Анализ спортивного пути лучших копьеметателей мира показывает, что
первые большие успехи приходят в возрасте 20—22 лет у женщин и 24—25 лет
у мужчин. У женщин 25—28 лет и мужчин 27—29 лет наступает пора высоких
спортивных результатов. Следует подчеркнуть, что в процессе1
многолетнего планирования тренировки именно в этих возрастных зонах
происходит изменение в выборе основных тренировочных средств,
волнообразное течение тренировочных нагрузок-и смена условий выполнения
упражнений.
В годичном цикле тренировки копьеметателей сложилось общее направление в
планировании:
октябрь — активный отдых, лечение, апробирование некоторых новых
элементов техники метания копья;
ноябрь — вхождение в тренировочную работу, силовая подготовка;
декабрь—февраль - развитие силы и других качеств, нужных данному
спортсмену; бросковая подготовка, помогающая развитию силы применительно
к метанию копья; совершенствование элементов техники;
март —то же, что и в предыдущем отрезке времена, но с переходом на
метание аналогичных с копьем снарядов, а затем и на метание копья с
места, с шага и с небольшого разбега; совершенствование техники (главная
задача); вес снарядов, метаемых одной рукой, уменьшается, количество
бросков легких снарядов превышает количество бросков тяжелых;
апрель — совершенствование техники метания копья (при снижении объема
силовых упражнений); метание с полного разбега;
май — совершенствование техники метания копья с максимальных разбегов по
длине и скорости; доведение ОФЦ и СФП до оптимального уровня; участие в
соревнованиях с целью психологической подготовки и проверки технической
подготовки спортсменов;
июнь — подготовка к ответственным стартам, исправление недостатков в
подготовке, обнаруженных за период соревнований в мае; наращивание
уровня СФП;
и ю л ь—а в г у с т — участие в ответственных соревнованиях; а в г у с
т—с ентябрь — подготовка и участие в соревнованиях. Подготовительный
период. Проделанный в этот важный период большой объем работы по
развитию качеств и совершенствованию техники служит фундаментом
успешного выступления на соревнованиях.
За шесть месяцев (с 15 ноября по 15 мая) спортсмены проводят 130— 140
тренировочных занятий, тренируясь 5—6 раз в неделю по 2—3 часа. Кроме
этого проводятся дополнительные упражнения 3—4 раза в неделю во время
утренней зарядки или в другое время дня. Тренируются копьеметатели в
манеже, где имеется сетка для метаний, в залах штанги и игровых залах,
на открытом воздухе, в бассейне.
Одна из основных задач подготовительного периода тренировки — развитие
специальной «взрывной» силы. Сочетание бросковых упражнений с силовыми
является основным средством решения этой задачи. Исследования дают
основание заключить, что достижения в метаниях зависят по меньшей мере
от двух факторов: от степени владения двигательным навыком, в котором
ведущее значение имеет умение использовать биомеханические преимущества
хлестообразного броска, и от уровня развития скоростно-силовых качеств.
Можно предположить, что метание тяжелых и легких снарядов
дифференцированно влияет на разные стороны тренированности. Метание
тяжелых снарядов служит ценным средством повышения
уровня скоростно-силовой подготовленности спортсменов. В то же время
следует помнить, что злоупотребление этими упражнениями приведет к
нарушению координационного рисунка метательного движения. Метание легких
снарядов способствует совершенствованию правильного навыка
хлестообразного выполнения броска. Очевидно, поэтому за последние годы
сложилось два направления в тренировке копьеметателей в метании тяжелых
и легких снарядов: первое — когда спортсмены в начале подготовительного
периода метают одной рукой снаряды, превышающие вес копья в 3—4 раза, и
постепенно, к весне, снижают этот вес; второе — когда копьеметатели в
течение всего подготовительного периода в одном тренировочном занятии
используют для бросков различные по весу отягощения.
Метание легких снарядов (отягощений) следует выполнять с разбега. Время
от времени в течение зимней тренировки следует метать копье, вспоминая
ритм движений и поддерживая «чувство копья». Значительно чаще
копьеметатели выполняют разбег с копьем, совершенствуя отведение и ритм
бросковых шагов.
