Введение стр. 1
1. ознакомление с бегом стр. 2
2. Бег против болезней стр. 2 – 5
3. Техника оздоровительного бега стр. 5 – 7
4. Советы для начинающих стр. 8 - 10
5. Оздоровительный бег для школьников стр. 10 – 13
6. Методика занятий для людей 30 -60 лет стр. 13 - 17
6.1 Методы и средства тренировки
6.2. Этапы тренировки
Заключение стр. 18
Введение
Выбранная тема реферата – «Оздоровительный бег», по-моему мнению, очень
важна и актуальна в настоящее время, так как уровень физической
подготовки нынешней молодежи во много раз отличается от взрослого
поколения, которые спорту уделяли намного больше времени из–за
отсутствия различных занятий, разлагающих морально и физически нынешнюю
молодежь (распитие спиртных напитков, курение, бессмысленное
просиживание за игрой на компьютере и многое другое).
В своем реферате я хочу рассказать о всем известном виде легкой
атлетики, которым можно и нужно заняться молодежи для поддержания
здоровья – это бег. Данный вид спорта эффективно влияет на улучшение
самочувствия, внутреннего состояния организма, а так же может заполнить
свободное время у каждого – от школьников до людей в возрасте.
Своей работой мне бы хотелось убедить людей всех поколений и любого
возраста вести здоровый образ жизни, занимаясь ежедневно оздоровительным
бегом.
Основная цель, которую я поставила перед собой при написании реферата –
изложить как можно больше полезного материала, изложенного вполне
доступным языком, необходимого для занятий данным видом физической
нагрузки.
1. Ознакомление с бегом
Бег – естественный способ передвижения. Это наиболее распространенный
вид физических упражнений, который входит во многие виды спорта (футбол,
баскетбол, ручной мяч и др.).
Бег – прекрасный вид спорта, улучшает работу сердца, легких и
кровообращение. От обильного бега больше сжигается калорий, и крепче
становятся мышцы организма.
Так же бег – замечательное средство для улучшения психики. Нервные люди,
начиная заниматься бегом, становятся менее вспыльчивыми и
раздражительными. Бегающие люди всегда бодры, активны, уверены в себе. В
процессе занятий бегом воспитываются волевые качества, приобретается
умение рассчитывать свои силы, преодолевать препятствие, ориентироваться
в местности.
Нельзя пропустить, что бег – это еще и прекрасное культурное увлечение
для семей. Во-первых, бегом можно заниматься во все времена года,
практически при любой погоде, в любом месте – на стадионе, во дворе, в
лесу, в сквере, в поле, на дачной просеке. Во-вторых, бег – одно из
самых простых упражнений, человек освоил его в младенческом возрасте.
В-третьих, занятия бегом практически не требуют непроизводительных трат
времени, связанных с тренировкой : не надо ехать на стадион или в
спортзал – достаточно выйти из дома на улицу.
Бег – одно из основных средств всестороннего физического развития. Этим
и объясняется большой удельный вес бега в тренировке легкоатлетов всех
специальностей и занимающихся другими видами спорта, а так же как
средства активного отдыха, оздоровления и сохранения работоспособности
Остановимся на рассмотрении бега как средства улучшения здоровья, т. е.
на оздоровительном беге.
2. Бег против болезней
Если целесообразность использования медленного бега здоровыми людьми
(как средства профилактики заболеваний и повышения функциональных
возможностей) ни у кого не вызывает сомнений, то применение его больными
вызывает жаркие споры. Однако последние данные зарубежных и
отечественных авторов свидетельствуют о возможности занятий
оздоровительной ходьбой и бегом при различной патологии - за исключением
случаев, приведенных в списке абсолютных противопоказаний. Вопрос о
допуске к занятиям в этом случае должен решаться строго индивидуально в
зависимости от формы и характера течения заболевания. В связи с этим при
наличии одного и того же диагноза (например, ишемической болезни сердца)
в одних случаях бег может быть рекомендован, а в других - категорически
запрещен. Допуск к занятиям может дать только лечащий врач, хорошо
знакомый с особенностями заболевания своего пациента. Только после
специализированного обследования можно начинать оздоровительную
тренировку под наблюдением опытного методиста - любая самодеятельность в
данном случае недопустима.
