ТЕХНИКА БЕГА НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ

Бег на короткие дистанции следует рассматривать как целостное упражнение, в котором обычно выделяют четыре, фазы: положение бегуна на старте (старт); стартовый разбег; бег по дистанции; финиширование.

Очень часто неправильное выполнение отдельных элементов движения является препятствием для достижения высоких результатов в беге.
 

Старт. Бег на короткие дистанции начинают из положения низкого старта с использованием опорных (стартовых) колодок, что дает возможность быстрее набрать максимальную скорость. В специальной литературе рекомендуется несколько вариантов низкого старта и чаще других так называемый обычный старт, при котором передняя стартовая колодка устанавливается на расстоянии 1—1,5 стопы (30—50 см) от стартовой линии, а вторая — на том же расстоянии от передней колодки. Опорная площадка передней колодки имеет угол наклона 40—45 °, а задней —50—60°. Расстояние между осями колодок обычно равно 18—20 см.

Однако в последнее время многие спринтеры переднюю колодку располагают на расстоянии 2—2,25 стопы от линии старта, а вторую — на расстоянии 1—0,75 стопы от передней колодки (рис. 3, кадр 1).

Рис. 3. Кинограмма старта В. Борзова

По команде «На старт!» спортсмен, сделав 2—3 глубоких выдоха и вдоха, ставит ноги на переднюю и заднюю колодки, опирается на колено сзади стоящей ноги и устанавливает руки вплотную к стартовой линии. Прямые руки расставлены на ширину плеч, между большим и остальными пальцами упругий свод (кадры 1, 2). Опoру на колодку следует ставить так, чтобы передняя ее часть стояла на дорожке. Это создает лучшие условия- для отталкивания в момент выстрела.

По команде «Внимание!» спортсмен плавно, но достаточно быстро поднимает таз выше уровня плеч. Тяжесть тела равномерно распределяется между руками и стопой ноги на передней колодке. Угол между бедром и голенью ноги, опирающейся на переднюю колодку, равняется обычно 92—105°, а другой — 105—140°.

Таз поднимается на 15—20 см выше уровня плеч до положения, когда голени будут параллельны, а углы между бедром и голенью достигнут указанных выше величин. Плечи выводятся на несколько сантиметров вперед за опору рук, но не очень далеко. Положение на команду «Внимание!» должно быть устойчивым.

Каждому спортсмену в зависимости от его индивидуальных особенностей, телосложения, уровня координации и развития двигательных качеств необходимо подобрать такой вариант положения на старте, который будет удобен и обеспечит наиболее эффективное начало бега.

Стартовый разбег. При выполнении команды «Внимание!» спортсмен должен уметь сосредоточиться, чтобы одновременно с выстрелом начать” бег. По команде «Марш!» (выстрел) спортсмен, начиная беговые движения руками и одновременно отталкиваясь от колодок, мгновенно посылает тело вперед-вверх и выбегает (а не выпрыгивает) с колодок. Выбегание достигается тем, что после отталкивания ногами от колодок (что обеспечивает начальное ускорение тела) сзади стоящая нога, сильно согнутая в коленном суставе, быстро выносится вперед-вверх, а стоящая на передней колодке в это время полностью разгибается (кадр 7). Фиксирование этого положения приводит к выпрыгиванию, поэтому выносимая вперед нога должна плавно и быстро опускаться на беговую дорожку, а руки продолжать беговые движения, обеспечивая не прыжкообразное, а плавное продолжение бега.
 

Некоторые спортсмены (в том числе и В. Борзов) после команды «Марш!» не снимают руки с дорожки, а отталкиваются от нее одновременно с толчком обеих или одной, сзади стоящей, ноги (кадр 3). Отталкивание руками с последующим сгибанием их и расслаблением облегчает первые шаги и увеличивает скорость разбега. Это движение требует длительной специальной подготовки.

Старт и первые шаги разбега — наиболее трудные части дистанции, требующие от спортсмена высокой координации, силы, быстроты и умения сосредоточить все внимание на команде. В выполнении этой фазы многие спортсмены испытывают наибольшие затруднения, которые происходят или от недостаточности физической подготовленности, или от неудачной позы на старте, или от неправильной установки к действию. В процессе тренировки можно подбирать разные варианты: начинать бег с отталкивания руками, толчка ногами от двух или одной задней колодки. Однако во всех случаях выход со старта должен заканчиваться энергичным и быстрым отталкиванием, от первой колодки с выносом вперед второй ноги (кадр 7). Вялое отталкивание от передней колодки плохо влияет как на старт, так и на первые шаги стартового разбега.