Для развития специальной выносливости и силовой подготовки используется
работа с топором тяжелого и легкого веса одной и двумя руками. Наносить
удары целесообразнее по подвешенному бревну на высоте 2,2—2,6 м. Эти
упражнения напоминают метание из-за головы и проводятся сериями, так же
как бросковые упражнения (10x10 или 10x15 раз). По подобной схеме
проводятся упражнения броскового и тягового характера и на тренажерных
устройствах.
Для развития силы отдельных мышц, участвующих в метании копья, следует
выполнять упражнения с весом 60—70% от максимального по 8—10 повторений
в каждом подходе. Упражнения выполняются с большой амплитудой и
прорабатывают мышцы по всей ее длине, что особенно важно для
копьеметателя, поскольку рабочий путь в финальном усилии составляет
более 2 м.
В одно тренировочное занятие включают,, 12—14 упражнений: 1—2 упражнения
для мышц плеча, 2 для мышц спины, 2 для мышц груди, 3 для мышц рук, 2
для мышц живота и боковых мышц, 2—3 для мышц ног (бедра, стопы).
Силовые упражнения общего воздействия проводятся с отягощениями,
близкими к максимальному, превышающими вес спортсмена на 40—60%. Число
повторений в одном подходе 1—3. При полуприседаниях вес штанги на 40 кг
больше, чем в приседаниях.
В зависимости от выполняемого упражнения основное внимание в разминке
следует уделить той мышечной группе, которая преимущественно работает в
данном упражнении. Между силовыми сериями должен быть отдых, иначе мышцы
потеряют свою эластичность и возбудимость. В этих же паузах выполняются
упражнения на расслабление или потягивание, короткий массаж или
самомассаж. Расслаблению способствует также правильное чередование
интенсивности занятий. Обычно в последнюю неделю месяца уменьшают объем
тренировки наполовину, включая занятия по плаванию и играм. После 2—3
месяцев тренировки планируют одну неделю активного отдыха.
Примерная схема недельного цикла в
подготовительном периоде для мастеров спорта
Ноябрь (4 занятия в неделю)
Понедельник, среда, пятница. Разминка (игра в баскетбол). Упражнения с
отягощением весом 40—45 кг (в зависимости от подготовленности —
15 упражнений, выполняемых серийно): 1-я неделя по 1 подходу 10 раз, 2-я
неделя 2x8, 3-я неделя по 3 х 6—8. В 4-й неделе тренировки, как во
второй. Выполняются также приседания и полуприседания со штангой;
различные исходные положения ног. Маховые и вращательные упражнения с
отягощениями (5—15 кг). В заключение тренировки проводят удары по
волейбольному мячу.
С у б б о т а (на стадионе). Вращение и метание молота или другого
снаряда с места и поворота (20—25 раз). Метание тяжелых предметов (2,5—3
кг) с места (25—30 раз), копья (20 раз). Рубка топором из-за головы,
сбоку одной и двумя руками (120—МО ударов). Медленный бег — 15—30 мин.
Вторник, четверг. Отдых.
Декабрь (6 занятий в неделю)
Понедельник, среда, пятница. Серийные упражнения с весом 45—50 кг.
Упражнения для развития силы мышц ног (те же, что и в ноябре).
Добавляются некоторые специальные силовые упражнения: 1) ноги, как при
метании копья, руки со штангой за головой, рывок штанги вверх; 2) лежа
на скамье (ноги зафиксированы), лопатки на краю скамьи, рука держит
отягощение (5—15 кг) — опускание и поднимание груза; 3) сидя на коне
(ноги зафиксированы), руки с грузом (10—15 кг) за головой — отклонение
назад и возвращение в исходное положение; 4) стоя на согнутой правой
ноге, левая прямая, — поднимаясь на правой ноге, подавать таз вперед.
