенцирует внутренне напряжение и является фак -

тором риска возникновения и развития заболеваний . Поэтому даже такая

« физиологическая » вегетативная дизрегуляция требует особого внима -

ния с точки зрения обеспечения коррекционных мероприятий .

Самодиагностика вегетативной дистонии

Итак , разобравшись теоретически в понятии « вегетативная дисто -

ния » и определив важность коррекции этого состояния , перейдем к са -

модиагностике . Для этого заполним вопросник ( таблица 3), подчеркнув

« Да » или « Нет » и нужное слово в тексте .

Таблица 3

Вопросник для выявления признаков

вегетативных изменений

Вопросы Да Нет Баллы

1. Отмечаете ли Вы ( при любом волнении ) склонность к :

а ) покраснению лица

б ) побледнению лица

Да

Нет

2. Бывают ли у Вас онемение или похолодание :

а ) пальцев кистей , стоп

б ) целиком кистей , стоп

Да

Нет

3. Бывает ли у Вас изменение окраски

( побледнение , покраснение , синюшность ):

а ) пальцев кистей , стоп

б ) целиком кистей , стоп

Да

Нет

4. Отмечаете ли Вы повышенную потливость ?

В случае ответа « Да » подчеркните слово « постоянная »

или « при волнении »

Да Нет 4

5. Бывают ли у Вас часто ощущения сердцебиения , « за -

мирания », « остановки » сердца ?

Да

Нет

6. Бывают ли у Вас ощущения затруднения при дыхании :

чувство нехватки воздуха , учащенное дыхание ?

В случае ответа « Да » уточните : при волнении , в душном

помещении ( подчеркните нужное слово )

Да

Нет

7. Характерно ли для Вас нарушение функции желудоч -

но - кишечного тракта : склонность к запорам , поносам ,

« вздутиям » живота , боли ?

Да

Нет

8. Бывают ли у вас обмороки ( внезапная потеря сознания

или чувство , что можете его потерять ?) Если « Да », то

уточните условия :

душное помещение , волнение , длительное пребывание в

вертикальном положении ( подчеркнуть нужное слово )

Да

Нет

9. Бывают ли у Вас приступообразные головные боли ?

Если « Да », уточните : диффузные или только половина

головы , « вся голова », « сжимающие » или « пульсирую -

щие » ( нужное подчеркнуть )

Да Нет 7

10. Отмечаете ли Вы в настоящее время снижение рабо -

тоспособности , быструю утомляемость ?

Да

Нет

11. Отмечаете ли Вы нарушения сна ?

В случае ответа « Да » уточните :

а ) трудность _______засыпания ;

б ) поверхностный , неглубокий сон , с частыми пробужде -

ниями ;

в ) чувство невыспанности , усталости при пробуждении

утром

Да Нет 5

Просуммируйте те баллы , которые соответствуют ответам « Да ».

Если вы набрали 15 и более баллов , то можете с уверенностью поста -

вить себе диагноз вегетативной дистонии и задать вполне разумный в

этой ситуации вопрос : « Могу ли я что - то сделать для коррекции этого

состояния ?»

Конечно можете! И один из способов нормализации вегетативно -

го равновесия вам уже хорошо знаком . Это психофизическая трениров -

ка ( см . тему 4). Кстати , эту модель занятия изначально мы и разрабаты -

вали для гармонизации эмоционально - вегетативной сферы подростков ,

страдающих вегетативными дистониями . При этом особое внимание

уделяли тем порочным причинно - следственным кругам , которые фор -

мируются при вегетативной дистонии .

Первый круг патологических мышечных зажимов .

Эмоционально - вегетативные нарушения всегда сопровождаются

патологически измененным мышечным тонусом , который выражается в

формировании зажимов различных мышечных групп . Следует особо

подчеркнуть , что при длительном существовании мышечные зажимы

способствуют поддержанию старых и возникновению новых наруше -

ний вегетативной регуляции . Так формируется своеобразный порочный

круг .

Поэтому очень важно научить ребенка регулировать тонус всех

мышечных групп с помощью различных по форме и интенсивности фи -

зических нагрузок .

Следовательно , предполагаемая модель занятия должна включать в

себя как мышечное напряжение , так и мышечное расслабление , которое

должно быть отработано до уровня осознаваемого и контролируемого

ребенком процесса .

Второй порочный круг поддерживается фактором гиподинамии .

