Похудеть-помолодеть.

Похудеть-помолодеть.

Тучных, располневших людей становится все больше. Тому есть две главные причины: повышенное употребление высококалорийных продуктов и сниженная физическая активность, т. е. затраты энергии меньше ее поступления с питанием.

Масса тела — один из показателей здоровья. Если раньше улучшение здоровья почти всегда связывалось с прибавкой массы (скажем, после пребывания в санатории), то сейчас многим из нас по возвращении из отпуска приятно услышать: «Как Вы похудели! Похудели, приблизили свою массу к норме, значит, стали более подвижными, укрепили мышцы, избавились от одышки. С чего начать борьбу с избыточной массой тела?

Заметим, что наши советы относятся к лечению диетой тех форм тучности, которые врачи издавна называли «ожирением от переедания» или «ожирением от лености». Мы не будем касаться различных заболеваний эндокринной системы.

Желающим похудеть надо прежде всего уменьшить калорийность рациона и повысить физическую активность. Нагрузки, согласованные с врачом (утренняя зарядка, ходьба, плавание, дозированный бег, работа на садовом участке и др.), способствуют тому, что жировая клетчатка организма активно замещается мышечной тканью. При этом полезно систематически,

1 раз в неделю, взвешиваться и записывать результат.

Повседневно ограничивать себя в еде и следить за калорийностью рациона нелегко. Главная роль тут принадлежит не врачу, а пациенту. Сила воли, внутренняя убежденность в том, что диетические рекомендации надо соблюдать неуклонно, — в этом по меньшей мере половина успеха. Профилактика и лечение тучности — в значительной мере проблема психологическая, т. е. сначала надо твердо захотеть снизить массу тела.

Как же надо питаться при ожирении? Очень важно соблюдать режим питания. Между тремя главными приемами пищи (завтрак, обед, ужин) желательно есть еще по меньшей мере дважды. Пусть это будут второй завтрак и полдник, когда можно съесть яблоко или морковь, винегрет или салат либо немного творога с несладким чаем. Дополнительные приемы пищи имеют целью воспрепятствовать ощущение голода, «сбить» аппетит. Большая часть пищи должна приходиться на первую половину дня. Никогда не ешьте на ночь, ужинайте за 1,5 — 2 ч до сна. Не допускайте при избыточной массе переедания!

Дадим несколько важных, на наш взгляд, советов для тех, кто склонен к полноте. Не следует готовить ароматных жареных блюд, наваристых бульонов, возбуждающих аппетит. Советуем ограничить или вовсе исключить из рациона острые закуски, пряности, специи. Мясо и рыбу не жарьте, а отваривайте, причем солите как можно меньше и добавляйте специй. Соль способствует задержке жидкости в организме

и, следовательно, увеличению массы тела.

Время от времени заглядывайте в таблицы калорийности и химического состава продуктов. Ваша цель — снижение энергетической ценности рациона. Однако избегайте крайностей и уменьшайте калорийность постепенно.

Чаще включайте в свой рацион сырые овощи. Они малокалорийны и богаты клетчаткой, которая улучшает деятельность кишечника, что следует иметь в виду, особенно в тех случаях, когда избыточная масса сочетается со склонностью к запорам. Нежирную пищу, содержащую много животного белка (рыба, творог, молоко, мясо), также можно включать в рацион без особых ограничений. А вот потребление сахара, варенья, кондитерских изделий, мучных блюд - высококалорийных и легкоусвояемых продуктов — надо резко уменьшить. Насколько именно — вам посоветует лечащий врач. С ним же следует согласовать целесообразность разгрузочных дней, которые проводят 1 раз в неделю, лучше в выходной день.

Существует множество вариантов разгрузочных дней. Например, мясной: 200—250 г нежирного отварного мяса, 2 стакана чая без сахара и 1—2 стакана какого-либо сока. Еду распределяют на 5—6 приемов. В салатный разгрузочный день едят заправленные

растительным маслом салаты из сырых овощей — капусты, помидоров, моркови, листового салата, огурцов (1 —1,2 кг овощей разделяют на 5 приемов). На столько же порций в течение дня делят 1,5 кг яблок в «яблочный» разгрузочный день.

Соблюдение всех этих рекомендаций поможет в течение месяца избавиться от 3—3,5 «лишних» кг массы тела. При диете с пониженной калорийностью необходимо систематически контролировать массу тела, взвешиваясь в одно и то же время суток, лучше утром, натощак.

Диетический режим позволит вам сохранить здоровье и молодость. В помощь желающим провести курс диеты с пониженной калорийностью приводим таблицу энергетической ценности наиболее распространенных продуктов питания.

А теперь отвечу на некоторые вопросы, которые мне как врачу-диетологу задают особенно часто.

Какую массу тела следует считать нормальной?

На этот вопрос нет единого ответа. Разные авторы приводят различные сведения, порой противоречащие друг другу. Это естественно: существуют физиологические колебания, связанные с полом, возрастом, характером трудовой деятельности, климатом и др. Но, пожалуй, главную роль играет тип телосложения. По этому признаку различают астеников, нормостеников и гиперстеников. Астеники (I) худощавы, у них слабо развита мускулатура. У нормостеников (II) среднее сложение, хорошо развитая мускулатура. Гиперстеники (III) широкоплечи, склонны к полноте. В табл. 4 нормы массы даны в зависимости от типа сложения и роста человека. Таблица составлена применительно к возрасту 25 — 30 лет; каждое последующее десятилетие дает право на прибавление 1 кг.

Можно ли лечить ожирение длительным голоданием? Быстрая потеря массы тела, которая при этом наступает, побуждает некоторых тучных людей верить в эффективность метода. Однако многочисленные исследования не позволяют рекомендовать такой способ для лечения тучности в домашних условиях. При длительном голодании в организме наступают изменения,

связанные с нарушением функции печени, потерей белков различными органами и тканями, витаминной недостаточностью; это приводит к нарушению обмена веществ и снижению сопротивляемости организма, что без надлежащего врачебного контроля может нанести вред здоровью. Постепенное снижение массы тела, достигаемое не голоданием, а комплексным лечением (малокалорийный рацион, разгрузочные дни, соблюдение режима питания, физические упражнения), гораздо надежнее и безопаснее для здоровья.

Неверно. Калорийность фруктовых, овощных, молочных супов, да и мясных бульонов невелика, если в них не положено масло или лапша. Полностью исключать первые блюда не следует, но и целую тарелку супа есть ни к чему — хватит и половины порции. А вот наваристые бульоны лучше исключить: они усиливают секрецию желудочного сока и способствуют возбуждению аппетита.

Какому хлебу — пшеничному или ржаному — надо отдавать предпочтение?

Общее количество хлеба необходимо ограничивать (не более 300 г в день, лучше — 100—150 г), отдавая все же предпочтение ржаному хлебу, а также пшеничному из муки грубого помола и с добавлением отрубей. Такой хлеб не очень калориен, он меньше усваивается. Кроме того, он способствует перистальтике кишечника.

Способствует ли алкоголь избыточной массе тела?

Безусловно. Алкогольные напитки следует исключить полностью и потому, что они поставляют много калорий, и потому, что они усиливают аппетит, не говоря уже о прочих причинах. Это относится не только к крепким напиткам, но и к сухому вину, пиву. Есть даже особая форма ожирения, связанная с систематическим употреблением пива: ведь 1 л пива по калорийности превосходит 5 куриных яиц, а углеводы пива легко переходят в жировую ткань. Наконец, алкогольные напитки мешают волевому контролю за аппетитом.