Непосредственная подготовка легкоатлетов к
соревнованию
Для того чтобы успешно выступать на важнейших
соревнованиях, важно правильно строить предсоревновательную подготовку в
последние недели перед стартом. Особое значение имеет этап
непосредственной предсоревнователъной подготовки (ЭНПП). Его цель —
обеспечить оптимальную подготовку легкоатлетов незадолго до стартов в
целях достижения наиболее высоких результатов.
Методика предсоревновательной тренировки, ее задачи, средства,
планирование нагрузки и пр, должны естественно вытекать из выполненного
до этого индивидуального плана, проверенного при подготовке к другим
крупным состязаниям.
Если состязание имеет только тренировочную цель, а главное, спортсмен не
стремится достичь высокого результата, то перед соревнованием ЭНПП не
нужен. Такое попутное с процессом тренировки участие в соревнованиях
может иметь место в первых стартах и прикидках подготовительного периода
и в начале соревновательного периода.
Для участия в соревновании на достаточно высоком уровне нужна
предсоревновательная подготовка. Однако если состязание не
кульминационное, то такая подготовка непродолжительна — обычно 1 неделя,
в которой количество занятий не 4 изменяется, а общий объем
тренировочной работы снижается. При этом интенсивность работы у
спринтеров и барьеристов (100, 110 и 200 м), прыгунов и метателей
уменьшается, а у остальных бегунов и скороходов сохраняется на имеющемся
уровне или несколько увеличивается. Наибольшее увеличение интенсивности
(на укороченных отрезках скорость на 3—10% выше соревновательной или
равна ей) при значительном уменьшении объема должно быть за 3 дня до
старта.
Такая предсоревновательная подготовка включает в себя разминку или
весьма облегченную тренировку накануне старта, а перед этим день
отдыха, чаще активный отдых (кросс в спокойном
темпе в лесу и легкие общеразвивающие упражнения).
Предсоревновательная подготовка .часто может состоять из двух недель, в
которой первая неделя проводится с очень большой нагрузкой, а вторая
облегчена наполовину относительно обычной нагрузки, поэтому
недовосстановление ресурсов в первом микроцикле будет полностью
ликвидировано во втором. При этом очень важно, чтобы во втором цикле
было осуществлено не только полное восстановление всех сил и
возможностей спортсмена, но и повышена его спцсобность проявить
подготовленность наилучшим образом в соревновательном дне (днях). Этот
вариант чаще применяется стайерами как завершающий их подготовку к
кульминационному состязанию.
Подведение к кульминационному состязанию требует более продолжительного
ЭНПП (6—8 недель), цель которого — обеспечить наилучшую спортивную форму
ко дню (дням) и часу (часам) главнейших стартов. Важнейшая основа ЭНПП —
рационально построенная тренировка в виде повторяющихся недельных или с
другим числом дней микроциклов, моделирующих соревновательные условия и
требования. Этот этап оформляется в виде подробного, ежедневного,
индивидуального 6—8-недельного плана с указанием основных средств
подготовки и тренировочной нагрузки, проведения прикидок и участия в
соревнованиях, использования бани, фармакологии, физиотерапии и др.
Тренеры во всех видах легкой атлетики уделяют особое йнимание' такому
этапу пред соревновательной подготовки. При этом учитывается, что в
построении ЭНПП имеются различия соответственно требованиям вида легкой
атлетики и индивидуальным особенностям спортсменов. Вместе с тем все эти
особенности должны базироваться на изложенных здесь общих положениях
построения ЭНПП.
1. Необходимо строжайшее соблюдение двухмесячного срока после последнего
отборочного состязания, дающего право на включение в команду участников
самого главного состязания года. Спортсмены экстракласса могут быть
зачислены в команду раньше, но все же рекомендуется и им участвовать в
отборочных соревнованиях. Отборочное соревнование желательно провести по
программе главного состязания в те же дни недели и часы. После
отборочного соревнования, перед началом ЭНПП^ обязателен разгрузочный
микроцикл.
2. ЭНПП, как указывалось, слагается из 6 или 8 соревновательных и других
микроциклов.