Вегетативная нервная система , как и любая другая система орга -

низма , для поддержания оптимального уровня функционирования нуж -

дается в тренировке . В этом смысле одним из самых мощных трени -

рующих факторов является скелетная мускулатура . Ибо нет ни одной

вегетативной функции , которая по механизму моторно - висцеральных

рефлексов не подчинялась бы влиянию со стороны мышечно -

суставного аппарата . Доказано , что гипокинезия приводит к разрегуля -

ции вегетативной нервной системы с последующим снижением адапта -

ции к физическим нагрузкам и детренированности , усиливающей в

свою очередь вегетативную дисфункцию .

Следовательно , разрабатываемая модель занятия должна , с одной

стороны , ликвидировать гиподинамию , а с другой стороны – обеспе -

чить тренировку вегетативных структур .

Известно , что динамические упражнения малой и средней интен -

сивности активизируют симпатическую нервную систему . Это проявля -

ется в повышении частоты сердечных сокращений , учащении дыхания ,

незначительном повышении артериального давления , повышении об -

щей двигательной активности , создании состояния эмоционального

возбуждения , направленного во вне и т . д . Изометрические упражнения

с малой и средней степенью статического усилия вызывают парасимпа -

тикотонические эффекты : урежение и углубление дыхания , снижение

частоты сердечных сокращений , создание состояния спокойствия , по -

груженности в мир внутренних психофизических процессов . Упражне -

ния в релаксации гармонизирующе влияют на состояние вегетативной

нервной системы в целом , снимая накопившееся эмоциональное и мы -

шечное напряжение .

Следовательно , предполагаемая модель занятия должна включать в

себя и динамические , и статические , и релаксационные упражнения .

При этом важно , чтобы они были фиксированы пролонгированными

временными отрезками , для того чтобы ребенок смог ощутить , проана -

лизировать и сохранить в памяти воздействие каждого вида упражне -

ний на свой организм .

Третий порочный круг связан с неотреагированными эмоциями .

Любая эмоция в своем выражении имеет три компонента : мышеч -

ный , вегетативный , психический . Жизнь в социуме заставляет нас соз -

нательно подавлять первый компонент эмоций – мышечный , который

необходим для готовности совершить то или иное действие . Будучи

людьми « приличными », мы не считаем возможным проявлять свои не -

гативные эмоции и вынуждены сдерживать их насильственным спосо -

бом . Однако мышечная и вегетативная реакция в этом случае не только

не уменьшается , а , напротив , усиливается . Наше сердце , например , в

таких случаях будет биться не реже , а чаще . Однако мы не бросимся в

« позорное бегство », не « опустимся на тот уровень , чтобы выяснить от -

ношения кулаками », мы – сдерживаемся . Сдерживаемся не только мы –

взрослые , но и наши дети , которых мы настойчиво учим не проявлять

своих негативных эмоций (« это плохо !», « так нельзя !» и т . д .) А от это -

го внутреннее напряжение только усиливается .

Таким образом , в двух первых компонентах эмоционального ответа

« цивилизованный » человек мало нуждается , но они все равно возника -

ют , так как эволюционно и биологически детерминированы . Поскольку

эмоции созданы природой для деятельности , важно правильно органи -

зовать разумный выход всех видов эмоций в форме определенных ви -

дов этой деятельности . Если эмоция не буде отреагирована вовне , то

она по регуляторным путям пойдет вовнутрь , усиливая имеющиеся

проявления вегетативной дистонии и способствуя развитию ее новых

нарушений .

Поэтому важно , чтобы создаваемая модель занятия сочетала в себе

активную мышечную деятельность с сеансом психофизической релак -

сации . Первая часть будет способствовать выходу гиперстенических

эмоций , а вторая – осуществлять выход эмоций спокойствия , радости ,

умиротворения .

Исходя из этих позиций , мы и пришли к универсальной структуре

практического занятия , направленного на нормализацию деятельности

вегетативной нервной системы и гармонизацию эмоциональной сферы

ребенка . Напомним , что это занятие , названное психофизической тре -

нировкой , включает в себя три последовательных этапа :

1) динамические упражнения аэробного характера ;

2) напряжение отдельных мышечных групп с последующим их рас -

слаблением _______в форме определенных статических поз ;

3) сеанс психофизической саморегуляции в состоянии релаксации .