Вторник, четверг. Разминка. Метание ядра весом 2,5—3 кг 3 х 15 с места и
1,2—1,5 кг 5 х 10 с 3 шагов; метание двумя руками из-за головы веса 5—15
кг (замахиваясь круговым движением). Между сериями выполняются беговые
упражнения, ускорения, прыжки и многоскоки.
Суббота. То же, что в ноябре.
Январь—март (6 занятий в неделю)
Добавляется бросковая тренировка в четверг.. В пятницу вводятся силовые
классические упражнения со штангой с околопредельными или максимальными
весами.
Недельный цикл тренировки в январе одного из мастеров спорта СССР
1-й день. Разминка — 15 мин. Метание набивных мячей (2—4 кг) двумя
руками (40 бросков). Метание с места одной рукой Зх 10 (2 кг); 2х 15
(1,2 кг); с 3 шагов Зх 15 (0,8 кг); 10 раз (0,4 кг). Бег со старта — 7 х
15 м. Прыжки через барьеры — 50 раз. Ускорения — 6 х 80 м.
2-й д е н ь. Разминка — 10 мин. Упражнения со штангой: поднимание на
грудь (100 кг) 1 х 10; тяги (140 кг) 2х 5; жим лежа (60 кг) 5 х 60;
приседание со штангой на плечах (130 кг) 5 х 3. Упражнения с отягощением
для мышц живота 30 х 5 кг. Имитационные упражнения — 10 мин. Упражнения
на гибкость.
3-й д е н ь. Разминка — 10 мин. Метание набивных мячей (4, 3, 2 кг) 10,
20, 10 раз. Метание ядер одной рукой с места (1 и 2 кг) 4 х 10 раз, с 3
шагов (0,8 кг) 4 х 10. Бег со старта — 7 х 15 м. Прыжки через барьеры —
50 раз. Прыжки с места 15 раз. Ускорения 3 х60 м. Толкание ядра весом 6
кг — 10 раз.
4-й день. Разминка — 5 мин. Специальные упражнения с гирей (16 кг) 3x8.
Рывок
штанги (75 кг) 1 х 10; (85 кг) 1 х 3. Упражнения
для мышц спины с весом 20 кг (лежа, на гимнастическом коне, ноги
зафиксированы)—5 х 10. Приседания со штангой на плечах (120—130 кг) —
5x3. Имитационные упражнения — 5 мин. Игра в волейбол — 1,5 часа.
5-й день. Разминка — 15 мин. Метание набивных мячей (60 бросков)'.
Метание ядер одной рукЬй с места (1,2 кг) 4 х 10; с 3 шагов (0,8 кг) 4х
10. Прыжки через барьеры — 5x10 барьеров. Бег со старта — 6 х 20 м.
Ускорения — 6 х 80 м. Упражнения на гибкость — 5 мин.
6-й д е н ь. Разминка — 10 мин. Упражнения со штангой: тяги (125 кг)
2x8; рывок (80 кг) 1 х 11; приседания (135 кг) 3x5, (120 кг) 5x1.
Упражнения для мышц спины с весом (20 кг) 3 х 10, упражнения для мышц
живота с весом (10 кг) 1 х 15, 1 х 10. Имитационные упражнения — 5 мин.
7-й д е н ь. Баня.
Весной после недельного отдыха значительное
внимание в течение месяца уделяется совершенствованию техники метания с
разбега. Поскольку технический уровень метания в этот период отстает от
физической подготовленности спортсмена, копье следует метать не в полную
силу, обращая внимание на точность и слитность движений. Точность
движений при метании копья в значительной степени определяется ритмом
разбега, особенно в бросковых шагах. Приобрести способность определять
соотношение временных интервалов, приходящихся на выполнение заданной
последовательности элементов движения, помогут (помимо метания копья и
камней) толкание ядра с разбега и бег через барьеры, расстояние между
которыми следует преодолевать в 5 беговых шагов.