При любом варианте отталкивание от стартовых колодок должно обеспечить достаточно качественное ускорение и оптимальные по направлению приложения усилия, что достигается соответствующим расположением частей тела. Угол отталкивания при первом шаге с колодки колеблется в пределах 42—50°. Если в положении «Внимание!» таз находится низко, то при остром угле выталкивания спортсмена прижимает к земле, что затрудняет разбег и приводит к потере скорости. При достаточно высоком подъеме таза (около 75—80% от длины ноги) наилучшие результаты достигаются при угле выталкивания 42—45°. В момент выталкивания с передней колодки угол отклонения туловища от вертикали колеблется в пределах 72—68°. Бедро маховой ноги должно приближаться к туловищу на угол около 30° (кадр 11).

На качество стартового разбега существенно влияет длина и способ выполнения первого и последующих шагов стартового .разбега. Слишком короткие шаги не обеспечивают быстрого нарастания скорости, а слишком длинные приводят к «натыканию» на ногу с последующим снижением скорости. Первый шаг со старта должен быть длиной 3,5—4 стопы, второй 3,75—4,5 и т. д. до 7 стоп (на седьмом шаге), после чего длина шага увеличивается на одну треть стопы до 8-го шага и на 2/3 стопы на 12—14-м шаге. Длина шагов несколько изменяется в зависимости от скорости разбега. Однако в тренировке лучше придерживаться такой разметки, так как она приучает спортсмена к сильному и быстрому отталкиванию. В процессе стартового разбега должно происходить постепенное нарастание длины шагов и постоянное выпрямление туловища. Принято считать, что у сильнейших спринтеров стартовый разбег заканчивается на 25—30-м метре дистанции (на 13—15-м беговом шаге). К этому моменту спринтер может достигнуть 90—95% своей максимальной скорости.

Однако, по некоторым данным и нашим наблюдениям, наивысшая скорость бега, частота и оптимальная длина шага достигаются лишь к 50—55-му метру дистанции на 5—6-й секунде бега. Четкой границы между стартовым разбегом и бегом по дистанции не существует. Стартовый разбег можно считать законченным, когда спортсмен достигает 92—95% скорости, частоты и длины шагов. Чем раньше это удастся спортсмену, тем выше качество стартового разбега.

В процессе стартового разбега существенно меняется структура движений. Если на первых 2—4 шагах основную роль играет быстрота и, сила отталкивания, то на последующих ведущую роль приобретает темп, частота шагов. Значительную трудность представляет отрезок дистанции с 4—5-го по 14—15-й шаг, где происходит выпрямление туловища и переход к бегу по дистанции. В тренировке следует обращать внимание на этот участок, добиваясь оптимальной длины шагов и прироста их частоты.

Бег по дистанции. Скорость бега по дистанции во многом зависит от рациональной формы движения, умения бежать без излишнего напряжения, частоты и длины шагов и уровня скоростной выносливости.

Важным элементом бега является активное проталкивание (задний толчок), сочетаемое с опережающим толчком и быстрым выносом вперед-вверх сильно согнутой в колене маховой ноги.

В фазе вертикали (рис. 4, кадр 3) стопа почти касается дорожки пяткой, опорная нога согнута в колене, туловище слегка наклонено вперед, все тело расслаблено и как бы заряжено для следующего толчка. Угол между голенью и бедром опорной ноги в фазе вертикали достигает 130—140°, что обеспечивает так называемую низкую посадку в беге и достаточно острый угол проталкивания, который способствует наиболее эффективному продвижению вперед и уменьшению вертикальных колебаний общего центра массы тела (о.ц.м.). Проталкивание вперед под большим углом увеличивает вертикальное колебание о.ц.м., что делает технику бега менее эффективной, так как приводит к снижению горизонтальной скорости продвижения тела в момент отталкивания и большему снижению ее в момент последующего приземления на маховую ногу.

Во время следующей за толчком фазы полета маховая нога активно опускается вниз и выпрямляется в коленном суставе, встречая дорожку передней частью стопы, а толчковая нога сгибается и активно подтягивается к маховой (кадры 7, 8, 9).

Приземление — очень сложная в координационном отношении и важная часть бегового шага. При касании дорожки следует избегать излишней закрепощенности и загребающего движения ногой, так как это отрицательно влияет на последующие фазы шага. В момент касания земли нога с целью амортизации толчка слегка сгибается в колене.

В конечном итоге скорость стартового разбега и бега по дистанции зависит от оптимального соотношения длины и частоты шагов. По имеющимся в литературе данным (Д. Ионов, Г. Черняев, М. Лет-цельтер), наибольшая зафиксированная частота шагов у мужчин равняется 5,1 шага в секунду (Корнелюк — 5,1; Борзов — 5,0), а у женщин — 4,86 (Штехер). На начальных этапах тренировки результат в беге растет за счет увеличения длины шагов, что происходит по мере
роста общей и специальной физической подготовленности, мощности отталкивания и улучшения техники бега. При достижении оптимальной длины шага скорость бега увеличивается главным образом за счет частоты шагов и техники бега (табл. 20).