Четвертый порочный патогенетический круг запускается отсут -

ствием достоверной информации : незнанием и непониманием тех про -

цессов , которые происходят в организме при вегетативных расстрой -

ствах . И действительно , головные боли , боли в области сердца , метео -

зависимость , изменения настроения , расстройства сна , несомненно ,

беспокоят ребенка , а вот объяснения этим явлениям он редко получает

и от врачей , и от родителей , и от учителей . Незнание потенцирует

внутреннее напряжение , непонимание поддерживает тревогу и страх .

В конечном итоге повышенная тревога усиливает имеющиеся и

способствует возникновению новых вегетативных расстройств . Поэто -

му очевидна важность доступного информирования ребенка о происхо -

дящих с ним процессах . Не менее важно осведомить и научить ребенка

регулировать свое состояние с помощью доступных средств психофи -

зической культуры .

Следовательно , разработанное практическое занятие должно стать

основой системы , предполагающей получение знаний , их эмоциональ -

ное отреагирование и формирование на этой основе умения и навыка

психофизической саморегуляции .

Поняв необходимость коррекции вегетативной дистонии и убедив -

шись теоретически в возможности делать это методом психофизиче -

ской тренировки , дети с большим желанием начинают заниматься .

Дифференцированные программы психофизической

тренировки для подростков с вегетативными дистониями

Современное представление об образовательном процессе все более

определяется гуманистической направленностью , особенностями лич -

ностно - ориентированного и личностно - деятельностного подходов . По -

этому проблема повышения эффективности процесса обучения опреде -

ляется способностью педагога учитывать индивидуальные особенности

обучающихся . К одной из таких особенностей относится тип исходного

вегетативного тонуса ребенка .

Мы уже знаем , что вегетативная нервная система состоит из двух

отделов – симпатического и парасимпатического . У каждого человека

исходно более развиты либо симпатические , либо парасимпатические

влияния , которые определяют его исходный вегетативный тонус ( ИВТ ).

Под исходным вегетативным тонусом понимают относительно

стабильные характеристики вегетативных показателей в состоянии по -

коя . Тип ИВТ зависит от генетических факторов , он наследуется пре -

имущественно по аутосомно - доминантному типу , в основном по мате -

ринской линии .

Исходный вегетативный тонус может быть парасимпатикотониче -

ским ( ребенок - ваготоник ), симпатикотоническим ( ребенок - симпати -

котоник ), эйтоническим ( нормотоническим ) и смешанным .

По данным специальной литературы , у здоровых детей школьного

возраста в половине случаев отмечается эйтония , около 40 % школьников

относятся к группе ваготоников и 10 % – к группе симпатикотоников .

Тип исходного вегетативного тонуса во многом определяет различ -

ный характер проявлений вегетативной дистонии у детей . Так подрост -

ки с исходной ваготонией чаще жалуются на повышенную потливость ,

плохую переносимость транспорта и душных помещений , боли в об -

ласти сердца , головокружения , головные боли . Симпатикотоников

больше беспокоят сердцебиения , подъемы артериального давления , на -

рушения сна .

Каждому человеку необходимо знать свой тип исходного вегета -

тивного тонуса , так как он во многом объясняет индивидуальные осо -

бенности функционирования организма и позволяет учителю правиль -

но выбрать технологии воспитания , а ребенку и родителям – програм -

мы развития и самосовершенствования .

Для оценки ИВТ предложены специальные сводные таблицы веге -

тативных проявлений ( таблица 4). Заполнив эти таблицы , вы легко

сможете определить свой тип исходного вегетативного тонуса ( вагото -

нический , симпатикотонический , нормотонический или смешанный ).

Таблица 4

Определение исходного вегетативного тонуса

( для обучающихся 9–11 классов )

Критерии Симпатикотония

Относительное

равновесие

ВНС

Ваготония

Кожа

Цвет

Бледная

Нормального

цвета

Склонность

к покраснению

Сосудистый рису -

нок

Не выражен

Мраморность , цианоз

( синюшность ) конеч -

ностей

Сальность

Снижена

Нормальная

Повышенная . Угревая

сыпь

Потоотделение

Уменьшено или

увеличено ( вязкий

пот )

Нормальное

Повышена потливость

ладоней , стоп , под -

мышечных впадин

( жидкий пот )

Дермографизм

(нарисовать на

коже в области

грудины тупым

Розовый , белый

Красный

нестойкий

Красный , возвышаю -

щийся , стойкий

концом карандаша

несколько полосок,

оценить их цвет,

время появления и

исчезновения)