Бег противопоказан:
— при гипертонической болезни II и III стадий, а также лицам, страдающим
повышенным артериальным давлением любого происхождения и склонным к
гипертоническим кризам;
— при частых приступах желчнокаменной и почечнокаменной болезней;
— при глаукоме и прогрессирующей близорукости;
— при распространенном остеохондрозе позвоночника, а тем более
спондилоартрозе, если они сопровождаются корешковым радикулитом,
вызывающим боли и затруднение движения;
—- в период острых заболеваний (грипп, ангина, острые респираторные
заболевания и др.).
При условиях соблюдения всех предписаний врачей тренировка на
выносливость (бег) в ряде случаев может быть весьма эффективна при
некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях, так как обладает выраженным
положительным влиянием на аппарат кровообращения. Прежде всего это
относится к больным гипертонической болезнью 1-11 стадии и
нейроциркуляторной дистонией.
Бег является эффективным средством нормализации повышенного
артериального давления - в результате расширения кровеносных сосудов в
работающих мышечных группах и снижения общего периферического
сопротивления (ОПС).
Снижение артериального давления под влиянием дозированной тренировки на
выносливость у здоровых людей послужило предпосылкой для ее
использования при артериальной гипертонии
Купер (1985) приводит интересные данные о сравнительном изучении
эффективности использования медикаментозной терапии (контрольная группа)
и медленного бега (экспериментальная группа) у 105 больных
гипертонической болезнью. У пациентов, принимавших сильные гипотензивные
препараты, диастолическое давление снизилось на 20 мм, а у бегунов - на
15 мм. Кроме того, в экспериментальной группе наблюдалось уменьшение
массы тела в сочетании с нормализацией холестеринового обмена (чего не
отмечалось у больных, получавших препараты). В связи с этим в настоящее
время считается, что при пограничной форме артериальной гипертонии (до
160/90 мм рт. ст.) более целесообразно применение физических методов
снижения давления -- в частности, тренировка на выносливость (бег,
ходьба, работа на велоэргометре). При более выраженной гипертензии
оздоровительная тренировка может сочетаться с медикаментозной терапией
(хотя имеются многочисленные данные об успешном использовании упражнений
на выносливость без применения фармакологических препаратов.
Уменьшение массы тела и потеря солей во время беговой тренировки также
способствует снижению артериального давления. Таким образом,
оздоровительная ходьба и бег могут оказаться эффективным средством не
только профилактики, но и лечения гипертонической болезни.
Интенсивная физическая тренировка для больных ишемической болезнью
сердца представляет значительные трудности. Однако ее целесообразность и
необходимость подтверждается огромным зарубежным опытом реабилитации
больных ИБС. Нередко она является единственным фактором, способным
положительно повлиять на течение заболевания и предотвратить инфаркт
миокарда. Физиологическим обоснованием тренировки на выносливость у
коронарных больных является повышение сократительной функции миокарда,
улучшение утилизации кислорода и более экономное его использование
сердечной мышцей, а также улучшение кровоснабжения сердца под действием
аэробных упражнений. В результате значительно улучшается общее состояние
пациентов, уменьшаются клинические проявления (приступы стенокардии),
нормализуется артериальное давление, повышается уровень общей физической
работоспособности. Кроме того, в результате стимуляции липидного обмена,
снижения холестерина и увеличения ЛВП в крови в ряде случаев возможна
задержка развития атеросклероза вплоть до его обратного развития.
Положительное влияние физической тренировки на больных ИБС
подтверждается данными Всесоюзного кардиологического центра АН СССР.
3. Техника оздоровительного бега
Бег является одной из самых доступных форм оздоровительных занятий.
Благотворное его воздействие на организм человека общеизвестно:
совершенствуются основные физиологические функции, расширяются
двигательные возможности и т. д. Однако при неправильной организации
занятий этот положительный эффект может быть значительно снижен.
