БЕГОВАЯ ПОДГОТОВКА ПРЫГУНОВ
Задачи беговой подготовки: развитие скоростной выносливости,
повышение скорости бега и на этой основе построение и
совершенствование быстрого, уверенного и стабильного разбега.
Основные средства беговой (функциональной) и технической
подготовки:
1. Беговые упражнения 40—100 м: семенящий бег с высоким
подниманием бедра, с акцентом на подъеме или опускании ног.
2. Ускорения 80—200 м: равномерные, с плавным нарастанием темпа
шагов до максимального, с переменой темпа (каждые 5—10 шагов
быстрого бега через 5—10 шагов свободного бега по инерции с
акцентом на продвижении вперед и длине беговых шагов или на
темпе беговых шагов).
3. Бег с ходу на отрезках от 4—6 до 30—50 беговых шагов, иногда
при попутном ветре; разбег в этом упражнении всегда постоянный,
не менее 14 беговых шагов.
4. Бег с низкого старта на отрезках до 300 м, по прямой с
переходом в гору, под гору с переходом на прямую.
Во время беговой подготовки необходимо постоянно контролировать
и совершенствовать основные компоненты скорости бега: длину и
частоту шагов. Длину шагов можно увеличивать в ускорениях и в
беге с ходу на 20—40 м за меньшее число шагов. Для длинного шага
необходимо укреплять мышцы-разгибатели ног. Темп бега можно
развивать в беге с ходу, под уклон до 2,5° и по ветру. Для этого
нужно укреплять мышцы туловища.
Наиболее эффективным средством развития скоростной выносливости
является систематическое повторное пробегание дистанции 150—300
м. Объем и скорость пробегания отрезков планируются. Примерное
время пробегания отрезков определяется путем прибавления к
лучшему личному результату, указанному в табл. 69, числа секунд.
При лучшем результате на 100 м 10,8 — 11,2 сек. время пробегания
отрезков 150, 200 и 300 м указано в скобках.
Наибольший объем в одну тренировку доходит до 1500 м в декабре и
апреле, в соревновательном периоде снижается до 500 м. При
подготовке к ответственным зимним соревнованиям принцип
постепенного повышения скорости и снижения объема сохраняется,
сокращаются лишь сроки.
Можно применять любое сочетание отрезков: 6х 150 м, 5x200 м,
ЗхЗООм, 3 x150 м и 3 x200 м, 2 х 150 м, 2x200 ми 300 м и т.д.
Интервалы отдыха определяются по восстановлению пульса. Пульс
110—120 уд/мин — лучший для повторного пробегания.
Скорость бега можно тренировать повторным пробеганием отрезков
от 20 до 100 м с ходу и со старта по заданию на время.
Наибольший объем в одной тренировке — 500 м — достигает к
соревновательному периоду.
Целесообразно применять разнообразное сочетание отрезко 20, 40,
60, .80, 100 м; или 10x20 м, 5 x30 м; или 5 x20 м, 5x30n ,2 х 50
м; иди 3 х 30 м, 3 х 40 м, 3 х 50 м и т. д. Для определения
темп, бега достаточно подсчитать количество шагов на дистанции и
разде лить их на время пробегания.
Скорость пробегания этих отрезков повышается постепенно в
зависимости от этапов-подготовки по тем же принципам, как при
развитии скоростной выносливости. При этом время пробегания
отрезков фиксируется и сообщается спортсмену для оценки и
развития у него чувства скорости бега. Контроль над скоростью,
усилиями и свободой в беге важен особенно в начале беговой
подготовки. Для этого перед бегом прыгуну целесообразно давать
задание на время, скорость или темп бега.
Интенсивность беговой подготовки достаточно объективно можно
оценивать и учитывать по средней скорости бега с ходу на
различных отрезках (табл. 70). При беге со старта снимается 1,0
сек.
Таблица 69
Примерное время пробегания тренировочных отрезков, сек.