Склонность

к отекам

Не выражена

Характерна

Терморегуляция

Температура тела

Склонность к по -

вышению

Нормальная

Снижена

Зябкость Отсутствует Не характерна Повышена

Переносимость

душных помеще -

ний

Удовлетворитель -

ная

Удовлетвори -

тельная

Плохая

Температура при

инфекциях

Высокая

( выше 38,50 С )

37,5 0 – 38,0 0 С

Субфебрильная ( до

37,30 С ), возможен

длительный субфеб -

рилитет

Обмен веществ

Масса тела

Склонность к

похудению

Нормальная

Склонность к полно -

те , ожирению

Аппетит Повышен Нормальный Снижен

Жажда Повышена Нормальная Понижена

Сердечно-сосудистая система

Частота сердечных

сокращений ( в по -

кое , за 1 минуту )

Увеличена ( более 90

ударов в минуту )

Нормальная (55–

85 ударов в ми -

нуту )

Снижена ( менее 55

ударов в минуту ).

Значительное учаще -

ние сердечных со -

кращений при малей -

шей сердечной

нагрузке

Систолическое ар -

териальное давле -

ние

Нормальное или по -

вышенное

Нормальное

(90–125 мм рт .

ст .)

Понижено

Диастолическое

артериальное

Нормальное или по -

вышенное

Нормальное

(48–71 мм рт .

ст .)

Нормальное или по -

ниженное

Сердцебиение Характерно Не характерно Бывает редко

Боли в области

сердца

Возможны

Не характерны

Бывают часто

Обмороки Редко Не бывают Характерны

Вестибулярные изменения

Головокружение ,

непереносимость

транспорта

Не характерны

Характерны

Дыхательная система

Частота _______дыхания

( количество дыха -

ний в минуту в со -

стоянии покоя )

Нормальное или по -

вышенное

Нормальное

(16–18 в минуту )

Понижено . Дыхание

глубокое

Жалобы на одыш -

ку , « вздохи »

Не характерны

Характерны

Астматический

бронхит или брон -

хиальная астма ( в

настоящее время

или были раньше )

Не характерны

Характерны

Желудочно-кишечный тракт

Повышенное слю -

ноотделение

Не характерно

Характерно

Жалобы на тошно -

ту , боли в животе

Не характерны

Характерны

Моторика кишеч -

ника

Возможны атониче -

ские запоры . Пери -

стальтика слабая

Нормальная

Спастические запоры ,

склонность к метео -

ризму , поносы , дис -

кинезии желчевыво -

дящих путей . К вече -

ру газообразование

повышено

Мочеиспускание Редкое , обильное Нормальное Частое , не обильное

Аллергические ре -

акции

Редко

Часто

Увеличение лим -

фатических узлов ,

миндалин , аденои -

дов

Не бывает

Редко

Характерно

Боли в ногах по

вечерам , ночью

Не бывает

Характерно

Зрачок Расширен Нормальный Сужен

Головная боль

Бывает , чаще после

эмоционально -

стрессовых ситуа -

ций

Редко

Характерна , особенно

мигренеподобная

( очень сильная ,

сопровождается тош -

нотой , головокруже -

нием )

Темперамент

Увлекающиеся ,

вспыльчивые ,

настроение

изменчивое

Уравновешенны

Угнетены , апатичны .

Склонны к плохому

настроению , уедине -

нию

Физическая актив -

ность

Повышена по утрам

Достаточная

Снижена

Психическая

активность

Рассеянность ,

отвлекаемость , ак -

тивность выше ве -

чером

Нормальная

Способность к сосре -

доточению хорошая ,

внимание удовлетво -

рительное , наиболь -

шая активность до

обеда

Сон

Позднее засыпание ,

трудности при за -

сыпании , раннее

пробуждение , сон

беспокойный

Хороший ,

спокойный

Глубокий , продолжи -

тельный . Замедлен -

ный переход к актив -

ному бодрствованию ;

чувство усталости при

пробуждении утром

Для оценки своего исходного вегетативного тонуса необходимо под -

считать количество набранных симпатикотонических и ваготонических

признаков . Затем , пользуясь приведенной ниже схемой ( таблица 5), оце -

нить свой исходный вегетативный тонус .