Соревновательный микроцикл строится на тех же основах, что указаны ранее
для тренировочного микроцикла. Однако имеются и отличия. В отдельных
случаях микроцикл может быть больше недели. Все микроциклы этого этапа —
соревновательные, тренировочные и разгрузочные — моделируют основные
условия предстоящих соревнований и подготовку к ним: расписание стартов
по дням и часам, дни основной тренировки и активного отдыха,
утренние^упражнения, режим дня и питания, массаж, баню и другие средства
восстановления. Эти повторяющиеся модельные условия создают у спортсмена
привычность к требуемому суточному режиму, настройку проявлять
наибольшие функциональные возможности в установленные дни и часы. Это то
главное, что обеспечивает спортсменам приход к соревнованию без
затруднений и осложнений и участие в нем в достаточно благоприятной для
себя обстановке, что значительно повышает возможности спортсменов
достичь наиболее высоких результатов в требуемые дни и часы стартов.
Следует особенно внимательно отнестись к проведению основных
тренировочных занятий и прикидок в те дни недели, в которые будут
проведены соревнования. Например, на XX Олимпийских играх в Мюнхене
классификационные соревнования в тройном прыжке были в воскресенье, а
финальные в понедельник. На протяжении всех 6—8 недель заключительного
этапа олимпийской подготовки именно в эти дни и проводилась основная
тренировка с направленностью на проявление наибольших усилий (тройные
прыжки, разбеги, специальные прыжковые упражнения). При "этом, согласно
расписанию олимпийских соревнований, в первый день тренировка
проводилась раньше, а во второй день — позже.
А вот на XXII Олимпийских играх в Москве бег на 80Q м проводился в 3
дня: забеги 21 июля, полуфинал — 22 июля и финал 23 июля. К этому также
заранее надо было приучаться в тренировке и прикидках.
Очень важно учитывать в планировании недельной тренировки старты,
проводимые с интервалом в 2 дня. Так, на XX Олимпийских играх в пятницу
проводились забеги на 3000 м с/п, а в понедельник — финал, в среду —
забеги на 5000 м и в субботу — финал.
Чревато понижением результатов в финале участие в соревновании,
проводимом в 2 дня, но с перерывом в 1 день. Так, на Спартакиаде-79
забеги на 3000 м с/п были в понедельник, а финал — в среду; забеги на
5000 м — в среду, а финал — в пятницу. Наиболее часто, через день,
проводятся квалификационные соревнования и финал в толкании ядра,
метании молота, прыжках с шестом. Опыт показывает, что однодневный отдых
в таких соревнованиях понижает психическую настроенность и снижает
работоспособность к финалу. Этот промежуточный день обязательно должен
быть заполнен тренировкой, чаще облегченной.
Надо учитывать не только точное время старта, но и возможную
продолжительность состязания. Например, прыгуны с шестом нередко
соревнуются в течение 8—9 часов. Значит, иногда им надо попробовать это
и в тренировке.
Необходимо учитывать максимальные требования, предъявляемые к
спортсменам очень высокими квалификационными нормативами и
предварительной борьбой за выход в финал (к тому же в начале дня). И при
этом в другие дни, а тем более в финале спортивный результат должен быть
еще выше!
В принципе все легкоатлеты должны моделировать, или, как говорят,
«проигрывать», в тренировке возможные нагрузки и ситуации предстоящего
состязания. При этом, конечно, надо учитывать особенности спортсмена и
вида легкой атлетики. Так, марафонец обычно не «репетирует» свою
дистанцию в полную силу в оставшиеся несколько недель до главного
старта, а пробегает быстрее более короткие дистанции и медленнее — более
длинные.
Строго придерживаясь в соревновательном и других микроциклах
требуемого распорядка жизни и всех требований
предстоящих состязаний и повторяя эти микроциклы, можно создать
привычность на основе образования условнорефлект.орных связей. Опыт
показывает, что в результате повторения сходных по режиму циклов можно
достичь максимальной работоспособности именно в тот день и час (дни и
часы) недели, в который спортсмен будет участвовать в соревновании.
Возможно, в результате повторения недельных циклов у спортсмена не
создается прочная физиологическая основа привычности, но, безусловно,
образуется у него мощная психологическая настройка на высокий результат
в определенное время.
3. ЭНПП разделяется на 2 равные части: I —3—4 недели и И — 3—4 недели.
В первом варианте ЭНПП может быть разделен на 2 части по 3 недели,
нагрузка должна быть в каждой части наибольшей по объему в первые недели
и наименьшей во вторые недели, с тем чтобы создать в конце их наилучшие
условия для полного восстановления и «сверхвосстановления»
функциональных возможностей легкоатлетов. В третьих же неделях
моделируются в тренировке и прикидках соревновательные требования
соответственно условиям кульминационного соревнования.
