Индивидуальный перспективный план спортсмена содержит конкретные
показатели, которые намечает тренер на основе анализа
предшествующего опыта подготовки (фактическое выполнение
группового плана) с учетом особенностей того или иного прыгуна.
Определение целей и задач в индивидуальных перспективных планах
должно основываться на всестороннем учете возможностей
спортсменов и условий для их полного проявления.
Индивидуальный перспективный план на 4 года включает:
1. Краткую характеристику спортсмена (фамилия, имя, отчество,
год рождения, партийность, рост, вес, продолжительность занятий
легкой атлетикой и данным видом, уровень развития основных
качеств и специальных знаний, отношений к тренировке, личные
качества, поведение в соревнованиях, недостатки в подготовке).
2. Цель подготовки (например, добиться права участия в
спартакиаде народов СССР, показать результат мастера спорта).
3. Задачи подготовки по годам. Указываются конкретные задачи по
совершенствованию физической, технической, тактической
подготовки и определяются нормативы по годам.
4. Основные соревнования (по годам), сроки и планируемый
результат.
5. Основные средства и методы подготовки. Кратко характеризуются
главные средства и методы общей и специальной физической,
технической, тактической и психологической подготовки.
6. Число тренировочных занятий и соревнований, применение
основных тренировочных средств и контрольные нормативы по годам
(план и выполнение).
Данные по этому разделу (на модели прыгуна в длину, показавшего
в 1978 г. результат 6,5 м в возрасте 16 лет) представлены в
табл. 71.
7. Распределение основных средств тренировки по периодам и
этапам.
8. Перспективы в учебе, работе; знания, которыми должен овладеть
спортсмен.
9. Врачебный контроль. Полный осмотр в диспансере 2 раза в году
— осенью и весной, текущие осмотры — раз в месяц и перед
соревнованиями.
10. Заключение тренера по годам или периодам подготовки.
Таким образом, индивидуальный четырехлетний перспективный
план является документом, в котором находит место сочетание
элементов многолетнего планирования с годовым.
К составлению годового плана можно приступить только после
ознакомления с утвержденным календарем соревнований, детального
анализа всех сторон подготовки в предыдущем спортивном сезоне,
определения цели и конкретизации задач.
В зависимости от поставленных задач могут уточняться цифры
годовых нагрузок — объема и интенсивности применения основных
тренировочных средств. Об объеме Можно судить по количеству
используемых средств, числу повторений основных упражнений,
выраженному в километрах, в тоннах или в количестве раз.
Показателем интенсивности можно считать главным образом
качественную сторону выполнения различных специальных
упражнений, характер приложения усилий (скорость бега, дальность
или высоту прыжков, вес отягощения), а не простое увеличение
числа повторений упражнений в единицу времени.
Таблица 71
Примерный перспективный план подготовки спортсмена ^ прыжках в длину
Критериями оценки изменения годового объема
основных средств тренировки, упражнений различной интенсивности
(бег с различной скоростью, прыжки с разбега разной длины и т.
д.) могут служить следующие показатели: значительное изменение —
увеличение или уменьшение — на ± 40—50% от прошлогоднего,
среднее — ±30%, малое — ±20%.
Планирование малого (среднего) изменения годовых нагрузок
(объема и интенсивности) является необходимым условием
дальнейшего развития физических качеств и совершенствования в
технике движения спортсменов.
Для успешного решения отдельных задач целесообразно
предусматривать в плане значительные изменения в нагрузке по
соответствующим средствам подготовки.
Приведем пример. Допустим, в прошлом году число разбегов
составило 250, прыжков в длину с различных разбегов: короткого
(4—8 беговых шагов) — 60, среднего (10—14 беговых шагов) — 200,'
большого — 100 раз. В связи с поставленной задачей на следующий
год планируется значительное увеличение числа разбегов до 375,
прыжков в длину со среднего — до 300 и большого разбегов до 150
и среднее уменьшение числа прыжков с короткого разбега до 420.
Необходимо постоянно сопоставлять планы с проведенными
тренировочными занятиями и освоенными контрольными нормативами и
спортивными результатами, которые намечались заранее.
