Вместе с ростом подготовленности
совершенствуется организм, экономизируется работа.
Подготовленный спортсмен способен на значительно большие сдвиги
в ЧСС, чем неподготовленный, и, следовательно, из-за этого может
достигнуть очень большой результативности в работе.
Надо считаться также и с тем, что по разным причинам ЧСС при той
же работе может быть выше (в жаркую погоду, в слишком теплом
костюме, вслед за большой физической и психической нагрузкой,
после болезни и др.). Кроме того, в разных видах легкой атлетики
ЧСС не одинакова. Она наибольшая в беге, особенно на 400 и 800
м, а также в финишных ускорениях на более длинных дистанциях. В
беге на 100 и 200 м высокая ЧСС бывает после финиша. В прыжках и
метаниях ЧСС не поднимается высоко под влиянием самого
упражнения, но в условиях состязания может достигнуть 150—170
уд/мин.
Если упражнения общей и специальной подготовки выполняются
поточно или круговым методом, то ЧСС может повыситься до 160—180
уд/мин., а иногда и больше. В конечном счете главным побудителем
повышения ЧСС является работа, в которой высокая интенсивность
проявляется достаточно долго (30—40 сек. и больше).
Подготовка легкоатлетов осуществляется разными методами, которые
указываются в главах по отдельным видам легкой атлетики.
Использование больших нагрузок в тренировке необходимо для
повышения функциональных возможностей организма, поскольку по
мере роста уровня подготовленности необходима все большая сила
раздражителя, которая смогла бы обеспечить непрерывное
функциональное совершенствование, без чего (при прочих равных
условиях) невозможно прогрессивное повышение спортивных
результатов.
Повышение нагрузок оправдано лишь при соблюдении следующих
условий.
1. Высокий уровень физического развития спортсмена.
2. Квалифицированный педагогический и врачебный контроль,
строгое соблюдение режима и правильная организация отдыха.
3. Постепенный переход к повышенным и оптимизированным нагрузкам
на основе качественного улучшения структуры тренировочного
процесса.
4. Комплексное применение всех средств современной тренировки
(тренировочных устройств, эффективных средств восстановления,
психологической подготовки, усиления педагогического и
медикобиологического контроля).
5. Соответствие тренировочных нагрузок функциональным
возможностям спортсмена и условиям его жизни.
В спортивной подготовке особое внимание должно быть уделено
вопросам восстановления после нагрузок, в процессе тренировочных
занятий, сразу после них, в интервалах между ними, а также после
серии напряженных тренировок.
Речь идет не просто об отдыхе. При существующих больших
тренировочных нагрузках уже нельзя игнорировать использование
наиболее эффективных педагогических, гигиенических и медицинских
средств и условий восстановления. Эта проблема одна из важнейших
в современной легкой атлетике.
Общеизвестна роль в этом гигиенического режима, различных видов
массажа и самомассажа, бани, самовнушенного отдыха, пассивного и
активного отдыха и средств медицины (раннее выявление
перенапряжений и перетренировки, восстановление в специальных
центрах, лечение травм, фармакологические средства). Однако надо
учитывать, что чрезмерное применение искусственных средств,
помогающих восстановлению, может ослабить естественную
способность орАанизма к восстановлению. Поэтому в первую очередь
надо создавать наилучшие условия для естественного
восстановления функциональных возможностей организма и полнее
использовать педагогические средства.
Эффективность педагогических средств основывается прежде всего
на строгой индивидуализации тренировки и ее правильности. При
составлении индивидуального плана тренировки и в процессе его
практической реализации в первую очередь надо добиваться
оптимального соответствия между тренировочными,
соревновательными воздействиями на организм спортсмена и его
функциональными возможностями.
Известно, что восстановление сил спортсмена после легкого
упражнения может происходить в считанные минуты. Вместе с тем
чрезмерная нагрузка не дает положительных сдвигов в организме,
ведет к перенапряжению некоторых органов и систем, к истощению
нервной системы. Восстановление в таких случаях может затянуться
на месяцы. Опыт показывает, что в тренировке легкоатлетов наряду
с оптимальными интервалами между отдельными тренироврчными
упражнениями еще большее значение имеют интервалы между
занятиями.
