БЕГОВАЯ ПОДГОТОВКА ПРЫГУНОВ

  Главная       Учебники - Спорт      Учебник тренера по лёгкой атлетике

 поиск по сайту           правообладателям

    

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

содержание   ..   100  101  102  103  104  105  106  107  108  109  ..

 

 

 

БЕГОВАЯ ПОДГОТОВКА ПРЫГУНОВ



Задачи беговой подготовки: развитие скоростной выносливости, повышение скорости бега и на этой основе построение и совершенствование быстрого, уверенного и стабильного разбега.

Основные средства беговой (функциональной) и технической подготовки:

1. Беговые упражнения 40—100 м: семенящий бег с высоким подниманием бедра, с акцентом на подъеме или опускании ног.

2. Ускорения 80—200 м: равномерные, с плавным нарастанием темпа шагов до максимального, с переменой темпа (каждые 5—10 шагов быстрого бега через 5—10 шагов свободного бега по инерции с акцентом на продвижении вперед и длине беговых шагов или на темпе беговых шагов).

3. Бег с ходу на отрезках от 4—6 до 30—50 беговых шагов, иногда при попутном ветре; разбег в этом упражнении всегда постоянный, не менее 14 беговых шагов.

4. Бег с низкого старта на отрезках до 300 м, по прямой с переходом в гору, под гору с переходом на прямую.

Во время беговой подготовки необходимо постоянно контролировать и совершенствовать основные компоненты скорости бега: длину и частоту шагов. Длину шагов можно увеличивать в ускорениях и в беге с ходу на 20—40 м за меньшее число шагов. Для длинного шага необходимо укреплять мышцы-разгибатели ног. Темп бега можно развивать в беге с ходу, под уклон до 2,5° и по ветру. Для этого нужно укреплять мышцы туловища.
Наиболее эффективным средством развития скоростной выносливости является систематическое повторное пробегание дистанции 150—300 м. Объем и скорость пробегания отрезков планируются. Примерное время пробегания отрезков определяется путем прибавления к лучшему личному результату, указанному в табл. 69, числа секунд.

При лучшем результате на 100 м 10,8 — 11,2 сек. время пробегания отрезков 150, 200 и 300 м указано в скобках.

Наибольший объем в одну тренировку доходит до 1500 м в декабре и апреле, в соревновательном периоде снижается до 500 м. При подготовке к ответственным зимним соревнованиям принцип постепенного повышения скорости и снижения объема сохраняется, сокращаются лишь сроки.

Можно применять любое сочетание отрезков: 6х 150 м, 5x200 м, ЗхЗООм, 3 x150 м и 3 x200 м, 2 х 150 м, 2x200 ми 300 м и т.д. Интервалы отдыха определяются по восстановлению пульса. Пульс 110—120 уд/мин — лучший для повторного пробегания.

Скорость бега можно тренировать повторным пробеганием отрезков от 20 до 100 м с ходу и со старта по заданию на время. Наибольший объем в одной тренировке — 500 м — достигает к соревновательному периоду.

Целесообразно применять разнообразное сочетание отрезко 20, 40, 60, .80, 100 м; или 10x20 м, 5 x30 м; или 5 x20 м, 5x30n ,2 х 50 м; иди 3 х 30 м, 3 х 40 м, 3 х 50 м и т. д. Для определения темп, бега достаточно подсчитать количество шагов на дистанции и разде лить их на время пробегания.

Скорость пробегания этих отрезков повышается постепенно в зависимости от этапов-подготовки по тем же принципам, как при развитии скоростной выносливости. При этом время пробегания отрезков фиксируется и сообщается спортсмену для оценки и развития у него чувства скорости бега. Контроль над скоростью, усилиями и свободой в беге важен особенно в начале беговой подготовки. Для этого перед бегом прыгуну целесообразно давать задание на время, скорость или темп бега.

Интенсивность беговой подготовки достаточно объективно можно оценивать и учитывать по средней скорости бега с ходу на различных отрезках (табл. 70). При беге со старта снимается 1,0 сек.

 

 

Таблица 69 Примерное время пробегания тренировочных отрезков, сек.

Отрез­ки, м

Октябрь-

ноябрь

Декабрь—

январь.

Март

Февраль. Апрель — май ’

Июнь—

сентябрь

150

7-6

5-4

3-2

3-1

 

(23-22)

(21-20)

(19-18)

(19-17)

200

10-8

7-5

4-3

4-2

 

(32-30)

(29-27)

(26/25)

(26-24)

, 300

16-12

11-8

7-6

6-4

 

(52-48)

(47-44)

(43-42)

(42-40)

 

 

 

Таблица 70

Изменение времени на дистанции при различных скоростях бега, сек.

