Эти методы имеют ряд разновидностей: повторный, интервальный бег
и его производные (повторно-интервальный бег сериями,
интервальная тренировка, интервальный спринт и др.).
Эффект беговой тренировки, построенной по этим методам, зависит
от следующих показателей: длины отрезков, скорости пробегания,
количества повторений, длительности интервального отдыха,
характера отдыха (пассивный, бег трусцой, ходьба и т. д.).
Пользуясь одним или несколькими такими показателями, можно
получить большое количество различных средств беговой
тренировки. Например, изменяя только характер отдыха, можно
выделить повторный бег с пассивным отдыхом или ходьбой,
интервальный бег с отдыхом или с бегом трусцой,
повторно-переменный бег сериями, в котором отдых между отрезками
проходит в форме дозированного бега трусцой, а между сериями
становится пассивным или проходит в ходьбе. Варьируя
длительность интервалов отдыха, можно выделить интервальную
тренировку с отдыхом 60—90 сек.; интервальный бег с отдыхом,
ограниченным дистанцией тихого бега, которая равна от половины
до целой длины пройденного отрезка; повторную тренировку, в
которой длительность отдыха не ограничивается временем и зависит
от готовности спортсмена к следующему повторению, и т. д.
В последние годы наблюдается определенная тенденция к уменьшению
количества пробегаемых отрезков. Если Э. Затопек, В. Куц, И.
Филин, Р. Муне и другие выполняли от 20 до 100 повторений на
отрезках 100—400 м, то в настоящее время на этих же дистанциях в
тренировке ведущие бегуны мира в одном занятии не делают более
20—40 повторений.
В современной тренировке все большую роль играют скорость
пробегания отрезков и их Длина, независимо от разновидности
метода (повторного, интервального и т. д.). Варьируя скорость
бега и длину отрезков, можно управлять тренировочным эффектом.
Основными средствами прерывного бега являются: а) средства
смешанной аэробно-анаэробной направленности; б) средства
анаэробной направленности.
К средствам смешанной направленности относятся: интервальная (фрайбургская)
тренировка, интервальный бег, повторный бег на длинных отрезках.
Интервальная тренировка была предложена тренером Вольдемаром
Гершлером и физиологом X. Рейнделлем.
Сущность этой тренировки заключается в пробегании отрезков
200—400 м с интервалами отдыха 60—90 сек. Скорость бега на
отрезках выбирается такой, чтобы пульс в конце дистанции не
превышал 180 уд/мин. Интервал отдыха длится столько, чтобы пульс
не опускался ниже 130 уд/мин. Это обеспечивает сохранение в
течение всего занятия максимального ударного объема сердца.
Такая тренировка, проводившаяся высококвалифицированными
бегунами, обеспечивает хорошее развитие сердца и аэробных
возможностей. Характер отдыха при этом может быть различным:
пассивным (лежа, стоя) или бег трусцой.
Интервальный бег (в экстенсивном
режиме) характеризуется отдыхом со строго дозированным бегом
трусцой. Длина отрезков 100—800 м, а скорость пробегания равна
,или несколько выше запланированной средней скорости на длинной
дистанции (или около 80% от лучшего результата на отрезке). Этот
метод был впервые применен Э. Затопеком и в дальнейшем
усовершенствован В. Куцем. По своей физиологической
направленности он сходен с интервальной тренировкой X. Рейнделля
и В. Гершлера. Оба эти метода тренировки, в основном
применявшиеся в подготовительном периоде, в настоящее время
несколько утратили свое Значение. Однако некоторые ведущие
бегуны применяют эти средства в достаточном объеме (Р. Даубелл,
М. Гаммуди).
Повторный бег на длинных отрезках дистанции.
Это средство тренировки направлено на развитие максимума аэробных
возможностей. Длительность упражнения 3—10 мин. при ЧСС 170—190 уд/мин.
В подготовительном периоде скорость бега должна быть такой, чтобы пульс
был 170—180 уд/мин, а в соревновательном — 180—190 уд/мин.
Бег проходит на уровне, близком к максимальному потреблению кислорода (МПК),
максимальной производительности сердца, а так как организм способен
удерживать максимальный объем кислорода только в течение 5—10 мин., то
время пробегания отрезка 1—3 км составляет 3—10 мин.
Скорость бега в подготовительном периоде близка к критической, у
высококвалифицированных бегунов-мужчин она составляет 1 км за
3 мин. (±10 сек.), у женщин— 1 км за 3 мин. 30 сёк. (±10 сек.).
Количество повторений при пробегании отрезков 1—10, суммарный километраж
находится в пределах 4—12 км. Длительность отдыха выбирается по
показателям восстановления пульса до 120—140 уд/мин. и находится в
пределах 3—12 мин. в зависимости от скорости бега.
К средствам преимущественно анаэробной направленности относятся:
интервальный (переменный) бег и интервальный спринт.
Интервальный (переменный) бег проходит в условиях кислородной
задолженности. Это средство тренировки в зарубежной литературе называют
также темповым бегом, длина отрезков 200—1000 м, количество повторений
выбирают таким чтобы общий километраж в тренировке средневика превышал
соревновательную дистанцию в
2—3 раза а в тренировке стайера составлял 1—1,5 ее длины. Применяется в
соревновательном периоде и перед зимними соревнованиями. Скорость бега
находится в пределах 85—90% от лучшего результата на тренировочном
отрезке.
Длительность интервала отдыха может быть различной в зависимости от
задачи тренировки. Если повторение Отрезка проводится после ликвидации
кислородного долга, то интервал отдыха равен
3—10 мин., а при задаче работать, на недовосстановлении (т. е. при
увеличении кислородного долга) интервал для отдыха равен 1,5—3 мин. В
этом случае количество повторений уменьшается.
Интервальный бег может проводиться также в 2-5 серий, по
2—5 отрезков в серии. Интервал отдыха в серии выбирается коротким с
целью создания большого кислородного долга, а между
сериями отдых увеличивается до ликвидации долга.
Задача тренировки, разделенной на серии, сводится еще и к тому, чтобы
дать организму восстановиться и в одной тренировке воздействовать
несколько раз на скорость развертывания как аэробного, так и
гликолитического процесса. Форма отдыха при такой тренировке — бег
трусцой, ходьба или пассивный отдых.
, При подготовке к соревнованиям на средних дистанциях интервалы отдыха
могут сокращаться или скорость пробегания отрезков увеличиваться до 95%
от личного рекорда и выше. При этом сокращается общий объем тренировки
(до полуторного-двойного превышения соревновательной дистанции) без
уменьшения интервала отдыха. Это средство тренировки очень сильное и
поэтому не должно применяться чаще чем 3—4 раза в неделю.
Интервальный спринт средство, направленное на развитие алактатных
и гликолитических процессов обеспечения энергией. Применяется он только
для развития и поддержания скоростных возможностей бегунов на средние
дистанции в соревновательном периоде. Длина отрезков в этом беге
колеблется от 50 до 150 м. Количество повторений должно быть таким,
чтобы суммарный метраж не превышал более чем в 1,5 раза длину
соревновательной дистанции ,(800—1500 м). Скорость бега предельная или
околопредельная (сохраняя свободу беговых движений). Интервал отдыха
заполняется бегом трусцой на дистанцию, равную пробегаемой в быстром
темпе. Количество повторений может быть разделено на 2—3 серии с большим
интервалом для отдыха. Форма отдыха: ходьба или бег трусцой. Это
средство тренировки применяется не чаще одного раза в 10—14 дней. Бегуны
на длинные дистанции это средство почти не применяют.