Если при ежедневной тренировке интервал в 24 часа обеспечивает
полное восстановление сил спортсмена, то такая нагрузка может
быть применена на протяжении нескольких месяцев. Пример этому
3—6-ме-сячная тренировка стайера в подготовительном периоде.
В тренировке легкоатлеты редко прибегают к пассивному отдыху в
течение двух и более дней подряд. Обычно для пассивного отдыха
предоставляется лишь один день в неделю. Главное же средство —
уменьшение нагрузки, облегченная тренировка в одном или
нескольких днях. Чаще всего* после одной, двух или даже трех
недель напряженной тренировки дается одна неделя значительно#
облегченной тренировки для полного восстановления сил
спортсмена, для особо высокой гиперкомпенсации затрат.
В соревновательном периоде целесообразен двухнедельный вариант
облегченной тренировки, если перед этим от легкоатлета
потребовалось предельное проявление физических и особенно
психических качеств. Этот вариант может быть эффективным и перед
участием в соревновании.
Очень важно так строить тренировочные и соревновательные
микроциклы, чтобы они обеспечили требуемые положительные сдвиги
в организме и в то же время высокий уровень восстановления, Для
этого следует рационально чередовать занятия с разной
тренировочной нагрузкой и активным отдыхом по принципу
волнообразности,
особенно нарастающей. В этом случае
возрастает высота волны (величина нагрузки), но может
увеличиваться или уменьшаться и длина волны (число занятий с
этой нагрузкой). Между этими волнами естественно должна
изменяться и продолжительность активного отдыха е одновременным
уменьшением нагрузки в нем.
Когда легкоатлеты тренируются 2 и 3 раза в день, особенно
необходима правильная взаимосвязь этих занятий. Утреннее занятие
с облегченной нагрузкой, особенно в соревновательном периоде,
должно подготавливать к основному, а вечернее—в значительной
мере способствовать восстановлению функциональных возможностей
спортсмена. Для вечерних занятий могут быть использованы
упражнения, далекие от специализации, а также, средства
активного отдыха. Особенно важно, чтобы вечерняя тренировка была
эмоциональной.
Легкоатлетам не следует избегать таких упражнений, как
спортивные игры, метание в цель, упражнения на местности и др.
Эти упражнения помогают переключать психическую направленность
спортсмена, лучше отдохнуть от специализации, быстрее
восстановить функциональные возможности ЦНС. Переключение на
подобные упражнения можно провести в процессе занятия: например,
после тренировки в спринте поиграть с мячом у баскетбольного
щита или поупражняться в метании в цель. Такое переключение
может быть эффективным и после соревнования или тренировочного
занятия, когда вся группа легкоатлетов проводит короткую игру в
баскетбол или волейбол.
После одного или нескольких микроциклов с напряженной
тренировкой также возможно переключение на другие упражнения. В
переходный период тренировки, который должен дать «мышцам
работу, а нервам отдых», также может потребоваться переключение
на другие упражнения.
Важную роль в восстановлении играет активный отдых.
Восстановление при этом протекает быстрее, несмотря на повышение
плотности занятия. Однако во время активного отдыха движения не
должны быть длительными и интенсивными, поскольку энергичная
мышечная деятельность во время перерыва может вести не к
повышению, а к понижению работоспособности. Надо также
учитывать, что упражнения, включаемые в тренировочное занятие с
целью активного отдыха, не уменьшают утомления от всей суммы
тренировочной работы (С. В. Янанис), но облегчают нагрузку на
ЦНС и психическую сферу легкоатлета.
Очень эффективен как активный отдых бег в лесу с малой
интенсивностью на следующий день после соревнований или
напряженной тренировки. Такой бег рекомендуется и при первых
признаках перетренировки. Но можно избежать этого с помощью
профилактического активного отдыха (1—3 дня) в конце месяца,
этапа, периода. Особенно может быть полезна такая профилактика
после участия в ответственном состязании.
Преимущественно восстановительную роль могут играть также
предназначенные для этого микроциклы и этапы с уменьшенной
нагрузкой, с использованием других упражнений в годичной и
много-летней тренировке. Они эффективны после чрезвычайно
напряженного состязания и особенно после спортивного сезона.