Среди любителей оздоровительного бега бытует мнение, что правильная
техника — дело второстепенное и что главное в занятиях — экономить силы,
а тратить их больше, и тогда коэффициент отдачи будет наивысшим. С этим
можно было бы согласиться, если бы... не жалобы самих занимающихся
оздоровительным бегом на частые травмы ног, опорно-двигательного
аппарата. Дело в том, что бег представляет собой последовательную серию
непрерывных прыжков с одной ноги на другую. При этом в момент
приземления стопа испытывает ударные нагрузки, превышающие ускорение
свободного падения в 20-40 раз. Если бы такие воздействия достигали
жизненно важных органов, то возникли бы серьезные нарушения в их работе.
Беговая осанка
Правильно. Корпус держите прямо, с небольшим наклоном вперед. Плечи
опущены, расслаблены, голова «свободно» покоится на плечах. Пальцы кисти
разжаты, руки без напряжения движутся вперед-назад. Начинайте
расслабление мышц лица, затем шеи, плеч, рук, туловища, ног.
Неправильно. Нарушение беговой осанки — увеличенный лордоз. Плечи
приподняты, руки напряжены, кулаки сжаты, голова откинута назад.
Увеличенный прогиб в поясничном отделе позвоночника нарушает оптимальную
биомеханику движения и создает предпосылки к возникновению микро- и
макротравм (боли в поясничной области и в мышцах задней части бедра).
Беговой шаг
Правильно. Шаг легкий, пружинящий. Бег почти бесшумный, с минимальными
вертикальными и боковыми колебаниями, по прямой линии. Носки при этом
повернуты чуть-чуть внутрь. Голень почти не забрасывается назад. Не
стремитесь делать широкие шаги, экономнее бежать более коротким шагом.
Неправильно. «Скачущий» бег увеличивает вертикальные колебания, а
следовательно, и ударные нагрузки, действующие на тело бегуна. Стопа
хуже «гасит» удар о грунт, если носок развернут в сторону. При этом, как
правило, бег выполняется зигзагом, что увеличивает боковые колебания и
нагрузки на ноги и тем самым повышает вероятность получения травм.
Высокое забрасывание ноги назад перенапрягает мышцы бедра.
Постановка ноги
Правильно. Ногу ставьте на дорожку мягким, загребающим движением на
внешний свод стопы (ближе к пятке), на 20—23 см впереди проекции центра
тяжести тела. При этом создаются наилучшие условия для гашения ударного
воздействия опоры. Так как стопа перед самой постановкой идет по
касательной к земле, то почти исключается «натыкание». Это устраняет
излишние напряжения, предупреждает травмы и делает бег бесшумным и
упругим.
Неправильно. Избегайте «натыкания», которое может возникнуть при
постановке ноги как с носка, так и с пятки. В первом случае возникает
значительное напряжение мышц голени, что повышает вероятность
повреждения ахиллова сухожилия. При постановке ноги с пятки происходит
значительный удар о землю, что приводит к перегрузкам коленного,
тазобедренного суставов и позвоночника.
Амортизация
Правильно. Старайтесь выше держаться на стопе, «не проваливайтесь» вниз.
Это позволит без напряжения выполнять отталкивание и двигаться вперед с
минимальными усилиями.
Неправильно. Лишнее «подседание» увеличивает вертикальные колебания,
делает бег «скачущим». Так как отталкивание направлено вверх, полет
станет более высоким, а значит, более сильным будет удар при
приземлении.
Отталкивание
Правильно. При правильном беге отталкивание почти не ощущается: ноги
едва касаются земли, тело само идет вперед. Вы сосредоточиваетесь только
на быстром выносе ноги. Полому темп у нас выше, а усилия в беге меньше.
Вы легко принимаете правильное положение корпуса, плеч, головы, рук.
Неправильно. При усиленном отталкивании тело движется больше вверх, а
нога продолжает «доталкиваться» еще некоторое время после потери
контакта с дорожкой. Это затрудняет ее вынос вперед, увеличивает захлест
и требует больших усилий мышц бедра. Чтобы сохранить равновесие, вы
откидываете плечи и голову назад. После этого трудно будет принять
нормальную беговую осанку.
