Рациональное питание
Значение питания для организма
Питание
– связующее звено между организмом человека и внешней средой. Без питания жизнь была бы невозможна. Питание в свою очередь, невозможно без внешней среды, благодаря которой в организм человека поступают питательные вещества. Таким образом, единство человека и природы реализуется в первую очередь через химические вещества, содержащиеся в пище.
Пища имеет огромное значение для организма, так как выполняет ряд жизненно важных функций:
-служит главным источником энергии;
-является материалом для строительства новых клеток;
-снабжает организм биологически активными веществами – витаминами, необходимыми для регуляции процессов жизнедеятельности.
Сбалансированное питание
Концепция сбалансированного (рационального) питания
предполагает включение в рацион питания в определенном количестве всех необходимых организму питательных веществ. Питательные вещества делятся на 6 типов:
-белки;
-жиры;
-углеводы;
-витамины;
-минеральные вещества;
-вода.
Рациональное питание основано на следующих принципах
:
-достижение энергетического баланса;
-установление правильного соотношения между основными питательными веществами;
-сбалансированность минеральных веществ и витаминов;
-ритмичность приема пищи.
Рациональное питание учитывает следующие факторы:
-возраст человека;
-пол;
-характер трудовой деятельности.
Существует 3 точки зрения на организацию оптимального режима питания:
-Максимальная калорийность пищи
(40-50% дневного рациона) должна приходиться на завтрак
. На обед и ужин остается примерно по 25%. Такой режим подходит для людей, чья жизнедеятельность в первой половине дня выше, чем во второй;
-Равномерное распределение нагрузки по калорийности в течение всего дня
(на завтрак и ужин отводится по 30%, на обед – 40%). Это наиболее универсальный режим питания;
-Максимальный ужин
(50% суточной нормы). На обед и завтрак приходится по 25%. При этом следует учесть, что ужинать надо не позднее 18-20ч и не менее чем за 2-3 ч до сна. Это объясняется тем, что пик деятельности пищеварительной и выделительной системы приходится на 18 ч.
Питательные вещества
Белки
– это сложные азотосодержащие вещества, составной частью которых являются аминокислоты.
Главный строительный материал для всех органов и тканей организма. Попадая в организм человека, белки распадаются до аминокислот, из которых формируются необходимые организму вещества.
Белки выполняют ряд жизненно важных функций
:
-созидательную;
-каталитическую;
-гормональную;
-энергетическую;
-защитную;
-транспортную.
Полноценные белки содержатся в продуктах животного происхождения:
-молоке;
-яйцах;
-сыре;
-рыбе;
-говядине;
-баранине;
-мясе домашней птицы (курином, гусином).
Белки растительного происхождения, как правило, неполноценны, так как не содержат одной или нескольких незаменимых аминокислот.
Жиры
– сложные органические вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот.
Это соединение называется триглицеридом.
Различают жиры животного и растительного происхождения. Пищевая ценность жиров определяется составом жирных кислот, а также наличием в них веществ липидной
породы – стеринов, фосфатидов и жирорастворимых витаминов.
Жиры выполняют следующие функции
:
-энергетическую;
-строительную;
-защитную;
-витаминообменную.
Жирные кислоты
, входящие в состав жиров, могут быть насыщенными и ненасыщенными. К продуктам с высоким содержанием насыщенных жирных кислот относятся:
-цельное молоко;
-масло;
-сыр;
-мясные жиры;
-затвердевшие маргарины.
Однако наиболее распространены полиненасыщенные жирные кислоты. Такими кислотами богаты различные масла
:
-соевое;
-оливковое;
-рисовое;
-кукурузное;
-подсолнечное.
Холестерин
– это вещество, которое образуется из жира, но имеет более сложную структуру.
Холестерин присутствует во всех клетках организма. Он может вырабатываться в организме или поступать с пищевыми продуктами животного происхождения. Однако высокий уровень холестерина в крови повышает риск сердечно-сосудистых заболевания.
Из холестерина образуются следующие компоненты:
-половые гормоны;
-ферменты, способствующие пищеварению;
-клеточные мембраны;
-оболочки нервных волокон.
Углеводы
– органические соединения, состоящие из спиртовой и альдегидной
(или кетонной
) групп
. При избыточном поступлении в организм они способны превращаться в жиры. В жиры могут также синтезироваться и излишки белка. Различают 2 вида углеродов
:
-сахар
, состоящий из простых углеводов – моносахаридов
и более сложных – дисахаридов
;
-крахмал
– сложный углевод – полисахарид
.
Наиболее для человека являются следующие моносахариды
:
-глюкоза;
-рибоза;
-фруктоза;
-дезоксирибоза.
К основным дисахаридам относят следующие вещества:
-лактоза;
-мальтоза;
-сахароза.
Важнейшими полисахаридами являются:
-Перевариваемые
:
· гликоген;
· крахмал;
-Неперевариваемые:
· целлюлоза;
· пектин.
