ПЛАН
Введение
1. Фитнес для беременных
2. Влияние гимнастики на организм беременной женщины
3. Гимнастические упражнения для беременных
4. Гимнастика в бассейне
Список литературы
Введение
Беременность является одним из самых важных и особенных периодов в жизни женщины. В этот период женщине необходимо обращать пристальное внимание на свое здоровье. И кроме отказа от вредных привычек, соблюдением системы правильного полноценного питания и достаточного потребления витаминов, самое время начать заниматься физической активностью. Фитнес и гимнастика для беременных прекраснодля этого подходят.
Не смотря на то, что на консультации у врача, занятие физическими упражнениями для беременных женщин носят лишь рекомендательный характер, если беременностьпротекает благополучно, без осложнений, то ежедневное выполнение несложных физических упражнений (фитнес или гимнастика) - обязательная составляющая для поддержания стабильно хорошего самочувствия беременной женщины и создания оптимальных условий развития плода.
В период беременности женский организм работает вдвойне напряженно: состояние плода находится в прямой зависимости от физического и психического самочувствия будущей мамы. Выполняя изо дня в день небольшие серии упражнений, с заданным числом повторений, женщина помогает организму справиться с двойной нагрузкой.
Физические упражнения позволяют минимизировать изменения, которые происходят с женским организмом во время беременности и после родов: лишний вес, ослабленные и растянутые мышцы груди, тонус мышц в целом, варикозное расширение вен.
Занятия фитнесом или гимнастикой во время беременности физически подготавливают женский организм к родам и материнству.
1. Фитнес для беременных
Фитнес для беременных - это специально подобранный комплекс упражнений. Упражнения, отличаются низкой интенсивность и плавностью, оказывает положительное влияние на рост и развитие плода, укрепляет мышцы, улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, обмен веществ и общее состояние мамы. Уравновешивается эмоциональное состояние.
Наиболее безопасным считается второй триместр, а в первый и третий надо быть наиболее осторожными.
Запрещается выполнять резкие движения: прыжки, скачки, махи; любые травмоопасные движения, в йоге перевернутые позы. Любые высокоинтенсивные и напряженные упражнения могут привести печальным последствиям. В случае появления болей или неприятных ощущений следует немедленно прекратить выполнение упражнений и обратиться к врачу.
Во время занятий следует следить за частотой пульса, водным балансом в организме и температурой тела. Так частота пульса не должна повышаться больше 125 ударов в минуту более чем на полчаса. Во время тренировок следует выпивать по 50 мл жидкости каждые 15 минут. Температура тела не должна превышать 38 градусов.
Упражнения рекомендуется выполнять под руководством опытного инструктора.
Упражнение 1: Поднимание верхней части туловища и прямой ноги в положении лежа на спине. Необходимо лечь на спину, согнуть правую ногу в колене так, чтобы ступня стояла на полу, левую ногу вытянуть прямо (колено не сгибать). В этом положении одновременно подниматье левую ногу и плечи навстречу друг другу, сделав выдох. Зафиксировать положение в верхней точке движения в момент наивысшего напряжения примерно на секунду и вернитуться в исходное положение. При выполнении данного упражнения нужно стараться не касаться пола ногой или головой. Рекомендации: Начинать с трех подходов из 8 повторений и постепенно довести их до 16. Затем попробовать выполнять на три подхода больше при постоянном количестве повторений, начиная с 8 и со временем увеличивая их число до 16.
Упражнение 2: Одновременное поднимание верхней и нижней частей туловища в положении лежа на спине. В положении лёжа на спине, согнуть ноги в коленях, ступни стоят на полу, руки— за ушами. С помощью мышц брюшного пресса одновременно отрывать плечи и таз от пола. В момент наивысшего напряжения зафиксировать положение примерно на секунду. При возвращении в исходное положение нужно сделать вдох, а при поднимании плеч и таза— выдох.
Рекомендации: те же, что и для упражнения 1.
Упражнение 3: Вращательные движения туловищем (повороты) в положении лежа на спине.
Рекомендации: Необходимо выполнять такое количество повторений, которое сочтете необременительным для трех подходов.
После систематического выполнения вышеуказанных упражнений беременная женщина может почувствовать себя немного сильнее, и, возможно, в состоянии выполнять рекомендуемое количество подходов и повторений. После пятого месяца большинство врачей советуют больше не выполнять упражнений в положении лежа на спине.