Период и этапы годичной подготовки отличаются один от другого
задачами, соотношением тренировочных средств, величиной
нагрузки, ее объемом и интенсивностью, психической
напряженностью. Однако границы между периодами носят условный
характер. Один период постепенно переходит в другой, что
объясняется необходимостью плавного изменения объема и характера
тренировочных нагрузок.
Разносторонняя комплексная тренировка в подготовительном периоде
должна обеспечить не только высокий уровень двигательных навыков
и качеств прыгуна, но и необходимую связь между ними.
В соревновательном периоде решается задача достижения
наивысших результатов в сроки ответственных
соревнований. Прыжки в длину и тройным с полного разбега в
соревнованиях в этот период являются одним из главных средств
подготовки.
В этот период объем средств меньше, чем в подготовительном
периоде, но разнообразие остается почти таким же.
Планирование тренировки строится на основе недельного цикла или
цикла с другим числом дней. Объем основных средств тренировки за
неделю отмечается в плане в конкретных цифрах, а в конце каждой
недели показатели суммируются.
Развитие необходимых качеств и эффективная реализация их при
совершенствовании техники осуществляются путем изменения
недельного объема и интенсивности тренировочных средств на
различных этапах тренировки. Наиболее эффективно комплексное
построение занятий с большим числом повторений отдельных средств
в недельном
цикле подготовительного (3—4 раза) и соревновательного (2—3
раза) периодов.
В подготовке прыгунов в длину и тройным можно выделить следующие
этапы:
1. Улучшение состояния здоровья и повышение общей физической
подготовленности и работоспособности (переходный и начало
подготовительного периода).
2. Совершенствование специальной физической подготовки в
сочетании с технической подготовкой (подготовительный период).
3. Совершенствование технической подготовки (соревновательный
период).
4. Достижение высших результатов.
Каждому этапу в зависимости от его направленности соответствует
определенное содержание недельного тренировочного цикла.
Примерное содержание (по объему основных средств) недельных
циклов на различных этапах подготовки мастеров спорта — прыгунов
в длину и тройным представлено в табл. 72. Для удобства
пользования таблицами и примерными планами приняты здесь
следующие обозначения: неделя ОФП-1 (общая физическая подготовка
без средств легкой атлетики), ОФП-2 (то же с включением средств
легкой атлетики), СФП (специальная физическая подготовка), ТП
(техническая подготовка), СП (соревновательная подготовка).
Следует помнить об ориентировочном характере недельных объемов
тренировочных средств, особенно при переходе от одного периода к
другому. Рекомендуемые соотношения основных средств специальной
подготовки должны меняться в связи с необходимостью решения
индивидуальных задач в ходе тренировочного процесса.
Варьирование объема и интенсивности является своеобразным
пультом управления тренировкой.
С учетом специфики местных условий могут иметь место неко-торые
отклонения в периодизации, расстановке акцентов и длительности
этапов в круглогодичной тренировке. Однако общая схема
построения, последовательность в постановке и решении основных
задач по этапам должны быть постоянными.
• Во всех случаях подготовительный период начинается с
фундаментальной общей физической, а затем углубленной
специальной подготовки.
Подготовка в октябре ведется по плану четырех недель ОФП-2.
Очень важно на этом этапе соблюдать постепенность в нарастании
нагрузки, осуществлять самоконтроль за работоспособностью.
Объективным показателем воздействия тренировочной нагрузки может
служить частота пульса, измеряемого ежедневно утром (лежа и
стоя). По мере Повышения тренированности или снижения нагрузки
частота пульса в минуту снижается. Уровень развития общей
работоспособности можно контролировать более точно по сумме пяти
показателей пульса: 1) после пяти минут отдыха лежа; 2) стоя; 3)
разница первых двух показателей; 4) после минуты легкого бега;
5) после минуты отдыха сидя. Меньшая сумма пульса
свидетельствует о более высоком уровне общей выносливости
спортсмена. Средним суммарным
показателем у прыгунов можно считать 300 уд/мин, хорошим — 250,
лучшим — около 200 уд/мин.
Таблица 72
Типовые недельные циклы в подготовке спортсменов в прыжках в длину и
тройным
Преждевременное и слишком большое
увеличение объема тренировочных средств в начале
подготовительного периода приводит к накапливанию утомления,
перенапряжению деятельности ЦНС и травмам опорно-двигательного
аппарата. В этот период целесообразно приступить к устранению
недостатков в подготовке, проявившихся в прошедшем сезоне.
