Годичная подготовка включает 49 недель, около 400 тренировочных занятий.
За этот период необходимо выполнить объем средств специальной барьерной
подготовки: проводить бег с барьерами (количество барьеров 4200, из них
2200 в стандартной расстановке, а 2000 в нестандартной расстановке);
спринтерский бег на отрезках 150 м (общий объем 100 км); бег на отрезках
до 300 м (640 км); кроссовый бег 400 км. Общефизическая подготовка
должна насчитывать 420 часов. Количество отталкиваний при выполнении
прыжковой подготовки 16 000. Объем соревновательной нагрузки должен
состоять из 10—12 стартов зимой и 30—35 стартов летом.
Годичная подготовка делится на осенне-зимний и весенне-летний циклы.
ОСЕННЕ-ЗИМНИЙ циня подготовки
В начале подготовительного периода 3—4 недели (втягивающий мезоцикл)
отводится на втягивание организма в работу. Общий объем бега постепенно
увеличивается от 50 до 90%1?от максимального и имеет преимущественно
аэробный характер. Объем бега в смешанном (аэробно-анаэробном) режиме не
превышает 10—15% от общего объема. Бег преимущественно в анаэробном
режиме используется эпизодически. Количество тренировочных занятий
постепенно достигает 12 в неделю. В подготовительном периоде решаются
следующие задачи.
1. Повышение уровня специальной физической подготовленности и
технической подготовленности.
2. Повышение уровня специальной работоспособности.
3. Закрепление основного двигательного навыка.
4. Совершенствование ритма гладкого бега и бега с барьерами.
На начальном этапе подготовки к спортивному сезону часто применяется
круговая тренировка: общефизическая, силовая, беговая.
Общефизическая подготовка
Выбрасывание набивного мяча вверх с выпрыгиванием из полуприседа —
20—25 раз;
лежа на спине — «складной нож» — 15—20 раз;
лежа на животе — прогибание в пояснице — 15—20 раз;
бег в упоре с высоким подниманием коленей — 15—20 сек.;
выпрыгивание вверх с -подниманием коленей — 20 раз;
выпрыгивание вверх на одной ноге с наклоном туловища по 10—12 раз на
каждую ногу;
ходьба выпадами со штангой на плечах (вес 20—80 кг) — 30—50 nj;
семенящий бег 1—3 х 50—60 м — после каждого упражнения.
Силовая подготовка (упражнения с отягощениями
на развитие силы и силовой выносливости)
Толчки штанги вверх со сменой ног — быстро; рывки штанги с коленей;
темповые полуприседания со штангой; прыжки вверх со штангой на плечах в
разножке; толчки штанги;
лежа на спине, толчки штанги ногами; выпрыгивание вверх с гирей.
Беговая подготовка
Бег с высоким подниманием коленей в. наклоне; бег с захлестыванием
голени; бег прыжками;
прыжки вперед за счет работы только стопы;
«колесо»;
имитация движений руками, как при беге на месте; семенящий бег.
Тренировочная работа, проведенная во
втягивающем мезоцикле, создала фон, позволяющий прийти к основным
тренировочным нагрузкам осенне-зимнего подготовительного периода.
Примерный недельный цикл базового мезоцикла
Понедельник. 1 тренировка. Разминка (бег трусцой 2—3 км). Упражнения на
гибкость — 15—25 мин., ускорения — 3 х 120 м. Бег с/б: 4x5 бар. х 6—10
раз (расстояние между барьерами 11,8^—12,5 м, высота 76,2—100 см).
Интервальный бег —4x150 м, 3—4 серии, скорость 81—90% от максимальной,
отдых между отрезками*— 1 мин., между сериями — 6—8 мин.
II тренировка. Разминка (бег трусцой 2—3 км, упражнения на гибкость —
15—20 мин.). Упражнения со штангой — 4—8 т на развитие силовой
выносливости.
.Вторник. I тренировка. Разминка (бег трусцой 2—3 км, упражнения на
гибкость— 15—20 мин.). Специальные беговые упражнения 8x40 м. Ускорения
5x120 м. Бег со старта— 10—12 разх30—50 м. Повторный бег— 3x80—150 м,
3 серии, скорость 91—95% от максимальной, отдых между пробежками 3 мин.,
между сериями — 10 мин.
II тренировка. Разминка (бег трусцой 2—3 км, упражнения на гибкость —
15—20 мин.). Круговая тренировка .— 1x2 серии. Спортивные игры — 50—60
мин.
Среда. Разминка (бег трусцой 2—3 км, упражнения на гибкость — 15—20
мин.). Специальные беговые упражнения 8—12 раз х 60 м. Ускорения — 4x120
м. Фартлек:
1 мин. быстрого набегания в гору + 1 мин. медленного бега, 4—6
повторений, 3—4 серии. Скорость 81—90% от максимальной. Отдых— 10 мин.
