Основой всех лыжных ходов (кроме бесшажного) является скользящий шаг.
Правильное выполнение этого элемента во многом обеспечивает высокую
скорость передвижения на лыжах. Естественно, существенную роль в
увеличении скорости играют отталкивание палками и движения туловищем,
особенно при одновременных ходах. Кроме скользящего шага, при
передвижении на лыжах (в первую очередь при преодолении подъемов)
применяется беговой шаг (скользящий бег). В беговом шаге фаза скольжения
невелика, частота движений высокая - лыжник почти переходит на бег с
возможной небольшой фазой полета; при этом наблюдается и опора на палку.
При передвижении на лыжах по глубокому снегу или в подъем используется и
ступающий шаг (без фазы скольжения). Длина ступающего шага равна длине
выпада. Скользящий шаг состоит из скольжения и выпада, длина его равна
сумме длин скольжения и выпада. В бесшажном ходе выпад отсутствует и
длина цикла равна длине скольжения.
Рис. 3. Первая фаза скользящего шага
Попеременный двухшаж-ный ход. Цикл движений
в попеременном двухшажном ходе состоит из двух скользящих шагов и
попеременных отталкиваний палками на каждый шаг. Прежде чем перейти к
описанию техники в целом и методике обучения данному ходу, необходимо
дать биомеханический анализ пяти основных фаз цик-
ла. На рисунках изображены положения лыжника в начале и в конце каждой
фазы.
1-я фаза - свободное скольжение (рис. 3). Главная задача - уменьшить
возможную потерю скорости и подготовиться к отталкиванию палкой. В этой
фазе очень важно уменьшить силу трения лыж о снег, дать отдых мышцам, не
затягивать время скольжения.
Все движения в этой фазе выполняются следующим образом. Закончен толчок
ногой, лыжник скользит на другой лыже. Обе палки и нога, окончившая
толчок, находятся в воздухе, не касаясь опоры. Лыжник не может еще
увеличить скорость, он скользит за счет предварительных усилий,
используя силы инерции. Продолжительность свободного скольжения у
сильнейших лыжников варьируется от 0,12 до 0,18 с. В течение фазы
скорость движения несколько уменьшается, так как лыжник не отталкивается
от опоры, движущих сил нет, а сила трения и в какой-то мере сила
сопротивления воздуха оказывают тормозящее воздействие. Поэтому
необходимо стремиться к минимальному уменьшению снижения скорости.
Сильнейшие лыжники не допускают предельной длины выпада, а также выносят
лыжу вперед энергичным маховым движением, но с мягкой загрузкой вниз,
очень постепенно и плавно. Для этого очень важно в конце выпада добиться
вертикального положения голени. Наклон голени приводит к усилению
давления на лыжу.
Увеличение давления на лыжу значительно снижает скорость скольжения, что
вызвано различными ошибками: 1.В начале фазы при постановке лыжи на снег
«ударом» происходит резкая загрузка лыжи. 2. Перемещение различных
частей тела вверх и вниз во время свободного скольжения, что также
усиливает давление на скользящую лыжу. Это может быть вызвано следующими
ошибками: а) голень наклонена вперед во время скольжения, колено
находится над носком ботинка, сгибание при скольжении в коленном и
тазобедренном суставах опорной ноги - все эти дейст-вия с целью
«облегчения» давления вначале действительно смягчают «удар» при загрузке
лыжи, но затем вызывают большее давление лыжи на снег; б) активное
выпрямление опорной ноги и туловища и быстрые движения обеих рук и
маховой ноги вверх. Во всех перечисленных случаях в фазе свободного
скольжения опускание частей тела в конце приводит к торможению,
увеличению инерционных сил, направленных вниз, и увеличению давления на
лыжу.
Ускоренные движения вверх также вызывают появление сил инерции,
направленных вниз, с тем же конечным результатом -усиление давления на
лыжу. Так, высокий, резкий мах ногой назад-вверх после отталкивания
является ошибкой и может увеличить давление на лыжу. Правильно
выполненный толчок вызывает подъем носка ботинка над лыжей не выше чем
на 20-25 см, но движение вверх по инерции с замедлением (туловище - ноги
и т.д.) как результат отталкивания в предыдущей фазе не усиливает
давление, а в отдельных случаях при правильном выполнении толчка («на
взлет») может даже снизить его.
Моментами фазы свободного скольжения являются отрыв толчковой лыжи от
снега и постановка палки на снег. В момент отрыва лыжи наблюдается
полное выпрямление толчковой ноги, которая составляет вместе с туловищем
прямую линию. Угол сгибания опорной ноги в коленном суставе около
136-138°, голень в это время расположена вертикально. Рука, закончив
толчок, образует вместе с палкой прямую линию, кисть ее находится на
уровне таза, немного сзади. Другая рука вынесена вперед, почти полностью
выпрямлена, кисть не выше подбородка.