После 4-недельной тренировки в новом сезоне уменьшается время на
общую физическую подготовку. Постепенно нарастает нагрузка в
средствах специальной подготовки для развития специальной
выносливости и скоростно-силовых качеств. Большое внимание
уделяется совершенствованию техники движений в своем виде в
усложненных условиях. Тренировка проводится по плану 12 недель
СФП до середины января, а затем по плану 4 недель до середины
февраля.
Со второго этапа начинается волнообразное нарастание нагрузки.
Ощутимый рост уровня тренированности и развития качеств может
быть достигнут только при заметном увеличении нагрузки,
повышении объема или интенсивности. Повышение нагрузки
осуществляется на протяжении 2 недель. В этот период наблюдается
некоторое несоответствие между нагрузкой и функциональными
возможностями прыгунов. Субъективно это проявляется в снижении
желания тренироваться, в повышении утомления. Поэтому в третью
неделю следует провести профилактическое снижение нагрузки на %—
Уз. За это время происходит восстановление, а функциональные
возможности организма поднимаются на новый, более высокий
уровень.
С наступлением периода зимних соревнований объем тренировочной
нагрузки снижается (в первую очередь в обшей физической,
специальной силовой и беговой подготовках), что позволяет
продолжать повышение интенсивности в прыжковых упражнениях.
Управление спортивной формой, подведение спортсмена к
соревнованиям в состоянии наивысшей готовности -—главная задача
этого периода. Следует более гибко и точно руководить подбором
средств тренировки, их сочетанием, а также изменением объема и
интенсивности как в недельном цикле, так и в отдельных
тренировках.
Тренировка ведется по плану четырех соревновательных недель до
окончания этого периода. Основной вопрос, который должен решить
тренер и спортсмен при подготовке к соревнованиям, — это день
последней тренировки с прыжками в длину или. тройным. Лучший
помощник в этом — собственный опыт.
После окончания зимних соревнований следует второй цикл
подготовки и соревнований. Построение тренировки осуществляется
по принципам первого цикла.
Тренер, подбирая необходимые средства и методы тренировки, имеет
возможность глубоко и всесторонне воздействовать на организм
спортсмена, вызывать вполне определенные функциональные
изменения, постоянно совершенствовать качества двигательной
деятельности и технику движений, на каком бы высоком уровне
развития они ни находились. Творческое содружество тренера,
спортсмена и
врача и целеустремленность в тренировке
значительно ускоряют процесс совершенствования.
Второй подготовительный период начинается с весеннего этапа,
нагрузка в целом остается большой. Характерной особенностью
являются возрастание интенсивности в беговой подготовке,
увеличение числа прыжков и разбегов в различных условиях
(усложненных, обычных, облегченных) и некоторое снижение объема
в силовой подготовке. Тренировка ведется по планам 2 недель
ОФП-2 (до конца марта), а дальше включает 7 недель СФП (до
середины мая) и 3 недели ТП (до начала июня).
В соревновательном периоде нагрузка снижается (главным образом в
неделю соревнований) за счет объема. Интенсивность в применении
основных средств тренировки достигает наибольшей и чередуется со
средней и выше средней интенсивностью. Тренировка осуществляется
по планам соревновательных недель и недель технической
подготовки, которые чередуются в зависимости от соревнований и
их масштаба, а также самочувствия прыгуна.
Для поддержания (особенно 'во второй половине этого периода) и
некоторого развития уровня скоростно-силовых качеств, прыжковой
силы и специальной выносливости используются выпрыгивания с
большими отягощениями, специальные прыжковые упражнения, а также
пробегания длинных отрезков.
Лечебно-профилактический период характеризуется снижением
интенсивности тренировочной нагрузки, сменой средств подготовки
в зависимости от того, насколько напряженно прошел сезон для
каждого прыгуна.
Тренировка на протяжении 3 недель ОФП-1 (конец сентября и начало
октября) должна включать различные игры, плавание, прогулки или
кроссы на местности. В этот период необходимо заняться
профилактикой и лечением хронических травм, заболеваний
опорно-двигательного аппарата, зубов, носоглотки и т. д.
