содержание .. 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 ..
Способы преодоления подъемов на лыжах
При передвижении на лыжах по пересеченной местности
спортсменам-лыжникам, туристам и школьникам во время прогулок приходится
преодолевать подъемы различной крутизны, длины и рельефа. Во время
обучения и соревнований по лыжным гонкам используются в основном способы
подъемов по лыжне, обеспечивающие высокую скорость передвижения
(скользящим беговым и ступающим шагом). В очень редких случаях на
коротких крутых участках трассы при слабой подготовке или неудачной
смазке спортсмены вынужденно переходят на менее быстрые способы подъемов
- «полуелочкой» и «елочкой». Туристы и школьники во время прогулок, при
передвижении без лыжни, по-прежнему довольно часто пользуются подъемами
«полуелочкой», «елочкой» и даже «лесенкой».
Выбор способа преодоления подъемов зависит не только от их крутизны;
важную роль играют и другие факторы: сцепление лыж со снегом, физическая
и техническая подготовленность лыжника, степень его утомления в данный
момент и состояние лыжни. При благоприятном стечении обстоятельств
квалифицированные лыжники преодолевают подъемы крутизной до 5°
попеременным двухшажным ходом, не снижая соревновательной скорости. В
других менее благоприятных условиях даже на более пологих склонах
приходится переходить на способы преодоления подъемов скользящим,
беговым и ступающим шагом.
Рис. 20. Подъем скользящим шагом
Во всех этих способах нет фазы свободного скольжения и фазы скольжения с
выпрямлением ноги. При подъеме скользящим ша-гом фазы скольжения и
стояния лыжи по времени примерно равны. При преодолении подъемов любым
способом большое значение имеет активная работа рук, что уменьшает
возможность проскальзывания лыж при увеличении крутизны подъемов.
По сравнению с попеременным двухшажным ходом при подъеме скольжением
(рис. 20) увеличивается наклон туловища, уменьшается длина шага, толчок
рукой заканчивается одновременно "с отталкиванием ногой. Уменьшается
амплитуда в работе рук и ног -они выносятся вперед энергичным маховым
движением сразу после окончания толчков, «замах» почти отсутствует.
Период работы (отталкивание) одной рукой наслаивается на толчок другой
рукой, поэтому с увеличением крутизны подъема опора палками становится
непрерывной. С дальнейшим увеличением крутизны подъема все эти изменения
в технике по сравнению с попеременным двухшажным ходом еще более
заметны.
Все это диктуется необходимостью увеличить сцепление лыж со снегом и
избежать их проскальзывания. Увеличивается и угол отталкивания ногой,
что требует более активной работы рук. Палка ставится на снег под углом
около 65 - 75°. Отталкивание ногой становится более продолжительным.
Свободная нога выполняет маховое движение в период толчка другой ногой.
При выносе ноги вперед недопустимо «выскальзывание» стопы, так как это
вызывает стопорящее положение и затрудняет выполнение переката, что, в
свою очередь, вызывает другие нарушения техники.
Подъем скользящим шагом изучается со школьниками вначале на пологих
подъемах (до 3°) на хорошо подготовленной лыжне. Предварительно набрав
скорость на ровном участке, школьники преодолевают отрезок подъема
длиной 25-30 м. Постепенно с освоением техники преодоления подъема
скользящим шагом крутизна склона увеличивается до 5-6°. Но спешить с
дальнейшим
увеличением крутизны подъемов не следует до тех пор, пока школьники
прочно не освоят технику скользящего шага. Преждевременный переход на
более крутые склоны затрудняет у школьников освоение техники их
преодоления. Большую роль при этом играет физическая подготовка,
особенно уровень развития силы мышц плечевого пояса.
Подъем беговым шагом применяется на склонах средней крутизны, а при
плохом скольжении - и на более пологих подъемах. Переход на этот способ
преодоления подъема зависит и от других факторов. При этом наблюдается
значительное сокращение времени скольжения, что может привести к
временному переходу на бег с фазой полета. В этом способе длина выпада в
3-4 раза больше длины скольжения. Маховые движения и подседания
выполняются быстро, что позволяет поддерживать достаточно высокий темп
движения. В целом способ похож на бег на полусогнутых ногах при
сохранении многих деталей подъема скользящим шагом.
