Тесты на мышцы тазового дна и кора (2020 год)
Тесты на мышцы тазового дна и кора
Тест. Нужно ли вам заниматься тазовым дном?
Знакомы ли вам:
боль в пояснице во время упражнений на пресс;
неправильное включение мышц пресса, «домикª во время
упражнений;
диастаз;
пупочные грыжи;
недержания;
попадание воздуха во влагалище;
проблемы с либидо;
геморрой/ варикозное расширение вен малого таза;
опущение органов;
бесплодие.
Если уже в нескольких пунктах вы ответили «даª, то вам обязательно нужно
наладить согласованную работу тазовой диафрагмы, пресса и дыхательных
мышц.
И просто визуальный тест — если у вас под ягодицей есть складка, то это
означает:
отек мышцы (перенапряжение грушевидной, отек ягодичных),
неврологическое отключение (мозг не видит мышцу, и накачать ее
уже просто нереально),
дисфункция поясницы (гиперлордоз),
как следствие, дисфункция мышц тазового дна,
проблема тазобедренных суставов (от спазмов в суставе страдает
тонус мышц тазового дна).
Плюс посмотрите на ямочке на пояснице. Если они слишком большие, то это
значит, что компрессия в этой области на КПС слишком высока. Там должно
быть движение, хотя иногда оно становится избыточным. Это наша привычка
качать ягодицы сведениями, разведениями, махами, которые люди совершают
за счет прогиба в пояснице, а не за счет физиологического движения в
тазобедренном суставе.
То есть необязательно рожать, чтобы иметь дисфункцию тазового дна, как и
необязательно фигачить присед в смите с откляченной попой.
Почему возникают проблемы с тазовым дном?
Тазовое дно травмируют:
Инфекции мочеполовой системы (эрозии).
Подъем и перенос тяжестей (простите, штангисты).
Лишний вес.
Осложнения в родах и КС (из-за нарушения целостности тканей).
Хирургические операции.
Гормональные нарушения (нехватка эстрогена).
Сидячий образ жизни.
Нарушение осанки.
Частые запоры.
Продолжительный кашель.
Несколько причин одновременно.
Мы ведем сидячий образ жизни и почти все время сидим на своем
собственном тазовом дне, как бы это банально ни звучало. Например,
работаем за компьютером и сидим на собственных тканях. А когда мы сидим
дольше 20 минут, то наша с вами фасция, наша соединительная ткань, как 3D
принтер, принимает форму стула, на котором мы сидим.
Точно также и с тазовым дном. Когда мы сидим и долго не пользуемся этой
частью тела, то мы выключаем ее из работы неврологически. А если она у нас
с вами не включается, то мы с вами перестаем эффективно дышать. А так как
человек — единое целое, все это как бы единый цилиндр, на вершине
которого находится диафрагма, а снизу — мышцы тазового дна, спереди -
поперечная мышца живота, а сзади — многораздельные мышцы спины. Это
все есть наш кор. Поэтому, для того чтобы у вас включился элементарно кор,
то есть поперечная мышца живота, которая уплощает живот, нужно решить
две проблемы.
Первая — это проблема ЖКТ, потому что покуда есть какие-то
воспалительные процессы в кишечнике и в желудке, то вы никогда не сможете
обрести желанный плоский живот. Висцеральные проблемы, проблемы
внутренних органов напрямую связаны с функционированием нервной и
мышечной систем. Помните, что управляет нашими мышцами? Нервная
система. Мышца сама по себе никогда не сокращается. Это вы подаете
сигнал, чтобы что-то произошло — поднять гантель, взять чехольчик,
сократить мышцы тазового дна и т.п. Это все делает нервная система.
Поэтому очень многие люди забывают о том, что мышцы тазового дна — это
не просто мышцы сфинктера, и не просто сокращение внешних слоев, это не
просто мочеполовая диафрагма (такая существует в остеопатии), что
несложно представить, мы же все ходим в туалет, многие рожали, многие
понимают, как это происходит. Теряется связь, иннервация с глубокими
слоями тазового дна, самыми главными, и со связочным аппаратом, в
частности. И это неврологически отключает диафрагму, а их связывает один
диафрагмальный нерв, который идет в шею, поскольку это все — часть
глубинной фронтальной линии. А это значит, что кор неэффективно
включается. Это значит, что о плоском животе надо забыть.
Прямая мышца живота, кубики пресса не являются залогом плоского живота.
Да, внешне качки и бикиняшки показывают вам плоский животик. Но как только
этот человек отойдет попить воды или поговорить по телефону, то у него сразу
надуется живот, как барабан. Почему это происходит? Потому что прямая
мышца живота не выполняет свою биологическую функцию. Она постоянно
перерабатывает в концентрике, ее постоянно сгибают и разгибают, напрягают
в планке по 10 минут, по сути вися на своих связках и суставах. И если прямая
мышца живота не выполняет свою функцию, то она не может ни
стабилизировать поясницу, ни обеспечить плоский живот. То есть эстетики
никакой не будет.
Если есть какая-то цель в виде кубиков пресса, то для этого достаточно просто
диеты, потому что кубики пресса под слоем жира есть абсолютно у всех
людей. Но если мы с вами говорим о плоском животе, о красивых полосочках,
о «прорисовочкеª, то мы должны понять, какие мышцы обеспечивают эту
самую эстетику. Это наш с вами кор.