Без сомнения, все эти рекомендации помогут вам освоить правильную
технику бега, избежать травм.
Следует помнить, что при утомлении функциональные возможности мышц
снижаются и ударные нагрузки возрастают. Вы чувствуете, что шаг потерял
упругость, ноги стали «прилипать» к земле. В этом случае бег надо
прекратить или же снизить скорость. Такой метод самоконтроля поможет вам
оценить и степень восстановления после предшествующей нагрузки.
Наибольшую роль в «гашении» ударных нагрузок играет стопа. При снижении
ее функциональных возможностей (в частности, при опускании свода)
свойство «гасить» нагрузки в какой-то мере утрачивается. В связи с этим
рекомендуется применять упражнения для укрепления мышц стопы: многоскоки,
бег прыжками. Следует помнить, что нагрузка на организм зависит не
только от особенностей движений, их интенсивности и объема, но и во
многом определяется характером местности, грунта, погодными условиями,
состоянием опорно-двигательного аппарата.
4. Советы для начинающих
Научные исследования и медицинская практика доказали возможность
эффективного использования физической культуры для поддержания здоровья,
продления творческого долголетия, профилактики различных заболеваний.
Однако людям старше 30 лет, никогда ранее не занимавшимся спортом, а тем
более людям в возрасте 50—60 лет при выборе оптимальных средств
физической культуры необходимо учитывать своеобразную возрастную
хронологию сохранения (и возможного развития) физических качеств и
функциональных возможностей организма. Циклические упражнения достаточно
большой продолжительности, но умеренной интенсивности в наибольшей
степени соответствуют физиологическим особенностям организма этих
возрастных контингентов.
В последние годы широкое распространение получил оздоровительный бег.
Этот вид двигательной активности наиболее точно поддается дозированию,
обладает выраженным тренирующим эффектом, способствует закаливанию
организма.
Благотворное влияние оздоровительного бега происходит только при
правильной организации системы занятий, при соблюдении принципов
регулярности, последовательности и постепенности увеличения нагрузок.
Занятия эффективны лишь при использовании оптимальных нагрузок, то есть
наиболее соответствующих индивидуальным особенностям и функциональным
возможностям организма.
Одним из обязательных компонентов рациональной системы занятий бегом
является врачебный контроль: врачебное обследование перед началом
занятий, а также дополнительные (проверочные) обследования на разных
этапах годового цикла. Важным дополнением к врачебному обследованию
является самоконтроль — наблюдение занимающихся (под влиянием
используемых нагрузок) за общим состоянием, самочувствием,
работоспособностью. Даже совершенно здоровые люди отличаются друг от
друга физическими данными, особенностями нервной системы, образом жизни.
Рекомендуется вести дневник самоконтроля, в котором следует ежедневно
регистрировать показатели, характеризующие состояние организма и
деятельность его главнейших систем.
Самочувствие, то есть субъективное ощущение состояния здоровья, во
многом определяется состоянием сердечно-сосудистой системы. То же
относится к чувству усталости или невозможности выполнить обычную
(трудовую или тренировочную) нагрузку и непосредственно связано с
нарушением деятельности центральной нервной системы и нервно-мышечного
аппарата.
Определение частоты пульса непосредственно после нагрузки и в
восстановительном периоде дает ориентировочное представление о ее
воздействии на состояние сердечно-сосудистой системы.
В дневнике самоконтроля отмечаются также результаты взвешивания, которое
целесообразно проводить один раз в месяц. В зависимости от исходного
веса, то есть до начала систематических занятий дозированным бегом, вес
существенно не снижается (если он соответствовал норме) или уменьшается,
приближаясь к норме. Нормальный вес тела исчисляется по следующей
формуле: вес тела минус 100 при росте до 165 см; минус 105 при росте
165—175 см; минус 110 при росте более 180 см.
Форсированная сгонка веса, которой добиваются лица, страдающие ожирением
(используя кроме занятий бегом различные способы голодания), приводит к
нежелательным отклонениям в состоянии здоровья.