Средняя скорость бега, м/сек

Отрезки дистанции, м

20

40

60

100

150

200

250

300

11,0

1,8

3,6

5,4

9,0

 

 

 

 

10,5

1,9

3,8

5,7

9,5

 

 

 

 

10,0

2,0

4,0

6,0

10,0

15,0

20,0

 

 

9,5

2,1

4,2

6,3

.10,5

15,7

21,0

 

 

9,0

2,2

4,4

6,6

11,1

16,6

22,2

27,7

33,3

6,5

2,35

4,7 ’

7,0 •

11,7

17,6

23,5

29,3

35,2

8,0

2,5

5,0

7,5

12,5

18,7

25,0

31,2 „

37,5

7,5

2,65

5,3

8,0

13,3

20,0

26,6

33,3

40,0

7,0

2,85

5,7

8,6

14,2

21,4

28,5

35,6

42,7

6,5

3,07

6,1

9,2

15,4

23,1

.30,7

38,5

46,2

6,0

 

 

 

 

25,0

33,3

41,7

50,0

5,5

i

 

 

 

27,2

36,3

45,4

54,9



Например, в одной тренировке было выполнено такое тренировочное задание: бег с ходу 5 х 20 м (по 20 сек), бег по дистанции (разбег) 5x40 м (по 5,0 сек.) и 2х 150 м (19,7 и 18,4 сек.). Общий объем тренировки 600 м. Оценим интенсивность тренировки. Для бега с ходу интенсивность равна 10,0, для бега по разбегу — 10,0 (приравниваем как 40 м по 4,0 сек.), для бега на 150 м — 8,0 и 8,5. Таким образом, интенсивность первых 300 м равна 10,0, а вторых 300 м — 8,25, следовательно, средняя интенсивность всего объема беговой подготовки составляет 9,12.

 

По мере повышения скорости бега или появления у томления в тренировке тренеру очень важно следить за свободой и правильным рисунком движений учеников, а прыгунам контролировать свободу движений, не допуская натуживания и напряжения в беге. При нарушениях рисунка бега в конце дистанции лучше сокращать длину отрезков, а при появлении Напряжения, или искажений в технике снижать скорость.

Очень полезен для прыгунов барьерный бег через высокие, средние или низкие барьеры. Он способствует воспитанию чувства ритма и свободы движений в беге, их координации при прыжке.

Совершенствование разбега имеет важное значение в подготовке спортсмена. Как определить длину разбега? Очень часто прыгуны применяют неоправданно длинный или короткий разбег. В первом случае они достигают наибольшей скорости задолго до толчка, теряют темп и скорость бега на последних шагах (теряют в активности толчка и дальности прыжка в длину до 50 см и в тройном — до 100 см). Во втором случае прыгуны не успевают набрать возможной скорости перед отталкиванием и тем самым ограничивают результат. Следует твердо помнить, что каждые 0,1 м/сек скорости разбега перед толчком могут практически прибавить 1—2% к результату.

Выбору определенной длины разбега должны соответствовать скоростные способности прыгуна, оцениваемые достаточно объективно по результатам в беге на 30 и 100 м. В качестве ориентира приведем следующие данные для мужчин (прыжки в длину и тройной): результатам в беге до 4,7 сек. и 13,0 сек. должен соответствовать разбег в 12 беговых шагов; до 4,5 сек. и 12,5 сек. — 14; до 4,3 сек. и 12,0 сек. — 16; 4,1 сек. и 11,5 сек. — 18; 3,9 сек. и 10,9 сек. — 20; 3,7 сек. —
10,4 сек. и лучше — 22 беговых шага. Для женщин при аналогичных результатах разбег может быть увеличен на 2 беговых шага.

Таким образом, при результатах 4,2 сек.—4,1 сек. и 11,6—11,3 сек. (4,4—4,3 сек. и 12,4—12,0 сек. — у женщин) в беге на 30 и 100 м прыгунам целесообразно применять разбег в 17—18 беговых шагов, длина разбега в этом случае может составлять 32—36 м. При небольшом росте, но высоком темпе бега длина разбега будет меньше и наоборот.

Однако по мере развития способности атлета к ускорению и улучшению результатов в беге на 30 и 100 м желательно увеличивать разбег за счет прибавления 1—2 беговых шагов.

С ростом спортивного мастерства и скорости бега при результатах на 100 м до 10,2—10,4 сек. (11,3—11,5 сек. у женщин) число шагов в разбеге увеличивается до 22—24 (20—21), что составляет 43—46 м (38— 40 м). У сильнейших прыгунов тройным разбег состоит из 20—21 бегового шага.

При определении длины разбега в тренировке следует ориентироваться на число беговых шагов. Для начинающих при первом шаге с маховой ноги число шагов всегда будет четным, с толчковой — нечетным. Это дает возможность расширить индивидуальный подход к группе тренирующихся и давать задание конкретно прыгать с 2, 4, и т. д. беговых шагов. Разбеги в 2—8 беговых шагов считаются малыми, в 10—14 — средними и 16—20 — большими. При разметке неполного разбега в условиях тренировки можно исходить из того, что беговому шагу соответствуют 2 шага ходьбы. При разметке полного разбега в тренировке и особенно в соревнованиях необходимо пользоваться рулеткой.