Отрезки, м |
Октябрь-
ноябрь |
Декабрь—
январь.
Март |
Февраль.
Апрель —
май ’ |
Июнь—
сентябрь |
150 |
7-6 |
5-4 |
3-2 |
3-1 |
|
(23-22) |
(21-20) |
(19-18) |
(19-17) |
200 |
10-8 |
7-5 |
4-3 |
4-2 |
|
(32-30) |
(29-27) |
(26/25) |
(26-24) |
,
300 |
16-12 |
11-8 |
7-6 |
6-4 |
|
(52-48) |
(47-44) |
(43-42) |
(42-40) |
Таблица 70
Изменение времени
на дистанции при различных скоростях бега, сек.
Средняя
скорость бега, м/сек |
Отрезки
дистанции, м |
20 |
40 |
60 |
100 |
150 |
200 |
250 |
300 |
11,0 |
1,8 |
3,6 |
5,4 |
9,0 |
|
|
|
|
10,5 |
1,9 |
3,8 |
5,7 |
9,5 |
|
|
|
|
10,0 |
2,0 |
4,0 |
6,0 |
10,0 |
15,0 |
20,0 |
|
|
9,5 |
2,1 |
4,2 |
6,3 |
.10,5 |
15,7 |
21,0 |
|
|
9,0 |
2,2 |
4,4 |
6,6 |
11,1 |
16,6 |
22,2 |
27,7 |
33,3 |
6,5 |
2,35 |
4,7 ’ |
7,0 • |
11,7 |
17,6 |
23,5 |
29,3 |
35,2 |
8,0 |
2,5 |
5,0 |
7,5 |
12,5 |
18,7 |
25,0 |
31,2 „ |
37,5 |
7,5 |
2,65 |
5,3 |
8,0 |
13,3 |
20,0 |
26,6 |
33,3 |
40,0 |
7,0 |
2,85 |
5,7 |
8,6 |
14,2 |
21,4 |
28,5 |
35,6 |
42,7 |
6,5 |
3,07 |
6,1 |
9,2 |
15,4 |
23,1 |
.30,7 |
38,5 |
46,2 |
6,0 |
|
|
|
|
25,0 |
33,3 |
41,7 |
50,0 |
5,5 |
i |
|
|
|
27,2 |
36,3 |
45,4 |
54,9 |
Например, в одной тренировке было выполнено такое тренировочное
задание: бег с ходу 5 х 20 м (по 20 сек), бег по дистанции
(разбег) 5x40 м (по 5,0 сек.) и 2х 150 м (19,7 и 18,4 сек.).
Общий объем тренировки 600 м. Оценим интенсивность тренировки.
Для бега с ходу интенсивность равна 10,0, для бега по разбегу —
10,0 (приравниваем как 40 м по 4,0 сек.), для бега на 150 м —
8,0 и 8,5. Таким образом, интенсивность первых 300 м равна 10,0,
а вторых 300 м — 8,25, следовательно, средняя интенсивность
всего объема беговой подготовки составляет 9,12.
По мере повышения скорости бега или
появления у томления в тренировке тренеру очень важно следить за
свободой и правильным рисунком движений учеников, а прыгунам
контролировать свободу движений, не допуская натуживания и
напряжения в беге. При нарушениях рисунка бега в конце дистанции
лучше сокращать длину отрезков, а при появлении Напряжения, или
искажений в технике снижать скорость.
Очень полезен для прыгунов барьерный бег через высокие, средние
или низкие барьеры. Он способствует воспитанию чувства ритма и
свободы движений в беге, их координации при прыжке.
Совершенствование разбега имеет важное значение в подготовке
спортсмена. Как определить длину разбега? Очень часто прыгуны
применяют неоправданно длинный или короткий разбег. В первом
случае они достигают наибольшей скорости задолго до толчка,
теряют темп и скорость бега на последних шагах (теряют в
активности толчка и дальности прыжка в длину до 50 см и в
тройном — до 100 см). Во втором случае прыгуны не успевают
набрать возможной скорости перед отталкиванием и тем самым
ограничивают результат. Следует твердо помнить, что каждые 0,1
м/сек скорости разбега перед толчком могут практически прибавить
1—2% к результату.