Изложенный материал носит обобщенный характер и служит лишь
моделью для построения тренировки с учетом конкретных условий и
возможностей.
С повышением квалификации прыгуна все больше теряется
равномерность в распределении объема и интенсивности основных
средств тренировки на протяжении сезона. На подготовительный
период приходится все больший удельный вес тренировки как по
нагрузке, так и по средствам, развивающим скоростно-силовые
качества, выносливость, гибкость и координацию движений. Процесс
развития этих качеств проходит в тесной связи с
совершенствованием основного двигательного навыка, техники бега
и прыжков.
В соревновательном периоде основное место отводится тренировке
рад скоростью бега и ритмом разбега, отталкиванию с более
быстрого бега, равновесию и эффективности действий в полете.
Постепенное развитие качеств требует возрастающего воздействия
на организм спортсмена, все большей затраты времени, мышечной и
нервной энергии. Однако решающее значение приобретает не столько
повышение объема основных средств подготовки, сколько воспитание
способности прыгунов проявлять свои качества, мобилизовать
волевые качества при выполнении основных упражнений и достигнуть
планируемые показатели в контрольных упражнениях и в своем виде.
Нельзя быть равнодушным в тренировке, нужно верить в то, что ты
делаешь и к чему стремишься.
Следует подчеркнуть, что двухцикловое планирование требует от
тренеров большого искусства в управлении спортивной формой своих
учеников в круглогодичной тренировке, более точного планирования
средств и методов подготовки, их варьирования на различных
этапах и более оперативного текущего контроля.
Приводим примерные недельные циклы.
Неделя общей физической подготовки (ОФП-1)
1-й д е н ь. Прогулка на местности с медленным бегом до
90—150 мин..
2-й день. Разминка — 15—30 мин. Игра в волейбол (ручной мяч,
баскетбол, футбол) — 90 мин. Парная баня (выполнить 6—8
упражнений на гибкость и расслабление, каждое по 15—20
повторений по 2—3 раза, самомассаж).
3-й день. Разминка — 30 мин. Игра — 90 мин. Плавание в бассейне.
4-й д е н ь. Отдых.
5-й день. Прогулка на местности с медленным бегом до120—180 мин.
6-й день. Разминка — 15—30 мин. Игра — 90—120 мин. Парная баня
(выполнить упражнения на гибкость и расслабление, самомассаж).
7-й д е н ь. Отдых.
Всего: ОФП — 9—12 час., кроссовый бег — 12—20 км.
Неделя общей физической подготовки (ОФП-2)
1-й д е н ь. Разминка с барьерами — 30 мин. Ускорения — 6 х 80—100 м
в чередовании с прыжками со штангой 10x 60 кг, 10x80 кг, 8х 100 кг, 5х
120 кг (2—4 подхода), 10 х 60 кг (2—4 подхода) или с прыжками на одной
ноге с партнером на спине по 10 раз (6 подходов на каждой)**. После
каждого подхода к штанге повисеть 10 сек. на гимнастической стенке.
Прыжки в высоту по 10—15 раз с каждой ноги «перешагиванием» или
«флопом». Метание мячей или ядра — 30 мин. По 2 упражнения для развития
мышц живота и спины 10—15 раз (по 3 подхода). Игра — 60—40 мин.
2-й д е н ь. Разминка с набивными мячами — 30 мин. Ускорения — 80—100 м
х4 раза. Прыжки с разбега: прыгунам в длину — Д**—прыжки в длину—до 8—12
беговых шагов (б. ш.) — 12—16 раз с толчковой и 10 раз с маховой — с 6—8
б. ш.; прыгунам тройным — Т — тройной — 8—12 раз с 6—10 б. ш., длина с 8
б. ш. с каждой ноги по
4—6 раз. Силовые упражнения в парах 30 мин. в чередований с бегом 300,
200, 150 м — :
4—6 раз. Медленный бег — 10—15 мин.