Нередко снижают активность в годичной тренировке после
олимпийских игр. Цель одна — поддержать себя физически и
полностью восстановить возможности нервной системы.
Особую роль для восстановления играет такое построение
тренировочного процесса (суточного, и в микроцикле), в котором
предусматривалось бы не только повышение работоспособности в
привычное время, но и более активное восстановление в отведенные
для этого часы. В настоящее время тренеры еще мало 'учитывают
эту возможность, но нет сомнения, что в ближайшее время
активизация восстановительных процессов в специально выделенные
часы найдет место в построении режима.
Как известно, однообразие специализированной тренировки
увеличивает нагрузку на психическую сферу спортсмена, усугубляет
возможность недовосстановления, скорее приводит к
перетренировке. Чтобы избежать этого, надо шире пользоваться
вариативностью однонаправленных средств и методов специальной
тренировки. Например, способность мощного отталкивания у прыгуна
в высоту может развиваться с помощью не только прыжков через
планку, но и многих специальных упражнений.
Надо отметить важную роль полноценной разминки, которая
обеспечивает не только врабатываемость и настройку на
предстоящую работу, но и оптимальное течение физиологических и
психических процессов у спортсменов. Оптимальное состояние
организма гаранти-’ рует более эффективное восстановление между
упражнениями в занятиях.
Особенно необходима для восстановления индивидуально подобранная
заключительная часть, проводимая в конце тренировочного занятия
и после соревнования. Постепенное снижение тренировочных
нагрузок с помощью медленного бега, упражнений на расслабление и
глубокое дыхание, ходьбы — весьма эффективное средство для
активизации восстановительных процессов. К сожалению, в
спортивной практике тренеры очень часто игнорируют это средство.
При выборе тренировочных упражнений надо шире пользоваться
возможностью создания прложительного эмоционального фона. Это
обеспечивает не только более высокую работоспособность, но и
способствует более активному восстановлению. Из методов
выполнения упражнений надо отдавать предпочтение тем, которые
обеспечивают не только рост тренированности, но и лучшее
восстановление. В этом смысле, например, переменный метод имеет
преимущество перед темповым и равномерным. Разумеется, такой
путь можно использовать, если при этом не страдает тренировочный
эффект.
Наряду с упражнениями для активного отдыха, выполняемыми в
интервалах между тренировочными нагрузками в одном занятии и
после него, следует применять упражнения для расслабления мышц.
Если после серии напряженных упражнений следуют упражнения
другого характера, то может возникнуть необходимость выполнить
между ними работу для постепенного снижения нагрузки. Например,
после спринтерского бега провести легкие
упражнения с мячом, а затем тренировку в прыжках. В таких паузах
можно использовать и пассивный отдых (полное расслабление лежа в
удобной позе на специальной кушетке или в воде). Здесь можно
применить и самовнушение, способствующее более глубокому
расслаблению. Таким образом, пассивный отдых может быть полезным
не только после занятий, но и в процессе него, если предстоит
особенно большая нагрузка. В этом случае перед пассивным отдыхом
можно постепенно снизить нагрузки.
Для сохранения высокой работоспособности и быстрейшего
восстановления надо сохранять тело в тепле, избегать охлаждения.
Тренировочный костюм для легкоатлета обязателен;
Эффективность тренировочных занятий и активного отдыха
повышается от использования различных снарядов и перемены мест
занятий (лес, парк, газон, дорожки с синтетическим покрытием и
др.), что способствует не только увеличению объема тренировочной
работы, но и уменьшению нагрузки на опорно-двигательный
аппарат,' снижению воздействия на психическую сферу, создает
лучшие условия для проявления функциональных возможностей
спортсмена, повышает восстановительные возможности его
организма. Положительное влия1 ние на восстановительные процессы
может оказать изменение освещения, окраски стен и пола,
организация особых мест для отдыха, использование музыки на
тренировочных занятиях. Большую роль играют такие средства,
способствующие восстановлению, как вибромассаж, общий и
локальный массаж, баровоздействия, парная баня и сауна,
ионизация, облучение эритемными лампами, электростимуляция и др.
