Построение этапов тренировки бегунов в
различные периоды
Построение этапов подготовительного периода обычно связано с
повторением в начале периода втягивающего, а далее объемного
микроциклов. В этом периоде наиболее распространенной является
следующая структура: 3 втягивающих микроцикла и 1 разгрузочный.
На базовых этапах 2—3 микроцикла объемных или силовых и один
разгрузочный. Общий объем бега в первых 2—3 микроциклах
повышается, а в разгрузочном — значительно снижается. Если
объемы тренировочной нагрузки бегунов еще не достигли
максимальных, то возможна такая структура: 3 объемных и 1
разгрузочный микроцикл.
При подготовке к зимним соревнованиям трехнедельная структура
будет выглядеть следующим образом: объемный микроцикл,
интенсивный, разгрузочный или подводящий; четырехнедельная
структура: объемный микроцикл, 2 интенсивных и разгрузочный. На
предсоревновательном этапе используются комбинации объемных и
интенсивных микроциклов, после которых следует разгрузочный.
Этапы соревновательного периода обычно связаны с
межсоревновательными интервалами. Практика показывает, что
ответственные соревнования встречаются в календаре бегунов с
интервалом 2—6 недель.
Если в подготовительном периоде на протяжении шести месяцев
планируется однообразная тренировочная программа, то в
соревновательном она значительно разнообразнее.
Тренировка планируется на период от одного ответственного
соревнования до другого. Поэтому соревновательный период
распадается на ряд этапов.
Структура предсоревновательного этапа зависит от его
длительности. Если интервал между соревнованиями одна неделя,
надо использовать разгрузочный или подводящий микроцикл. На
занятиях проводят восстановительные кроссы, разминки и свободные
ускорения. При длительности интервала в 1,5 недели можно
провести на стадионе 1—2 напряженные тренировки через 3—4 дня
после первых соревнований. Двухнедельный предсоревновательный
этап состоит из интенсивного и подводящего микроциклов. Если
прошедшие соревнования были очень напряженными, первые три дня
после них можно, провести в разгрузочном режиме. Трехнедельный
предсоревновательный этап состоит из двух интенсивных
микроциклов и одного подводящего.
Четырехнедельный предсоревновательный этап состоит из
втягивающего или объемного микроцикла, двух интенсивных и одного
подводящего.
Построение тренировки на этапе непосредственной подготовки (ЭНП) к
главному старту — важнейший момент во всей системе тренировки
бегунов. Этот этап охватывает период между главным отборочным стартом и
главным соревнованием сезона и имеет длительность 4—7 недель.
Основными задачами этапа непосредственной подготовки являются:
восстановление работоспособности после главных отборочных соревнований;
дальнейшее совершенствование физических качеств и технико-тактических
навыков; создание и поддержание психологической готовности к
соревнованиям у спортсменов путем регуляции и саморегуляции состояний;
восстановление после высоких физических и психических нагрузок.
После главного отборочного соревнования планируется разгрузочный
микроцикл длительностью 4—7 дней. Проводится он в домашних условиях. В
эти дни можно почти полностью отказаться от интенсивных упражнений и
посвятить время прогулкам в лесу, играм, упражнениям из других видов
спорта.
После фазы восстановления структура тренировки должна иметь следующие
принципиальные особенности. Первый микроцикл характеризуется постепенным
нарастанием объема, а затем и интенсивности тренировочной нагрузки, к
концу микроцикла объем достигает максимальных для данного этапа величин.
Вслед за этим микроциклом идут циклы, получившие название ударных.
В беге на средние и длинные дистанции ударное значение приобретает
сначала объемный микроцикл, характеризующийся высоким объемом и средней
интенсивностью, а затем интенсивный микроцикл, имеющий высокую
интенсивность и средний объем. Ударное значение эти микроциклы
приобретают потому, что они чаще всего проводятся в условиях среднегорья
(1600—2200 м над уровнем моря). Суммарное воздействие на организм
климатических факторов и тренировочных нагрузок предъявляет к спортсмену
повышенные требования. После объемного микроцикла проводятся 1—3
интенсивных микроцикла,, в ходе которых возможно участие в контрольных
соревнованиях. Заканчивается ЭНП подводящим микроциклом, в котором
снижены объемы и интенсивность тренировочных нагрузок.
Таким образом, 3—4-недельная тренировка
характеризуется высокими нагрузками на достаточно напряженном
психическом фоне, что требует индивидуализации подготовки.
Приводим пример построения ЭНП длительностью 35—40 дней в условиях
среднегорья.
После главного отборочного соревнования первый микроцикл (4—8 дней)
посвящается разгрузке, тренировка желательна в лесистой местности.
Следующие 16—20 дней проводится тренировка в среднегорье: объем нагрузки
на высоком уровне первые 10—12 дней, последние
4—5 дней снижается до среднего уровня. Интенсивность в первом микроцикле
(3—5 дней) значительно уменьшена (50%), во втором цикле (последующие 4—5
дней) постепенно достигает величин, запланированных для равнины, а в
третьем микроцикле (7—9 дней) находится на высоком уровне.
Спуск с гор осуществляется за 16—18 дней до начала главного старта
сезона.
В первые 2—3 дня после спуска объем и интенсивность снижены, на 3—5-й
день желательно участие в контрольных соревнованиях или прикидке (1—2
старта). Последующий недельный цикл проводится без ограничения
параметров с высокой интенсивностью нагрузки, а последние 5—6 дней
строятся по принципу подводящего микроцикла, связанного со значительным
снижением объема и интенсивности тренировочной нагрузки.