Или 5—6x1000 м, скорость 81—90%, отдых — 4—5 мин.
Четверг. 1 тренировка. Разминка (бег трусцой 2—3 км, упражнения на
гибкость— 15—20 мин.). Специальные беговые упражнения— 8x50—60 м.
Ускорения — 4х 120 м. Бег с/б: 5—6 бар. х 10 раз (расстояние между
барьерами 9—12—12,5 м, высота барьера 76,2—91,4 см). Повторный бег—
4x5x300 м, скорость 81—90%, отдых — 2—3 мин.
II тренировка. Разминка (бег трусцой 2—3 км,
упражнения на гибкость —
15—20 мин.). Упражнения на тренажере — 7—8 т — для развития общей силы.
Спортивные игры — 40—60 мин.
Пятница. I тренировка. Разминка (бег трусцой. 2—3 км, упражнения на
гибкость— 15—20 мин.). Специальные беговые упражнения— 8x50 м. Ускорения
—
4 х 120 м. Бег с ходу — 4—5 х 60 м, скорость 96—100%. Бег со старта — 4
х 30 м х 2—3 серии. Круговая тренировка 11x2 серии.
II тренировка. Разминка (бег трусцой 2—3 км, упражнения на гибкость —
15—20 мин.). Специальные беговые упражнения — 8 x60 м. Ускорения — 4х
120 м. Повторный бег в гору — 4x200 м; 3—4 серии, скорость 81—90%, отдых
между пробежками — 2 мин., между сериями — 6 мин.
Суббота. Разминка (бег трусцой 2—3 км, упражнения на гибкость —
15—20 мин.). Специальные беговые упражнения— 12x60 м. 'Ускорения— 4x120
м. Повторный бег — 3 хбОО м, 2 серии, скорость 81—90%, отдых между
пробежками —
После тренировочной работы во втягивающем и базовом
мезо-циклах следует режимы выполнения средств тренировки ужесточить и
конкретизировать. Во время специального подготовительного этапа
тренировочная нагрузка распределяется в недельном цикле следующим
образом:
Понедельник. I тренировка. Разминка (бег трусцой
2—3 км, упражнения на гибкость 15—20 мин.).Ускорения — 4х 120 м. Бег
с/б: 6—8 бар. х 12—15 раз (расстояние между барьерами 7,5—8—8,5—9,14 м,
высота 76,2—100 см). Интервальный бег — 4х 120 м, 3—4 серии, скорбеть
91—95%, отдых — 1,5 мин. между пробежками и 6 мин. между сериями.
II тренировка. Разминка (бег трусцой — 2—3 км, упражнения на гибкость —
15—20 мин.). Специальные беговые упражнения— 8—10x150 м. Круговая
тренировка 11x2 серии.
Вторник. I тренировка. Разминка (бег трусцой 2—3км, упражнения на
гибкость — 15—20 мин.). Специальные беговые упражнения — 8—12x40—50 м.
Ускорения— 4x120 м. Бег с ходу— 4x40м или 3x80 м. Бег с низкого старта —
4x40 м + 4х60 м + 4х30 м. Повторный бег — 4x120 м, скорость 96—100%,
отдых —2 мин.
II тренировка. Разминка (бег трусцой 2—3 км, упражнения на гибкость —
15—20 мин.). Упражнения со штангой — 4—5 т для развития специальной
силы.
Среда. Разминка (бег трусцой —2—3 км, упражнения на гибкость — 15—20
мин.). Специальные беговые уцражнения — 6—8х 100—120 м. Повторный бег —
3—4x300 м,
2—3 серии, скорость 91—95%, отдых — 3 мин. между пробежками, 6 мин.
между сериями.
Четверг. I тренировка. Разминка (бег трусцой 2—3 км, упражнения на
гибкость — 15—20 мин.). Специальные упражнения с барьерами — 20—30 мин.
Ускорения 4x120 м. Бег с/б: 6 бар. х 8—10 раз. (расстояние 12—13 м,
высота
84—100 см). Повторный бег— 4 х 200 м, 2 серии, скорость 81—90%, отдых— 2
мин. между пробежками, 8 мин. между сериями.
II тренировка. Разминка (бег трусцой — 2—3 км, упражнения на гибкость —
15—20 мин.). Круговая тренировка 1x3 серии. Спортивные игры — 40—60 мин.
Пятница. I тренировка. Разминка (бег трусцой —
2—3 км, упражнения на гибкость — 15—20 мин.). Специальные беговые
упражнения — 6—8 раз х 40—60 м. Ускорения — 4 х 120 м. Бег с низкого
старта 4 х 50 м — на повороте, 6 х 80 м — по прямой. Повторный бег — 4х
150 м, скорость 96—100%, отдых — 6—8 мин.