Во втором варианте ЭНПП может быть разделен на 2 части по 4 недели,
наибольшая нагрузка дается в первые две недели каждой части, причем во
вторых неделях она может быть более высокой. Третьи недели играют
подводящую роль, а четвертые, так же как и последние недели в первом
варианте, являются моделирующими.
Последняя неделя первой части ЭНПП моделирует неделю главных стартов.
Здесь могут быть старты на высоком уровне усилий, но не на высшем уровне
психической напряженности. Во второй же части последняя неделя является,
как уже указывалось, неделей кульминационного соревнования.
Применительно к каждому виду легкой атлетики будут свои особенности в
построении микроцикла. Например, вторые недели у спринтеров (100, 200 м)
и барьеристов (100, 110 м) могут проходить при весьма облегченном режиме
тренировки для обеспечения «сверхвосстановления». В то же время у
средневиков и стайеров даже в последние недели есть необходимость в
тренировке с соревновательной и выше ее скоростью, но при малом объеме.
Кроме того, должны быть учтены индивидуальные особенности спортсмена, и
прежде всего его привычка к определенной схеме планирования
предсоревновательной тренировки.
В целом одна часть ЭНПП (3—4 недели) представляет собой такую
организацию подготовки легкоатлета, при которой он проявляет свои
спортивные возможности с наибольшим блеском в последней неделе. Вторая
часть ЭНПП может повторять первую по-разному: делать ее идентичной
первой; улучшенной за счет внесения изменений, необходимость которых
выявлена в первой части. Так, например, для прыгунов, метателей и
специализирующихся в коротком спринте возможно дальнейшее уменьшение
нагрузки в первых неделях второй части ЭНПП. Для бегунов на средние и
длинные дистанции и скороходов вторая часть может проходить с более
высокой интенсивностью, чем первая, но при уменьшении длины проходимых
отрезков и их
количества. Наряду с этим с целью активного отдыха и поддержания общей
выносливости и специального «фундамента» может уменьшиться скорость
продвижения и увеличиться продолжительность ходьбы и бега.
Тренировочная нагрузка на протяжении ЭНПП изменяется волнообразно,
возрастая в первой части до значительных величин, нередко превышающих по
объему соревновательные. Построение первой части ЭНПП моделирует, с
одной стороны, подготовку к соревнованию, а с другой — предельными
нагрузками вызывает еще более высокую адаптацию к соревновательной
деятельности, в особенности в период сверхвосстановления в требуемые
дни. Это относится и ко второй части ЭНПП, хотя она по общей нагрузке
меньше первой.
Разумеется, должна быть учтена тренировочная и соревновательная нагрузка
незадолго до ЭНПП. Если она была велика, особенно для нервной системы,
то первую часть ЭНПП следует делать более мягкой по воздействию на
спортсмена. В подобных случаях лучший эффект дает тренировка,
поддерживающая достигнутый уровень в моделированных условиях. Во второй
части ЭНПП общая тренировочная нагрузка значительно облегчается. Этим, а
также другими средствами, должно быть достигнуто полное восстановление
всех функциональных возможностей организма легкоатлета, что позволит ему
стартовать в соревновании в полную силу, с высоким спортивным
результатом.
Во второй части ЭНПП предусматривается время для переезда в другую
страну или город на место соревнования. Лучше, если это произойдет в
день разгрузочный или активного отдыха.
4. ЭНПП строится из семидневных микроциклов, отсчитывая их от дней
предстоящих стартов в состязании. Например, если финальный старт в
среду, то все микроциклы будут начинаться в четверг. Следовательно, дни
участия в соревнованиях входят в последнюю неделю ЭНПП.
5. Недельные микроциклы неодинаковы по направленности. Как следует из
сказанного выше, последние микроциклы в первой части и во второй частях
ЭНПП являются соревновательными. При этом в первой части ЭНПП
соревновательный микроцикл может включать в себя полную программу
соревнования, но проводимую как контрольную, на уровне 85-^95% от
максимальной с целью сохранения потенциала ЦНС и психической сферы.
После участия в соревновании в конце последней недели первой части ЭНПП
может быть дана дополнительно нагрузка, повторенная дважды и более раз,
снова выполнена соревновательная программа и затем серия специальных
упражнений в большом объеме. Такой значительной нагрузкой создается еще
более высокий уровень адаптации.