2-я фаза - скольжение с выпрямлением опорной ноги (рис. 4). Главная
задача - увеличить скорость скольжения. С этой целью очень важно при
отталкивании палкой включить в работу более мощные мышцы туловища,
обеспечить жесткую передачу усилий на скользящую лыжу и подготовиться к
подседанию на опорной ноге.
Рис. 4. Вторая фаза скользящего шага
Началом фазы является постановка палки на снег под
углом вперед 70-80°. Рука чуть согнута в локтевом суставе, локоть слегка
отведен в сторону. В скользящем шаге эта фаза - самая продолжительная; у
квалифицированных лыжников, передвигающихся с высокой скоростью, она
длится от 0,20 до 0,24 с. Место постановки палки во многом зависит от
условий скольжения: с улучшением скольжения - больше вперед, у крепления
лыжи; с ухудшением условий - больше назад, ближе к каблуку ботинка.
Во время этой фазы происходит постепенное выпрямление опорной ноги.
Лыжник усиливает нажим на палку, стремясь увеличить скорость скольжения.
Под давлением руки палка немного сгибается. У лыжников, развивающих
высокую скорость передвижения благодаря эффективной работе палки при
отталкивании, давление на лыжу уменьшается и скорость скольжения может
увеличиться.
Выпрямление опорной ноги в этой фазе создает благоприятные условия для
выполнения маха, который производится более выпрямленной ногой.
Благодаря этому повышается линейная скорость при выносе стопы с лыжей, а
подсед в следующих фазах выполняется быстрее и глубже. В некоторых
случаях (при малой скорости, плохом скольжении и ошибках в 1-й фазе -
лыжа слишком прижата к снегу), несмотря на отталкивание палкой,
скольжение в этой фазе замедляется. Увеличение длительности 2-й фазы
также уменьшает скорость. Оканчивается фаза в тот момент, когда опорная
нога начнет сгибаться в коленном суставе (на протяжении всей фазы
проходило ее выпрямление). За первые две фазы (свободное скольжение и
скольжение с выпрямлением опорной ноги) лыжник проходит наибольшее
расстояние.
3-я фаза - скольжение с подседанием (рис. 5). В этой фазе очень важно
быстро остановить скользящую лыжу, ускорить выполнение подседания,
обеспечить высокую скорость маховых движений рукой и ногой и ускорить
перекат.
Начинается эта фаза с момента подседания (сгибания ноги в коленном
суставе). Характерна для начала фазы следующая поза: опор-
Рис. 5. Третья фаза скользящего шага
ная нога почти выпрямлена, носок маховой ноги почти
на уровне пятки опорной ноги; туловище, принимающее участие в
отталкивании палкой, наклоняется вперед на 5-7° больше по сравнению со
2-й фазой. Маховая рука выпрямлена, толчковая немного согнута, а кисти
рук почти на одном уровне (поравнялись друг с другом). За время этой
фазы происходит под-седание со сгибанием опорной ноги в коленном и
тазобедренном суставах. Так как скорость моментально падает до нуля и
лыжа останавлива-
рис. 6 четвёртая фаза скользящего шага
ется, необходимо стремиться к сокращению времени на
эту фазу, выполнять все действия быстрее. Продолжительность фазы
колеблется от 0,06 до 0,09 с, у сильнейших лыжников - около 0,06 с. В
этой фазе резко увеличивается скорость выноса маховой ноги, причем она
выносится вперед не коленом, а как бы стопой.
Ошибкой будет выполнение маха коленом вперед, ногой, согнутой больше,
чем требуется. Попытка вынести согнутую ногу как можно дальше вперед по
воздуху приводит к слишком длинному выпаду, постановке лыжи на снег
«ударом» и резкой ее загрузке, что приводит к значительному увеличению
трения при последующем скольжении. Маховый вынос ноги начинается с
движения таза вперед, его расположение под стопой к началу 3-й фазы
позволяет выполнить энергичный бросок тела вперед. При этом происходит
заметный поворот таза вокруг вертикальной оси. Отставание таза
недопустимо. Наклон туловища к концу фазы значительно увеличивается.
Фаза скольжения с подседанием заканчивается остановкой ноги.
4-я фаза - выпад с подседанием (рис. 6). Главное - обеспечить
максимальную скорость выпада и завершить подседание для эффективного
окончания отталкивания ногой.
Фаза начинается с момента остановки лыжи. В этой фазе уже начинается
активное отталкивание за счет энергичного разгибания в тазобедренном
суставе, одновременно происходит подседание в коленном суставе.