II тренировка. Разминка (бег трусцой — 2—3 км, упражнения на гибкость —
15—20 мин.). Упражнения на тренажере до 8 т. Плавание в бассейне — 30
мин.
Суббота. Разминка (бег трусцой 2—3 км, упражнения на гибкость — 15—20
мин.). Специальные беговые упражнения— 6—8x120—150 м. Ускорения — 4х 120
м. Повторный бег — 4 x 5 x 600 м, скорость 91—95%, отдых — 6 мин.
Подготовительный период осенне-зимнего цикла
завершается к середине января, после чего и мужчины и женщины должны
принять 10—12 стартов на различных дистанциях в гладком и барьерном беге
в закрытых помещениях. После зимнего соревновательного периода данного
цикла 2—3 недели следует тренироваться в режимах, стимулирующих
восстановление барьериста.
ВЕСЕННЕ-ЛЕТНИЙ ЦИКЛ ПОДГОТОВКИ
С конца марта наступает цикл весенне-летней подготовки к основным
соревнованиям спортивного легкоатлетического сезона.
Распределение средств, их сочетание и интенсивность выполнения
представлены в предлагаемом недельном цикле.
Понедельник. 1 тренировка. Разминка (бег трусцой
— 2—3 км, упражнения на гибкость — 15—20 мин.). Специальные беговые
упражнения — 10—12x60 м. Ускорения— 4x120 м. Повторный бег— 4х 150 мх 2
серии, скорость 91—95%, отдых — 2 мин. между пробежками, 8 мин. между
сериями.,
II тренировка. Разминка (бег трусцой 2—3 км, упражнения на гибкость —
15—20 мин.). Специальные беговые и прыжковые упражнения — 12 х 80 м.
Упражнения с набивным мячом — 15—20 мин.
Вторник. I тренировка. Разминка (бег трусцой — 2—3 км, упражнения на
гибкость — 15—20 мин.). Специальные беговые упражнения — 10—12 раз х 60
м. Ускорения — 4x120 м. Старты— 6x50 м. Бег с/б (расстановка 400 м с/б):
5 раз х 3 бар. + 5 раз х 5 бар.
II тренировка. Разминка (бег трусцой — 2—3 км, упражнения на гибкость —
15—20 мин.). Упражнение — 6-г-8 т. Плавание в бассейне — 30 мин..
Среда. Разминка (бег трусцой — 2—3 км, упражнения на гибкость— 15—20
мин.). Специальные беговые упражнения — 8 х 60 м. Ускорения — 4 х 120 м.
Бег с/б: 4x6 бар., скорость 91—95%. Повторный бег — 3—4x300 м, скорость
91—95%.
Четверг. I тренировка. Разминка (бег трусцой 2—З км,. упражнения на
гибкость— 15—20 мин.). Специальные беговые упражнения 10—12 x 60—80 м.
Ускорения — 4х 120 м. Интервальный бег по траве — 4 x 200 мх2 серии,
скорость 81—90%, отдых — 2 мин. между пробежками, 6 мин. между сериями.
II тренировка. Разминка (бег трусцой — 2—3 км, упражнения на гибкость —
15—20 мин.). Специальные беговые и прыжковые упражнения — 12—14 х 100 м.
Упражнения с набивным мячом — 15—20 мин.
Пятница. 1 тренировка. Разминка (бег трусцой — 2—3 км, упражнения на
гибкость— 15—20 мин.). Специальные беговые упражнения— 8—10x50 м. Ускоре-
ния — 4x120 м. Бег со старта 6 x 40—60 м. Бег
с/б: 4x4 бар.+4x6 бар.+ 2x8 бар.,, скорость 91—95%.
II тренировка. Разминка (бег трусцой — 2—3 км, упражнения на гибкость —
15—20 мин.). Упражнения на тренажере — 4—6 т.
Суббота. Разминка (бег трусцой — 2—3 км, упражнения на гибкость — 15—20
мин.). Специальные беговые упражнения— 10—12 x 60—80 м. Ускорения — 4х
120 м. Темповой бег 4x500 м, скорость 81—95%, отдых — 5 мин.
На. завершающем этапе весенне-летнего
подготовительного периода и в первые недели соревновательного следует в
зависимости от различных условий применять бег с пониженными барьерами,
позволяющими стабилизировать ритмовую структуру бега по дистанции.
В начале соревновательного периода целесообразно принять участие в
соревнованиях в гладком беге на 100, 200, 400 м и в беге на 100 и 110 м
с/б.
После основных соревнований спортивного легкоатлетического сезона у
спортсменов всех видов барьерного бега 2—4 недели отводится для
активного отдыха и восстановления — переходный период. В этот период
рекомендуется проводить занятия в лесу, парке, используя такие
средства/как медленный бег, кроссы, игры.