Несмотря на очевидную роль разбега в достижении высоких спортивных результатов, у многих прыгунов в длину и тройным можно наблюдать серьезные недостатки в этой фазе прыжка даже на всесоюзных соревнованиях. Вопросы повышения скорости и темпа бега, распределения сил по разбегу и ритма разбега должны постоянно находиться в поле зрения тренера и спортсмена.

Для овладения ритмом разбега выполняются повторные пробежки на 40—50 м с постепенным развитием темпа, длины шагов и скорости бега. Очень важно научить прыгунов равномерному распределению сил по разбегу, а также умению развивать скорость, сохраняя активный бег, чувство контакта с дорожкой, которое затем переходит в активное отталкивание от планки.

Развитие скорости и поддержания активности бега должно проходить без напряжения, внутреннего натуживания, что приводит обычно к закрепощению, сокращению длины или темпа шагов и снижению скорости бега. Надо научить спортсмена постоянно контролировать степень своих движений, оставляя небольшой запас до проявления максимальных усилий в беге. Можно усиленно настраиваться на разбег, но всегда помнить, что максимум усилий в движениях никогда не приводит к максимальной скорости и результату.

Для решения этих вопросов применяются следующие упражнения: пробегание в ритме разбега на дорожке с прибавлением к полному разбегу 2—4 беговых шагов; то же в секторе; бег в ритме разбега по

ветру; бег под уклон 1^2° с выбеганием на горизонтальный участок на последних 4—6 беговых шагах; бег 20—40 м с ходу за меньшее число шагов; бег ,с низкого старта в 20—24 беговых шага (на время); бег через низкие барьеры; бег между палочками (10—12 штук), лежащими на расстоянии 1,2—1,4 м, с предварительного разбега (8—12 беговых шагов); упражнения скоростно-силовой подготовки (рис. 28, упр. 1—9).

Полный разбег и прыжки с полного разбега целесообразно выполнять на заровненной дорожке и каждый раз отступать на ширину ступни в сторону, чтобы иметь возможность по следам сравнить разбег и выяснить затем причины отклонений. На резиновых дорожка

в подобных случаях делаются отметки мелом. Более правильной двигательной установкой прыгунов в разбеге можно считать: активной сближение с планкой, наибольшая скорость за планкой.



 

 

 

 

 

 

Рис. 28. Упражнения скоростно-силовой подготовки

 

 

 

Повышению точности и стабильности разбега способствуют: использование простого, однотипного, постоянного исходного положения в разбеге; предварительная настройка перед началом разбега; выработка и запоминание мышечных ощущений при выполнении разбега, усилий и ритма разбега, а также постоянное их сопоставление с объективными показателями, длиной и временем разбега, длиной отдельных шагов; использование контрольной отметки и контроль за

длиной последних 6 беговых шагов разбега; хорошо заметное обозначение места отталкивания; внимательный учет внешних условий (направление ветра, состояние дорожки) и своего самочувствия; желание прыгать и своевременное внесение поправок в длину разбега перед его выполнением.

Только простые по внешней форме и содержанию, а следовательно, и ритму действия прыгуна в разбеге будут способствовать освоению им прочного двигательного навыка, выработке точности, и уверенности разбега с самого его начала и до последнего шага и выполнению мощного отталкивания в различных условиях соревнований. В соревнованиях часто можно наблюдать отклонения в длине шагов уже в самом начале разбега, а в конце его — попытки выправить создавшееся# положение растягиванием или сокращением наиболее важных последних шагов, чтобы точно попасть на брусок. Эти попытки значительно снижают скорость разбега и резко ухудшают спортивные результаты.

При совершенствовании скорости и точности разбега одним из решающих факторов является также способность к самоанализу и двигательная память спортсмена. Запись в дневнике изменений в разбеге в соревнованиях и тренировках (общая длина и время, длина, время и соотношение последних шести шагов) также помогут успешному овладению быстрым, стабильным и уверенным разбегом. Анализ этих записей позволяет более точно предусмотреть возможную длину разбега на предстоящих соревнованиях.

Приступить к работе над разбегом лучше после предварительной беговой подготовки. Целесообразно вначале добиваться скорости и ритма разбега на дорожке, а затем переходить к совершенствованию точности и ритма шагов (особенно последних) в секторе.

Регулярное фиксирование времени и длины всего разбега и последних 6 шагов позволяет объективно оценить достижение средней скорости на этих участках и способствует совершенствованию ритма разбега.

В заключение обращаем внимание тренеров5 на резервы в повышении скорости разбега прыгунов. Наибольшую скорость на последних шагах разбега спортсмены достигают при пробегании в ритме разбега на дорожке^ чуть меньшую — при задании выполнить отталкивание, еще меньшую — в этих же упражнениях на секторе и еще меньшую — при выполнении полного прыжка. В соревнованиях по своему виду спорта прыгунам тройным не удается показать в разбеге той скорости, которой они достигают при прыжках в длину. Поэтому при совершенствовании разбега прыгунам тройным следует чаще выступать в соревнованиях по прыжкам в длину, а прыгунам в длину — в гладком спринтерском беге.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

содержание   ..   100  101  102  103  104  105  106  107  108  109  ..