Упражнение 4: Сгретчинг мышц спины. Это упражнение можно выполнять в исходном положении на четвереньках; стоя, опираясь спиной на стену или в эмбриональной позе. В любом из этих положений нужно сделать выдох при выгибании спины дугой, приближая грудную клетку к тазу. В момент наивысшего напряжения зафиксировать положение на 3 секунды . Сделать вдох при возвращении в исходное положение.
Рекомендации: Делайте столько повторений, сколько вам удобно.
Упражнение 5: Притягивание плеча к разноименному колену в положении сидя на стуле. Сесть на стул, положив левую ногу на правую таким образом, чтобы между ногами образовался треугольник, и поместить правую ладонь за ухо. В этом положении потянуться правым плечом в направлении левого колена. Сделайть выдох в момент сокращения мышц и вдох — при их расслаблении, возвращаясь в исходное положение. Рекомендации: Начинать с выполнения 8 повторений в каждую сторону, постепенно доведя их до 16. В последнем повторении каждого подхода выполнять изометрическое напряжение в течение 10 секунд.
2. Влияние гимнастики на организм беременной женщины
В период беременности, недостаток движения часто ухудшает состояние здоровья женщины, затрудняет роды и осложняет послеродовой период. Жизнь требует: научитесь двигаться.
Двигательная активность должна обеспечивать наиболее полноценное протекание восстановительных процессов. Недостаток движений неминуемо приводит к ухудшению состояния здоровья. Иногда самый лучший отдых - сосредоточиться на различных движениях, и если выполнять их правильно, то они действуют как освежающая ванна. Другой вариант - прилечь, расстегнув платье, 5-10 минут, а затем лежа проделать упражнения (желательно, чтобы в комнате никого не было) при открытых окне или форточке. Обязанность беременной женщины по отношению к себе - найти возможность для такого получасового отдыха каждый день.
Заниматься с перерывами или чисто механически, не прочувствовав каждого движения, не имеет никакого смысла и скоро надоедает.
Необходимо заметить, что вечером, непосредственно перед сном, полезны только упражнения на расслабление мышц; движения же, требующие сильного мышечного напряжения, перед сном рекомендуются. Сразу после пробуждения не следует делать упражнения на расслабление мышц.
Систематически выполняемые физические упражнения общего характера приучают нормально дышать, укрепляют скелетную мускулатуру и способствуют общему развитию организма. Эти упражнения надо рассматривать как важнейшее звено хорошей физической подготовки. Наряду с этим женщинам рекомендуются специальные движения, которые направлены на укрепление мышц брюшного пресса, тазового дна и промежности.
Физические упражнения вызывают нагрузку на работающие мышцы, что сопровождается расширением питающих сосудов. Расширение кровеносных сосудов распространяется также и на прилегающие органы. Такие физические упражнения, связанные с преимущественной нагрузкой на мышцы как тазового дна, так и близко к ним расположенные, приводят к лучшему питанию органов малого таза, что, в свою очередь, способствует восстановлению нормальной функции этих органов.
Физические упражнения, связанные с сокращением и расслаблением мышц брюшного пресса, помогают периодическому повышению и понижению внутрибрюшного давления и вызывают поочередно то увеличение, то уменьшение нагрузки на дно малого таза, в результате чего мышцы дна малого таза рефлекторно сокращаются и расслабляются. Таким образом, упражнения для мышц брюшного пресса являются также упражнениями и для мышц малого таза.
Гимнастика для беременных позволяют минимизировать изменения, которые происходят с женским организмом во время беременности и после родов: лишний вес, ослабленные и растянутые мышцы груди, тонус мышц в целом, варикозное расширение вен.
Занятия фитнесом или гимнастикой во время беременности физически подготавливают женский организм к родам и материнству.
3. Гимнастические упражненийя для беременных
Упражнение 1: И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. На каждый счет сжимайте и разжимайте пальцы ног и рук. Сжимайте пальцы с усилием; разжав, разведите их и расслабьте. Повторите 8-10 раз. Дышите свободно.
Упражнение 2: И. п. - лежа на спине, левая нога согнута, стопа на постели, кисть правой руки к плечу. Скользя стопами по постели, одновременно меняйте положение ног и рук. Повторите 6-10 раз в среднем темпе. Дышите равномерно, свободно.
Упражнение 3: И. п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах под прямым углом (стопы поднимите). Делайте вращательные движения в коленных суставах вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Затем положите одну прямую ногу на постель (левую), а другой (правой) выполняйте вращательные движения в тазобедренном суставе вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Поменяйте положение ног (прямую правую положите на постель) и выполняйте такие же вращательные движения в тазобедренном суставе.