Таблица 5

Схема для оценки исходного вегетативного тонуса

Тип исходного

вегетативного тонуса

Количество набранных

ваготоническх

признаков

Количество набранных

симпатикотонических

признаков

Ваготонический более 4 менее 2

Симпатикотонический не более 4 более 2

Нормотонический менее 4 менее 2

Смешанный более 4 более 2

В оценке исходного вегетативного тонуса обучающихся учителю

физкультуры может оказать неоценимую помощь медицинский работ -

ник образовательного учреждения .

В ходе работы с таблицей вы наверняка отметили тот факт , что в

ней очень мало представлены характеристики физической и психиче -

ской сфер организма . Между тем , данные наших исследований убеди -

тельно доказали , что дети с ваготоническим и симпатикотоническим

ИВТ моторно и психологически значительно отличаются друг от друга .

Нам удалось выделить сильные и слабые стороны психической ор -

ганизации и физической подготовленности детей с исходной ваготони -

ей и симпатикотонией , что позволяет индивидуализировать процесс их

воспитания и развития .

Комплексная психологическая характеристика

ребенка-ваготоника

Ребенок с ваготоническим ИВТ по типу направленности психиче -

ской активности чаще является интровертом , что проявляется направ -

ленностью активности на события внутреннего мира . Преобладающий

фон настроения стабильно невысокий , со склонностью к уединению .

Продуманные , взвешенные формы поведения преобладают над импуль -

сивными ( логика преобладает над чувствами и эмоциями ). В характере

личности на первый план выходят высокие показатели дисциплиниро -

ванности и педантизма в виде чрезмерной аккуратности , строгой при -

верженности внутреннему плану действий , высокой подчиняемости .

Ваготоники медленно включаются в работу за счет медленного возник -

новения и развития процессов возбуждения ( их трудно « раскрутить »),

однако _______способны длительно выполнять монотонную работу при сохра -

нении высокой степени произвольного внимания и точности . Показате -

ли тревожности высокие , обусловлены личностным компонентом . Тре -

вожность выражается в робости , неуверенности в себе , сомнениях в

правильности своих действий , высокой ранимости , чрезмерной чувст -

вительности к замечаниям . Показатели внешних проявлений агрессив -

ности низкие . При этом высока склонность к аутоагрессии , что прояв -

ляется в чувстве неудовлетворенности собой , завышенными требова -

ниями к качеству выполняемой работы и болезненным переживанием

необходимости соответствовать требованиям окружения ( синдром « от -

личника »). Дети с исходной ваготонией склонны во всем обвинять себя .

Их самооценка неадекватная , со склонностью к занижению . Ваготони -

ки лучше чувствуют себя на « вторых » ролях , отличаются потребностью

в сохранении теплых отношений с небольшим , но особо значимым ок -

ружением , предпочитают партнерские формы взаимоотношений . В це -

лом для них характерен пассивный тип социализации при высокой под -

чиняемости , выборе индивидуальных форм работы и избегании мало -

значимых социальных контактов .

Комплексная психологическая характеристика

ребенка-симпатикотоника

Ребенок с симпатикотоническим ИВТ по типу направленности пси -

хической активности чаще является экстравертом , что проявляется на -

правленностью активности на мир внешних событий . Преобладающий

эмоциональный фон настроения стабильно повышен , со склонностью к

быстрым и бурным реакциям . Импульсивные формы поведения преоб -

ладают над взвешенными и продуманными , чувства и эмоции преобла -

дают над логикой ( сначала делают , а потом думают ). В характеристике

личности на первый план выходят высокие показатели демонстратив -

ности и экзальтированности . Это проявляется в стремлении быть в цен -

тре внимания любой ценой , в переоценке своей внешности , возможно -

стей , личности в целом . Характерна высокая подвижность процессов

возбуждения при плохо развитом торможении (« заводятся с половины

оборота »). Симпатикотоники легко берутся за любое дело , но редко до -

водят его до конца . Им свойственны высокие показатели агрессивности

в сочетании с низкой дисциплинированностью , что проявляется проти -

вопоставлением собственных установок влиянию среды и морали , пре -

обладанием реакций напора , нападения , отстаивания своих интересов ,

вплоть до применения физической силы . Показатели тревожности от -

носительно невысокие , обусловлены в основном ситуативным компо -

нентом , страхом утраты лидирующих позиций , личностной исключи -

тельности , страхом показаться смешным и слабым . Эти дети склонны

во всем обвинять других . Их самооценка неадекватная , со склонностью

к завышению . Симпатикотоники лучше чувствуют себя в роли лидера