1. Движения прямыми и согнутыми руками, как при беге; и с широко
расставленными локтями.
2. Круговые движения прямыми руками на месте и в ходьбе.
3. Пружинистые повороты плечевого пояса в стороны, руки на поясе
или с прямыми руками.
4. Наклоны в стороны, назад и вперед.
5. Скручивание плеч и таза, стоя на месте и в ходьбе.
Упражнения для мышц тазовой области и
ног
1. Ходьба на передней части стопы, прыжки на двух и одной ноге с
продвижением вперед, бег по кругу диаметром 10—15 м, медленный
бег с продвижением за счет разгибания стопы.
2. Подъем на переднюю часть стопы (1).
3. Ходьба с высоким подниманием бедра с акцентом на подъеме .
или опускании (2).
4. Быстрая смена положения ног в выпаде без подпрыгивания (3).
5. Повороты таза в поперечном выпаде (4), барьерное упражнение,
размахивание ногой перед собой.
6. Размахивание прямой ногой вперед и назад.
7. Широкий мах прямой ногой назад с быстрым вынесением согнутой
вперед.
8. Быстрый мах прямой ногой вперед с акцентированным опусканием.
9. Лежа на спине (животе), быстрая смена положения ног с
ограниченной амплитудой движений.
10. Лежа на спине (животе), быстрый и одновременный подъем
туловища и ног (5).
11. В висе на перекладине, кольцах, в упоре на брусьях или
барьерах (6), свободная, с широкой амплитудой работа ног, как
при беге (обратить внимание на отведение ноги назад).
12. Пружинистые отклоны назад, стоя на коленях.
13. Пружинистые сгибания голени, лежа на животе, с помощью
партнера (7).
14. Удержание двух или одной ноги под различными углами (8—9).
Партнер пружинистым действием отводит ногу вперед или назад на
10—15°, затем плавно отпускает до возвращения ее в исходное
положение. Упражнение выполняется непрерывно и напоминает
упругое пружинистое покачивание.
При другом режиме покачивания спортсмен начинает с
сопротивлением партнера (при амплитуде движений 10—15°).
Приведенные упражнения направлены на совершенствование
преимущественно скоростных компонентов в скоростно-силовой
подготовке прыгунов. Они способствуют развитию силы и
совершенствованию рефлексов на растяжение (при выполнении
упражнений в режимах пружинистых упругих покачиваний) тех групп
мышц, которые обеспечивают горизонтальное передвижение
спортсмена. Выполнение этих упражнений в соответствии с
методическими рекомендациями даст возможность в первую очередь
повысить согласованность и темп движений, увеличить длину шагов
и достигнуть большей скорости в беге.
Упражнения на развитие группы мышц,
обеспечивающих вертикальное движение прыгуна при отталкивании (см.
рис. 28)
1. Поднимание плеч со штангой в руках.
2. Выпрямление туловища (быстрое): со штангой в руках, на плечах, с
партнером на плечах, взятие штанги на грудь, рывок штанги, тяга
толчковая штанги.
3. Выпрыгивание из приседа на двух и на одной ноге.
4. Многократные прыжки с продвижением вперед на двух ногах, с ноги на
ногу — «шаги», на одной ноге — «скачки» на горизонтальной и наклонной
дорожках (в обе стороны вверх и вниз), а также через препятствия (мячи,
барьеры) с разбега 2—6 беговых шагов.
5. Прыжки в.широком выпаде с отягощением в руках (10), ходьба широкими
шагами, упругими выпадами, бег с партнером на спине, плечах (по прямой,
наклонной дорожкам, по ступенькам в обе стороны).
6. Выпрыгивание из полуприседа на двух и на одной ноге с отягощением (с
партнером или со штангой) на плечах (11), из глубокого приседа с гирей.
7. Быстрое выведение таза вперед из небольшого приседа на. двух или
одной ноге до полного разгибания в тазобедренных и коленных суставах
(12) с большим отягощением (партнером, штангой).
8. Выпрыгивание, стоя ногой на опоре, высота 30—40 см; спрыгивание с
возвышения до 1 м на одну ногу с последующим прыжком в длину тройным
(13).
9. Лежа на спине (животе), на столе или на коне, сгибание и разгибание
ноги в тазобедренном суставе с сопротивлением партнера (14); то же в
положении стоя (15—16).
10. Упругие покачивания в положении полуприседа на двух и одной ноге (с
партнером или штангой на плечах), обратить внимание на быстрый переход
от сгибания к разгибанию ног.
Эти упражнения совершенствуют преимущественно силовые компоненты в
скоростно-силовой подготовке.
Изометричесние упражнения (см. рис. 28)
1. Стойка на пальцах, пятка поднята максимально (17).
2. Разгибание в голеностопном и коленном суставах в положении упора в
стену.
3. Разгибание в коленном и тазобедренном суставах в положении упора в
перекладину (18), то же в положении сидя (19).
4. Сгибание в тазобедренном суставе (в исходных положениях) (20—22).
5. Удержание угла (23), «моста».
В условиях ограничения движения (18—22) изометрические упражнения
проводятся с максимальным напряжением мышц в течение 6 сек., не более
3—4 подходов в 2—3 упражнениях: Они окажутся наиболее действенными, если
выбранное положение (угол сгибания) будет соответствовать самым трудным
положениям при беге и прыжках.
В начальном периоде развития силы наибольший эффект дают занятия с
малыми отягощениями (до 50% от максимального), через 1—2 месяца
целесообразно переходить к средним отягощениям (60—70%) и только при
высоком уровне развития силы дальнейший ее рост будет обеспечиваться
применением больших (85—95%) и максимальных отягощений.
Прыгун постоянно должен повышать свои показатели относительной силы
.(повышение силы мышц при сохранении веса тела). Это можно сделать с
помощью больших и максимальных отягощений (не более трех повторений в
одном подходе). Подъем 50% веса от максимального по 10—15 раз в серии
увеличивает мышечную массу и лучше развивает силовую выносливость.
Интенсивность силовой подготовки характеризуется весом отягощения,
быстротой выполнения упражнений, связанной с ней амплитудой движений,
соблюдением правильного положения и последовательности движений (это
дает большую избирательность в воздействии упражнения).
Результаты исследований и практика показывают, что в прыжках
в длину и в тройном при отталкивании наиболее ярко
проявляется связь, выраженная математически через коэффициенты
корреляции, внешней формы (кинематики) и содержания (динамики,
напряжения мышц) движений. Это причинная связь. И если спортсмен не
обладает достаточным уровнем развития скоростно-силовых качеств
равномерно по всему диапазону их проявлений в этих видах прыжков (от
максимально быстрых, согласованных, свободных движений до мгновенного
проявления максимальных мышечных напряжений), то ему нельзя рассчитывать
на успех.