3-й д е н ь. Разминка с партнером (упражнения на гибкость, с
сопротивлением, акро- ; батические) — 30—40 мин. Рывки, толчки, взятие
на грудь штанги — всего 1,5—2 т, полуприседания с быстрым вставанием с
весом от 60 до 140 кг (всего 2—2,5 т); прыжки 8 х 100 кг (2—4 подхода),
5 х 120 кг (2—4 подхода), 10 х 60 кг (2—4 подхода). Или ходьба выпадами
и бег с партнером на спине 40—50 мх 12 — 18 раз, приседания,
полуприседания — всего 3—4 т и прыжки с партнером на спине на 1, 2
ногах, всего 60—120 раз. Д — в легком беге отталкивания на каждый 3-й
tiiar по 6—8 раз 3—5 серий десятерной с
4—6 б. ш. разбега «шаги» — 2 раза, «скачки» по 2—3 раза на каждой. Т —
десятерной с 6 б. ш. разбега «шаги» — 2—3 раза, «скачки» по 4—6 раз,
«шаги» — 1—2 раза. Медленный бег— 30—20 мин. с ускорениями 300—200 мх2—3
раза.
4-й день. Кроссовый бег — 30 мин. Игра — 60 мин. Баня, упражнения на
гибкость, самомассаж.
5-й день. По плану первого дня с включением в серию (бег и прыжки со
штангой) десятикратных «скачков» с 6 б. ш. по 6—8 раз на каждой вместо
прыжков в высоту.
6-й день. По плану третьего дня. Медленный бег — 20—30 мин. с
ускорениями 200 мх2 раза, 15 мх2—3 раза.
7-й д е н ь. Отдых.
Всего: ОФП— 9—8 час., кроссовый бег— 20—16 км, спринтерский бег —
3,4—4,5 км, прыжки в длину (тройным), в высоту — 30—50-раз; прыжковые
упражнения— 1,3—2 км, подъемы, полуприседания — 7—9 т, прыжки с
отягощением — 210—360 раз
Неделя специальной физической подготовки (СФП)
1-й день. Разминка с барьерами. Барьерный бег — 3—8 барьеров по 4—6
раз или Т — ходьба выпадами и бег с партнером на спине 40—50 мх 6—10
раз. Рывки штанги — 15—10 раз. Приседания — 15—10 раз свесом от 80 кг до
максимального. Серия: упражнения на быстроту для рук и ног по 10—15
сек., старты 20—30 м х 2 раза, прыжки с партнером на спине на одной ноге
по 10 раз на каждой, прыжковые упражнения 40 мх2 раза («скачки» или Д —
отталкивания на каждый 3-й шаг). Повторить серию 4—6 раз. Бег — 150 м —
3 раза.
2-й д е н ь. Разминка на гибкость с партнером. Ускорения — 100 м х 4
раза (начало в ритме разбега). Прыжки в длину с разбега до 8 б. ш. 3—5
раз.
Д — прыжки в длину с 10—14 б. ш. — 4—6 раз. Бег по разбегу 4—6 раз и 3—6
раз с прыжком, с 12—10 б. ш. по 2—3 раза с каждого, с 8 б. ш. с маховой
— 6 раз, тройной прыжок с 6 б. ш. — 3—4 раза.
Т — тройной прыжок с 4—8 б. ш. — 6—9 раз, разбег — 4—6 раз и 3—6 раз со
скачком на дорожку, длина с маховой ноги с 8 б. ш. 4—6 раз, тройной с
12, 10, 8 б. ш. по
2—3 раза.
Упражнения для пресса — 3 подхода. Бег — 150, 100 м по 2 раза (легко).
Медленный бег — 10—15 мин.
3-й д е н ь. Разминка с партнером, упражнения с сопротивлением. Рывки,
тяги штанги — всего 1,5—2 т. Приседания всего 20—12 раз с весом 85—95%
от максимального. Серия: прыжки со штангой (или партнером на двух и
одной ноге всего 120—160 раз), 10x80 кг, 10х*100 кг, 10 х 120 кг х 2, 5
х 130 кг х 2—4, 5х140кгх2—4, 10x80—60 кг х 4, после каждых двух подходов
выполнять вис на стенке 10 сек., десятикратные прыжки с 6 б. ш.
Д — «шаги» — 2—3 раза, «скачки» по 2—4 раза на каждой, Т — «скачки» по
5—6 раз. Упражнения на быстроту рук и ног по 10—20 сек., 6 раз. Бег —
200, 150 мх2—3 раза.
4-й день. Игра — 60 мин. или кроссовый бег — 30 мин. Баня, упражнения на
гибкость, расслабление, самомассаж.