В дневнике самоконтроля целесообразно регистрировать также показатели
жизненной емкости легких (ЖЕЛ) — количество воздуха, которое человек
способен выдохнуть после максимально глубокого вдоха. ЖЕЛ измеряется
специальным прибором — спирометром — 2 раза в год. Увеличение ее в
пределах 200—500 мл — показатель благоприятного влияния тренировки на
дыхательный аппарат.
Рекомендуемая программа 1-го года беговой тренировки для начинающих
предусматривает 4 этапа: I — оздоровительная ходьба» II — смешанный бег
и ходьба, III и IV — бег с увеличением длины дистанции и темпа ее
прохождения. Продолжительность каждого этапа зависит от возраста
занимающихся.
Перед каждым занятием бегом следует проводить комплекс гимнастических
упражнений (7—10 мин), охватывающий все группы мышц, чтобы подготовить
организм к предстоящей беговой нагрузке. Каждое занятие должно
завершаться серией 5—6-минутных упражнений на расслабление и дыхание.
Занятия бегом проводятся утром после легкого завтрака или в вечернее
время не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позже чем за 1—2 ч
до сна. Наиболее благоприятное влияние занятий достигается сочетанием их
с элементами закаливания. Используемые средства закаливания следует
также отражать в дневнике самоконтроля.
После перенесенного трансмурального инфаркта миокарда и инсульта, а
также при непроникающих инфарктах миокарда к занятиям можно приступать
не ранее чем через 3 года стойкого клинического выздоровления и с
разрешения лечащего врача.
При бронхиальной астме с частыми приступами удушья, а также при
туберкулезе легких вопрос относительно возможности занятий решается с
лечащим врачом.
При наличии врожденных или приобретенных пороков сердца показана только
дозированная ходьба.
Не следует забывать о том, что даже после легких заболеваний, прежде чем
возобновить занятия, необходимо пройти медицинское обследование и
получить допуск врача. Стандартных сроков перерыва в занятиях в связи с
болезнью не может быть. Вопрос решается врачом в каждом конкретном
случае на основании данных обследования.
5. Оздоровительный бег для школьников
Известно, что вопросы физического воспитания детей тесно связаны с
проблемой их здоровья. В общем комплексе факторов, способствующих
укреплению здоровья подрастающего поколения, сегодня все большую роль
играет государственная система обязательного физического воспитания в
дошкольных учреждениях и общеобразовательных школах. Однако усложнение
учебных школьных программ автоматически сократило двигательную
активность и увеличило тем самым дефицит мышечной деятельности
школьников, что отрицательно сказывается на их здоровье и физическом
развитии. Участились такие случаи, когда из-за отклонений в состоянии
здоровья и слабого физического развития ребята не могут выполнить
полностью обязательную программу физического воспитания, предусмотренную
для основной группы учащихся.
Специальными исследованиями установлено, что двигательная активность
учащихся 1-х и 2-х классов падает на 50% по сравнению с дошкольным
периодом жизни, а старшеклассники 75% всего времени бодрствования не
двигаются. Особенно страдают от дефицита двигательной активности
школьники 5-х и 6-х классов: учебные нагрузки у них велики и требуют
большого напряжения сил; в то же время происходят сложные
физиологические перестройки в организме.
Необходимо применять в школьной практике использование различных средств
для улучшения их физической подготовки и нормализации здоровья.
Одним из таких средств является бег, уверенно завоевывающий в последние
годы все большую популярность.
При методически правильном использовании оздоровительного бега у детей
школьного возраста постепенно происходят благоприятные изменения в
деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, несколько
увеличиваются масса и размер сердца (за счет умеренного расширения его
полостей и некоторого утолщения сердечной мышцы). Это приводит к
образованию в полости сердца некоторого резерва крови, который
используется при увеличении потребности в кровоснабжении, возникающей во
время мышечной работы. За счет утолщения мышечных волокон (гипертрофии)
сила сокращений сердечной мышцы увеличивается. Сердце у систематически
занимающихся бегом школьников работает тем самым экономичней, о чем
свидетельствует улучшение реакции на нагрузки после определенного
периода занятий. Во время бега кровь, протекая быстрее и в большем
объеме через легкие, лучше насыщается кислородом из вдыхаемого воздуха,
объем которого увеличивается (по сравнению с покоем). При этом кислород
распределяется целенаправленно: работающие мышцы получают большую долю,
а отдыхающие — меньшую долю крови.