Примерная схема недельного тренировочного
цикла в этот период
1-й день. Разминка — 40—45 мин.: ходьба, бег, упражнения с отягощениями
и без них, имитационные упражнения на месте и в движении. Метание камней
или ядер различными способами— 40 раз. Пробежки, беговые упражнения,
ускорения— 3x80м по
3 серии. Толкание ядра с разбега 5 х 10. Упражнения на перекладине или
ветках деревьев — ,10—15 мин. Медленный бег — 10 мин.
2-й день. Разминка — 20=—30 мин. Метание копья с места, с подбега и с 3
шагов (60—80 бросков). Прыжки в длину с разбега — 10—12 раз. Барьерный
бег 4—6x5 барьеров. Упражнения с отягощением для мышц туловища, ног
(нагрузка небольшая). Игра с мячом — 20—30 мин.
3-й день. Разминка — 20 мин. Упражнения с отягощениями или грифом от
штанги: протяжка, сведение блинов 3—4 х 8—10, рывки и взятие штанги на
грудь 3—5 х 2—3, приседания со штангой 3—5x6—8. Прыжки через барьеры
(30—40 раз). Ускорения —
3—4x80 м.
4-й день. Активный отдых. Метание камней левой и правой рукой.
5-й д е н ь. То же, что и во второй день.
6-й д е н ь. Разминка — 20 мин. Метание ядер различными способами (40—50
бросков). Метание камня с подбега (40—60 бросков). Барьерный бег — 6—8x3
барьера. Прыжки с подбега на одной ноге — 40—50 раз. Ускорения — 4 х 100
м.
Соревновательный период. Главная задача в
этом периоде — показать в соревнованиях наивысший результат. Реализации
накопленных возможностей помогает почти еженедельное участие в
соревнованиях.
При этом в первых стартах не следует стремиться
показать рекордные результаты. Спортсмены должны привыкать к атмосфере
борьбы и контролировать свои действия, несмотря на большое эмоциональное
напряжение. Высокие результаты и личные рекорды придут при условии
технически правильного выполнения движения. Уместно вспомнить, что Й.
Киннунен перед установлением мирового рекорда за период с 3 по 18 июля
имел 7 стартов.
Участие в соревнованиях является большой психологической и нервной
нагрузкой для спортсмена. Поэтому, принимая участие в серии
соревнований, спортсмену необходимо сохранять запас нервной энергии. Как
показывает опыт, этому способствует смена мест тренировочных занятий,
перенесение их со стадиона в лесопарки или на лужайки возле водоемов.
Динамика нагрузок в этот период планируется в зависимости от состояния
спортсмена ц реакции его организма на нагрузку. Контролем за состоянием
спортсмена может служить скорость броскового движения, фиксируемая
ежедневно.
Вот как выглядит последовательность тренировок Я. Лусиса в мае 1968 г.:
5 мая. Силовая тренировка среднего объема.
6 м а я. Метание с разбега (50 бросков по 73—76 м).
17 мая. Метание женского копья с подбега <100 бросков).
18 мая. Отдых.
19 мая. Метание женского копья с подбега (100 бросков).
20 мая. Отдых.
21 мая. Метание ядра, спринт, барьеры, штанга.
22 мая. Штанга (тонизирующая).
23 мая. Соревнования (результат 83 м 84 см).
В начале второй половины соревновательного периода
большое внимание уделяется улучшению физического состояния
копьеметателей. В это время спортсмены должны повторить свои результаты
подготовительного периода в силовых упражнениях (штанга) и улучшить
показатели в скоростно-силовых упражнениях (метание ядра, прыжки, бег).
Показатели в этих упражнениях и высокие результаты в метании копья на
тренировках создают у спортсмена уверенность в своих силах и желание
выступать в соревнованиях.
10-дневный цикл подготовки Я. Лусиса к
первенству Европы 1971 г.
1 августа. Соревнования на первенство ЦС «Динамо» (83 м 70 см).
2 августа. Отдых.
3 августа. Утро: упражнения со штангой (рывок 60, 90, 110 и 115 кг);
приседание со щтангой (180 кг) на плечах 3x3; метание копья 600 г (30
бросков) с места (около 70 м). Вечер: разминка (15 мин.): бег 800 м,
гимнастика; метание копья с места — 4 раза; с разбега — 8 раз; лучшая
попытка около 80 м.