Подъем ступающим шагом применяется в условиях, когда скольжение
невозможно или нецелесообразно (из-за большой затраты сил). Это связано
прежде всего с увеличением крутизны подъемов, но и условия сцепления лыж
со снегом играют важную роль. Исключительно большое значение здесь имеют
скорость выпада, энергичное отталкивание стопой и палкой. Обучение
школьников этому способу подъема по координации особых затруднений не
вызывает, но преодоление самых крутых подъемов требует хорошей
физической подготовки.
Рис. 21. Подъем «полуелочкой»
Рис. 22. Подъем «елочкой»
Подъем «полуелочкой» (рис. 21) применяется при преодолении склонов
наискось и выполняется следующим образом. Верхняя
лыжа скользит прямо по направлению движения, а нижняя отводится носком в
сторону и ставится на внутреннее ребро. Палки работают так же, как и при
попеременном двухшажном ходе (с перекрестной координацией), и выносятся
вперед прямолинейно. Важно добиться у школьников хорошей опоры на палки.
Это позволит преодолеть подъемы даже средней крутизны. Длина шагов при
подъеме «полуелочкой» неодинакова: шаг лыжи, скользящей прямо, всегда
длиннее, чем лыжи, отведенной носком в сторону. Этот способ может
применять и при прямом подъеме.
Подъем «елочкой» (рис. 22) применяется на довольно крутых склонах (до
35°), когда школьники не в состоянии преодолеть подъем ступающим шагом.
Разведение носков и постановка лыж на внутреннее ребро значительно
увеличивают сцепление их со снегом и предотвращают скатывание. Название
этого способа происходит от следа на снегу, который оставляет лыжник, и
напоминает ветви елочки. Лыжник, преодолевая подъем этим способом, также
передвигается ступающим шагом с разведением носков лыж и постановкой их
на ребро. Важное значение при этом способе подъема
имеет опора на палки, которые ставятся сзади лыж. С увеличением крутизны
склона увеличиваются угол разведения лыж и наклон туловища вперед. При
передвижении этим способом могут быть различные варианты работы рук:
одновременно с лыжей выносится одноименная или противоположная
(разноименная) палка.
Этот способ подъема ученики осваивают довольно быстро. После показа
школьники пытаются сразу его выполнить, только не
следует первоначальное обучение проводить на глубоком снегу. Крутизна
склона при этом не должна превышать 5-10°. При обучении могут
встретиться следующие ошибки: недостаточное разведение носков и
кантование лыж, слабая опора на палки, чрезмерный наклон туловища
вперед. Все они легко устраняются после нескольких повторений.
Постепенно крутизна склона увеличивается до 20°; кроме того, можно
предложить школьникам преодолеть подъем по более глубокому снегу.
Рис. 23. Подъем «лесенкой»
Подъем «лесенкой» (рис. 23) применяется на очень
крутых склонах и при глубоком снежном покрове во время туристских
походов на лыжах и прогулок.
Особых затруднений изучение этого способа у школьников не вызывает.
После показа и объяснения ученики выполняют несколько приставных шагов
внизу у подножия горы и сразу продолжают подъем по склону с хорошей
опорой на палки. Поперечное расположение лыж по склону и постановка их
на ребра (канты), опора на . палки позволяют преодолевать подъемы
большой крутизны (до 40°). Обычно ученики легко осваивают этот способ
подъема. Затем следует научить их подниматься по склону с продвижением
вперед и назад. Ошибки, возникающие при изучении способа: недостаточное
кантование лыж, их негоризонтальная постановка, плохая опора на палки.
Стойки спусков
Успешное овладение техникой спусков позволяет быстро и безопасно
передвигаться по пересеченной местности во время прогулок, туристических
походов и соревнований по лыжным гонкам. Максимальная скорость движения
на склоне во многом зависит от стойки спуска. Большое влияние оказывают
крутизна и длина склона, условия скольжения и качество инвентаря.
Наиболее часто применяется при спусках основная (средняя) стойка (рис.
24). Она наименее утомительна и позволяет выполнить при спуске любые
другие приемы (торможения, повороты). При прямом спуске в основной
стойке лыжи расставлены на 10-15 см одна от другой, ноги слегка согнуты
в коленных суставах, туловище немного наклонено вперед, руки опущены и
несколько выведены вперед, палки (обязательно кольцами назад) не
касаются склона. Для увеличения устойчивости одну ногу выдвигают вперед
на 10-20 см. Основная стойка обеспечивает наибольшую устойчивость при
спуске.