Бег в немалой степени способствует развитию такого жизненно важного
качества, как выносливость, необходимого для укрепления здоровья,
нормальной деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Проявление выносливости можно обнаружить уже у детей младшего школьного
(и даже дошкольного) возраста, однако только в среднем и старшем
возрасте отчетливо прослеживается ее повышение.
Бег как основное средство развития выносливости предусматривает также
включение в систему занятий упражнений на быстроту, развитие мышечной
силы, ловкость, гибкость. Их удельный вес в программе оздоровительного
бега основывается на приведенных выше закономерностях естественного
развития физических качеств.
В зависимости от состояния здоровья занимающиеся делятся на три группы:
основную, подготовительную и специальную медицинскую. В каждой группе
нагрузки подразделяются по трем возрастным категориям: младший школьный
возраст (7—10 лет), средний (11— 14 лет) и старший (15—17 лет). В
структуре занятий четко прослеживается нарастание нагрузок в учебном
году по времени — объему бега, интенсивности — скорости и процентному
соотношению ускоренной ходьбы и бега.
Подготовительная часть занятий проводится в течение 10—13 мин и состоит
из 5—7 мин ходьбы в сочетании с бегом и 5—6 мин общеразвивающих и
специальных упражнений.
Заключительная часть составляет 3—5 мин и состоит из упражнений на
расслабление, выполняемых в движении. После этого пульс должен быть
примерно на 50 ударов ниже, чем после нагрузки в основной части занятий.
В младшей группе (7—10 лет) занятия продолжительностью 45 мин
проводятся: в 1-й четверти — 2 раза в неделю, во 2-й и 3-й четвертях —
2—3 раза, в 4-й — 3—4 раза, в период летних каникул — 4—6 раз.
В средней группе (11 — 14 лет) занятия продолжительностью 60 мин
проводятся: в 1-й четверти —2 раза в неделю, во 2-й и 3-й четвертях —
2—3 раза, в 4-й — 3—4 раза, в период летних каникул — 4—5 раз.
В старшей группе (15—17 лет) занятия продолжительностью 60 мин
проводятся: в 1-й четверти — 2 раза в неделю, во 2-й и 3-й четвертях —
2—3 раза, в 4-й — 3—4 раза, в период летних каникул — 4—6 раз.
Для девочек объем нагрузки может быть уменьшен: 11—14 лет — на 10%,
15—17 лет — на 15%.
В основной группе скорость равномерного передвижения постепенно
возрастает, а время пробегания 1 км уменьшается с 6,5 до 6 мин, а в
ходьбе — с 10 до 8 мин. В подготовительной и специальной медицинской
группах соответственно: с 7 до 6,5 мин в пробегании 1 км и с 11 до 9 мин
в ходьбе На 2-м году занятий в основной и подготовительной группах
ходьба, проводимая со скоростью 8—10 мин/км, может быть заменена
медленным бегом 7,5—7 мин/км
Рекомендации по методике проведения занятий оздоровительной ходьбой и
бегом составлены на основе педагогического опыта, результатов
экспериментальных исследований, а также установок программы по
физической культуре для общеобразовательных школ, нормативных основ
комплекса ГТО и анализа научно-методической литературы.
6. Методика занятий для людей 30-60 лет
При проведении занятий оздоровительным бегом с людьми среднего возраста
сохраняются основные общебиологические принципы тренировки, однако ее
методика значительно отличается от методики тренировки спортсменов, так
как цели и задачи у них различные.
Наиболее общий принцип тренировки: нагрузка должна быть адекватной и
оптимальной для данного человека в данный момент. Оптимум — это тот
наименьший объем нагрузки, который дает наибольший спортивный результат.
