Методы непрерывного длительного бега
Этот вид бега является наиболее простым и необходимым для
создания прочного фундамента подготовки. В настоящее время он
является основным в подготовительном периоде. Только бегуны с
врожденной природной выносливостью (Э. Затопек) могли
тренироваться без применения этого метода.
Непрерывный длительный бег может проходить в равномерном,
близком к равномерному и в переменном темпе.
Основные средства, применяемые по методам непрерывного
длительного бега, классифицируются по скорости бега и
напряженности работы физиологических систем.
Для развития аэробных возможностей используются следующие
средства.
Равномерный длительный бег служит средством поддержания
необходимого уровня выносливости и восстановления после
напряженной работы. Он применяется во все периоды тренировки.
Наиболее эффективная длительность для развития аэробных
возможностей
организма 1—2 часа. Для развития волевых
качеств используется бег длительностью до 3 часов.
Скорость такого бега у квалифицированных спортсменов (мужчин)
1км за 4 мин. (±10 сек.) и медленнее; у женщин— 1км за
4 мин. 30 сек. (±10 сек.) и медленнее. Бег проводится в лесу, на
дорогах, на шоссе, в поле.
Длительный и темповый кроссовый бег служит средством
дальнейшего развития аэробных возможностей организма. Однако при
этом беге начинает ощущаться недостаток кислорода, поэтому он
является средством развития как аэробных, так и анаэробных
возможностей организма. Этот вид бега применяется стайерами
круглый год, а средневиками преимущественно в подготовительном
периоде. При этом совершенствуются волевые качества спортсменов.
Эффективная длительность темпового кроссового бега от 20 мин. до
1 час. 20 мин.
. Скорость длительного равномерного бега у квалифицированных
спортсменов (мужчин) 1 км за 3 мин. 30 сек. — 4 мин. (± 10
сек.); у женщин — 1 км за 4 мин. —4 мин. 30 сек.
Скорость темпового кроссового бега у мужчин — мастеров спорта 1
км за 3 мин. — 3 мин. 30 сек. (±10 сек.); у женщин — 1 км за 3
мин. 30 сек. — 4 мин. (±10 сек.). Длительный и темповый
кроссовый бег проводится в лесу, на шоссе или стадионе.
Фартлек (игра скоростей, беговая игра). Бег на местности
в переменном темпе может служить средством тренировки аэробных
возможностей на разных уровнях ЧСС (130—180 уд/мин). В то же
время ускорения в этом беге развивают и анаэробные способности.
Длительность фартлека от 30 мин. до 2 час. и зависит от скорости
бега и длины ускорений. Применяется круглый год.
В процессе фартлека бегун делает ряд ускорений от 100 м до 2—3
км, при этом заранее не планируется ни скорость этих ускорений,
ни длительность отдыха, который проходит в медленном беге. В
фартлеке бегун может заменить часть ускорений беговыми или
прыжковыми упражнениями.
Длительный кроссовый бег в переменном темпе служит
средством развития как аэробных, так и анаэробных возможностей
организма. Применяется в подготовительном периоде тренировки.
Длина ускорений в таком беге от 800 м до 3 км, сумма ускорений
5—10 км. Эффективная длительность работы от 50 мин. до 1 час. 30
мин. Бег в ускорениях проходит при ЧСС 170—190 уд/мин, а между
ускорениями — около 150 уд/мин.
Скорость бега в ускорениях у квалифицированных спортсменов
(мужчин) 1 км за 3 мин. — 3 мин. 20 сек.; у женщин — 1 км за 3
мин. 30 сек. — 3 мин. 50 сек., а скорость бега между ускорениями
на уровне медленного непрерывного бега. Это средство беговой
тренировки в последнее время применяется значительно чаще, чем
фартлек.
Различные средства непрерывного бега используются во всех
периодах тренировки 3—6 раз в неделю на основных занятиях,
4—7 раз — на дополнительных.
|