Рис. 24. Спуск в основной стойке Рис. 25. Спуск в низкой стойке
Рис. 26. Спуск в высокой стойке
Низкая стойка (рис. 25) применяется на прямых,
ровных и открытых склонах, когда требуется развить максимальную скорость
спуска. В этом положении колени сильно согнуты, туловище наклонено и
подано вперед, руки вытянуты также вперед, локти опущены и прижаты.
Лыжник в этой стойке принимает достаточно обтекаемое положение и
значительно снижает лобовое сопротивление. На высокой скорости некоторые
неверные движения или положения могут заметно мешать достижению
максимальной скорости для данных условий.
Так, даже отведение локтей в сторону при определенных ус-
ловиях снижает скорость спуска до 5-10%. Однако длительное применение
очень низкой стойки в лыжных гонках не всегда целесообразно. С одной
стороны, это снижает устойчивость, так как ухудшаются возможности для
амортизации неровностей склона, а также нет необходимого отдыха для мышц
ног. Это we позволит после спуска продолжать энергичную борьбу на трассе
лыжных гонок.
Высокая стойка (рис. 26) применяется для временного уменьшения скорости
спуска за счет увеличения сопротивления встречного потока воздуха. Для
большего торможения следует еще выпрямиться и развести руки в стороны.
Иногда эту стойку применяют для отдыха или лучшего просмотра незнакомого
склона в начале спуска.
Рис. 27. Спуск в стойке отдыха
Длительно спускаться в высокой стойке
нецелесообразно: слишком велика потеря скорости, да и преодоление
неровностей склона тоже затруднено.
Стойка отдыха (рис. 27) применяется на достаточно длинном и ровном
склоне. Она позволяет дать некоторый отдых мышцам ног и спины. С этой
целью лыжник несколько выпрямляет ноги, наклоняется вперед и опирается
предплечьями на бедра. Это обеспечивает меньшее сопротивление воздуха,
чем в основной стойке, а условия для отдыха и восстановления дыхания
лучше; однако устойчивость в случае наезда на неровности несколько хуже.
Обучение всем видам стоек начинается на ровном месте. Затем после показа
учитель выполняет спуск по ровному некруто- • му (до 4-5°) склону
небольшой длины. Снежный покров должен быть хорошо укатан, но не
леденист. Постепенно крутизна склона увеличивается (до 10°), но
значительно удлинять склон не следует. Только после того как ученики
уверенно будут спускаться с таких склонов, можно переходить к более
крутым и длинным. Главная задача - научить уверенному спуску на высокой
скорости. Постепенность усложнения заданий позволит освоить стойки
спусков, избежать падений и травм и уверенно преодолеть чувство страха
перед скоростью и крутизной спусков.
Преодоление неровностей на склоне
При передвижении по пересеченной местности лыжникам часто приходится
спускаться со склонов с переменным рельефом или преодолевать различные
неровности. Главная задача при спусках с таких склонов - сохранить
скорость скольжения и исключить потерю равновесия.
Различают следующие крупные изменения рельефа: спад -увеличение крутизны
склона; выкат - уменьшение крутизны склона или переход от склона к
движению по равнине; встречные склоны. Кроме этого, лыжникам приходится
преодолевать мелкие неровности: бугры впадины, уступы и выступы. Во всех
случаях может быть нарушено динамическое равновесие сил, что может
привести не только к снижению скорости спуска, но и к падению лыжника.
Своевременная оценка условий спуска позволит спортсмену вовремя принять
необходимые меры и избежать потери равновесия (рис. 28).
При прохождении выката увеличиваются инертные силы, прижимающие лыжника
к снегу, что ведет к увеличению силы трения и наклону тела вперед, - все
это может привести к падению вперед. Если лыжник заранее готовится к
этому и слишком наклоняется назад, то инерционные силы могут опрокинуть
его назад, «посадить» на лыжи, что часто и наблюдается у новичков при
прохождении выката.
Для преодоления выката необходимо заранее принять более высокую стойку
и, проходя кривизну выката, опуститься в низкую стойку, тем самым снижая
давление инерционных сил, и не допуская значительного увеличения силы
трения. В этом случае для большей устойчивости в переднезаднем
направлении целесообразно одну ногу выставить вперед в небольшую
«разножку».
Рис. 28. Преодоление неровностей на склоне
При спаде сила трения уменьшается, лыжник как бы
выскальзывает вперед и возможно падение назад. Здесь необходимо при
подходе к спаду подняться в более высокую стойку, а при переходе через
край спада опуститься в более низкую стойку и увеличить наклон тела
вперед. И в том и в другом случае после прохождения крутизны склона
необходимо принять обычную стойку спуска.