4 августа. Утро: штанга, прыжки, ускорения. Вечер: метание копья с места
и с разбега (16 бросков).
5 августа. Отдых.
6 августа. Утро: штанга, прыжки, ускорения. Вечер: метание копья с места
и с разбега (12 бросков).
10 августа. Квалификационные соревнования (84 м с 1-й попытки).
11 августа. Основные соревнования (результат 90 м 68 см).
В практике тренировочной работы наблюдаются
различные варианты непосредственного подведения спортсмена к
соревнованиям, но во всех вариантах важен прежде всего срок, отделяющий
занятие с максимальной нагрузкой непосредственно от дня соревнований.
Наблюдения за сильнейшими копьеметателями показывают, что сроки эти в
последнее время значительно сократились. Поскольку современная
тренировка копьеметателя характеризуется большими нагрузками и частотой
занятий, нецелесообразно перед соревнованиями давать спортсменам
длительный отдых. Это нарушает сложившийся стереотип. Замечено, что
силовая разминка в день соревнований оказывает стимулирующее воздействие
на спортсмена, на его физическое и психическое состояние. В подобную
разминку включаются привычные упражнения, чередуемые с пробежками и
упражнениями на расслабление.
Я. Лусис в день соревнований выполняет следующие упражнения: наклоны в
сторону с блином (20 кг), имитация «взятия на себя», разгибание рук
из-за головы, взятие штанги на грудь, рывки штанги и выпрыгивания с ней.
В разминке перед соревнованиями необходимо учитывать многие факторы:
погодные условия, самочувствие, стартовый номер. Большое значение для
копьеметателя имеет техническая настройка перед выполнением
соревновательной попытки: выполнение отдельных технических элементов и
связок и мысленное воспроизведение целостного движения, где главным
компонентом является ритм работы ног. Не следует в разминке выполнять
сильные броски копья, предъявляющие повышенные требования к
нервно-мышечному аппарату и могущие вызвать перевозбуждение организма.
В соревновательном секторе копьеметатели в разминке используют различные
отягощения (ядра, камни, упражнения с резиной), воспроизводя как
отдельные элементы, так и целостное движение для создания
устойчивых мышечных ощущений, что особенно важно при большой
эмоциональной нагрузке.
В соревнованиях чаще всего проявляются ошибки, приобретенные
копьеметателем на начальном этапе своего спортивного пути. Для
исправления допущенных ошибок спортсмен обязан знать их и иметь
специально разработанные методы, помогающие устранить технические ошибки
в последующих попытках.
После соревнования спортсмен должен проанализировать свое выступление.
Этому во многом помогают просмотр и анализ киноматериалов, отснятых на
соревновании, и заметки тренера. Послесорев-новательный день посвящается
активному отдыху (теннис, футбол). Превосходно помогает снять нервное
напряжение и усталость после соревнований финская баня.
Переходный период. После серии многочисленных и напряженных соревнований
копьеметателю необходим полный отдых в течение 1 — 1,5 недели (походы за
грибами, рыбная ловля, охота). В последующие 3 недели копьеметатель
включает в свои занятия спортивные игры (теннис, волейбол, футбол),
силовые упражнения, корректирует некоторые технические действия,
упражняется в беге и прыжках за городом, в лесу, на берегах водоемов.
Восстановлению энергетических ресурсов организма поможет осенняя диета,
включающая много овощей и фруктов.
Спортсменам, имеющим недостатки в технике метания и в развитии
физических качеств, выявленные в соревнованиях, следует включаться в
тренировочную работу по плану подготовительного периода.
Спортсмен совместно с тренером должен проанализировать содержание
проделанной за год работы на основе записей в дневнике. Особенно
наглядно это получается при графическом изображении динамики нагрузок и
спортивного результата. Нужно также наметить цель и дальнейшие пути в
тренировке.