Выбору определенной длины разбега должны соответствовать
скоростные способности прыгуна, оцениваемые достаточно
объективно по результатам в беге на 30 и 100 м. В качестве
ориентира приведем следующие данные для мужчин (прыжки в длину и
тройной): результатам в беге до 4,7 сек. и 13,0 сек. должен
соответствовать разбег в 12 беговых шагов; до 4,5 сек. и 12,5
сек. — 14; до 4,3 сек. и 12,0 сек. — 16; 4,1 сек. и 11,5 сек. —
18; 3,9 сек. и 10,9 сек. — 20; 3,7 сек. —
10,4 сек. и лучше — 22 беговых шага. Для женщин при аналогичных
результатах разбег может быть увеличен на 2 беговых шага.
Таким образом, при результатах 4,2 сек.—4,1 сек. и 11,6—11,3
сек. (4,4—4,3 сек. и 12,4—12,0 сек. — у женщин) в беге на 30 и
100 м прыгунам целесообразно применять разбег в 17—18 беговых
шагов, длина разбега в этом случае может составлять 32—36 м. При
небольшом росте, но высоком темпе бега длина разбега будет
меньше и наоборот.
Однако по мере развития способности атлета к ускорению и
улучшению результатов в беге на 30 и 100 м желательно
увеличивать разбег за счет прибавления 1—2 беговых шагов.
С ростом спортивного мастерства и скорости бега при результатах
на 100 м до 10,2—10,4 сек. (11,3—11,5 сек. у женщин) число шагов
в разбеге увеличивается до 22—24 (20—21), что составляет 43—46 м
(38— 40 м). У сильнейших прыгунов тройным разбег состоит из
20—21 бегового шага.
При определении длины разбега в тренировке следует
ориентироваться на число беговых шагов. Для начинающих при
первом шаге с маховой ноги число шагов всегда будет четным, с
толчковой — нечетным. Это дает возможность расширить
индивидуальный подход к группе тренирующихся и давать задание
конкретно прыгать с 2, 4, и т. д. беговых шагов. Разбеги в 2—8
беговых шагов считаются малыми, в 10—14 — средними и 16—20 —
большими. При разметке неполного разбега в условиях тренировки
можно исходить из того, что беговому шагу соответствуют 2 шага
ходьбы. При разметке полного разбега в тренировке и особенно в
соревнованиях необходимо пользоваться рулеткой.
Несмотря на очевидную роль разбега в достижении высоких
спортивных результатов, у многих прыгунов в длину и тройным
можно наблюдать серьезные недостатки в этой фазе прыжка даже на
всесоюзных соревнованиях. Вопросы повышения скорости и темпа
бега, распределения сил по разбегу и ритма разбега должны
постоянно находиться в поле зрения тренера и спортсмена.
Для овладения ритмом разбега выполняются повторные пробежки на
40—50 м с постепенным развитием темпа, длины шагов и скорости
бега. Очень важно научить прыгунов равномерному распределению
сил по разбегу, а также умению развивать скорость, сохраняя
активный бег, чувство контакта с дорожкой, которое затем
переходит в активное отталкивание от планки.
Развитие скорости и поддержания активности бега должно проходить
без напряжения, внутреннего натуживания, что приводит обычно к
закрепощению, сокращению длины или темпа шагов и снижению
скорости бега. Надо научить спортсмена постоянно контролировать
степень своих движений, оставляя небольшой запас до проявления
максимальных усилий в беге. Можно усиленно настраиваться на
разбег, но всегда помнить, что максимум усилий в движениях
никогда не приводит к максимальной скорости и результату.