Углеводы выполняют следующие значимые для организма функции:
-энергетическую;
-балластную;
-жирообменную;
-строительную.
Пищевыми источниками углеводов являются
:
-мучные продукты:
· мука;
· хлеб;
· макаронные изделия;
· хлебобулочные изделия;
-овощи;
-фрукты;
-сахар;
-мед;
-кисель и т.п.
Витамины
– это биологически активные органические соединения, необходимые для нормального функционирования организма
. Витамины синтезируются организмом или поступают вместе с пищей.
При отклонениях в поступлении достаточного количества витаминов в организм возникают разного рода заболевания
:
-гиповитаминоз
– недостаток витаминов в организме. Его симптомами являются:
· Быстрая утомляемость;
· Ухудшение самочувствия;
· Снижение работоспособности;
· Ослабление защитных сил организма;
-авитаминоз
. Он возникает в результате длительного и полного отсутствия витаминов в организме
и приводит к тяжелым заболеваниям;
-гипервитаминоз
. Возникает при избыточном поступлении витаминов. Его характерные черты
:
· Покраснение кожи;
· Состояние общего нервного возбуждения;
· Бессонница;
· Слабость.
Первые витамины были открыты в 1912 г., и именно тогда их стали обозначать буквами латинского алфавита. В настоящее время открыто порядка 50 витаминов. Все витамины делятся на 2 группы: жирорастворимые (поступающие в организм вместе с жирами) и водорастворимые (содержащиеся во многих пищевых продуктах).
К жирорастворимым относятся
:
-витамин А
. влияет на зрение, рост и развитие организма, увеличивает сопротивляемость инфекциям;
-витамин
D
. Регулирует обмен кальция и фосфора, способствует росту костей, нервно-мышечной активности;
-витамин Е
. является антиоксидантом. Участвует в образовании и защите эритроцитов, мышц и других тканей;
-витамин К
. способствует свертыванию крови, образованию костей.
К водорастворимым витаминам относятся
:
-витамин В
1
(тиамин)
. Способствует превращению белков, жиров и углеводов в энергию;
-витамин В
2
(рибофлавин).
Участвует в клеточном дыхании;
-витамин В
6
(пиридоксин).
Осуществляет синтез белков и жиров;
-витамин В
12
(кабаламин).
Участвует в образовании эритроцитов. Улудшает деятельность нервной системы;
-витамин С (аскорбиновая кислота).
Является антиоксидантом; увеличивает устойчивость к инфекциям; способствует заживлению ран и образованию соединительной ткани;
-витамин РР.
Участвует в клеточном дыхании; стабилизирует деятельность желудочно-кишечного тракта, печени.
-
Также витамины могут поступать в организм человека с помощью поливитаминных препаратов. Особенно эффективны такие препараты в весеннее время, когда организм испытывает острую потребность в витаминах.
Минеральные вещества
– неорганические соединения, служащие структурными составляющими зубов, костей, мышц и клеток крови
. Они составляют 5% массы тела. В организме человека обнаружено более 60 видов минеральных элементов. Поскольку организм неспособен самостоятельно их вырабатывать, он получает минеральные вещества с пищей. Многие из них растворимы в воде, поэтому их избыток легко выводится с мочой.
Кроме структурной минеральные элементы выполняют ряд
других важных функций:
-регуляции обмена веществ;
-синтеза белка;
-обеспечения мышечного сокращения;
-свертывания крови;
-обеспечения проницаемости клеточной мембраны.
Минеральные вещества
делятся на 2 класса
:
-Макроэлементы (необходимые организму в относительно больших количествах). К ним относятся:
· фосфор;
· магний;
· кальций;
· Натрий;
· калий;
· хлор;
· сера и др.;
-Микроэлементы (потребность в них несколько ниже). К микроэлементам относятся:
· Цинк;
· фтор;
· медь;
· железо;
· йод и др.
·
Вода
– одна из важнейших составляющих организма, служит растворителем для питательных веществ и шлаков
.
Также вода выполняет следующие функции:
-регуляции температуры тела;
-поддержание кислотно-щелочного равновесия;
-участие во всех химических реакциях, протекающих в организме.
При уменьшении количества воды в организме на 1% массы тела человек начинает испытывать жажду. Если потеря воды достигает 10%, наступает почечная недостаточность. Потеря воды в объеме 20% приводит к смерти от обезвоживания организма.
Ежедневно организм теряет 2-3 л воды с потом, дыханием, мочой и фекалиями. В процессе производства энергии организм вырабатывает в день около 0,5л воды. Вследствие этого, человеку для возмещения потерь необходимо примерно 2 л воды. Вода поступает в организм с пищей и различными напитками. Водой богаты многие фрукты и овощи. Так например, огурцы состоят из воды на 95%, дыня, арбуз, шпинат – на 90%; ананас, апельсин и груша – на 80%.
|