Разгрузочный микроцикл, создающий особо благоприятные условия для отдыха
и восстановления, может быть и в первой неделе второй части ЭНПП. Все
остальные тренировочные микроциклы повышают подготовленность в первой
части ЭНПП и поддерживают ее во второй.
Важно сочетать основные занятия, проводимые в моделированных условиях, с
другими, в которых тренировка проходит разнообразнее,
создается эмоциональный фон и активный отдых
(занятия на местности, на другом стадионе, игровой метод проведения,
использова- * ние музыки и пр.).
Во все дни соревновательного микроцикла в свободное время могут
выполняться отдельные физические упражнения, разумеется, если это входит
в общую систему подготовки. На этом этапе не следует забывать о
спортивной технике. Обычно основное внимание в это время обращают на
стабилизацию техники, на выполнение движений и действий свободно, без
излишних напряжений.
То же можно сказать и о тактике. Лучше пользоваться хорошо заученными
тактическими действиями, чем пытаться применить новь'щ, хотя и более
совершенный вариант.
Волнообразность есть и в недельном микроцикле, где обычно после двух
пиков наибольшей нагрузки в разные дни следует трнировка с малым
напряжением. Чаще она имеет умеренную интенсивность, но более длительна.
Накануне же наибольших нагрузок рекомендуется облегченная по
продолжительности тренировка, интенсивность которой зависит от вида
легкой атлетики. Например, у бегунов на средние и длинные дистанции
интенсивность выше соревновательной, а у спринтеров — ниже
соревновательной. Но если программой состязания предусмотрены 3 и даже 4
старта в разные дни, то соответственно на эти дни недели и должны
приходиться пики нагрузки. Важно, чтобы в дни и часы соревнования
легкоатлет привыкал проявлять свои возможности (с учетом общей
волнообразности нагрузки в ЭНПП).
В другие дни микроцикла, как уже сказано, с уменьшенной и поддерживающей
тренировкой, с решением задач закрепления техники движений, отработкой
какой-либо ее части и т. д. особенно важно использовать активный отдых и
средства восстановления.
Почти во всех случаях вреден продолжительный, в несколько дней,
пассивный отдых перед состязанием. Эффективнее иметь небольшую
тренировочную нагрузку накануне состязания, а в день перед ним активный
отдых. В принципе, активный отдых с выполнением привычных упражнений,
подчас с большой нагрузкой (мышцам — работу, нервам *- отдых), и
тренировочная работа с небольшой нагрузкой в последнюю неделю перед
стартом дают лучший подход к соревнованию. Вместе с тем в беге на
средние, длинные, сверхдлинные дистанции и на 3000 м с/п, где требуется
выносливость, а также в спортивной ходьбе! тренировка с высокой
интенсивностью, иногда превышающей соревновательную, но короче по
времени проводится в последний раз за 3 дня до старта.
6. Надо внести в ЭНПП конкретные цифры тренировочных воздействий и их
распределение по этапу. Лучше, если их взять из опыта данного
спортсмена. Можно посоветовать сделать это так: изобразить графически
динамику нагрузок (и их составляющих) по дням года и результатов в
соревновании. В этом случае хорошо видны особенности подготовки, которые
приводят к лучшему результату года. Если такие горизонтально
расположенные годичные графики одного и того же легкоатлета совместить
вертикально по линии лучшего результата, то наглядно будет виден более
эффективный вариант подхода к соревнованию. Еще лучше, если тренер
проведет такой анализ, используя графики своих учеников, но, разумеется,
одного профиля специализации и определит среднее время, требующееся для
ЭНПП, число подводящих соревнований, количество дней между предпоследним
состязанием и главным, уровни нагрузок по дням и неделям и т. д. На
основании таких данных и учитывая индивидуальные особенности, тренер
успешнее построит ЭНПП для каждого спортсмена.
Если на этапе предсоревновательной подготовки легкоатлеты должны
участвовать в каком-либо другом состязании, то эффективнее, чтобы этот
день (дни) совпадал с принятым микроциклом. А если день состязания не
совпадает, то микроцикл изменять не следует, просто направленность дня
будет изменена на соревновательную. Важно, чтобы в целом повторение
установленных микроциклов не прерывалось ни по какой причине.