Для решения этих вопросов применяются следующие упражнения:
пробегание в ритме разбега на дорожке с прибавлением к полному
разбегу 2—4 беговых шагов; то же в секторе; бег в ритме разбега
по
ветру; бег под уклон 1^2° с выбеганием на
горизонтальный участок на последних 4—6 беговых шагах; бег 20—40
м с ходу за меньшее число шагов; бег ,с низкого старта в 20—24
беговых шага (на время); бег через низкие барьеры; бег между
палочками (10—12 штук), лежащими на расстоянии 1,2—1,4 м, с
предварительного разбега (8—12 беговых шагов); упражнения
скоростно-силовой подготовки (рис. 28, упр. 1—9).
Полный разбег и прыжки с полного разбега целесообразно выполнять
на заровненной дорожке и каждый раз отступать на ширину ступни в
сторону, чтобы иметь возможность по следам сравнить разбег и
выяснить затем причины отклонений. На резиновых дорожка
в подобных случаях делаются отметки мелом.
Более правильной двигательной установкой прыгунов в разбеге
можно считать: активной сближение с планкой, наибольшая скорость
за планкой.
Рис. 28. Упражнения скоростно-силовой
подготовки
Повышению точности и стабильности разбега
способствуют: использование простого, однотипного, постоянного
исходного положения в разбеге; предварительная настройка перед
началом разбега; выработка и запоминание мышечных ощущений при
выполнении разбега, усилий и ритма разбега, а также постоянное
их сопоставление с объективными показателями, длиной и временем
разбега, длиной отдельных шагов; использование контрольной
отметки и контроль за
длиной последних 6 беговых шагов разбега;
хорошо заметное обозначение места отталкивания; внимательный
учет внешних условий (направление ветра, состояние дорожки) и
своего самочувствия; желание прыгать и своевременное внесение
поправок в длину разбега перед его выполнением.
Только простые по внешней форме и содержанию, а следовательно, и
ритму действия прыгуна в разбеге будут способствовать освоению
им прочного двигательного навыка, выработке точности, и
уверенности разбега с самого его начала и до последнего шага и
выполнению мощного отталкивания в различных условиях
соревнований. В соревнованиях часто можно наблюдать отклонения в
длине шагов уже в самом начале разбега, а в конце его — попытки
выправить создавшееся# положение растягиванием или сокращением
наиболее важных последних шагов, чтобы точно попасть на брусок.
Эти попытки значительно снижают скорость разбега и резко
ухудшают спортивные результаты.
При совершенствовании скорости и точности разбега одним из
решающих факторов является также способность к самоанализу и
двигательная память спортсмена. Запись в дневнике изменений в
разбеге в соревнованиях и тренировках (общая длина и время,
длина, время и соотношение последних шести шагов) также помогут
успешному овладению быстрым, стабильным и уверенным разбегом.
Анализ этих записей позволяет более точно предусмотреть
возможную длину разбега на предстоящих соревнованиях.
Приступить к работе над разбегом лучше после предварительной
беговой подготовки. Целесообразно вначале добиваться скорости и
ритма разбега на дорожке, а затем переходить к совершенствованию
точности и ритма шагов (особенно последних) в секторе.
Регулярное фиксирование времени и длины всего разбега и
последних 6 шагов позволяет объективно оценить достижение
средней скорости на этих участках и способствует
совершенствованию ритма разбега.
В заключение обращаем внимание тренеров5 на резервы в повышении
скорости разбега прыгунов. Наибольшую скорость на последних
шагах разбега спортсмены достигают при пробегании в ритме
разбега на дорожке^ чуть меньшую — при задании выполнить
отталкивание, еще меньшую — в этих же упражнениях на секторе и
еще меньшую — при выполнении полного прыжка. В соревнованиях по
своему виду спорта прыгунам тройным не удается показать в
разбеге той скорости, которой они достигают при прыжках в длину.
Поэтому при совершенствовании разбега прыгунам тройным следует
чаще выступать в соревнованиях по прыжкам в длину, а прыгунам в
длину — в гладком спринтерском беге.
|