Бег должен доставлять радость, удовольствие, иначе тренировка теряет
смысл. Бежать нужно легко, так, как бежится! Это значит, что темп бега
должен быть свободным, естественным, не напряженным. Необходимо выбрать
для себя оптимальную скорость, которая подходит только вам, и никому
больше.
Бегать одному! — важнейший принцип тренировки, иначе невозможно
определить оптимальную скорость и получить удовольствие от бега. При
групповом беге неизбежно возникает напряжение, незаметное увеличение
скорости, которое отрицательно влияет на организм. Только через
несколько лет занятий можно подобрать себе подходящего партнера.
Бегать следует через день, так как с возрастом скорость восстановления
снижается, и при ежедневных занятиях у людей среднего возраста возможна
перетренировка.
И еще один принцип: нагрузка не должна вызывать выраженного утомления,
особенно первое время. Чувство вялости, сонливости днем — верный признак
чрезмерной нагрузки.
6.1 Методы и средства тренировки
Основой тренировки в оздоровительном беге является равномерный метод —
прохождение всей дистанции в ровном темпе с постоянной скоростью. У
подготовленных бегунов по мере врабатывания организма со второй половины
дистанции скорость может постепенно возрастать.
Бегуны в возрасте до 50 лет с многолетним стажем занятий дополнительно
могут использовать переменный метод — несколько небольших ускорений на
второй половине дистанции.
Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и
длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только
три.
1. Длительный равномерный бег продолжительностью 60—120 мин по
относительно ровной трассе (при пульсе 132—144 уд/мин). 1 раз в неделю.
Применяется для развития и поддержания общей выносливости.
2. Кроссовый бег продолжительностью 30—90 мин (при пульсе 144—156
уд/мин). 1—2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только
у хорошо подготовленных бегунов.
3. Легкий равномерный бег продолжительностью 15—30 мин (при пульсе
120—130 уд/мин). Является основным тренировочным средством для
начинающих бегунов. Более подготовленные используют его в разгрузочные
дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.
6.2 Этапы тренировки
Первый этап — бег трусцой. Цель — научиться легкому бегу в течение 1 ч.
Этот этап, в свою очередь, делится на три части (периоды): ходьба, бег —
ходьба, непрерывный бег.
Ходьба. Для правильного проведения занятий необходимо иметь три
показателя: длину дистанции (м), время ее прохождения (мин, с) и ЧСС за
первые 10 с после остановки. Первоначальная длина дистанции — 1600—2000
м обычной «бодрой», но не напряженной ходьбы. Через 3—4 недели дистанцию
ходьбы можно увеличить до 2400—3200 м. По мере роста тренированности
скорость ходьбы постепенно увеличивается. Пульс во время ходьбы не
должен превышать 120 уд/мин (20 уд. за 10 с).
Бег — ходьба. При наличии хорошей адаптации к нагрузке (увеличение
скорости или уменьшение пульса) во время ходьбы подключаются короткие
отрезки бега по 20—50 м через 150—200 м ходьбы. В зависимости от
состояния здоровья и подготовленности этот период может наступить через
несколько недель или месяцев регулярных занятий. Молодые и здоровые
бегуны могут начинать тренировку минуя подготовительный период ходьбы.
Для больных же гипертонической болезнью или стенокардией бег вообще
может оказаться недоступным, и тогда тренировка ограничивается ходьбой
(4—5 раз в неделю в течение 1 ч).
Непрерывный бег. После того как бег стал непрерывным, начинается
постепенное увеличение его продолжительности: вначале до 30, а затем и
до 60 мин. Скорость бега не должна существенно увеличиваться. Поэтому
после того как проложены постоянные беговые трассы, не стоит часто
замерять время на дистанции. Это приводит к нежелательному увеличению
скорости, создает ненужную напряженность и лишает вас удовольствия. Этот
период может быть последним этапом тренировки, поскольку, бегая 3—4 раза
в неделю по 30—60 мин, можно получить нагрузку, достаточную для
укрепления здоровья.