5-й( день. Разминка с барьерами. Барьерный бег 3—6 б. ш. х4—6 раз или
бег со старта 20—30 мхб—8 раз. Бег в ритме разбега 4—6 раз.
Д — прыжки в длину с разбега до 10 б. ш. 3—5 раз, с 12—14 б. ш. 4—6 раз,
с полного
3—4 раза, с 14,12, 10 б. ш. по 2—3 раза с каждого.
Т — прыжки тройным с разбега до 8 б, ш. 3—5 раз,
с полного «скачок»' — 4—6 разг с 10, 12, 16, 10 6. ш. по 2—3 раза.
. 6-й день. Разминка с партнером. Упражнения на гибкость я с
сопротивлением,- на быстроту рук и ног чередовать с прыжками с партнерш!
по 10—12 раз на каж дой, стартами 2—3 раза и ускорениями по 100 м.
Повторить серию 2—3 раза.
Д — отталкивания на каждый 3—5-й шаг (8—1# толчков) — 4 раза,
десятикратные «шаги» — 2 раза, «скачки» по 3 раза с разбега 4—5 б. ш..
Т — десятикратные «шаги» 2 раза,«скачки» по4—6 раз с разбега б б. ш.
Метания мяча, ядра. Вег 200,150,100 м. Повторить 2—4 раза.
7-й д е н ь. Отдых.
Всего: ОФП — 5—4 час., кроссовый бег — 8— ДО км, старты — 30—40 раз,
разбеги — 14—20 раз, спринтерский бег — 3,7—5,4 км, прыжки в длину
(тройным) — 34—50 раз (22—34 раза), прыжковые упражнения— 1,0—1,5 км,
подъемы, полуприседания — 6—5 т, прыжки с отягощением — 380—280 раз.
Недели технической подготовки (TП)
1-й д е н ь. Разминка с барьерами. Ускорения — 100 мх2 раза.. Бег в
ритме разбега (с добавлением 2—4 б. ш.) на дорожке— 6 раз.
Д — прывски в длину с 6—8 б. ш. х 3 раза, с 10—14 б. ш. 6 раз, бег по
разбегу на секторе 6—8 раз (4—6 раз с прыжком), с 16—12 б. ш. 4—6 раз, с
маховой ноги с 8— ДО б. ш.
5 раз.
T — прыжки в длину с 6—8 б. ш. с толчковой к маховой по 2 раза, тройной
прыжок с 6—8 б. ш. — 4 раза, с 10 б. ш. 3—4 раза, бег по разбегу на
секторе 6—8 раз (4—6 pas со скачком на дорожку или в яму с леском),
тройной с 12—16 б. ш. (можно до полного) —
6—8 раз, прыжок в длину смаховойс8—10 б. ш. — 5 раз.
Метание ядра. Медленный бег до 10 мин.
2-й д е н ь. Разминка с партнером (можно упражнения с сопротивлением).
Бег в ритме разбега на дорожке (можно наклонной или по ветру) — 8—10
раз.
Д — на секторе (можно с добавлением 2 б. ш.) — 8—12 раз, в том числе —
4—6 раз с отталкиванием.
Отталкивание на 5-й шаг — 5 раз*6—4 серии. Пятикратные «шаги», «скачки»
с
6 б. ш. разбега, всего 6—4 раза.
T — на секторе (с добавлением 2 б. на.) — 8-S—I2 раз, в том числе — 4—6
раз со «скачком»; десятикратные — пятикратные с 6 6. ш., «шаги» — 2
раза, «скачки» — по
6—4 раза на каждой.
Упражнения для пресса — 3 раза. Бег — 150 м 2 раза на время.
3-й д е н ь. По программе первого или второго дня. После разминки
выполнять упражнения на быстроту (для рук и ног) по 6 сек. 6—4 серии.
4-й день. Разминка. Кроссовый бег в лесу — 20—30 мин. Баня, упражнения
на гибкость, самомассаж.
5-й д е н ь. По программе первого дня.
6-й день. По программе второго дня. Вместо бета в ритме разбега, можно
выполнить серию: прыжки со штангой — 5х 100—160 кг х 2 раза или с
партнером на одной ноге по 10 раз на каждой, упражнения с
сопротивлением, упражнения на быстроту для рук и ног по 6 сек., бег со
старта 20 м х 3—4 раза идя с ходу 10—30 м х 2 раза. Повторить серию
4—2 раза.