Надо учитывать, что при длительном использовании одного и того
же средства его восстановительный эффект уменьшается. Быстрее
организм адаптируется к средствам локального воздействия, нежели
общего. Лучше использовать не отдельные средства восстановления,
а в комплексе, например температурные воздействия сочетать с
водными процедурами, с баровоздействиями, с различными видами
массажа и т. д. При этом одно и то же средство рекомендуется
использовать в ненедельном цикле не чаще 1—2 раз в неделю.
Вначале надо применять средства общего воздействия и уже после
них локальные виды воздействий. ,
При 2—3 тренировочных занятиях в день между ними целесообразно
применять локальные процедуры. Физические,средства общего
воздействия лучше использовать по окончании тренировочных
нагрузок дня, а в отдельных случаях и между занятиями. После
большой по объему работы целесообразнее применять
преимущественно средства общего воздействия (баня в сочетании с
водными процедурами и массажами, контрастные ванны и т. д.).
После нагрузки локального характера или при небольшом ее объеме
относительно более эффективными оказываются локальные виды
воздействий: местный массаж, баровоздействие, прогревание и т.
д. Комплексное использование разнообразных средств
восстановления в наиболее полном объеме необходимо во время
самых больших тренировочных нагрузок и в соревновательном
периоде. По
окончании занятий с малыми и средними
нагрузками вполне достаточно обычных водных гигиенических
процедур.
Физиотерапевтические процедуры рекомендуется осуществлять в
течение часа после окончания тренировки либо через 1,5 часа
после обеда,, с тем чтобы сеанс заканчивался не позднее чем за
30 мин. до начала следующей тренировки. Продолжительность
первого сеанса не должна превышать 30 мин.
После последней тренировки используются физические средства
общего воздействия: ручной (классический и сегментарный) массаж,
подводный массаж, общие ванны, хвойные, углекислые,
хлоридно-натриевые, жемчужные и др., сауна, парная баня.
Применяются также некоторые локальные процедуры баровоздействия,
электростимуляция. Совершенно исключается применение в одном
сеансе более одного средства общего воздействия.
Продолжительность сеанса может составить 30—40 мин., но не более
часа. Общие процедуры можно проводить в двухчасовой период после
окончания тренировки либо через 1,5 часа после приема пищи (обьдчно
это ужин), т. е. фактически незадолго до сна. Подбор этих
средств и дозировка осуществляются с помощью врача.
Физиотерапевтические мероприятия по повышению и восстановлению
работоспособности разрабатываются врачами на отдельные этапы
тренировочного цикла. Особое внимание уделяется при склонности к
травматизму использованию физических факторов в период высоких
тренировочных нагрузок, в этом случае физиотерапевтическим
процедурам отводится важная профилактическая роль.
Необходимо учесть возможность использования в системе
восстановительных средств фармакологических препаратов
соответственно рекомендациям врача.
В микроцикле, подводящем к соревнованию как в зимний, так и в
летний периоды, количество восстановительных мероприятий
уменьшается. Целесообразны через каждые 2 дня однодневные
перерывы в использовании локальных воздействий. Из процедур
общего действия основное внимание уделяется ручному массажу.
Один раз в недельном цикле можно использовать сауну, но не
позднее чем за 5 дней до соревнования.
В разгрузочном микроцикле использование физиотерапевтических
процедур определяется характером утомления. В полном объеме
используются методы общего действия.
Процесс восстановления во многом зависит от функциональных
возможностей организма. Здесь трудно переоценить значение общей
физической подготовленности. Это она повышает жизнедеятельность
и устойчивость организма к различным внешним воздействиям, в том
числе и к тренировочным нагрузкам, обеспечивая более легкую
переносимость их и быстрейшее восстановление.
Способность восстановления возрастает и с повышением
специальной тренированности. Научными исследованиями доказано,
что у мастеров спорта восстановительные процессы протекают
быстрее и эффективнее, чем у менее подготовленных.
Гигиенический режим (питание, сон, распорядок дня и др.) и
естественные факторы природы — очень эффективные средства
улучшения состояния ЦНС, укрепления
здоровья- и закаливания. Они повышают жизнедеятельность,
позволяют эффективнее тренироваться, достигать более высоких
результатов, быстрее восстанавливать силы.
|