Упражнение 4: И. п. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы на постели, пятки ближе ягодицам, кисти рук к плечам. Выпрямите вверх ноги и руки, затем вернитесь в и. п. Повторите 6-8 раз в среднем темпе, не задерживая дыхания (рис. 1,1).
Упражнение 5: И. п. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы расставлены как можно шире, ладони на затылке. Поворачивая правую ногу в тазобедренном суставе, делайте движение коленом внутрь к левой пятке (стремитесь коснуться правым коленом левой пятки). Туловище от постели старайтесь не отрывать. Вернитесь в и. п. и проделайте движение левым коленом к правой пятке. Темп выполнения медленный. Дышите свободно, равномерно. Повторите 5-7 раз каждой ногой.
Упражнение 6: И. п. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы на постели, ладони на затылке. Плотно сомкните ноги и положите их справа на постель. Колени старайтесь не разъединять, стопы от постели не отрывать. Вернитесь в и. п. и проделайте то же в левую сторону. В медленном темпе повторите 5-7 раз в каждую сторону, дыхание не задерживайте (рис. 1,2).
Упражнение 7: И. п. - лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вытянуты вверх. Поднимите прямую правую ногу (под прямым углом), а правой рукой выполните маховое движение вперед и положите ее на постель рядом с туловищем. Вернитесь в и. п. и выполните такие же движения левой ногой и рукой. Темп средний. Повторите 8-10 раз каждой рукой и ногой. Дышите свободно, равномерно (рис. 1,3).
Упражнение 8: И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнимите обе ноги и, одновременно приподняв плечи, потянитесь руками к пальцам стоп. Вернитесь в и. п. Женщинам со слабыми мышцами живота это движение сначала покажется трудным, но с нарастанием тренированности все сложности исчезнут, и можно будет довести количество повторений до 20-25 раз в среднем темпе, без задержки дыхания (рис. 1,г).
Упражнение 9: И. п. - лежа на спине. Выполняйте разнообразные движения в голеностопных и лучезапястных суставах (вращение, сгибание, разгибание, супинация, пронация, отведение, приведение). Каждое движение повторяется до 10 и более раз.
Упражнение 10: И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполняйте движения в тазобедренных суставах: "одна нога короче, другая длиннее". Одновременно движения в плечевых суставах: "одно плечо выше, другое ниже". В среднем темпе повторите 10-12 раз. Дыхание равномерное.
Прежде чем подняться с постели, хорошо проделать самомассаж (поглаживание) ног (стопа - голень - бедро), живота, грудной клетки (нижние отделы ребер), рук (кисть - предплечье - плечо) в положении лежа на спине. Для продолжения физкультурных занятий понадобится деревянный (шариковый) двухрядный массажер и массажные сандали. Движения с массажером лучше выполнять обнаженной, в массажных сандалях на босую ногу или босиком.
Упражнение 11: И. п. - стоя, в обеих руках массажер. Переведите массажер за туловище. Слегка наклонитесь вперед, массажер растяните руками и положите на икроножные мышцы голени. Движением руками то вправо, то влево прокатывайте шарики массажера по телу, выпрямляйтесь, продвигая массажер еще и вверх. Затем такими же движениями (вправо, влево) продвигайте массажер по телу вниз, к икроножным мышцам. Повторите 5-10 раз. Дышите равномерно, свободно. Темп медленный.
Упражнение 12: И. п. - стоя, массажер за спиной. Правая рука вверху согнута в локте, кисть с ручкой массажера около правого плеча, левая рука с другой ручкой массажера вдаль туловища. Это упражнение надо выполнять во время ходьбы на месте (или в движении). При ходьбе меняется положение рук: правая выпрямляется, левая сгибается (массажер протягивается по мышцам спины), одновременно массажёр продвигается вверх и вниз по спине. Проделав это движение 5-10 раз в среднем темпе, остановитесь и поменяйте положение рук: левую руку согните и кисть с ручкой массажера переведите к плечу, а правую опустите (правая кисть держит другую ручку массажера). То же повторите 5-10 раз. Постепенно увеличивайте давление массажера на массируемую поверхность.
Упражнение 13: И. п. - стоя, массажер впереди. Промассируйте переднюю поверхность бедер и живот.
Походите по комнате (или на месте) 20-25 шагов на носках, 2025 шагов на пятках, затем, наступая сразу на всю ступню (особенно хорошо, если на ногах массажные сандалии), 20-25 шагов.
4. Гимнастика в бассейне
Вода в бассейне должна быть 30-31оС. Глубина бассейна должна быть такова, чтобы вода доходила до середины груди. Количество повторений зависит от номера занятия, сроков беременности и вкусов инструктора.