7-й д е н ь. Отдых.
Всего: ОФП— 3 час., кроссовый бег— 6—5 км,
старты — 8—12 раз, разбеги — 40—60 раз, спринтерский бег— 1, 2 км,
прыжки в длину (тройным)— 40—60 раз (38—52), прыжковые упражнения —
0,5—1 км.
Неделя соревновательной подготовки (СП)
Данная неделя заканчивается соревнованиями (С). Содержание ее зависит от
задач и масштаба предстоящих соревнований: небольшие, средние или
крупные. Дни тренировок (Т) и разминок (Р) планируются в обратном
порядке от дня соревнований.
Тренировки проводятся по программе недели технической подготовки.
Наиболее типичные варианты подготовки к соревнованиям при окончании
предшествующей недели отдыхом (О) или соревнованием (С) представлены в
табл. 73.
Разминка накануне дня соревнования имеет
существенное значение для создания устойчивого состояния спортсмена,
лучшей его работ тоспособности и настройки на следующий день.
Разминка состоит из обычных общеразвивающих и специальных упражнений и
пробеганий в ритме разбега 4—6 раз или со старта
6—8 раз, 3—5 прыжков на технику и ритм движений (приземление) со
среднего разбега в длину или тройным и 1—2 прыжков с полного разбега для
приобретения уверенности (особенно для женщин и редко для прыгунов
тройным), а также двух-трех специальных скоростносиловых упражнений с
отягощением или с партнером (для тонизации). Разминку целесообразно
проводить в часы предстоящих соревнований, а если имеются
квалификационные соревнования и забеги, то лучше в часы этих
предварительных соревнований.
При подготовке к крупным соревнованиям необходимо учитывать следующие
обстоятельства. В случае усталости от упражнений своего вида основное
упражнение исключается из разминок и значительно сокращается объем и
особенно интенсивность его выполнения в последнюю неделю, а также
сокращается число прыжков с отягощениями. При усталости от силовой
подготовки (тяжесть в ногах)
исключаются из тренировки приседания и прыжки с
отягощениями за
7—12 дней и могут быть включены в разминку накануне соревнований. Для
восстановления силы мышц ног и поднятия их тонуса следует сократить
беговую подготовку и включать через день прыжковые упражнения в
последние 7—10 дней.
В подготовке женщин необходимо учитывать периодические изменения их
работоспособности, особенно в силовых и прыжковых упражнениях, снижая
интенсивность и объем или в особых случаях исключая эти средства из
тренировки. В остальных вопросах подготовка женщин принципиально не
отличается от подготовки мужчин. -
Соревнование — это всесторонняя проверка подготовки прыгуна.
Непосредственная подготовка прыгуна предусматривает доведение
самочувствия и работоспособности с помощью упражнений, режима, отдыха и
питания до высшего уровня, приобретение спортсменом уверенности в своих
возможностях и выработку тактического плана выступления на
соревнованиях. Следует отвести время и на изучение места и условий
проведения соревнований: секторы, дорожки, места разминки и сбора
участников.
Разминка накануне дня соревнований должна способствовать регуляции
предстартового состояния. При преобладании у спортсмена возбуждения,
излишней бодрости необходимо разминку проводить спокойно, используя
упражнения на расслабление, гибкость и легкие пробежки. При тенденции к
торможению, вялости, апатии нужно проделать 2—3 серии прыжков со штангой
большого веса или с партнером и пробежки со старта. Перед соревнованиями
надо использовать привычную разминку. На секторе не следует выполнять
много пробных пробежек или прыжков, особенно в полную силу, а также
уделять много внимания соперникам и отвлекаться.
Время до первой попытки особенно важно проводить активно. После
соревнований необходимо записать результаты всех попыток, длину разбега
и точность попадания на планку, мышечные ощущения ритма разбега и
прыжка, ход спортивной борьбы, самочувствие и особенности
психологического состояния. Отметить сильные стороны и недостатки в
подготовке (технической, физической, тактической, психологической),
выявленные в процессе соревнований, записать свои конкретные выводы и
оценку выступления. Обсудить итоги выступления в соревнованиях с
тренером.