Поэтому, если где-то у нас в цепи произойдет перебой, например, внизу в
тазовом дне, а это наша самая слабая тонкая структура, то над ней нельзя
издеваться, нельзя сокращать избыточно упражнениями Кегеля. Представьте
какой-нибудь тоненький эспандер или шелковую ленту, или шелковый
платочек. Вот примерно такими тонкими являются наши мышцы, фасции, слои
нашего тазового дна. С ними нельзя обходиться грубо. Их нельзя качать,
напрягая и расслабляя в туалете.
Во-первых, это будет нейроцистит, ложный сигнал в мозг. Это будет излишняя
афферентация, то есть вы постоянно в мозг передаете излишние сигналы, а
потом бегаете в туалет, хотя вам нечем писать. Это все из серии
неправильной передачи нервных сигналов. Поэтому с этой конструкцией, с
тазовым дном, совершенно точно нельзя так обходиться. Это наш центр. Если
посмотреть на него анатомически, то это действительно центр тела.
Очень многое зависит от положения таза, который очень часто бывает
смещен. Это может быть передний или задний наклон, или половинки таза
могут находиться в диссоциации. Может быть что-то не так с крестцом,
учитывая все наши тренировки в зале, где мы все убиваем наш крестец,
выводя из равновесия таз. А это все подтягивает тазовое дно.
Поэтому однозначно нельзя думать, что вы можете прокачать тазовое дно и не
заниматься диафрагмой. Есть очень много разных методик и подходов, но
определенным образом к глубоким мышцам типа тазовой диафрагмы нельзя
относиться так, как это предлагают специалисты из серии «давайте сокращать,
отпускать и расслаблятьª.
Тесты-самодиагностика
Сделайте и сразу поймете, какие у вас проблемы, как и что включается вместо
пресса, и почему выпирает живот.
ТЕСТ №1
О мобильности ребер под нагрузкой.
То, как они двигаются, влияет на то, ЧТО включается в рамках глубинной
фронтальной линии.
Ложимся на спину. Руки и ноги на весу. Начинаем имитировать ходьбу, двигая
одновременно руками и увеличивая темп.
В этот момент посмотрите на ШЕЮ: если она болит, на ней выступают вены,
прожилки, это значит, вся работа идет там. В таком случае вы не сможете
контролировать дыхание и свой кор даже в планках, не говоря уж о таком
простом тесте и о сложных упражнениях.
Как должно быть в этом движении?
Ребра должны быть направлены в сторону тазового дна. Грудная клетка в этот
момент неподвижна, но мы должны дышать без задержек.
Из-за чего происходят подобные нарушения?
Скорее всего из-за нехватки мобильности грудной клетки. И нам ее нужно
обеспечить всеми силами.
ТЕСТ №2
Мышцы пресса: умеете ли вы их своевременно включать в работу?
Результаты теста:
Если он поднялся вверх по центральной линии, по бокам у вас мягко и все
пальцы проваливаются внутрь, то мышцы ваши включаются в работу
неправильно. Это опасно тем, что при поднятии тяжестей в зале или в
быту, качая пресс, вы только усугубляете проблемы с тазовым дном или
провоцируете их появление.
Если по бокам и сам центр остались плоскими, весь кор в напряжении, то
все хорошо. Значит, включился внутренний блок.
Пресс «Домикомª - это попытка прямой мышцы живота застабилизировать
позвоночный столб. Что неверно, так как стабильность возможна только при
включение всех глубоких мышц живота (это наш кор) - тазовое дно,
диафрагма, поперечная мышца живота, многораздельные мышцы спины.
При многократном выполнении мышечной группой несвойственной ей работы
включается сценарий, при которой выполнение движений или функции
стабилизации ложится на другие мышцы или связочный аппарат. Так часто
при дисфункции внутренней стабилизационной системы эту работу на себя
берет КПС (связки объединяющие крестец и подвздошные кости). Возникает
компрессия, что приводит к боли в области ягодицы (низ спины).
Что делать?
Многие вышеупомянутые проблемы можно исключить благодаря правильно
подобранным тренировкам.
Нужно:
Перестать делать приведения.
Забыть о корсетах (когда мы надеваем корсет на тренировку, мы
отключаем ВЕСЬ свой кор).
Прежде чем активировать тазовое дно — убрать сопротивление
тканей, отеки, слипание тканей. У сидящих людей слипаются ткани
по всему бедру (внутри особенно) и блокируется работа мышцы.
Это возможно с помощью сбалансированного питания,
потребления нормы жидкости и МФР (самомассаж с помощью
фоам-роллеров и мячей).
Заниматься расслаблением диафрагмы (МФР и дыхание). Если
диафрагма зажата, то концентрика тазового дна неэффективна.
Самое главное - заниматься усердно на WOW! И все получится!
Визуальные тесты на дисфункцию тазового дна
Тест #1. Визуальный
Если у вас под ягодицей есть складка, то это означает:
Отек мышцы (перенапряжение грушевидной, отек ягодичных).
Неврологическое отключение (мозг не видит мышцу, и накачать ее уже
просто нереально).
Дисфункция поясницы (гиперлордоз).
Как следствие, дисфункция мышц тазового дна.
Проблема тазобедренных суставов (от спазмов в суставе страдает тонус
мышц тазового дна).
Тест #2. Визуальный
Если у вас большие ямочки на пояснице, то это означает:
Компрессия в этой области на КПС слишком высока. Там должно быть
движение, хотя иногда оно становится избыточным. Это наша привычка качать
ягодицы сведениями, разведениями, махами, которые люди совершают за
счет прогиба в пояснице, а не за счет физиологического движения в
тазобедренном суставе. То есть необязательно рожать, чтобы иметь
дисфункцию тазового дна, как и необязательно фигачить присед в смите с
откляченной попой.