Первая группа упражнений — дыхательные.
1) Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду.
2) Вдох над водой и очень длинный выдох в воду. Чем больше срок беременности, тем обычно дольше человек может выдыхать.
3) Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох-выдох.
4) Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на выдохе.
5) Имитация задержки дыхания на потуге. Это упражнение делается обязательно после теоретической подготовки. Шумный вдох, задержка дыхания до 15 счета, медленный выдох в воду, снова вдох и т.д. 3 раза. Имитация 3 потуг на схватке.
6) Варианты предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и замкнутой голосовой щели.
7) Собачье (поверхностное) дыхание.
Вторая группа упражнений - активные у бортика.
1) Стоя спиной к бортику. Махи ногой перед собой у поверхности воды.
2) Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Носок ноги на себя, от себя.
3)Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.
Упражнения 4-11 другой ногой.
4) Стоя левым боком к бортику. Выпрямить правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.
5) Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Поворачивать рукой колено вперед-вниз и возвращать обратно. "Куриное крылышко".
6) Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Вращать рукой колено, чтобы работал правый тазобедренный сустав. Вперед, назад.
д) Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Повернуться к бортику налево всем корпусом стоя на неподвижной ноге, затем развернуться обратно. Не отпуская колено, согнуться вправо корпусом, стараясь положить правое ухо на правое колено. 8) Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Постоять несколько секунд, стараясь держать прямой корпус и "раскрывая" себя рукой за колено на длинном выдохе. Упражнения 5-9 другой ногой.
9) Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна.
10) Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в колене и пружинящими движениями покачать пятку, стараясь прижать ее к ягодице.
11) Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу наверх.
Упражнения 12-16 другой ногой.
12) Растяжки, вися на бортике лицом к нему.
13 Повиснуть на бортике или поручне на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Пружинящими движениями стараться прижать таз к носкам ног.
14) И.п. то же. Таз неподвижен. Выпрямлять руки в локтях и сгибать их.
15) Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая "поплавок". Спину скруглить. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам.
16) Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно шире. Делать выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.
Упражнения, вися на бортике спиной к нему.
1) Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево - вправо.
2) "Велосипед".
3)"Велосипед", скрутив нижнюю часть корпуса влево, затем вправо.
4)"Книжка". Согнуть ноги в коленях и слегка поднять колени над поверхностью воды. Ступни соединить, колени широко развести. С силой сдвигать колени, стараясь вытолкнуть воду, как-бы захлопывая книжку.
5) "Лягушка". Имитировать движения брассом ногами, находясь в том же положении спиной к бортику.
6) Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив одну на другую и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Снова развести как можно шире.
Упражнения для груди.
1) Встать в круг. Согнув руки в локтях, соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.
2) То же, сдвигая соединенные ладони влево, вправо.
3)Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой стараться соединить локти на уровне носа.
4) Имитировать руками движения кролем вперед, назад.
5) Поднять руки над головой, сжать в кулаки, подержать 5 секунд. Расслабить руки поочередно во всех суставах, опустив затем руки в воду с длинным выдохом.
6) Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола повернуться к стенке опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то же в другую сторону.
Упражнения с доской.
1) Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе стараться отодвинуться от стены не отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и "подъехать" к стенке.
2) Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. Крутить коленями доску, т.е. скручивать нижнюю часть корпуса относительно фиксированной верхней части.
Упражнения на задержку дыхания.
3) "Поплавок". Обхватить руками колени и висеть в воде, медленно выдыхая под воду.
4) Разбиться на пары. Взяться за руки. Лечь на воду лицом вниз, выпрямиться и слегка прогнуться в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгий выдох, стараясь "перележать" партнершу.
5) "Звездочка". Все участницы встают в круг. Удобно делать, когда участников 5-9 человек. Один человек ложится на воду лицом вниз, раздвинув руки и ноги в стороны. Остальные крутят лежащую в кругу, держа ее по очереди за руки, ноги.
Дополнительные упражнения.
1) "Хоровод". Все участники берутся за руки и перекидывают одну ногу через соединенные руки снаружи внутрь, чтобы все пятки смотрели внутрь. Все прыгают на одной ноге двигаясь по кругу. Спина прямая.
2) Расслабление. Все разбиваются на пары. Одна барышня из пары ложится на спину, раскинув руки, а другая поддерживает ее своей правой рукой за правое плечо. Голова лежащей лежит на сгибе локтя ведущей. Левая рука лежащей проходит под мышкой ведущей.
Список литературы
1. Алексеева В.В. Комплексы гимнастических упражнений для беременных женщин. – Минск, 1999.
|