Устойчивость лыжника при преодолении мелких неровностей -бугров, впадин
- во многом зависит от надежного контакта лыж со снегом. Любой отрыв
приводит к тому, что лыжи могут стать неуправляемыми. Это часто
способствует падению. Кроме того, важно достичь относительной
прямолинейности траектории общего центра тяжести - лыжник добивается
этого снижением на буграх и повышением на впадинах. Все это добивается
пружинистым сгибанием и разгибанием ног, а также компенсаторными
движениями туловища и рук.
При первоначальном обучении следует разъяснить школьникам причины
падений при преодолении неровностей, затем показать приемы их
преодоления и научить быстрому изменению глубины стойки при прохождении
бугров и впадин.
С этой целью необходимо выполнить несколько подготовительных упражнений
на ровном склоне:
1. Многократные пружинистые приседания при спуске в основной стойке.
2. Подобрать на склоне 2-3 предмета (варежки, флажки), после каждого
наклона и приседания возвращаться в основную стойку.
3. Преодоление при спуске нескольких ворот с приседаниями под ними и
выпрямлениями между ними.
После выполнения указанных упражнений можно приступить к преодолению
неровностей сначала на небольшой скорости, а затем на склонах. Подъезжая
к бугру, лыжник выпрямляется, принимая более высокую стойку. При наезде
на бугор лыжник приседает, проходя его вершину в глубокой группировке.
При скатывании с бугра, чтобы избежать фазы полета, необходимо быстро
выпрямиться. Глубина приседания и быстрота движений зависят от скорости
и величины бугра.
При преодолении впадины или ямы необходимо выполнить все движения в
обратной последовательности. Подъезжая к впадине, следует снизить высоту
ОЦМ (принять более низкую стойку), проезжая впадину - выпрямить ноги,
выезжая из нее -вновь присесть. С увеличением скорости спуска все
движения выполняются быстрее. Сгибание ног, наклон туловища при наезде
на бугор и выпрямление при преодолении впадины позволяют «сгладить»
неровности склона - общий центр тяжести
тела перемещается почти прямолинейно. Для большей
устойчивости можно преодолевать неровности в положении небольшой
«разножки»: одну лыжу на полступни-ступню выдвинуть вперед.
После того как школьники научатся преодолевать отдельные бугры и
впадины, необходимо перейти к освоению прохождения группы таких
препятствий. Принцип постепенности должен быть сохранен и в увеличении
скорости прохождения. Первые попытки выполняются с небольшого разгона,
затем скорость можно увеличить, добиваясь прохождения неровного участка
на максимально возможной скорости для данных условий.
Главное при этом - очень быстро выполнять амортизационные сгибания и
разгибания ног. Для этого необходимо добиться, чтобы ученики в
значительной мере уменьшили напряжение мышц ног, которое так часто
бывает у новичков при спуске на скорости. Если это произойдет, то при
наезде на бугор (при увеличении давления на лыжи) ноги сами
автоматически сгибаются, а при уменьшении давления вновь выпрямляются.
Тем самым снижается влияние внешних сил, лыжи не отрываются от снега,
лучше становится устойчивость.
С целью снижения напряжения целесообразно перед изучением, прохождения
неровностей повторить с учениками спуски со склонов различной крутизны
на максимально возможной скорости. Это приучает учеников не бояться
скорости и при преодолении неровностей. Но не следует забывать и о
безопасности учеников -спуски должны быть прямые, ровные и открытые.
Преодоление уступов и выступов обычно не вызывает больших затруднений,
если школьники хорошо освоили прохождение бугров и впадин. Техника
преодоления этих неровностей аналогична той, что применяется и для
преодоления бугров и впадин: при подъеме к уступу необходимо присесть и
наклониться вперед, несколько понижая центр тяжести тела, а в момент
скатывания с уступа следует быстро выпрямиться, одновременно выполняя
компенсаторное движение согнутыми руками вверх до уровня плеч с тем,
чтобы избежать прыжка. Таким способом лыжник добивается спрямления
траектории перемещения общего центра тяжести и не теряет контакт лыж со
снегом.
Для преодоления выступа все движения выполняются лыжником в обратной
последовательности: вначале он выпрямляется, а при наезде на выступ
приседает, въезжая на выступ в наиболее сгруппированном положении,
добиваясь тем самым аналогичного эффекта. В дальнейшем основное внимание
уделяется совершенствованию техники преодоления неровностей на склонах
различной крутизны и с меняющимся рельефом.