Второй этап — марафонский бег. Большинство бегунов не ограничиваются
программой-минимум и постепенно увеличивают продолжительность бега до
1,5—2 ч. Скорость на этом этапе подготовки обычно увеличивается так: у
женщин до 6—5.30 мин, у мужчин до 5.30—5 мин на 1 км. Такая нагрузка
приводит к коренной реконструкции сердца и кровеносных сосудов.
Третий этап — спортивный. К нему могут перейти опытные бегуны не старше
50 лет, прошедшие многолетнюю подготовку двух предыдущих этапов. В этом
случае к непрерывному методу, которым мы до сих пор пользовались,
добавляется переменный — на второй половине дистанции делается 2—3
небольших ускорения. ЧССР при этом может достигать смешанной зоны
энергообеспечения — 156—162 уд/мин (26—27 уд. за 10 с). Это уже зона
тренировки спортсмена.
7. Трудности и ошибки
Необходимо отметить, что в развитии оздоровительного бега наметилось два
основных направления: преимущественно спортивное и чисто
оздоровительное. Первое предусматривает выполнение в большом объеме
общеразвивающих и специальных беговых упражнений, обучение классической
технике легкоатлетического бега, подготовку и участие в соревнованиях и
марафонских пробегах. Однако он недоступен для миллионов людей старше 35
лет, имеющих различные отклонения в состоянии здоровья вообще и
сердечнососудистой системы в частности или же полностью нетренированных
в результате длительной гиподинамии. Поэтому первой серьезной ошибкой
является попытка глобального распространения спортивного напряжения. Это
может привести к тому, что подавляющее большинство людей среднего
возраста останется за бортом оздоровительного движения.
Вторая ошибка — очень часто проводится не занятие по оздоровительному
бегу, а урок по общефизической подготовке по стандартной схеме: 15 мин
ходьбы и бега, затем 20—30 мин общеразвивающих упражнений и в заключение
еще 15—30 мин бега. Таким образом, тренировка на выносливость делится на
две части и прерывается гимнастическими упражнениями. Это затрудняет
адаптацию организма к нагрузке и снижает тренировочный эффект, так как
механизмы регуляции дыхания и кровообращения при циклических и
ациклических упражнениях различны. Не нужно забывать, что основной
оздоровительный эффект оказывают не гимнастические упражнения, а именно
ходьба и бег, которые и должны составлять основную часть занятий.
Третья ошибка — попытка создать жесткие схемы долгосрочной программы
занятий, в которых с точностью до метров и секунд расписано, сколько
нужно пройти и пробежать на каждом занятии. Это может привести к
форсированию тренировочных нагрузок.
Даже при правильном проведении занятий у новичков возможно обострение
различных хронических заболеваний: подъем артериального давления,
обострение язвенной болезни желудка, радикулита и т. п. В этом случае
необходимо сделать перерыв в тренировках и посоветоваться с лечащим
врачом. Однако это вовсе не означает, что бег вообще не доступен.
Организм начинающих физкультурников обычно настолько нетренирован, что
малейший дополнительный раздражитель может вывести его из равновесия.
Заключение
Я считаю, что первоначальная цель, которую я ставила при написании
данного реферата, достигнута. Я полностью изложила суть и основные
понятия оздоровительного бега и его значение при восстановлении здоровья
и при снижении веса.
Используя разнообразную литературу, мне удалось написать о различным
методиках тренировки при оздоровительном беге. Так же мною описаны в
полном объеме болезни, которые вылечиваются благодаря бегу.
В работе приведены способы и методы тренировки оздоровительным бегом для
начинающих, школьников и людей пожилого возраста, позволяющие им
использовать данный метод физической активности без лишних нагрузок и
ухудшения здоровья.
Если правильно использовать приведенные мною методики, над которыми
авторы используемой мною литературы трудились годами, то можно прийти к
определенному положительному результату (изменение самочувствия в лучшую
сторону, полное излечение от болезни, улучшение физической подготовки
организма, лучшая работа сердца и других жизненно важным органов,
организация физического воспитания в учебных учреждениях и много
другое).