Для достижения максимальной частоты длина шага должна быть оптимальной, удобной и соответствовать росту спортсмена, его индивидуальным особенностям и технике бега. Длину и частоту шагов

необходимо тщательно отрабатывать в процессе тренировок (длину — путем бега по отметкам, а частоту — при беге с горки и по звуколидеру).

У мужчин-спринтеров отношение длины шага к росту колеблется в пределах 1,24— 1,29 (табл. 21, 22), что отражает их индивидуальные способности, уровень физической подготовленности и техники бега.
Длина и частота шагов у спринтеров не являк?тся постоянными и несколько меняются в зависимости от условий даже на одном соревновании.

Рис. 4. Кинограмма финального бега на 200 м В. Борзова на XX Олимпийских играх

Таблица 20

Зависимость скорости бега от соотношения длины и частоты шагов (сек.)

Таблица 21

Соотношение длины шага и роста спринтеров

Т а б лица 22

Данные о характеристиках бегового шага участников XX Олимпийских игр

Из приведенной таблицы видно, что Тейлор, Штехер и Бойл свои лучшие результаты показали за счет увеличения частоты шагов, а Борзов и Корнелюк — за счет увеличения средней длины шагов. Борзов и Тейлор одинакового роста (183 см) и в своем лучшем беге вышли на одинаковую длину шагов (219 см). Выиграл Борзов, у которого частота была выше.

Угол сгибания руки в локтевом суставе во время бега несколько изменяется: при движении руки вперед он уменьшается, назад — увеличивается (рис. 4, кадры 1—6). Движение рук должно быть свободным и не сопровождаться подниманием плеч. Фронтальная ось, проходящая через плечевые суставы, должна двигаться вместе с руками вокруг позвоночного столба, что обеспечивает лучшее проталкивание и расслабление. Вынесение вперед руки должно сопровождаться выведением вперед одноименного плеча и отведением назад другого (кадры 4, 5). Успех бега в значительной мере зависит от умения бежать легко, свободно, расслабляя те мышцы, которые в данный момент не участвуют активно в работе. Технику бега можно оценивать по кинограммам с использованием угловых параметров. По данным В. Филиппова, техника бега лучших спринтеров мира характеризуется следующими угловыми параметрами: наклон корпуса 10—12° (от вертикали), разведение бедер в шаге 90 — 105° угол между бедром и голенью в момент вертикали 130— 140°. По нашим наблюдениям, угол между дорожкой и голенью толчковой ноги в момент окончания отталкивания у некоторых спринтеров (В. Рудольф, В. Борзов) колеблется в пределах 42—45°.

Финиширование. Финишную линию следует пробегать с полной скоростью без специальных бросков или прыжков на ленточку. На последнем шаге можно наклонять туловище вперед, но это имеет значение только тогда, когда силы участвующих спортсменов в забеге равны. Правильное выполнение этого движения может обеспечить победу над равными по силе соперниками.

При тренировке финиша лучше ориентировать спортсмена на то, чтобы он финишировал не на ленточку непосредственно, а на 0,5м за нее. У многих спортсменов установка финишировать непосредственно на ленточку приводит к снижению скорости на последних шагах.

Особенности техники бега на 200 м. При беге на 200 м стартовые колодки располагаются у внешнего края дорожки. Это обеспечивает пробегание начала разбега по прямой — касательной к линии внутреннего края дорожки. При беге по повороту спортсмену приходится преодолевать центробежную силу. Поэтому при вбегании в поворот и беге по повороту необходимо наклонять туловище влево. Ступни ног при этом ставятся с небольшим поворотом влево, правая рука движется больше внутрь, а левая — наружу. Следует стремиться бежать в 8—12 см от левой белой линии. Выход из поворота на прямую сопровождается плавным уменьшением наклона влево уже на последних метрах поворота. 2—3 шага до начала прямой и 2—3 шага на прямой следует пробегать расслабленно, по инерции, после чего снова бежать с максимальной скоростью до финиша. Первую половину дистанции (поворот) следует стремиться пробегать так, чтобы время было на 0,2—0,3 сек. хуже лучшего времени на 100 м по прямой, а вторые 100 м — лучше (табл. 23).

На кинограмме (рис. 4) показана техника бега В. Борзова в финальном забеге на 200 м на XX Олимпийских играх. У Борзова заметный наклон туловища вперед облегчает приземление и проталкивание. На кадрах 2, 3 видно сгибание ноги в коленном суставе при приземлении, что также способствует последующему проталкиванию вперед.