Подседание происходит не только в коленном, но и в голеностопном суставе
- голень наклоняется вперед, а поднимание стопы над лыжей задерживается
(пятка поднята над лыжей на 3-6 см). Происходит значительное растяжение
и напряжение мышц толчковой ноги - это способствует более мощному,
резкому отталкиванию.
Продолжительность фазы колеблется от 0,03 до 0,12 с, а у сильнейших
лыжников она самая короткая - 0,03 с. Скорость в
этой фазе может достигать максимума - до 13 м/с. В начале фазы наклон
туловища увеличивается еще на 1-3° и достигает максимальных пределов для
всего скользящего шага, что способствует усилению давления на палку.
Толчковая рука находится на уровне бедра, а маховая - впереди колена
толчковой ноги примерно на 30-50 см. Стопы ног находятся на одном уровне
или стопа маховой ноги выводится вперед на 5-15 см.
Рис. 7. Пятая фаза скользящего шага
Хотя остановка лыжи и разделяет 3-ю и 4-ю фазы, расчленение это весьма
условно, подседание в той или иной фазе выполняется одним непрерывным
движением, слитно. Сгибание опорной ноги в коленном суставе продолжается
до окончания 4-й фазы. На это уходит от 0,09 до 0,21 с. У лыжников,
передвигающихся с наиболее высокой скоростью, это время наиболее
короткое - 0,09 с.
5-я фаза - отталкивание с вы-прялшением толчковой ноги (рис. 7).
Главная задача фазы - завершить отталкивание палкой и лыжей, обеспечить
скорость движения маховой ноги к концу выпада и выполнить отталкивание
на направление «на взлет».
В начале фазы сгибание толчковой ноги в коленном суставе наибольшее,
бедро практически вертикально; маховая нога выдвинута вперед и опережает
толчковую на 35-50 см. Наклон туловища уже немного уменьшается. Толчок
палкой закончен, рука и палка - прямая линия, а маховая рука выпрямлена
вперед-вниз под углом около 45°.
В этой фазе происходит отталкивание за счет энергичного выпрямления ноги
в коленном суставе, причем стопа оказывает давление на лыжу точно вниз,
прижимая ее к снегу. Быстрое выпрямление ноги в коленном суставе
передает толчок по линии бедро -таз - туловище. Такое отталкивание
вперед-вверх способствует движению туловища вначале вперед-вверх, а
потом вперед-вниз. При правильно выполненном толчке давление на лыжу в
1-й и 2-й фазах уменьшено, трение также уменьшается, способствуя
быстрому скольжению. Продолжительность фазы колеблется от 0,06 до 0,12
с, у сильнейших лыжников - около нижней границы, а скорость движения -
до 10,33 м/с. Фаза заканчивается в момент отрыва лыжи от снега. В этот
момент скользящий шаг закончен и начинается скользящий шаг на другой
лыже.
Следует отметить, что подседание и отталкивание лыжей представляют собой
единое, неразрывно связанное действие, очень короткое по времени и
пространству. У квалифицированных лыжников - в пределах всего 0,2 с, а
опорная лыжа перемещается всего на 10-15 см.
В целом следует отметить, что все элементы в цикле хода сливаются в
единое действие. Маховые движения рукой и ногой органически связаны с
отталкиванием палкой и лыжей.
Продолжительность всех фаз у лыжников различной
квалификации довольно вариативна, но у сильнейших лыжников она короче.
Между фазами существует определенный временной ритм. Если взять
продолжительность самой короткой, 4-й, фазы (выпад с подседанием) за
единицу, то соотношение времени всех фаз будет выглядеть следующим
образом: 5-7-2-1-2. Длительность периодов скольжения и стояния лыжи
относится как 4:1.
Длина скользящего шага суммируется из двух показателей -длины выпада и
длины скольжения. Длина выпада (расстояние между стопами в момент отрыва
толчковой лыжи от опоры) у сильнейших лыжников, передвигающихся с
высокой скоростью, равна 90-100 см, а длина скольжения - от 2,30 до 2,60
м. Уменьшение или увеличение времени отдельных фаз или длины выпада и
скольжения приводит к снижению скорости передвижения на лыжах.
Все изложенные здесь фазы скользящего шага, движения рук и туловища в
цикле хода взаимосвязаны и взаимообусловлены по времени и амплитуде и
составляют единую структуру движения. Скорость скольжения в цикле хода в
целом достигает 6,5 м/с, а длина скользящего шага - до 3,20-3,50 м.
Общая продолжительность цикла хода по времени - 0,50-0,55 с, темп
движений - до 120 шагов/мин.